A nutrição desempenha um papel importante na saúde e no desempenho dos ciclistas. Qual deve ser a aparência da comida antes, durante e depois do treinamento? Discutimos isso aqui.
O ciclismo é um esporte bastante exigente, por isso as
pessoas que praticam o ciclismo precisam de energia extra para atingir seus
objetivos e obter os melhores resultados. Você já se perguntou o que comer
antes, durante e depois de andar de bicicleta? A alimentação do ciclista pode
levantar algumas dúvidas.
Em primeiro lugar, é preciso levar em consideração que
o preparo nutricional na prática esportiva é fundamental. Isso evita uma perda
repentina de força devido ao esgotamento dos estoques de glicogênio no fígado e
nos músculos. Portanto, deve-se prestar atenção à nutrição do ciclista durante
e após o treinamento.
De acordo com uma publicação da Sports Medicine , os
atletas podem escolher entre uma ampla variedade de produtos alimentícios e
nutricionais para atender às suas necessidades. Em particular, eles devem
garantir uma ingestão adequada de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas
e minerais.
Como deve ser a nutrição de um ciclista antes de
pedalar?
Comer bem o piloto antes de embarcar na estrada é
fundamental para um bom desempenho e evitar a fadiga crônica. A dieta varia de
acordo com o tipo de ciclismo que você pratica.
Comecemos com o ciclista amador que só usa a bicicleta
para se exercitar. Esta forma não requer dietas especiais, além de garantir a
ingestão ideal de nutrientes, como em qualquer outra pessoa.
Claro, você também precisa se manter hidratado e fazer
uma refeição pouco antes de iniciar sua atividade. No entanto, o jejum não é
recomendado, pois os estoques de glicogênio estão esgotados neste cenário e há
risco de desmaio . Se o dia estiver muito quente, uma bebida isotônica pode ser
uma boa ideia.
Porém, quando se trata de ciclistas profissionais ou
pessoas que desejam atingir determinados objetivos, a dieta deve incluir
algumas modificações . Em particular, é recomendado aumentar a ingestão de
carboidratos, de preferência carboidratos complexos, como macarrão, arroz e
grãos inteiros.
Esses alimentos fornecem energia ao corpo de maneira
gradual, por isso é recomendável começar a comê-los 2 dias antes do treino ou
competição. Isso permitirá que você armazene glicogênio suficiente para atender
às suas necessidades de energia.
Espaguete
A massa é uma fonte de carboidratos complexos, o que
permite gerar uma fonte de combustível para as células musculares.
Outras recomendações gerais
Coma 7 a 12 gramas de carboidratos para cada
quilograma de peso corporal 24 horas antes do ciclismo, se as sessões durarem
menos de 1,5 horas.
Faça um jantar leve na noite anterior à corrida de
bicicleta para ajudar na digestão. Carnes magras e peixes grelhados com legumes
são as opções ideais.
Tome o café da manhã aproximadamente 2 horas antes do
treino ou corrida de bicicleta, à base de ingredientes como pão, biscoitos,
sucos ou iogurte. Isso permite um tempo razoável para completar a digestão e é
fácil de dirigir.
Quanto à hidratação, é fundamental que você consuma
água adequada 2 horas antes do exercício. É uma boa ideia incluir um pedaço de
fruta, como uma banana, para reduzir o risco de desidratação devido à perda de
eletrólitos.
Nutrição de um ciclista durante uma corrida de
ciclismo?
As necessidades nutricionais não terminam durante a
corrida de ciclismo. Os atletas amadores não têm requisitos especiais, pois não
pedalarão por longas horas ou em alta intensidade.
No entanto, é conveniente ter à mão produtos como
barras energéticas, bananas e nozes . Esses alimentos fornecerão energia, se
necessário. Os ciclistas também precisam carregar água para repor os fluidos e
evitar a desidratação.
Enquanto isso, os ciclistas profissionais devem
consumir pequenas quantidades durante o treinamento. Isso evita a compulsão
alimentar e dificuldades digestivas que pioram o desempenho. Alguns alimentos
que podem ser consumidos são:
Barras energéticas ou muesli.
Géis de carboidratos.
Biscoitos.
Frutas como bananas e maçãs.
Amendoim.
Mingaus de frutas.
Bebidas doces refrescantes (somente em caso de
desmaio, pois fornecem açúcar e cafeína).
Cubos de queijo.
Sanduíche com manteiga de amendoim e geléia.
Em termos de hidratação, recomenda-se consumir meio
litro de água por hora, em pequenas doses a cada 15 minutos. Isso deve ser
complementado com uma bebida isotônica que pode ser preparada ou preparada em
casa.
A receita da bebida isotônica caseira é muito simples.
Basta misturar um litro de água mineral com um pouco de suco de laranja, duas
colheres de sopa de mel e uma pequena quantidade de sal iodado ou bicarbonato
de sódio.
O que comer depois de andar de bicicleta?
Bebida isotônica
As bebidas isotônicas podem ser adquiridas ou
preparadas em casa. É possível fazer esses líquidos em casa, mantendo as
proporções corretas.
Depois de terminar uma corrida de ciclismo, seja por
hobby, treinamento ou competição, não negligencie o aspecto nutricional. O
corpo entra na fase de recuperação após o exercício na bicicleta. Ele também
está começando a se preparar para viagens futuras.
Como mencionado acima, os ciclistas amadores
simplesmente precisam de uma dieta saudável e equilibrada. Comer carboidratos
complexos, proteínas, gorduras saudáveis e minerais é a chave para evitar
inconvenientes como lesões, dores musculares e quedas de glicose.
Esta refeição deve ser consumida aproximadamente 30 a
40 minutos após o treino. O jejum não é bom porque o corpo tem que recuperar os
nutrientes perdidos durante o treinamento. Portanto, a prioridade é a
suplementação com água e bebidas isotônicas.
A nutrição após as sessões de ciclismo pesado é
bastante semelhante. É recomendável consumir carboidratos aproximadamente 30
minutos após o exercício. Um sanduíche, como o presunto e o queijo York, é uma
boa opção, pois fornece carboidratos, proteínas e gorduras.
Claro, se possível, é melhor comer uma refeição mais
completa com alimentos como macarrão, arroz, peixe, carne branca e vegetais.
Quando se trata de se manter hidratado, é uma boa ideia consumir água, bebidas
esportivas ou sucos naturais.
Descubra também esta informação importante: Bebidas
hipertônicas: o que são e quando devem ser consumidas?
Nutrição personalizada do cavaleiro, a melhor opção
Assim como acontece com outros atletas, os ciclistas
podem ter necessidades nutricionais diferentes, dependendo da quilometragem do
percurso, frequência cardíaca, condição física e peso, entre outros. Portanto,
embora as dicas acima sejam úteis, é melhor ter acesso a um plano alimentar
personalizado.
Um nutricionista ou especialista em nutrição esportiva
pode criar a dieta certa para todos os momentos de treinamento ou competição. O
profissional irá planejar a alimentação do cavaleiro de acordo com seus
objetivos pessoais.
Fonte: https://krokdozdrowia.com/odzywianie-rowerzysty-co-jesc-przed-w-trakcie-i-po-treningu/
E esta é a confiança que temos nele: que, se pedirmos
alguma coisa, segundo a sua vontade, ele nos ouve.
1 João 5:14
