Aumentar a massa muscular pode ser um desafio se não
for feito da forma correta. Dietas muito restritivas ou hiperfocadas em algum
macronutriente podem trazer desequilíbrios nutricionais e metabólicos, por isso
o mais importante é sempre manter uma dieta saudável e variada, além, é claro
de praticar atividade física e priorizar um sono de qualidade. “Alimentação
adequada, atividade física e uma boa noite de sono são as variáveis essenciais
que favorecem a síntese proteica”, explica a nutricionista Isadora Cardim,
especialista em nutrição esportiva e clínica.
Com relação à alimentação, a nutricionista destaca
que o cardápio deve ser composto por alimentos variados que forneçam
carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades
suficientes para promover o ganho de massa muscular. “Uma das principais estratégias para otimizar
o treino e ganho de massa muscular é garantir o consumo de calorias em
quantidades suficientes para compensar o gasto de energia”, explica.
Treino - o
que comer antes e depois
As refeições pré e pós-treino são importantes para
fornecer energia e potencializar a recuperação, favorecendo o ganho de massa
muscular.
Se o espaço entre a refeição e o treino for curto,
de 30 a 60 min: priorize refeições menores, com alimentos ricos em carboidrato
e de fácil digestão, como fruta com aveia e/ou granola, torrada com geleia,
frutas secas e panqueca de banana.
Se o espaço for mais longo, de 2 a 3 horas: pode
optar por refeições maiores e mais completas, compostas por alimentos ricos em
carboidratos, como batata-doce, aipim, inhame, arroz, macarrão, acompanhados de
alimentos ricos em proteínas (carnes, peixes, ovo), vegetais e legumes.
Alimentação pós-treino: é o momento de recuperação
muscular. Assim, é importante consumir boas fontes proteicas, como carnes
brancas (peixe e frango), ovos, leguminosas, ou se necessário, um whey protein,
associadas a alimentos fontes de carboidrato.
Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular
De acordo com a nutricionista, não existem alimentos
isolados que promovam o ganho de massa muscular. Todos os alimentos fornecem
nutrientes, alguns em quantidades maiores do que outros, e são as combinações
entre eles que irão ajudar na hipertrofia muscular. Para alcançar esse
objetivo, é preciso consumir alimentos de todos os grupos, e quanto mais
variados, melhor.
Ela dá algumas dicas:
Alimentos que fornecem bom teor de proteínas:
carnes, peixes, ovos, frango, queijo, leite, iogurte. Para os vegetarianos e
veganos, a ingestão de proteína deve ser através de feijão, ervilha, grão de
bico, lentilha, soja.
Alimentos naturalmente ricos em carboidratos: arroz,
macarrão, batata, aipim, inhame, pão, tapioca e frutas.
Alimentos que possuem bom teor de “gordura boa”:
azeite de oliva extravirgem, abacate, e oleaginosas (castanhas, nozes,
amêndoas).
As principais fontes de vitaminas e minerais: frutas,
verduras e folhosos.
Dica de cardápios
A nutricionista alerta que a individualidade
metabólica de cada um, assim como a composição corporal, rotina e preferências
alimentares, são variáveis que devem ser respeitadas no momento da elaboração
da dieta, por isso é importante sempre buscar orientação de um
nutricionista.
Mas aqui tem algumas dicas:
Café da manhã: cuscuz + ovo mexido + mamão com aveia
+ café com leite
Almoço: arroz + feijão + filé de frango + salada
cozida de batata, cenoura e brócolis
Jantar: omelete com queijo + salada crua + suco de
uva integral
Veja as principais recomendações:
Não se deve montar uma dieta por conta própria, seja
para emagrecer ou para hipertrofiar. “É o nutricionista quem deve avaliar quais
as necessidades do organismo e, assim, decidir qual a melhor estratégia
nutricional”, alerta Isadora. De acordo com ela, manter uma dieta deficiente em
calorias pode afetar a recuperação dos músculos, o desempenho físico, e as
adaptações metabólicas necessárias para que ocorra a hipertrofia muscular.
Para quem tem o objetivo de ganhar massa magra é
importante avaliar também a composição corporal, a rotina, a frequência, a
intensidade e duração dos exercícios físicos. Por isso, é importante procurar ajuda de um
nutricionista, uma vez que cada indivíduo é único, e para elaborar um cardápio
se deve levar em consideração as particularidades de cada um.
O consumo de proteínas é essencial na recuperação e
hipertrofia, pois servem como substrato para a síntese muscular, além de
estarem presentes na produção de energia para a realização de trabalho
muscular. Quantidade insuficiente de proteína pode impactar em uma recuperação
lenta, lesões e perda de massa muscular. Em contrapartida, o consumo
desenfreado não vai promover maior síntese proteica, e pode gerar um consumo
insuficiente de carboidratos e gorduras, o que vai prejudicar o treinamento e a
hipertrofia muscular.
As gorduras também devem fazer parte da dieta que
visa o ganho de massa muscular. Esses nutrientes são fontes energéticas,
principalmente em exercícios prolongados, além de contribuírem para a absorção
de algumas vitaminas (D, E, K, A) e para a síntese de hormônios importantes
para a hipertrofia, como a testosterona.
Não restringir os carboidratos: o consumo adequado
desse nutriente é importante para garantir os estoques iniciais de glicogênio
muscular e assim fornecer energia durante a realização do treinamento. “Os
carboidratos auxiliam também na manutenção dos níveis de glicose sanguínea
durante o exercício e na reposição das reservas de glicogênio na fase de
recuperação muscular”, orienta a nutricionista.
Ela explica que as reações que fazem parte do nosso
metabolismo são reguladas por vitaminas e/ou minerais. Portanto, o consumo
desses nutrientes, além de auxiliar as respostas metabólicas para a
hipertrofia, ajuda na imunidade e na proteção das células contra o estresse
oxidativo provocado naturalmente pelo treino físico.
Em indivíduos magros, que apresentam baixo
percentual de gordura corporal, a alimentação pode ser mais hipercalórica, com
maior teor de carboidrato, gordura, e utilizando alimentos e preparações que
apresentam alta densidade energética.
O papel das
gorduras
As gorduras mono e poli-insaturadas são fundamentais
para quem quer ganhar massa muscular:
• São fontes energéticas e importantes para
manutenção do balanço energético positivo
• Possuem maior densidade calórica, e isso favorece
o ganho de massa muscular
• Agem na absorção das vitaminas A, D, E e K, que
são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura para serem absorvidas e
aproveitadas pelo organismo
• Atuam na síntese e regulação de hormônios, como
testosterona e os hormônios sexuais femininos
Monoinsaturada - é encontrada no azeite de oliva,
abacate e oleaginosas. Ajuda na redução do colesterol LDL e aumenta o HDL,
tornando-a um fator de proteção cardiovascular.
Poli-insaturada - é encontrada no salmão, sardinha e
óleo de linhaça. É rica em ômega 3 e 6, e também tem papel protetor na saúde
cardiovascular, além de ação anti-inflamatória. É encontrada no salmão,
sardinha e óleo de linhaça.
As gorduras que devem ser evitadas:
As gorduras saturadas e trans, em excesso, podem
aumentar o risco de doenças cardiovasculares. E a gordura trans, além de não
oferecer nenhum benefício para a saúde, promove aumento do colesterol “ruim”,
do tipo LDL-c, se o consumo for frequente, elevando os riscos de doença
cardiovasculares. É encontrada em comidas prontas para consumo como biscoitos,
salgadinhos e sorvetes.
Atividade física e o sono são importantes
A prática de exercício físico, principalmente os de
força, é fundamental para estimular os músculos adequadamente de forma a
promover alterações estruturais e funcionais que levarão ao ganho de massa
muscular. O treinamento ocasiona um aumento do gasto energético e das
necessidades calóricas, de forma que o melhor desempenho e hipertrofia dependem
também da alimentação.
A recuperação após exercícios é otimizada quando a
ingestão é adequada e equilibrada de todos os nutrientes (carboidratos,
gorduras, proteínas, minerais e vitaminas). A alimentação fornece combustível
para execução dos exercícios, além de oferecer elementos essenciais para a
síntese de novos tecidos, como o muscular, e o reparo das células existentes.
O sono também é importante para o ganho de massa
muscular. Durante esse período, alguns hormônios que estão ligados ao
anabolismo, que é a parte do metabolismo voltada para a síntese de moléculas,
são liberados. “Se houver distúrbio do sono, hormônios importantes serão
afetados, podendo levar até a perda de massa muscular e redução do rendimento
esportivo”, alerta a nutricionista.
Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/alimentacao-fitness-para-ganhar-massa-muscular-veja-as-dicas
