Onde encontrar 12 vitaminas essenciais para o seu corpo

Saiba quais são as vitaminas essenciais e em quais alimentos você pode encontrá-las

1. Espinafre

Onde está: fígado, rúcula, espinafre, acelga, cenoura, manga e abóbora.

Aposte na vitamina A para: prevenir a cegueira noturna, lesões na pele, conjuntivite e propensão à bronquite.

Quantidade recomendada: 700 mcg para mulheres e 900 para homens. Meia escumadeira de abóbora cozida fornece 1050 mcg.

2. Cenoura

Onde está: miúdos, folhas verdes-escuras, cenoura, cereais, abacate, melão e damasco.

Aposte no ácido fólico para: prevenir fraqueza, úlcera intestinal, doenças cardíacas, falta de sono e irritabilidade.

Quantidade recomendada: 400 mcg diários para homens e mulheres. Uma concha de feijão-preto fornece 119 mcg.

3. Ovos

Onde está: ovos, salmão, miúdos, leveduras, couve-flor, brócolis e carnes magras.

Aposte no ácido pantotênico para: evita náuseas, cansaço e falta de coordenação motora.

Quantidade recomendada: 5 mg para mulheres e homens - uma flor média de brócolis grandes garante 0,357 mg.

4. Amendoim

Onde está: fígado, amendoim, leite, aves, peixes, leguminosas, grãos integrais e frutos do mar.

Aposte na vitamina B1 para: evitar perda de apetite, dermatite, falta de força muscular, fadiga e memória.

Quantidade recomendada: 1,1 mg para homens e 1,2 mg para homens. Três colheres de sopa de ervilhas frescas contém 0,168 mg.

5. Leite

Onde está: leites e derivados, carnes, verduras folhosas, grãos integrais e gema de ovo.

Aposte na vitamina B2 para: prevenir feridas no canto da boca, inflamação da língua, crostas e queimação de pele.

Quantidade recomendada: 1,1 mg para mulheres e 1,3 mg para homens. Um filé de frango garante 0,280 mg.

6. Batata

Onde está: carnes (principalmente a de porco), milho, batata, aveia e feijão.

Aposte na vitamina B6 para: dar um chega-pra-lá em tremores, anemia, convulsões e lesões nos olhos, no nariz e na boca.

Quantidade recomendada: é de 1,3 mg para homens e mulheres, diariamente. O equivalente a cerca de 7 colheres de sopa de batata cozinha.

7. Carne

Onde está: carnes, fígado, ovos, leite e seus derivados.

Aposte na vitamina B12 para: se proteger de anemia, fraqueza generalizada e problemas menstruais.

Quantidade recomendada: as doses ideais são 2,4 mcg para ambos os sexos. Em um bife bovino você encontra 25 mcg.

8. Limão siciliano

Onde está: limão, laranja, acerola, tomate, folhas verdes e batata.

Aposte na vitamina C para: não se tornar refém de lesões na gengiva, dificuldade de cicatrização, fraqueza, perda de apetite e depressão.

Quantidade recomendada: mulheres devem ingerir 75 mg e homens, 90mg diariamente. Um kiwi de 90 g fornece 99 mg da vitamina.

9. Salmão

Onde está: peixes e óleo de fígado de peixe.

Aposte na vitamina D para: evitar males como raquitismo, dentes fracos e dores musculares.

Quantidade recomendada: o indicado são 5 mcg diários. Quer uma ideia de quanto os alimentos são econômicos em vitamina D? Aqui vai: 2 colheres de copa de carne moída contêm apenas 0,132 mcg do nutriente.

10. Óleo

Onde está: óleos vegetais, germe de trigo, gema de ovo, peixes e verduras.

Aposte na vitamina E para: não sucumbir à fraqueza, esterilidade, pele escamosa e envelhecimento precoce.

Quantidade recomendada: para mulheres e homens, 15 mg por dia. Anote: meia xícara de chá de amêndoas armazena 15 mg de vitamina E.

11. Alface

Onde está: fígado (principalmente o suíno), verduras como alface e o espinafre e leite de vaca.

Aposte na vitamina K para: evitar problemas de coagulação sanguínea.

Quantidade recomendada: 90 mcg para mulheres e 120 mcg para homens. Fique sabendo que 1 colher de sopa de espinafre cozido (25 g) fornece 116,5 mcg do nutriente.

12. Abacate

Onde está: miúdos, carnes magras, aves, peixes, leite, ovos, abacate e grãos integrais.

Aposte na niacina para: afastar problemas como insônia, perda de apetite, dores abdominais, indigestão, diarreia e desequilíbrio emocional.

Quantidade recomendada: mulheres devem consumir 14 mg e homens, 16 mg. Para você ter uma ideia do quanto isso representa, uma posta de atum fornece 8,6 mg.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/onde-encontrar-12-vitaminas-essenciais-para-o-seu-corpo/ - Por Redação M de Mulher

Conheça os alimentos e os suplementos essenciais para a nutrição esportiva

Dicas para aqueles que fazem atividades físicas e precisam manter a dieta em dia

Não importa qual o tipo de esporte que pratica, você precisa de energia extra e combustível de qualidade para bons resultados. Para conseguir tirar o máximo de proveito da sua nutrição esportiva, deve escolher os alimentos e suplementos certos, assim como a medida e horários que serão consumidos. Alguns podem ser ingeridos de modo habitual, outros inseridos em receitas fitness e os demais em lojas especializadas.

9 alimentos e suplementos essenciais na nutrição esportiva

ABACATE: fonte de ômega-9, tem poder anti-inflamatório, além de fazer parte da construção e reparo do sistema nervoso. Por ser rico em antioxidantes, é capaz de aumentar o poder detoxificante do fígado, como também é um dos únicos alimentos que promovem a liberação do hormônio do crescimento durante o sono. Podemos consumi-lo em qualquer horário, mas preferencialmente à noite, por sua ação endócrina e no fígado, que ocorrem neste período

COCO: fonte de arginina, que melhora a vasodilatação e o reparo da massa muscular, aumentando a entrada de nutrientes no músculo durante a atividade física. Ajuda a recuperação pós-treino e é fonte de energia, por ser composto basicamente de ácidos graxos de cadeia média e compostos bioativos que são anti-inflamatórios naturais.

BATATA-DOCE: o queridinho da classe fitness, é famoso por conter carboidrato de baixo índice glicêmico. Ou seja, o açúcar presente em sua composição entra na corrente sanguínea de forma gradual, conferindo maior saciedade durante o treino e diminuindo as chances de declínio da performance. Entretanto, atenção ao seu modo de preparo: caso seja colocada em altas temperaturas por muito tempo, a batata-doce pode perder seu baixo índice glicêmico.

FRUTAS VERMELHAS: frutas com o pigmento mais avermelhado contêm mais antioxidantes, capazes de diminuir os radicais livres formados em nosso organismo durante a atividade física. Podemos utilizar frutas como o morango, framboesa e amora em shakes, por serem capazes de diminuir as dores pós-treino.

BANANA: rica em carboidratos e fibras, a banana aumenta a saciedade, traz a sensação de bem-estar por conter triptofano e diminui dores musculares causadas pela falta de potássio. A fim de obtermos um ótimo pré-treino, podemos associar a banana com canela e pasta de amendoim integral, rico em aminoácidos, carboidrato, proteínas e antioxidantes, além da canela ter poder termogênico.

WHEY PROTEIN: utilizado como auxiliar na ingestão proteica diária, reparando o tecido muscular lesionado durante a atividade física.

COENZIMA Q10: é o antioxidante mais poderoso do organismo, porém produzimos a substância em nível máximo até os 25 anos. Depois disso, a produção decai até os 50 anos e cessa totalmente. Entre suas funções, destaca-se a de reparadora muscular, agindo também como um protetora cardíaca

PRÓPOLIS: ajuda a reparar o sistema imunológico, conferindo mais disposição e resistência a doenças.

L-GLUTAMINA: muitas vezes a glutamina é utilizada como reparador muscular. Entretanto, quando ocorre a sua absorção na verdade, quem a utiliza são as células do intestino (enterócitos), tendo como objetivo o reparo intestinal, efetivando a absorção dos nutrientes.

E você, consome algum destes produtos durante ou após os treinos? A nutrição esportiva é essencial para manter a disposição e suplementar a sua dieta de forma saudável e equilibrada.

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-suplementos-nutricao-esportiva/ - Redação Sport Life - Foto: Getty Images

5 acessórios essenciais para quem quer começar no ciclismo

Saiba como escolher os itens que farão a diferença para uma perfomance melhor

Quando você começa a praticar a modalidade, logo aceita que vai desembolsar uma boa grana com seu kit ciclista: capacete, luzinhas, roupas e sapatilhas. Pode ter certeza de que o investimento fará toda a diferença no seu conforto, segurança e desempenho.

BLUSA

Para quem pedala e faz provas longas, quanto mais as peças facilitarem a vida, melhor. Os bolsos, por exemplo, comportam pequenos suplementos, chaves e celular. Prefira sempre tecidos ventilados e com proteção contra os raios solares, como o Vaporize.

BERMUDA

Ela também deve seguir a mesma linha multifuncional – ponto extra para as com tecido resistente a água. Busque por modelos com tiras de velcro, para que o conteúdo do bolso não interfira no ajuste ao corpo, e versões com amortecimento em gel, se quiser um conforto extra no bumbum. Detalhe: preste atenção se o material é antimicrobial.

SAPATILHA

Modelos específicos femininos apresentam cano baixo para não machucar o tornozelo. A biqueira bem rígida protege o pé e o fechamento por correias ajustáveis permite um encaixe confortável e preciso.

CAPACETE

Compre um modelo leve e com ventilação. O Andorra, da Specialized, tem um sistema de retenção HairPort SL adaptado para acomodar o rabo de cavalo.

LUVAS

As com acolchoamento interno melhoram a circulação na região e evitam que as mãos fiquem dormentes. Escolha versões com áreas de ventilação e sem fecho.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/5-acessorios-essenciais-para-quem-quer-comecar-no-ciclismo/ - Por Daniela Bernardi e Nelize Dezzen

10 atitudes essenciais para uma vida melhor

Cuidar da sua saúde e do seu bem estar são a chave para uma vida longa, gostosa e feliz

Veja quais pontos da sua vida merecem bastante atenção e dedicação e invista neles:

Seja mais otimista: De acordo com um estudo da Universidade de Pittsburgh, otimistas vivem mais e são menos propensos a terem problemas cardíacos.

Diminua o consumo de açúcar: Segundo uma pesquisa da Universidade de Montréal, a ingestão de muito açúcar e comidas gordurosas causa mudanças químicas no cérebro antes mesmo da obesidade se instalar.

Descubra suas alergias alimentares: Muitos sintomas incômodos que temos no dia a dia podem ter a ver com o que ingerimos. Dores de cabeça, gases e problemas assim podem ter origem nas intolerâncias alimentares. Faça exames com seu gastroenterologista e ganhe qualidade de vida.

Controle seu cortisol: Muitas vezes nos preocupamos tanto com hormônios como estrogênio e progesterona que nos esquecemos que devemos fazer exames para avaliar o nivel do hormônio do estresse – o cortisol. Se o seu estiver elevado, procure mudar os seus hábitos e levar um vida mais saudável e relaxante. Mude o que for necessário.

Passe mais tempo com suas amigas: De acordo com a psicóloga Andrea Bonior, passar tempo com as amigas pode reduzir o estresse e manter a depressão e a ansiedade longe da sua vida. Peguem um cinema ou saiam para bater papo e comer algo gostoso, aproveitem!

Mexa-se: Em vez de fazer todas suas atividades sentada, mexa-se ao falar ao telefone, caminhe ou pedale até o trabalho e adicione mais movimento no seu dia a dia. Um estudo da Universidade Estadual de Oregon demonstrou que esses movimentos, mesmo que por somente meia hora por dia, podem ajudar a combater a pressão e colesterol alto.

Vá ao dermatologista: Ao menos uma vez por ano agende uma consulta com direito a todos os exames necessários no seu dermatologista. O câncer de pele é muito comum e tem mais chances de cura total se tratado a tempo. Fique atenta e aumente a frequência dos exames se houver casos de câncer na família e/ou muita exposição ao sol.

Equilibre trabalho e vida pessoal: Não deixe que seu trabalho tome conta da sua vida. Evite levar serviço para casa e só faça hora extra se for muito necessário. Cada coisa tem a sua hora, não misture os dois, pois você pode acabar sentindo que está trabalhando 24h por dia.

Não queira “abraçar o mundo”: Saiba dizer não e escolher o que você quer fazer. Pegar muitas responsabilidades e se encher de compromissos te deixará sobrecarregada, estressada e dificilmente você conseguirá dar conta de fazer tudo com boa qualidade.

Respeite para ser respeitado: Atitudes como buzinar para todos no trânsito causam um estresse que mesmo quando não é percebido, é sentido pelo corpo. Pratique o respeito e a empatia e perceberá que seus dias serão mais leves e gostosos.

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/noticias/10-atitudes-essenciais-para-uma-vida-melhor/ - por Andressa Dias - Foto: Thinkstock

10 backups que você deveria fazer (não apenas de computadores)

Você já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir: é preciso fazer backup de seu computador, porque seu disco rígido vai falhar INEVITAVELMENTE um dia. Além desses backups de arquivos, no entanto, muitas outras coisas necessitam de um plano B para que não haja desespero no momento em que você se encontrar em uma sinuca de bico.

10. Computador

Esse item é o mais óbvio, mas precisa estar aqui. Se você ainda não aprendeu por conta própria, tendo perdido vários vídeos e fotos insubstituíveis, evite esse desgosto criando um sistema de backup. É muito fácil e barato (ou até de graça). Dá para comprar (por quantias baixas, como R$ 10 ao mês) um espaço de armazenamento online ilimitado, ou usar nuvens de armazenamento gratuitas, ou ainda ter um backup em uma unidade externa, como um HD externo. Na verdade, é melhor ter vários backups de seus arquivos mais importantes em lugares diferentes. Aqui na edição utilizamos o Crashplan, com volume de dados ilimitado e mais um HD externo para backup local. Mas já usamos também o Mozy, que é uma solução também muito boa. Se você não tem um volume grande de dados para guardar pode ter sempre uma pasta que mande todos os seus dados que merecem backup para o Google Drive ou Dropbox.

9. Poupança

Você pode não pensar na poupança como um backup, mas ela é sim um. Assim como os discos rígidos falham inesperadamente, emergências financeiras ocorrem – seu carro quebra, seu chefe te despede etc. Não dá para dizer quanto você precisa ter na poupança idealmente, mas a questão mais importante é ter um apoio financeiro para os tempos difíceis.

8. Segundo cartão de crédito

Muitos não querem ter vários cartões de crédito para não ficar se atolando em dívidas. É compreensível. Mas nunca se sabe quando você vai perder seu cartão, ou atingir o limite dele etc. Ter pelo menos dois pode ajudar. Guarde o que você não usa como um backup. Você também pode designar um cartão apenas para viagens, assim, se ele for perdido, seus pagamentos recorrentes com o outro cartão não serão afetados (embora seja bom levar sempre dois cartões nas viagens, para não ficar sem nenhum em caso de perda ou roubo).

7. Trabalho

Ficar à frente de seus projetos no trabalho pode não se encaixar na definição de todos de “backup”, mas isso ajuda a lidar com situações de emergência, que é exatamente para o que os backups servem. Se há uma série de relatórios que você deve enviar todo mês, por exemplo, ter alguns extras já feitos pode ajudá-lo em um mês que você tiver problemas em cumprir prazos. Muitos escritores, por exemplo, têm ideias e textos prontos ou arquivados para o caso de terem que entregar algo e não conseguirem fazer. No mínimo, ter um plano de contingência se algo der errado com a sua função no trabalho vai te oferecer alguma paz de espírito, outra razão pela qual existem os backups.

6. Internet

Se você trabalha em casa ou conta com a internet para fazer muitas coisas, como pagar contas, é melhor ter uma forma secundária de ficar online, além do plano de internet que você tem em casa. Pode ser o seu smartphone, usado como um Wi-Fi para o seu laptop e outros dispositivos, ou um ponto de internet móvel. Também pode ser apenas saber onde fica o ponto mais próximo de Wi-Fi gratuito de sua casa (um café que você frequenta, por exemplo). Basta uma falha de internet para atrapalhar sua vida e te lembrar que você deve ter uma linha de internet de backup para emergências.

5. Outro computador ou tablet

A maioria dos jovens já tem vários dispositivos. É conveniente ter um laptop ou tablet adicional como uma forma de backup. Se um dispositivo trava ou pega um vírus, você pode usar o outro em seu lugar, ou para ajudá-lo a concertar o primeiro. Se a energia cai, é bom ter um notebook adicional carregado. Novamente, isso pode ser mais importante para as pessoas que usam seus computadores para o trabalho ou outros projetos críticos, mas até ter uma versão portátil do Linux em um pen drive poderia salvar o dia.

4. Documentos oficiais

Seu passaporte, carteira de motorista, certidão de nascimento e até mesmo seus registros de vacinação podem ser importantes em um futuro distante. Muitos de nós só guardarmos estes documentos em formato de papel, mas é uma ótima ideia fazer um backup digital, apenas no caso de você perder ou não encontrar os originais.

3. Contatos de emergência

Esperamos que você já tenha um contato de emergência em sua carteira ou no seu telefone. Esta pessoa é como um backup em caso de você ficar inconsciente ou de outra forma não poder falar por si mesmo. É importante ter mais de um contato (backup do backup!) para diferentes situações de emergência possíveis.

2. Kit de sobrevivência

A maioria das pessoas não se prepara para uma situação na qual ficará potencialmente sem energia, comida, água. Alguns sequer têm uma lanterna em casa. O kit de emergência de 72 horas é o rei dos backups. É essencial manter alguns suprimentos de sobrevivência em seu carro ou sua casa. Esse kit pode representar a diferença entre viver ou morrer.

1. Planos para o futuro

Qual é o seu Plano B? Se você está começando uma parceria de negócios, se precisa mudar de emprego, se quer casar e não tem dinheiro… Mesmo seus planos mais bem definidos precisam de um backup. Um Plano B é mais do que um salva-vidas, é um calmante da mente e uma segurança para as lombadas que você com certeza encontrará em seu caminho. [LifeHacker]

Fonte: http://hypescience.com/10-backups-que-todo-mundo-deveria-ter-e-nao-apenas-de-computadores/ - Autor: Natasha Romanzoti