Diabetes: 10 alimentos essenciais para controlar a doença

Abacate, batata yacon, sardinha e outras comidas ajudam a evitar os picos de glicemia

O diabetes é uma doença que está estritamente relacionada com os hábitos alimentares das pessoas. "É importante ter uma dieta equilibrada, rica em fibras e ficar sempre atento à quantidade de carboidratos dos alimentos para que não ultrapasse a recomendação diária", orienta a nutricionista Nicole Trevisan, do ADJ Diabetes Brasil. 

É claro que sozinho nenhum alimento faz milagre, mas em uma dieta balanceada alguns podem promover muitos benefícios para os portadores de diabetes. Conversamos com especialistas e listamos dez alimentos que são aliados dos diabéticos! 

Em comum todos esses alimentos possuem baixo índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo. Alimentos com índices glicêmicos altos não costumam ser orientados para quem tem diabetes porque elevam a glicose no sangue rapidamente e por sua vez levam a picos de insulina, justamente o hormônio que os diabéticos tem dificuldade em produzir. Sem conseguir absorver a glicose corretamente, ela fica na corrente sanguínea e pode levar a complicações como a oxidação dos vasos. 

Veja os benefícios do abacate, aveia, peixes de águas profundas, iogurte sem gorduras, amêndoas, leguminosas, linhaça, chia, batata yacon e farinhas funcionais.

Abacte

O abacate é um ótimo alimento para os portadores de diabetes. Isto porque ele é rico em gorduras monoinsaturadas e também possui poli-insaturadas, ambas gorduras boas para a saúde. "O abacate, assim como as outras gorduras monoinsaturadas como azeite, nozes, castanhas, auxiliam na resistência à insulina e na prevenção de doenças cardiovasculares, o contrário das gorduras saturadas", explica a nutricionista Nicole Trevisan, do ADJ Diabetes Brasil.
Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition concluiu após revisar diversos estudos que as gorduras monoinsaturadas são benéficas para a dieta de quem tem diabetes tipo 1 e 2.
O estudo constatou que este alimento ajuda a reduzir os níveis do colesterol ruim, LDL, e aumentar o bom, HDL, o que é ótimo para os diabéticos que tem maior tendência a desenvolver problemas cardiovasculares. A pesquisa também observou que quando consumidas em quantidades moderadas, as gorduras monoinsaturadas não favorecem o ganho de peso em pessoas com diabetes. Procure ingerir no máximo quatro colheres de sopa de abacate no dia, pois este alimento é muito calórico.
 

Aveia

A aveia é um alimento importante para quem tem diabetes tipo 2, isto porque ela é rica em fibras solúveis. "Este nutriente ajuda a diminuir a velocidade da absorção da glicose, o que irá evitar os picos de glicose. Além disso, ele também controla a absorção do colesterol", explica o nutrólogo Roberto Navarro.
Uma pesquisa publicada no Journal of The American Board of Family Medicine revisou quinze estudos e concluiu que o consumo de fibras por pessoas com diabetes tipo 2 ajuda a reduzir a velocidade da absorção de glicose e por isso, o consumo deste nutriente é benéfico e deve ser encorajado. Para quem não tem diabetes, as fibras também ajudam a prevenir o surgimento da doença e ainda proporcionam saciedade.
Procure não esquentar a aveia, pois ela pode perder alguns nutrientes. Ingira até cerca de quatro colheres de sopa de aveia ao dia.

  

Peixes de águas profundas e frias

Os peixes de águas frias e profundas, como o salmão, a sardinha, o atum, a cavalinha e outros, são benéficos para a saúde por serem ricos em ômega 3. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha, analisou o consumo de carne e peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular e descobriu que o consumo de peixe, que é rico em ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e a diminuição da concentração de glicose, enquanto o consumo de carne vermelha está relacionado à obesidade.
Os estudiosos acreditam que isto ocorre porque o aumento do ácido graxo nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina. Outro estudo publicado pela Universidade de Harvard notou que o ômega 3 previne o diabetes tipo 2. Este lipídeo aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina que é benéfico em processos que afetam o metabolismo, como a regulação do açúcar no sangue e processos inflamatórios.
Esta gordura também ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. "Diabéticos tem mais chances de desenvolver este tipo de doença porque o excesso de glicose circulando no nosso sangue, levam a uma oxidação excessiva de vários órgãos, principalmente os vasos sanguíneos", observa Navarro. 

Iogurte sem gorduras

Os iogurtes com baixo teor de gorduras são boas alternativas para quem tem diabetes. Isto porque ele terá redução de gorduras saturadas, que em excesso favorecem problemas cardiovasculares, que são especialmente preocupantes para os portadores de diabetes. "Este alimento também é rico em cálcio. Estudos apontam que uma dieta pobre neste nutriente aumenta o acumulo de gorduras. Quando pensamos que boa parte dos diabéticos tipo 2 adquirem a doença devido à obesidade, observamos que há uma correlação indireta entre cálcio e diabetes", conta Navarro.
Além disso, o cálcio também é essencial para a manutenção de ossos e dentes. Os iogurtes ainda são ricos em lactobacilos que contribuem para a melhora da imunidade

Amêndoas

A amêndoa é uma ótima opção para a saúde de quem tem diabetes. Isto porque ela é rica em gorduras boas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. Além disso, esta oleaginosa possui boas quantidades de magnésio. "Caso o diabético tenha crises de glicose muito elevada, ela será excretado na urina e junto sairão alguns nutrientes como o magnésio. Por isso, é importante que diabéticos que não se cuidam reponham o magnésio", explica Navarro.

Uma pesquisa publicada na revista científica Diabetes Care e feita com mais de 500 mil pessoas concluiu que o consumo de magnésio ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2.  A orientação é consumir até cerca de quatro unidades de amêndoas no dia.
 

Leguminosas

As leguminosas, como o feijão, a lentilha, o grão de bico e a ervilha são boas alternativas porque são ricas em fibras, que irão ajudar a diminuir a velocidade com que a glicose é absorvida. Além de serem fontes de proteínas. Procure ingerir até duas porções de leguminosas por dia.  

Farinhas funcionais

As farinhas funcionais como a de amora, berinjela, banana verde e coco, são benéficas para os diabéticos e para prevenir esta doença. Isto porque elas são ricas em fibras solúveis, que irão evitar os picos glicêmicos e consequentemente da produção de insulina. Quanto mais picos glicêmicos e de insulina os diabéticos tiverem, maior será a piora do quadro. "A farinha de banana verde ainda estimula o crescimento de bactérias benéficas na flora intestina", ressalta Navarro.

Linhaça e chia

A chia e a linhaça possuem fibras solúveis que estão relacionadas com a prevenção e também são boas para quem tem diabetes. Isto porque como todos os alimentos ricos em fibras, elas vão evitar que ocorram os picos de glicose e da produção de insulina. "Além disso, elas possuem ômega 3, ácido graxo que é benéfico para quem tem diabetes", destaca Navarro. 

Batata yacon

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Franca (UNIFRAN), em São Paulo, afirma que o consumo diário de batata yacon pode ajudar no controle da glicemia em portadores de diabetes tipo 2. Isto porque o alimento é rico em um carboidrato chamado frutooligossacárico que age de forma semelhante as fibras no nosso organismo.
Um carboidrato simples pode ser rapidamente ingerido pelo organismo, aumentando as taxas de glicose e insulina, enquanto no caso do carboidrato da batata yacon ocorre o contrário. O corpo não consegue quebras as moléculas desse carboidrato com tanta facilidade e por isso a absorção é mais lenta. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/18075-diabetes-10-alimentos-essenciais-para-controlar-a-doenca - POR BRUNA STUPPIELLO

Quais são os melhores exercícios para controlar pressão alta?

Estima-se que, no Brasil, 20% da população e metade das pessoas acima dos 65 anos sofrem de hipertensão arterial, ou seja, têm a chamada pressão alta. Apesar de comum, a doença precisa ser controlada e acompanhada por médicos e, além de bons hábitos alimentares, sabe-se que a prática de atividades físicas é essencial para evitar complicações. Saiba quais são os melhores exercícios para controlar a pressão alta:

Como a intensidade da atividade não influencia no processo, uma simples caminhada diária já é capaz de controlar a hipertensão.

Além da caminhada, correr pode ser uma boa opção que, além de controlar a pressão, ainda ajuda a emagrecer e definir músculos inferiores.

Exercício aeróbio poderoso, a bicicleta também é indicada para quem sofre com a condição.

Natação, além de trabalhar vários músculos do corpo, também faz o pulmão trabalhar melhor e turbina a capacidade cardíaca.

Ao contrário do que se imaginava antigamente, a musculação também pode ser adotada por hipertensos. Com a pressão sob controle, a pessoa pode realizar a atividade três vezes por semana.

Mesmo quem não encontra tempo ou dinheiro para frequentar academia deve praticar atividades físicas para controlar a pressão. Uma simples sessão de alongamento em casa já ajuda a driblar o problema.

Fonte: http://www.bolsademulher.com/saude/quais-sao-os-melhores-exercicios-para-controlar-pressao-alta - por Paulo Nobuo

Aos amigos leitores do Blog: Feliz Natal!

Cardápio para ganhar massa muscular

Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos corretos são fundamentais. Confira dicas e um cardápio completo que vão te ajudar a desenvolver massa magra

Leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos e batata doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença.

Além dos alimentos corretos, os suplementos industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia de forma correta. Confira dicas de como ter um corpo mais definido de forma saudável e um cardápio magro para manter com o treino!

Alimentos essenciais para ganhar massa muscular

Tapioca

É uma boa aliada no ganho de massa muscular, pois dá energia para o treino por ser um carboidrato de rápida absorção.

Ovo

Rico em proteínas de alto valor biológico, gorduras boas e vitaminas importantes.

Castanhas

Fonte de magnésio, zinco, gorduras boas e do aminoácido arginina.

Chia

Semente que fornece diversas vitaminas e minerais, além de gorduras ômega 3, substâncias que têm papel coadjuvante, mas não menos importante, na produção de massa muscular e performance nos treinos.

Leguminosas

São ricas em ferro, proteínas vegetais, magnésio e vitaminas do complexo B, além de carboidratos complexos e fibras. Esses alimentos fornecem nutrientes importantes para o ganho de massa magra.

Cacau

É um potente antioxidante, que ajuda no combate dos radicais livres gerados durante o treino. Em excesso, eles estão associados com o envelhecimento precoce do organismo e aumento de dores musculares.

Batata-doce, cará e inhame

Pode apostar nesses alimentos, pois são carboidratos do bem, que possuem índice glicêmico mais baixo.

Beterraba e melancia

São fontes de substâncias que aumentam a produção de óxido nítrico e é vasodilatador. É por isso que eles são grande aliados e melhoram a performance nos treinos.

Abacate

Além de ser uma fonte de gordura do bem, que ajuda no controle do colesterol, o abacate possui ação anti-inflamatória e ajuda a modular os níveis de cortisol (hormônio do estresse que favorece o acúmulo de gorduras). E ainda, a fruta é fonte de vitamina A, vitamina E e potássio, excelente para a recuperação pós-treino.

Quando usar suplementos?

Os suplementos são necessários sempre que não é possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas muito altas, em atletas de elite, por exemplo.

Além disso, eles também são indicados para substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até mesmo, engordar.

Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso. Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína, que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a doenças cardiovasculares.

Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar no equilíbrio da sua alimentação.  Vale lembrar que o uso de suplementos acima da dosagem recomendada, não irá trazer maiores benefícios, podendo ter efeitos contrários, como maior gasto (já que suplementos são caros) e até mesmo prejuízos para a saúde.

Principais tipos de suplementos

Carboidratos

São os suplementos energéticos, utilizados no pré, no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.

Proteínas

Podem ser encontrados no Whey protein, Caseína, Albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação muscular pós-treino.

Pré-treinos

São suplementos que combinam diversos ingredientes em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais. Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o treino. Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador, facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e oxigênio para os músculos.

Hipercalóricos

Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar massa.

Aminoácidos

Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que possuem ação anabólica no nosso organismo.

Creatina

É uma substância capaz de aumentar a força e capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira fonte de energia do nosso corpo).

Exercícios para ganhar massa muscular

O caminho natural para ter um corpo sarado é a musculação, que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa muscular. Mas quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e muitos cuidados. O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até chegar à faculdade, você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer os fundamentos essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que poderá aprofundar-se em uma área mais específica.

Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada de treinamentos.  Deve-se respeitar as individualidades. Mas em geral, treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três vezes por semana, são suficientes para conseguir bons resultados.

Depois que o aluno dominar alguns exercícios, deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo praticando cargas idênticas de exercícios?  Muitos fatores podem influenciar: idade, alimentação, estilo de vida, nível de estresse (ainda que haja controvérsias a respeito) e, principalmente, o fator genético.

Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e de um educador físico.

Cardápio para ganhar massa muscular

Quem malha frequentemente pode apostar nesse cardápio saudável. Confira!

Café da manhã

• 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e adoçante

• 2 fatias de pão integral com margarina

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da manhã

• 4 unidades de biscoito integral salgado com patê

• 1 fruta de sua preferência

Pra variar: troque o biscoito com patê por uma barra de cereais

Almoço

• Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem

• 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral

• 1 concha média de feijão

• 1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe

• 4 colheres (sopa) de verdura refogada

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da tarde

• 1 pote (180g) de iogurte natural

• 3 colheres (sopa) de granola

• 2 colheres (sopa) de mel puro

Jantar

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes

• 2 unidades de carnes magras

• 1 fruta de sua preferência

Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/cardapio-ganhar-massa-muscular/?utm=maislidas - Foto: Shutterstock

Por que pessoas inteligentes vivem mais

Felizmente, a expectativa de vida das pessoas tem aumentado. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, os japoneses são os que vivem mais tempo, com uma média de 84 anos, enquanto brasileiros têm expectativa de vida de 73.

Apesar desses números, é um fato óbvio que algumas pessoas vivem muito mais do que outras. Os chamados centenários, por exemplo, vivem pelo menos até os 100.

O que explica essa desigualdade?

Estilo de vida

Muitas questões de estilo de vida importam. Um estudo de 2012 publicado na revista Preventive Medicine seguiu mais de 8.000 pessoas ao longo de um período de 5 anos, e descobriu que o risco de morte por qualquer causa era 56% menor em não fumantes, 47% menor nas pessoas que se exercitavam, e 26% menor nos que tinham uma dieta saudável.

Pesquisadores italianos também analisaram as dietas de habitantes da região de Monti Sicani na Sicília, onde há uma alta prevalência de pessoas com 100 anos. Além de serem fisicamente ativos e terem contato próximo com os parentes, todos os centenários entrevistados eram adeptos a uma dieta mediterrânica tradicional.

A descoberta mais surpreendente dos últimos tempos, no entanto, é que também existe uma forte ligação entre mortalidade e QI: maior inteligência leva, em média, a uma vida mais longa.

Vantagem clara

Esta relação tem sido amplamente documentada por Ian Deary e seus colegas da Universidade de Edimburgo, utilizando dados do Levantamento Mental Escocês. Em 1932, o governo escocês administrou um teste de QI em todas as crianças de 11 anos que frequentaram a escola em um determinado dia.

Mais de sessenta anos depois, com foco na cidade de Aberdeen, Deary e Lawrence Whalley decidiram identificar quem do estudo ainda estava vivo, aos 76 anos. Os resultados foram surpreendentes: uma vantagem de 15 pontos no QI se traduziu em uma chance 21% maior de sobrevivência.

Por exemplo, uma pessoa com um QI de 115 era 21% mais propensa de estar viva na idade de 76 do que uma pessoa com um QI de 100 (a média da população geral).

Epidemiologia cognitiva

A ligação entre QI e mortalidade já foi replicada por 20 estudos longitudinais em todo o mundo, dando origem ao campo da epidemiologia cognitiva, que se concentra em entender a relação entre o funcionamento cognitivo e a saúde.

Uma das principais conclusões deste novo campo é que os fatores socioeconômicos não explicam completamente a relação QI-mortalidade.

Em um estudo, com foco na região do Cinturão Central da Escócia, os pesquisadores relacionaram pontuações de QI de mais de 900 dos participantes do estudo de 1932 a respostas dos mesmos participantes em uma pesquisa nacional de saúde realizada no início de 1970. Os pesquisadores descobriram que, estatisticamente, classe econômica e condições de vida adversas (como desemprego) representaram apenas cerca de 30% da correlação.

Esta evidência sugere que são os genes que contribuem para a ligação entre QI e vida longa.

Nascer para viver muito

Os resultados de um novo estudo realizado por Rosalind Arden e colegas, publicado no International Journal of Epidemiology, fornecem um apoio a esta hipótese.

Os cientistas identificaram três estudos com gêmeos (nos EUA, Dinamarca e Suécia) sobre QI e mortalidade. Tais estudos separam os efeitos de fatores genéticos e ambientais sobre um resultado, como a inteligência ou vida útil, comparando gêmeos idênticos, que compartilham 100% de seus genes, a gêmeos fraternos, que compartilham em média apenas 50% dos seus genes.

As análises estatísticas foram claras e consistentes: os genes eram responsáveis pela maior parte da relação entre inteligência e vida longa.

Os inteligentes se comportam melhor

Exatamente o que pode explicar a ligação genética entre QI e mortalidade permanece obscuro, porém. Uma possibilidade é que um QI mais elevado contribui para mais comportamentos saudáveis, tais como se exercitar, usar cinto de segurança e não fumar.

Consistente com esta teoria, nos dados escoceses, não houve relação entre QI e comportamento de fumar nas décadas de 1930 e 1940, quando os riscos do fumo à saúde eram desconhecidos, mas depois disso, as pessoas com QIs mais altos eram mais propensas a parar de fumar.

Alternativamente, pode ser que alguns dos mesmos fatores genéticos contribuam tanto para a variação no QI quanto para a propensão de se envolver nestes tipos de comportamentos.

Cérebro saudável, vida saudável

Outra possibilidade é que o QI é um índice de integridade física, particularmente da eficiência do sistema nervoso. Para testar esta hipótese, em um estudo, os pesquisadores analisaram as relações entre QI, mortalidade e desempenho em um teste de tempo de reação projetado para medir a eficiência de processamento do cérebro.

As pessoas tinham que pressionar uma de quatro teclas de resposta dependendo de qual dos quatro dígitos aparecia numa tela. Os cientistas descobriram que, uma vez que a pontuação de uma pessoa no teste de tempo de reação foi levada em consideração, sumiu a correlação entre QI e mortalidade.

Em outras palavras, o tempo de reação explicou a relação entre QI e mortalidade.

Avaliações de QI

Estes e outros resultados de epidemiologia cognitiva têm implicações potencialmente profundas para a saúde pública. Junto com fatores como histórico familiar de doenças, o QI poderia ser usado de forma proativa para avaliar o risco das pessoas para o desenvolvimento de problemas de saúde e morte precoce.

Ao mesmo tempo, a potencial utilização de testes de inteligência levanta problemas éticos. Por exemplo, há evidências de que a crença de uma pessoa sobre sua capacidade de ir bem em um teste de inteligência pode estar ligada à sua etnia ou gênero, e pode impactar o quão bem essa pessoa realmente vai no teste. Por sua vez, ser rotulado como alguém com “baixo QI” ou “alto QI” pode impactar a autoestima de uma pessoa.

Uma abordagem para lidar com este problema é desenvolver testes de inteligência que minimizem o impacto desses fatores. Outra é educar o público e os políticos sobre o significado de uma pontuação de QI.

O QI pode predizer resultados, tais como o desempenho no trabalho, o desempenho acadêmico e até a mortalidade, mas é apenas um fator entre muitos que preveem estes resultados. Coisas como personalidade, interesses e motivação importam, também. [ScientificAmerican]

Fonte:  http://hypescience.com/por-que-pessoas-inteligentes-vivem-mais/- Autor: Natasha Romanzoti