Nutriente também faz com que a pele fique mais bonita, previne problemas de visão e derrame e contribui para a queima de gordura
A vitamina C, cujo nome técnico é ácido ascórbico, é
uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água. A substância foi
descoberta em 1932 pelo cientista e bioquímico húngaro Albert Szent-Gyöygyi.
Ela não pode ser sintetizada pelos seres humanos,
sendo assim, a única maneira de obtê-la é pela alimentação.
Após ser ingerida, a vitamina C participa de diversas ações bioquímicas vitais para o organismo. Ela melhora o sistema imunológico, a pele, o humor e evita problemas oftalmológicos e derrames. O nutriente também conta com forte ação antioxidante, combatendo os radicais livres.
Este nutriente pode ser obtido especialmente em
algumas frutas, como a laranja, goji berry, acerola, kiwi e goiaba, e verduras,
como a couve e o brócolis.
Benefícios comprovados da vitamina C
Melhora a imunidade: A vitamina C aumenta a produção
de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que tem a
função de combater microorganismo e estruturas estranhas ao corpo.
O nutriente também aumenta os níveis de anticorpos
no organismo. Assim, o nutriente ajuda a fortalecer o sistema imunológico,
deixando nosso corpo menos suscetível a doenças.
Um estudo publicado no Annals of Nutrition &
Metabolism observou que a vitamina C de fato melhora o sistema imunológico.
Outras pesquisas também observaram os mesmos resultados.
Evita o envelhecimento da pele: A vitamina C evita o
envelhecimento da pele por ser essencial para a produção natural de colágeno
pelo organismo.
O colágeno é uma proteína que proporciona
sustentação e firmeza para a pele. Além disso, a vitamina C tem ação
antioxidante, ou seja, neutraliza os radicais livres, protegendo a pele contra
a degradação de colágeno.
Uma pesquisa publicada no Archives of Otolaryngology
- Head com 19 voluntários observou que o uso tópico de vitamina C diminui os
danos na pele causados pelo sol.
Melhora a absorção de ferro: A vitamina C aumenta a
biodisponibilidade de ferro não-heme, aquele de origem vegetal, no organismo.
O ferro é importante para prevenir a anemia
ferroriva que causa um estado de desânimo, lentidão de raciocínio, falta de
foco e sonolência acentuada. Em crianças a ausência do nutriente pode causar o
retardo do desenvolvimento cognitivo.
Proporciona resistência aos ossos: Isto ocorre
porque a vitamina C é necessária para a produção de colágeno. Esta proteína
além de ser benéfica para a pele, também proporciona resistência aos ossos,
dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos.
Evita problemas de visão: A vitamina C contribui
para prevenir problemas de visão em decorrência do envelhecimento. Isto porque
o nutriente é um dos fatores para a prevenção da degeneração da mácula, parte
da retina responsável pela percepção de detalhes.
Outros nutrientes que evitam o problema são
betacarotenos, vitamina E, zinco e cobre.
Uma pesquisa publicada no The American Journal of
Clinical Nutrition feita com 3654 pessoas observou que consumir boas
quantidades de vitamina C ajuda a prevenir o desenvolvimento da catarata.
Previne e melhora gripes e resfriados: Alguns
estudos já apontaram que a suplementação constante de vitamina C provoca
redução na duração dos sintomas do resfriado.
Afinal, quando o sistema imunológico está
debilitado, como em situações de gripes ou resfriados, a quantidade de vitamina
C está menor e é importante fazer a reposição do nutriente.
O ideal é que a pessoa tenha sempre níveis de
vitamina C adequados, assim o sistema imunológico fica fortalecido e os riscos
de contrair doenças, como a gripe e o resfriado diminuem.
Um estudo da Universidade de Helsinki na Finlândia
revidou outras 23 pesquisas sobre a vitamina C que envolveram mais de 6.000
pessoas no total.
O levantamento concluiu que boas quantidades do
nutriente no organismo fazem com que a pessoa fique resfriada por menos tempo e
com os sintomas atenuados.
Previne derrames: A vitamina C mantém as
concentrações de colágeno e elastina, que em boas quantidades evitam a ruptura
de coágulos e a formação de placas nas artérias. A ação antioxidante do nutriente
também ajuda indiretamente, pois mantém a ação de óxido nítrico, substância que
faz com que as artérias e veias fiquem relaxadas.
Ação antioxidante: A vitamina C é um poderoso
antioxidante que combate os radicais e assim diminui os riscos de diversas
doenças, entre elas o câncer e processos degenerativos associados com a idade.
Benefícios em estudo da vitamina C
Diminui o estresse: A vitamina C ajuda a diminuir os quadros de estresse. Isto porque o nutriente é essencial para a produção de hormônios de resposta ao estresse como o cortisol, histamina e norepinefrina.
Um estudo publicado no International Journal of
Sports Medicine feito com 45 maratonistas observou que a suplementação com
vitamina C ajudou a reduzir os níveis de cortisol no organismo dos atletas. Já
pesquisadores da Universidade do Alabama realizaram estudos com animais e
observaram que nestes casos a vitamina C contribuiu para a diminuição do
estresse.
Melhora o humor: A vitamina C contribui para a
melhora do humor. O benefício ocorre porque este nutriente é essencial para a
produção de neurotransmissores como a serotonina, adrenalina, noradrenalina e
dopamina, todos eles regulam o nosso humor.
Contribui para a queima de gorduras: A vitamina C é
importante para a produção de carnitina, substância responsável pelo transporte
de gorduras para serem queimadas e transformadas em energia.
Receitas ricas em vitamina C
Aprenda a fazer saborosas receitas ricas em vitamina
C:
Vitamina de goji berry
Deficiência de vitamina C
Um dos problemas de saúde ocasionados pela falta de
vitamina C é o sistema imunológico enfraquecido, que é caracterizado por gripes
e resfriados frequentes.
Outra complicação é o escorbuto, doença que provoca
problemas nas articulações, inchaço, inflamações nas gengivas, perdas dos
dentes, hemorragias, feriadas que não cicatrizam e sistema imunológico
deteriorado, podendo em casos extremos levar até a morte.
Combinações da vitamina C
Vitamina C + ferro: A presença da vitamina C melhora
a absorção de ferro no organismo. Isto porque o nutriente leva à mudança do
estado de oxidação do ferro, de íon férrico para íon ferroso, tornando a
absorção dele mais fácil.
Além disso, a vitamina C influencia no transporte e
no armazenamento do ferro no organismo.
Interações
Quando consumida nas quantidades orientadas a
vitamina C não interage com outras substâncias.
Efeitos colaterais
Ao ser ingerida nas quantidades recomendadas a
vitamina C não tem efeitos colaterais.
Fonte de vitamina C
As frutas e vegetais são as melhores fontes de
vitamina C. Sendo que as mais ricas no nutriente são a camu-camu (fruta da
Amazônia) e acerola. Além disso, o nutriente também está presente na goiaba,
kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry e caju e em vegetais como o
pimentão, o brócolis e a couve de Bruxelas.
Confira o quanto consumir de cada um desses
alimentos para obter as quantidades necessárias do nutriente, 90 mg de acordo
com o Recommended Dietary Allowances do Governo dos Estados Unidos:
Laranja: 1 unidade e meia
Goiaba: meia unidade
Acerola: uma unidade
Pimentão vermelho: 1 unidade pequena ou 1 terço de
xícara picada
Kiwi: 1 unidade e meia
Brócolis cozido: 1 xícara
Morango: 15 unidades médias
Tangerina: 2 unidades
Goji berry: 45 gramas
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos
Estados Unidos.
Como tomar vitamina C
Os alimentos ricos em vitamina C devem ser
consumidos preferencialmente crus, frescos e caso vá cortá-los faça isto na
hora. Isto porque o nutriente oxida com facilidade quando entra em contato com
o ar. Porém, após serem cozidos os vegetais ainda contém a vitamina C, apesar
de em quantidade menores. A melhor maneira de cozinha-lo é no vapor, pois
quando ele é cozido na água a perda do nutriente é maior.
Quantidade recomendada de vitamina C
De acordo com o Institute of Medicine a orientação
do consumo de vitamina C por faixa etária e gênero é:
-7 a 12 meses: 50 mg
-1 a 3 anos: 15 mg
-4 a 8 anos: 25 mg
-9 a 13 anos: 45 mg
-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg
-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg
-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg
-Homens a partir de 19 anos: 90 mg
-Grávidas menores de 18 anos: 80 mg
-Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg
-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg
-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg
O uso do suplemento de vitamina C
A suplementação de vitamina C é recomendada quando a
deficiência do nutriente é identificada e não é possível supri-la com a
alimentação. Esta suplementação deve ser recomendada após a avaliação de um
nutricionista ou médico e precisa ser acompanhada por este profissional.
A vitamina C é encontrada principalmente em frutas,
verduras e legumes. Caso a pessoa não ingira esses alimentos é importante que
ela busque a orientação de um médico ou nutricionista, pois é possível que ela
necessite de suplementação.
Riscos do consumo em excesso de vitamina C
Para que ocorram problemas com a vitamina C é
preciso ingerir quantidades superiores a 1 grama por dia por um longo período.
Chegar a esses valores por meio da alimentação é muito difícil, portanto o
principal problema dos excessos são os suplementos.
Alguns especialistas da saúde defendem que o excesso
da vitamina C pode sobrecarregar os rins e assim aumentar as chances da pessoa
desenvolver cálculos renais. Outros profissionais acreditam que este problema
não ocorre.
Fontes consultadas:
Nutróloga Marcella Garcez Duarte, diretora da
Associação Brasileira de Nutrologia.
Nutricionista Carolina Arbache da Natue.
Nutricionista Laís Coelho da Natue.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17559-vitamina-c
- Escrito por Bruna Stuppiello - Foto: Getty Images
