Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos
corretos são fundamentais. Confira dicas e um cardápio completo que vão te
ajudar a desenvolver massa magra
Leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos
e batata doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de
quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro
semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível
notar diferença.
Além dos alimentos corretos, os suplementos
industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a
dia de forma correta. Confira dicas de como ter um corpo mais definido de
forma saudável e um cardápio magro para manter com o treino!
Alimentos essenciais para ganhar massa muscular
Tapioca
É uma boa aliada no ganho de massa muscular, pois dá
energia para o treino por ser um carboidrato de rápida absorção.
Ovo
Rico em proteínas de alto valor biológico, gorduras
boas e vitaminas importantes.
Castanhas
Fonte de magnésio, zinco, gorduras boas e do
aminoácido arginina.
Chia
Semente que fornece diversas vitaminas e minerais,
além de gorduras ômega 3, substâncias que têm papel coadjuvante, mas não menos
importante, na produção de massa muscular e performance nos treinos.
Leguminosas
São ricas em ferro, proteínas vegetais, magnésio e
vitaminas do complexo B, além de carboidratos complexos e fibras. Esses
alimentos fornecem nutrientes importantes para o ganho de massa magra.
Cacau
É um potente antioxidante, que ajuda no combate dos
radicais livres gerados durante o treino. Em excesso, eles estão associados com
o envelhecimento precoce do organismo e aumento de dores musculares.
Batata-doce, cará e inhame
Pode apostar nesses alimentos, pois são carboidratos
do bem, que possuem índice glicêmico mais baixo.
Beterraba e melancia
São fontes de substâncias que aumentam a produção de
óxido nítrico e é vasodilatador. É por isso que eles são grande aliados e
melhoram a performance nos treinos.
Abacate
Além de ser uma fonte de gordura do bem, que ajuda
no controle do colesterol, o abacate possui ação anti-inflamatória e ajuda a
modular os níveis de cortisol (hormônio do estresse que favorece o acúmulo de
gorduras). E ainda, a fruta é fonte de vitamina A, vitamina E e potássio,
excelente para a recuperação pós-treino.
Quando usar suplementos?
Os suplementos são necessários sempre que não é
possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo
consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas
muito altas, em atletas de elite, por exemplo.
Além disso, eles também são indicados para
substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de
ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os
suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas
fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É
por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios
adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até
mesmo, engordar.
Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso.
Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que
podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de
substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína,
que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais
e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a
doenças cardiovasculares.
Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e
sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de
doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar
no equilíbrio da sua alimentação. Vale lembrar que o uso de suplementos
acima da dosagem recomendada, não irá trazer maiores benefícios, podendo ter
efeitos contrários, como maior gasto (já que suplementos são caros) e até mesmo
prejuízos para a saúde.
Principais tipos de suplementos
Carboidratos
São os suplementos energéticos, utilizados no pré,
no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os
mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses
tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de
energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.
Proteínas
Podem ser encontrados no Whey protein, Caseína,
Albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de
ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os
músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação
muscular pós-treino.
Pré-treinos
São suplementos que combinam diversos ingredientes
em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais.
Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o
treino. Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por
nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador,
facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e
oxigênio para os músculos.
Hipercalóricos
Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas
e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar
massa.
Aminoácidos
Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que
possuem ação anabólica no nosso organismo.
Creatina
É uma substância capaz de aumentar a força e
capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira
fonte de energia do nosso corpo).
Exercícios para ganhar massa muscular
O caminho natural para ter um corpo sarado é a musculação,
que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa muscular. Mas
quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e muitos cuidados.
O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até chegar à faculdade,
você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer os fundamentos
essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que poderá
aprofundar-se em uma área mais específica.
Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada
de treinamentos. Deve-se respeitar as individualidades. Mas em geral,
treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três vezes por semana, são suficientes
para conseguir bons resultados.
Depois que o aluno dominar alguns exercícios,
deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para
ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns
conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo
praticando cargas idênticas de exercícios? Muitos fatores podem
influenciar: idade, alimentação, estilo de vida, nível de estresse (ainda que
haja controvérsias a respeito) e, principalmente, o fator genético.
Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de
atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e
de um educador físico.
Cardápio para ganhar massa muscular
Quem malha frequentemente pode apostar nesse
cardápio saudável. Confira!
Café da manhã
• 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e
adoçante
• 2 fatias de pão integral com margarina
• 1 fruta de sua preferência
Lanche da manhã
• 4 unidades de biscoito integral salgado com patê
• 1 fruta de sua preferência
Pra variar: troque o biscoito com patê por uma
barra de cereais
Almoço
• Salada crua de folhas verdes e/ou legumes
temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva
extravirgem
• 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral
• 1 concha média de feijão
• 1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado
ou peixe
• 4 colheres (sopa) de verdura refogada
• 1 fruta de sua preferência
Lanche da tarde
• 1 pote (180g) de iogurte natural
• 3 colheres (sopa) de granola
• 2 colheres (sopa) de mel puro
Jantar
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
• 2 unidades de carnes magras
• 1 fruta de sua preferência
