10 dicas para reduzir a vontade de comer doces

Veja como buscar alternativas mais saudáveis para substituir o açúcar na alimentação

 

O açúcar, sendo um componente comum na alimentação diária de muitas pessoas, desempenha um papel significativo na culinária e na satisfação do paladar. Presente em uma variedade de alimentos e bebidas, desde sobremesas até produtos processados, o seu consumo é praticamente inevitável.

 

No entanto, é crucial reconhecer que o excesso de doces na alimentação pode acarretar sérios riscos à saúde. O consumo desmedido está associado a condições como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas metabólicos. Logo, comer com moderação ou reduzir o consumo é importante.

 

Por isso, a seguir, confira 10 dicas para você diminuir o consumo de doce no seu dia a dia. Veja!

 

1. Reduza aos poucos o consumo de doces

Para consumir menos açúcar, você não precisa mudar radicalmente os seus hábitos alimentares, basta diminuir o consumo gradativamente. Experimente colocar menos açúcar no café ou trocar o chocolate ao leite pelo meio-amargo, pois essas estratégias ajudam a adaptar o paladar.

 

2. Coma a cada 3 horas

Opte por fazer refeições fracionadas, começando o dia com um bom café da manhã. Isso aumentará a energia do corpo e evitará a necessidade de açúcar. Ficar muito tempo sem comer pode causar compulsão alimentar, e o que seria apenas um pedaço de bolo pode se tornar até quatro.

“Quando alguém precisa de energia, o corpo pede açúcar, que é a principal fonte de energia do cérebro. O cérebro tem um sistema de recompensa que, quando ativado, produz uma sensação de prazer. O doce funciona como uma espécie de gatilho desse sistema”, diz a nutricionista Mariana Ribeiro.

 

3. Faça substituições saudáveis

Opte por frutas frescas ou secas quando sentir vontade de comer doces. Elas oferecem doçura natural e são mais saudáveis. “A maior parte das cores da alimentação vem das frutas, que oferecem vitaminas e minerais não fabricados pelo organismo, mas que são essenciais à nutrição adequada e ao bom funcionamento do corpo”, explica a nutricionista Gabriela Marcelino.

 

4. Mantenha o corpo hidratado

O corpo humano, composto por 70% de água, como elimina o líquido via urina, fezes, transpiração, respiração e outros meios, precisa dela para equilibrar a quantidade normal circulando no organismo. Quando isso não acontece, a desidratação pode ser confundida com a vontade de comer doce. A recomendação é beber pelo menos 2 litros de água por dia.

 

5. Leia os rótulos dos produtos

Esteja atento aos rótulos dos alimentos para identificar a quantidade de açúcar presente. Muitos produtos processados contêm açúcares adicionados sob diferentes nomes, como xarope de milho, maltodextrina e sacarose.

 

6. Consuma alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras, como vegetais, grãos integrais e legumes, podem ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo, reduzindo a vontade de comer doces. Além disso, segundo a nutricionista Fernanda Sobral, contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico, “pois estimulam o crescimento das células benéficas da flora intestinal, impedindo o crescimento de micro-organismos danosos”.

 

7. Evite alimentos e bebidas industrializados

Alimentos e bebidas industrializados, como refrigerantes e balas de goma, podem aumentar o desejo por açúcar e, consequentemente, a quantidade de glicose ingerida por dia. Tente limitar o consumo.

“O que faz um alimento ultraprocessado ser tão barato e tão gostoso? Os inúmeros aditivos usados para a sua produção; são corantes, para gerar cores mais fortes; adoçantes, para deixá-lo mais doce; emulsificantes, para dar uma textura mais agradável; essências, para dar aromas similares a de outros alimentos etc.”, explica a Dra. Elodia Avila, cirurgiã plástica especialista em rejuvenescimento.

 

8. Coma oleaginosas

As castanhas, nozes, amêndoas e castanhas-de-caju são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras que ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Ainda, contêm pequenas quantidades de açúcar natural, proporcionando um leve sabor doce que pode satisfazer os desejos por açúcar de forma mais saudável.

 

9. Drible o excesso de carboidratos simples

Alimentos ricos em carboidratos simples, como açúcares e farinhas refinadas, podem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue seguidos por quedas bruscas, levando a desejos por mais doces. Optar por carboidratos complexos, como grãos integrais, vegetais e legumes, ajuda a manter os níveis de glicose mais estáveis.

 

10. Pratique exercícios físicos

Isso estimula a produção de hormônios do bem-estar, que proporcionam a mesma sensação dos doces ao corpo. “Ao se exercitar, você libera endorfinas, hormônios relacionados ao prazer e ao estado de felicidade. Essa liberação hormonal pode ajudar a melhorar o humor, reduzir o estresse e aumentar a sensação geral de bem-estar”, explica o educador físico Lucas Meireles.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-02-29/10-dicas-para-reduzir-a-vontade-de-comer-doces.html - Por EdiCase - Imagem: Dean Drobot | Shutterstock

Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)

5 alimentos para driblar a vontade de comer doces

Em menor escala, a compulsão por açúcar age da mesma forma que o vício por drogas

 

Seja depois do almoço, durante a TPM ou no final de tarde acompanhando o café, a vontade de comer algum docinho sempre surge, não é mesmo? E quando comemos, a sensação de prazer é tão grande que fica difícil controlar o impulso quando a vontade reaparece.

O fato é que embora a vontade de comer doces seja normal e até saudável em todos nós, em algumas pessoas ela se apresenta mais constante e até de forma incontrolável, fazendo com que os ataques à geladeira e o consumo de açúcar comprometam a dieta e a saúde, favorecendo o desenvolvimento de doenças como a obesidade e o diabetes.

 

De acordo com a nutricionista Clarissa Fujiwara, isso acontece porque o açúcar ativa os sensores gustativos presentes na língua que enviam sinais ao nosso cérebro liberando a dopamina, hormônio conhecido por promover a sensação de bem-estar, fazendo com que nosso corpo receba como um sinal de recompensa.

 

Nas palavras de Clarissa, estas áreas são as mesmas que ficam ativas em indivíduos que apresentam vícios por bebida alcoólicas e drogas, por exemplo. Porém, com o açúcar acontece em uma escala bem menor. Mas, quando as áreas de recompensa são ativadas, há o estímulo para a repetição desse comportamento na busca por maior produção de dopamina e assim sucessivamente, desencadeando a compulsão por doces.

 

Mas calma, existem alguns alimentos que promovem a mesma sensação de prazer e podem te ajudar a driblar a vontade excessiva pelos doces, prevenindo a saúde. Confira:

 

Bananas e tâmaras

Segundo Clarissa, tanto a tâmara quanto as bananas são fontes de triptofano, aminoácido essencial necessário para a produção da serotonina (5-HT), neurotransmissor presente no organismo que apresenta diversas funções, sobretudo no sistema nervoso central relacionado à sensação de bem-estar e que atuam positivamente frente ao estresse e a redução da ansiedade. Ambas as frutas apresentam como característica o sabor doce que podem torná-los boas substituições à necessidade de sabor doce proveniente de alimentos com altos níveis de sacarose, o temido açúcar de mesa. Aprenda 14 receitas saudáveis com banana que contém poucas calorias.

 

Canela

A nutricionista aponta que um estudo sugere que a canela pode, em conjunto com outras medidas de controle da glicemia, auxiliar modestamente no controle do nível de glicose no sangue. "A queda abrupta da glicemia pode levar à fome e desejo por mais doces, gerando uma espécie de ciclo vicioso. Quando um indivíduo se alimenta, ocorre elevação do açúcar no sangue, aumentando como resposta os níveis da insulina, que tem como função reduzir a glicemia. Os carboidratos simples, como o açúcar presente nos doces provocam um aumento rápido na glicemia e pico nos níveis de insulina. Consequentemente, essa queda do acentuada da glicemia, ocorrendo até um hipoglicemia e, diante de níveis mais baixos de glicose no sangue, pode haver estímulo à fome e desejo de consumir mais doces, gerando esse no organismo", explica. Estudo afirma que canela ajuda no controle de absorção de açúcar em pacientes com diabetes tipo 2. Saiba mais.

 

Aveia

Clarissa explica que a aveia é um cereal que estimula a saciedade, uma vez que o conteúdo de fibras - melhorando adicionalmente o funcionamento intestinal e a saúde da microbiota intestinal - fazem com que seja digerida mais lentamente, retardando o esvaziamento do estômago e consequentemente levando ao aumento do açúcar no sangue mais lentamente. Adicionalmente, contém vitamina B5 ou ácido pantotênico que atua como cofator para a síntese de serotonina juntamente ao triptofano. Conheça outras 5 razões excelentes para você incluir aveia no cardápio.

 

Oleaginosas

"As sementes oleaginosas como castanhas, amêndoas, nozes e outras sementes, são compostas principalmente por gorduras do tipo insaturadas, que além de serem benéficas à saúde cardiovascular, propiciam como as fibras alimentares, tornando o esvaziamento gástrico mais lento e, portanto, menor pico na glicemia. Uma boa sugestão para ter esse efeito é misturá-las às sobremesas nas versões convencionais que elevariam mais rapidamente a glicemia", sugere Clarissa.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/33734-5-alimentos-para-driblar-a-vontade-de-comer-doces?utm_source=news_mv&utm_medium=AL&utm_campaign=8850411 - Escrito por Heloisa Freitas - Redação Minha Vida - GettyImages

Como controlar a vontade de comer doces?

Sabe aquela vontade incontrolável de comer doces? Quase todo mundo já passou por essa experiência, mas, quando ela é muito frequente, pode caracterizar um vício, chamado cientificamente de craving. Geralmente, o problema é motivado por mudanças hormonais e alimentares, e atinge, em sua maioria, mulheres.

Segundo a nutricionista funcional Luciana Harfenist, as “dietas da moda”, as muito restritivas e com baixa contagem de calorias afetam a produção de vários neuroreguladores, provocando a vontade de comer doce. Outros fatores como a deficiência em vitaminas, dieta rica em alimentos de alto índice glicêmico e jejum prolongado também desregulam o controle da ansiedade e podem desencadear o desejo.

O tratamento do problema consiste em uma reprogramação alimentar; avaliação da dieta, dos níveis de serotonina e dos nutrientes em baixa; reposição através de suplementos individualizados e, em muitos casos, acompanhamento psicológico.

Confira dicas para controlar a vontade de comer doces:

• Comer de três em três horas, pois ficar em jejum prolongado pode desregular a área do controle da saciedade no cérebro;
• Beber dois litros de água por dia;
• Praticar exercícios regularmente;
• Investir em atividades prazerosas, como passeios, aulas de dança, canto e artes;
• Dar atenção especial à dieta, procurando consumir diariamente alimentos ricos em fibras e vitaminas, especialmente B12, cálcio, ácido fólico, magnésio, triptofano e ômega-3;
• Em casos mais extremos, é recomendado o acompanhamento do um profissional de psicologia.

Fonte: Blog de Boa Saúde – por Natália Barbosa