Dicas para melhorar a performance na musculação

Confira algumas orientações práticas do educador físico Rubens de Oliveira Garcia para melhorar a performance na musculação



A partir do momento que você toma a decisão de praticar uma atividade física, é necessário que saiba o limite do seu corpo e se informe sobre o esporte ou exercício que irá praticar. A orientação de um profissional é essencial para obter resultados rápidos e consistentes. Na musculação não é diferente. A prática incorreta dos exercícios pode ocasionar lesões sérias ao corpo. Rubens de Oliveira Garcia, educador físico e professor da Ecofit Club, dá algumas dicas para os atletas: “O mais importante é investir na intensidade do treinamento, e não no volume da sessão, ou seja, na quantidade total de série e exercícios”, explica. 

Segundo ele, a intensidade correta produz as melhores respostas hormonais e metabólicas para o aumento de massa muscular e óssea, redução de gordura corporal e condicionamento físico. A Viva Saúde enumerou algumas orientações práticas para otimizar a intensidade dos treinos: 

1. O intervalo entre as séries: “É muito importante que seja respeitado o tempo de descanso entre as séries de um mesmo exercício, independentemente de ele ser 30, 45, 60, 90 segundos ou mais. Para cada objetivo é estipulado um intervalo para que se restabeleçam as funções orgânicas no intuito de realizar com bom desempenho a próxima série”, comenta. No entanto, o professor explica também que o descanso não pode ser exageradamente longo, fazendo com que a intensidade do treino seja reduzida drasticamente e, dessa forma, diminuindo os resultados. 

2. A sobrecarga dos exercícios: A carga dos equipamentos e pesos livres precisa ser ajustada toda vez que um determinado peso ficar "fácil" de ser levantado. É fundamental terminar as repetições com um pouco de dificuldade, sempre realizando o movimento de forma precisa, ou seja, com excelente técnica de execução. “Manter as mesmas cargas leves por muito tempo não produz os benefícios esperados. No entanto, primeiramente deve-se ficar mais forte, para, depois, aumentar os pesos nos exercícios”, diz Garcia. 

3. Velocidade dos movimentos: Para que o treino fique mais "intenso", é preciso realizar os movimentos de forma mais lenta e controlada. Desta maneira aumenta-se a consciência corporal e dificulta-se significativamente o trabalho muscular. “Também fica mais fácil sentir os músculos trabalhados, ou seja, o pump muscular, além de evitar lesões nas articulações. A aptidão física e a individualidade biológica de cada praticante determinarão a intensidade do treinamento e a orientação de um profissional de Educação Física é fundamental para saber o seu limite”, finaliza o professor.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/bem-estar/dicas-para-melhorar-a-performance-na-musculacao/2986/ - por Marília Alencar  - Foto: Shutterstock

Cuidados de higiene que podem preservar sua saúde

Prevenção é a palavra-chave quando você pensa na sua saúde e em evitar doenças. Neste sentido, cuidados básicos de higiene como lavar bem as mãos e os alimentos antes de cozinhá-los podem colaborar e muito. Água e sabão são ótimos parceiros para você nesta tarefa. Veja a seguir as nossas dicas de hábitos que você deve ter com o corpo, a casa, as roupas e as comidas.

Lavar as mãos

Lembre-se de lavar as mãos antes das refeições e de manusear alimentos, ao entrar em casa e também depois de ir ao banheiro. Este é um dos cuidados de higiene mais básicos, mas um dos mais importantes. Lave-as com água e sabão. Esfregue a palma da mão, o dorso, entre os dedos e o punho. Depois, deixe cair bastante água corrente. Vale ressaltar que apenas a água não irá tirar por completo as impurezas.

Andar com álcool em gel na bolsa

Quando você está na rua, nem sempre tem a chance de lavar as mãos da forma adequada. Mas se você for comer alguma coisa ou mesmo tiver lavado as mãos há algumas horas, use álcool em gel. É importante levá-lo na bolsa para estas situações. O álcool também protege contra germes, vírus e bactérias. A substância começou a ser difundida com o aparecimento da gripe H1N1. Se você encosta em locais como corrimões e maçanetas de espaços de grande circulação de pessoas, o ideal é higienizar as mãos em seguida, para ficar mais protegido contra possíveis vírus.

Lavar bem os alimentos

É muito importante lavar bem os alimentos antes de levá-los à mesa para sua alimentação e a de sua família. No caso das verduras, certifique-se de que não haja ficado nenhum resto de terra, larvas ou insetos. O ideal é deixá-las de molho em uma solução desinfetante por 30 minutos. Ao final, lave-as novamente. Com os legumes, se for consumi-los com casca, esfregue-os com uma bucha para tirar qualquer resíduo de agrotóxico. Coloque de molho e, depois, lave em água corrente. Faça o mesmo com as frutas. As uvas, por exemplo, podem acumular pequenas teias de aranha entre os galhinhos. Preste atenção nisso e higienize tudo corretamente.

Não levar as mãos ao rosto

Encostamos as mãos em diversos lugares ao longo do dia - no banco do ônibus, no corrimão do metrô, no balcão do restaurante, no celular e em dinheiro. Uma infinidade de germes, bactérias e vírus podem se alojar nelas. Daí vem a importância de lavá-las bem e com frequência. Para evitar problemas causados por vírus e bactérias, evite levar as mãos ao rosto. O contato com os olhos, por exemplo, pode ocasionar conjuntivite, caso tenha tocado no mesmo local que outra pessoa infectada.

Não andar descalço

Andar descalço pode até fortalecer os pés das crianças, se isso acontecer em um terreno absolutamente limpo. Mas na terra, no quintal ou na rua, é importante que as crianças e adultos usem calçados. O risco de se andar descalço é ser contaminado por algum fungo, bactéria ou parasita. Eles podem causar doenças diversas, como a micose. Há ainda o bicho de pé e o bicho geográfico, que causam coceira e feridas nos pés. Além disso, andando calçado, você evita pisar em cacos de vidro ou em pregos enferrujados, que podem causar tétano.

Escovar bem os dentes

A boca é um ambiente úmido e a umidade é propícia para a proliferação de germes. Por esta razão, o local é porta de entrada para muitas doenças. por isso mesmo, você precisa cuidar da sua higiene bucal. Uma boa escovação também deixa a gengiva mais saudável, sem sangramentos e você escapa do mau hálito. Utilize também o fio dental para evitar que os problemas dentários se tornem mais graves.

Roupas e calçados limpos

Bactérias, fungos e todos aqueles bichinhos que fazem mal à nossa saúde gostam mesmo de umidade e sujeira. Então, o melhor a fazer é sempre manter tudo limpo. E isso funciona também com roupas e calçados. Quando usamos uma roupa, deixamos nela nosso suor e células mortas que recobrem nossa pele. Por isso, lave bem as peças. Lembre-se, especialmente, de trocar as roupas de baixo e as meias diariamente. O mesmo acontece com os calçados, que ficam sujos e úmidos.

Tomar banho

Se a maioria das contaminações vem da sujeira, um banho completo é essencial para manter sua saúde. A pele é o maior órgão do nosso corpo e é uma barreira contra a entrada de micro-organismos. Saiba que ela perde força quando o pH é alterado. Isso acontece pelo suor, oleosidade e células mortas, além do prejuízo ocasionado pelos poluentes do meio ambiente. É importante tomar banho com água e sabonete. No entanto, cuidado ao esfregar a pele e abusar do uso do sabonete (em vários banhos no mesmo dia). Eles podem tirar a proteção natural da sua pele.

Manter a casa limpa

É importante limpar a casa onde você mora para evitar umidade, sujeira e poeira, que atraem micro-organismos e também animais, como baratas e ratos. Limpe tapetes e carpetes para que o pó não cause alergias. Mantenha o chão sempre limpo para não atrair insetos. Cortinas e sofás também podem acumular resíduos e atrair micro-organismos e baratas. Na cozinha, evite o acúmulo de farelos e restos de alimentos.

Cortar as unhas

Manter as unhas limpas e bem cuidadas é um sinal de limpeza e boa higiene. Mantê-las em dia também significa saúde. As unhas podem armazenar impurezas e, por isso, é preciso lavar bem as mãos. Também podem indicar quando algo vai mal com sua saúde. Se você tem anemia, elas se tornam arqueadas. Caso estejam fracas e quebradiças, podem denotar que algo vai mal. Lembre-se também de não roê-las. Este mau hábito pode inflamar a pele ao redor das unhas e dificultar o crescimento. Além disso, se sua mão estiver suja, você levará todas as impurezas para dentro de sua boca.

Fonte: http://www.ehow.com.br/cuidados-higiene-podem-preservar-sua-saude-evitar-doencas-slide-show_137033/

Frases para reflexão política

Coletânea de frases para reflexão sobre política e políticos em ano eleitoral.

“O maior inimigo de um governo é um povo culto.” Jô Soares

"No dia que o povo acordar, os governantes não conseguirão dormir." Autor desconhecido

"O Sistema não teme o pobre que tem fome, porque, como regra, basta enganá-lo com cestas básicas e outras cantilenas da solidariedade. O Sistema teme o pobre que sabe pensar, porque vai atrás de seus direitos.” Pedro Demo

“Uma sociedade só é democrática quando ninguém for tão rico que possa comprar alguém e ninguém seja tão pobre que tenha de se vender a alguém.” Jacques Rousseau

“O Brasil tem fome de ética e passa fome em consequência da falta de ética na política.” Herbert de Souza

“Roubou, mas fez...fome. Contra a corrupção use esta arma: o voto.” Organização Transparência Internacional

“O que se promete sem cumprir é recebido como afronta pelo superior, injustiça pelo igual e tirania pelo inferior; que a língua não ofereça o que não se sabe se pode ser cumprido.” Diego de Saavedra Fajardo.

“Considero a honestidade e a integridade valores muito importantes e que devem ser mantidos e promovidos. Lembro que, para o meu pai, que completou apenas a quinta série, um aperto de mão era tão importante quanto um contrato assinado.” Irmã Annella, freira da Ordem Beneditina.

"Todos canalhas são desinibidos. Nada incomoda mais um canalha que uma pessoa de bem. Fere a auto-estima do canalha saber que há pessoas honestas.” Senador Jefferson Peres.

“O único progresso verdadeiro é o progresso moral. O resto é simplesmente ter mais ou menos bens.” José Saramago.

“A corrupção tem efeitos destrutivos. Abala as instituições, corrói a ética, desvirtua a justiça, impede o desenvolvimento econômico/social sustentável e enfraquece a vigência da lei.” Carlos Steger

"Não há espelho que melhor reflita a imagem do homem do que suas palavras.” Luís Vives

“Eu espero que eu sempre possua firmeza e virtude suficientes para manter o que eu considero o mais invejável de todos os títulos, o caráter de um homem honesto.” George Washington.

“A corrupção é como uma bola de neve: uma vez posta a rolar, fatalmente cresce.” Charles Caleb Colton

“Se te falta educação culpe o governo. Mas se te falta governo culpe a si mesmo. Vote consciente.” Autor desconhecido

“Este é o ano de não dar chances aos desonestos.” Autor desconhecido

"O esquecimento é o adubo que nutre a impunidade.” Wesley E. Hayas.

"O que mais preocupa não é nem o grito dos violentos, dos corruptos, dos desonestos, dos sem-caráter, dos sem-ética. O que mais preocupa é o silêncio dos bons." Luther King

“A arte de governar consiste em não deixar envelhecer os homens nos seus postos.” Napoleão Bonaparte

“A coisa que mais odeio é a hipocrisia. É a mentira da mentira.” Tim Maia

“O ilícito não adquire legitimidade graças ao simples decurso de tempo.” Miguel Reale

“Todas as virtudes estão compreendidas na justiça: se és justo, és um homem de bem.” Teognis de Megara

"A palavra "Progresso" não terá qualquer sentido enquanto houver crianças infelizes." Albert Einstein

“Perdoando demais a quem falhou, faz-se injustiça a quem não falha.” Baldassare Castiglione

“Discurso de político só não tem detector de mentiras porque ninguém aguentaria aquele troço apitando toda hora!” Autor desconhecido

“Onde se acham em ação forças morais, é nosso dever fortalecê-las.” Stefan Zweig

"Todos aqueles, cuja alma é sufocada pela soberba e a arrogância, sempre estão fazendo se identificar também pela ingratidão, um dos mais baixos sentimentos que assolam a humanidade.” Ivan Teorilang.

“Três coisas precisam os homens: prudência no ânimo, silêncio na língua e vergonha na cara.” Sócrates

“Os políticos e as fraldas devem ser mudados frequentemente e pela mesma razão.” Eça de Queiroz

“Não venda seu voto! Mais tarde você não terá nem comprovante que o valide e não poderá cobrar de nenhum político que você elegeu.” Autor desconhecido

“O verdadeiro cristão não vota em político corrupto e ladrão.” José Costa

“Quem não respeita a educação, não merece reeleição.” Campanha do SEPE

“Ficha suja no poder, o responsável é você!” Autor desconhecido

“Como um país que quer o desenvolvimento, tem os políticos mais caros do mundo e os professores mais baratos!” Autor desconhecido

“Não eleja quem já governou, enganou, mentiu e enterrou a cidade no atraso!” Autor desconhecido

“Se vender seu voto não reclame dos políticos, pois você é tão corrupto quanto eles!” Autor desconhecido

“Quando for votar não seja egoísta e pense nos outros e em sua cidade. Vote consciente, sabendo das consequências disso.” Autor desconhecido

"Você pode enganar uma pessoa por muito tempo, algumas pessoas por algum tempo, mas não consegue enganar todas as pessoas por todo o tempo.“ Abraham Lincoln

“A única coisa constante em nossas vidas é a mudança. Aprender é mudar. Cada vez que aprendemos alguma coisa, há uma mudança em nós.” Autor desconhecido

“Abra seus braços para as mudanças, mas não abra mão de seus valores.” Dalai Lama

“Jamais haverá ano novo, se continuar a copiar os erros dos anos velhos.” Luís de Camões.

"Se você quer mudar tudo, basta mudar a sua atitude." (H. Jackson Brown)

"Se você está seguindo no rumo errado, lembre-se de que Deus encheu a estrada de retornos." H. Jackson Brown

“Se queremos progredir, não devemos repetir a história, mas fazer uma história nova.” Mahatma Gandhi

“Em certas situações, nós precisamos virar a página do livro da vida para perceber que aquilo que vem depois, é muito, muito melhor.” Autor desconhecido

“Não se iluda, que nada muda se você não mudar.” Maria Eugênia

"Embora ninguém possa voltar atrás e fazer um novo começo, qualquer um pode começar agora e fazer um novo fim.” Chico Xavier

“Você tem a responsabilidade e uma missão importante, colocar na urna não só o voto pessoal, mas a consciência de que ele tem consequências para a sua vida e o futuro da cidade.” Autor desconhecido

“Um povo que elege corruptos não é vítima, é cúmplice.” Autor desconhecido

‎"Nada mais cretino e mais cretinizante do que a paixão política. É a única paixão sem grandeza, a única que é capaz de imbecilizar o homem." Nelson Rodrigues

Por Professor José Costa

Saiba o que comer antes de uma prova

O que comer antes de uma prova? A nutricionista Elaine Rocha de Pádua, da Universidade Federal de São Paulo, responde sobre os alimentos ideais



Assim como não adianta estudar de véspera para ser bem-sucedido em um vestibular ou concurso, não vale investir em boa alimentação somente nos dias que antecedem as provas. Ela deve ser diariamente equilibrada, ainda mais nos períodos de estudo. “Devemos consumir alimentos que aumentem os níveis de serotonina, como as frutas secas, os grãos, as leguminosas, o macarrão integral. Até mesmo chocolate mais concentrado pode ajudar a relaxar”, recomenda Elaine Rocha de Pádua, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Ovos e lecitina de soja não devem faltar, pois, por conterem colina, ajudam na produção de acetilcolina, potencializando os impulsos nervosos – essenciais para a memória. Já o ômega-3 é importante para manter a concentração. Os peixes são ótimos, sendo a cavala, o arenque, a tainha e o bacalhau espécies ricas nesse elemento. Já no dia dos exames, coma moderadamente, mas componha seu prato com salada, carboidratos e proteínas magras – especialmente o peixe e a beterraba, fontes de taurina, outro nutriente bom para a ação cerebral. No café da manhã, um copo de leite com achocolatado dará mais disposição. “Quanto mais bem-disposta a pessoa estiver, melhor será seu desempenho”, ressalta.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/nutricao/saiba-o-que-comer-antes-de-uma-prova/2953/ - Texto Romulo Osthues e Jéssie Panegassi/ Foto: Shutterstock/ Adaptação: Marília Alencar

Dicas para o bom uso do computador

As telas de computadores, tablets e celulares podem cansar a vista, após muito tempo de exposição. A VivaSaúde dá dicas para o bom uso de cada aparelho



As telas de computadores e tablets podem cansar a vista após muito tempo de exposição. Tanto sua posição quanto a da tela do computador são fundamentais para que o relacionamento funcione melhor. Veja algumas regras para o bom uso do computador, explicada por Cláudia Wanderck, especialista em fisioterapia do trabalho (SC):

Usuário

Nada de se curvar para frente e mantenha o pescoço reto.
Relaxe os ombros e observe se você não está franzindo a testa.
Apoie-se totalmente no encosto, com o cóccix encostado na cadeira.

Computador

O ideal é que a tela do computador esteja entre 60 a 70­ cm de distância do seu rosto.
Quanto à altura, sempre a coloque na direção do seu olhar, ou em um ângulo de 15 ­graus abaixo.
Deixe a tela de frente e a olhe frontalmente, evitando posicioná-la em diagonal.

Notebooks e Tablets

Deixá-los no colo ou sentar-se com eles na cama atrapalha a visão. Você tende a colocar o pescoço para frente, causando desconforto. Se você precisar ficar nessa posição com esses aparelhos, se limite a, no máximo, duas horas.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/bem-estar/dicas-para-o-bom-uso-do-computador/2899/ - Texto Nathalie Ayres/ Foto: Shutterstock/ Adaptação: Marília Alencar