A alimentação adequada é de fundamental importância
na busca pela melhora da performance física
No dia a dia do consultório de nutrólogos e
nutricionistas, sempre aparecem as dúvidas sobre o tipo e a forma de
alimentação que melhore os resultados musculares, energéticos e promova um
sucesso competitivo. A alimentação adequada, juntamente com a prática de
atividade física, é de fundamental importância na busca pela melhora da
performance física.
Alimentação balanceada
Os macronutrientes presentes na dieta, carboidratos,
proteínas e lipídeos, atuam de maneira conjunta para que os resultados
previamente estabelecidos sejam atingidos. Para indivíduos que praticam
exercícios de natureza não competitiva, uma dieta balanceada, conforme o que é
recomendado para a população, em geral é suficiente para a manutenção da saúde
e bom desempenho esportivo.
Para o planejamento alimentar, deve-se considerar a
rotina de treino do indivíduo (intensidade e modalidade), preferências
alimentares, patologias e condição econômica. O exercício, dependendo da
intensidade e duração, é capaz de utilizar rapidamente os estoques de
glicogênio muscular, que é uma reserva energética, podendo levar à redução
rápida dessa disponibilidade e consequentemente ao cansaço.
Para manter estoques elevados de glicogênio muscular
e energia durante a atividade física, a dieta deve ser rica em carboidratos no
período que antecede o treino. Além disso, é importante que a refeição no
pré-treino seja pobre em gorduras e fibras para facilitar o processo de
digestão e não causar desconforto gástrico.
O que consumir antes do treino?
Os alimentos mais indicados para consumir antes do
treino são carboidratos de baixo índice glicêmico (pão integral, cereais,
aveia, batata-doce, mandioca), isto é, que fornecem energia de forma mais
gradativa. Estes podem ser combinados com uma fonte de proteína, como ovos,
frango, peixe, queijo ou iogurte. O ideal é se alimentar até duas horas antes
de treinar, caso a refeição seja o café-da-manhã ou lanche. Se o pré-treino for
uma refeição principal, o mais indicado é consumir três horas antes.
E o pós-treino?
A alimentação pós-treino tem como principal objetivo
o restabelecimento das reservas hepáticas e musculares de glicose, além da
otimização da recuperação muscular. Isso é possível através do consumo de
proteínas de alto valor biológico (ovos, frango, atum) e de carboidratos de
alto índice glicêmico (arroz branco, massas, batata, tapioca, frutas secas). O
recomendado é se alimentar de trinta minutos a duas horas após o término da
atividade física.
Uma alimentação para cada objetivo
Quando o objetivo é emagrecimento, o pós-treino pode
ser uma refeição sólida ou líquida após 30 minutos da sessão de treino. Caso o
objetivo seja ganho de massa muscular, é indicado o consumo de uma refeição
líquida imediatamente após o treino. Nesta situação, é importante consultar um
profissional especializado para avaliar a necessidade de suplementação.
Atualmente, já existem no mercado opções de
suplementos de origem vegetal (a base de proteína de arroz e de ervilha) para o
público vegano ou para aqueles que não toleram muito bem suplementos
provenientes de outras fontes de proteína.
É importante incluir antioxidantes na alimentação
O exercício físico é um processo que gera estresse
para o nosso organismo, favorecendo a formação de radicais livres. Dessa forma,
os alimentos antioxidantes conferem proteção às nossas células. Os principais
nutrientes com ação antioxidante que podem ser incluídos na dieta são: vitamina
E (sementes, castanhas, gérmen de trigo); vitamina C (acerola, goiaba, kiwi,
espinafre); zinco (carnes, castanhas); selênio (castanhas, grãos, carnes) e
ômega 3 (sardinha, salmão, arenque).
Para além dos cuidados alimentares, é fundamental a
hidratação, tanto durante cada sessão de exercício como ao longo do dia.
Portanto, não se esqueça e tenha sempre uma garrafinha por perto.
Fonte: https://veja.abril.com.br/blog/letra-de-medico/alimentacao-pode-e-deve-ser-uma-aliada-da-performance-fisica/
- Por Daniel Magnoni - IStock/Getty Images
