Setembro Vermelho: exercícios para fortalecer o coração

Doenças cardíacas são as principais causas de morte no mundo, saiba como evitá-las com exercícios indicados para melhorar a saúde do coração

 

O Setembro Vermelho é uma campanha nacional de combate às doenças do coração. As doenças cardiovasculares são as principais causas de morte no mundo, de acordo com a OMS. No Brasil essa realidade não é diferente: morrem 1.100 pessoas por dia por problemas cardiovasculares, cerca de 1 morte a cada 90 segundos, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia. Essa é a principal causa de morte no país.

 

Cuidados com o colesterol, hipertensão, estresse, glicemia e sobrepeso são essenciais para controlar sua saúde cardiovascular. E, para combater todos esses problemas, a prática de exercícios físicos é uma verdadeira aliada. Ao manter o corpo em movimento, o sistema cardiovascular trabalha de modo mais eficiente sem demandar muito esforço. Além disso, os vasos sanguíneos ficam mais resistentes e flexíveis, enquanto por outro lado, a circulação sanguínea flui melhor.

 

Vanessa Furstenberger, educadora física, explica que uma pessoa que não pratica nenhuma atividade física costuma ter, em média, 80 a 100 batimentos cardíacos por minuto. Já o indivíduo que se movimenta com frequência diminui a média de bpm para 60 a 70 batimentos, dentro deste mesmo período. A diferença, por mais que pareça baixa, diminui em média 40% o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.

 

Atividades físicas que fortalecem o coração

Para favorecer o sistema cardiovascular, os exercícios precisam elevar a frequência cardíaca. “É o caso da caminhada, da bicicleta, do treino intervalado e corrida”, recomenda Vanessa.

 

Caminhada ao ar livre

Para afastar o perigo da hipertensão, a educadora recomenda apostar nas caminhadas. “As passadas reduzem a pressão arterial na primeira hora e essa queda se mantém nas 24 horas seguintes, o que é melhor ainda. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão”, esclarece.

A caminhada também faz com que as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina e a oxigenação do corpo. Com um maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Além disso, o exercício faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas.

 

Caminhar também é uma maneira de se proteger de infarto e derrames. “Além de regular os níveis de colesterol no corpo, os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam”, afirma Vanessa.

 

Caminhada na esteira

Se você prefere caminhar em um espaço interno, uma esteira certamente pode te ajudar. Caminhar na esteira com velocidade entre 4,0 e 6,0 km/h e com inclinação entre 2 e 12% é uma atividade cardiovascular excelente. “Ao mesmo tempo em que consegue elevar a frequência cardíaca para uma zona de treinamento mais “puxada” do que uma caminhada normal, sobrecarga articular é muito menor para os tornozelos, joelhos e coluna do que o treino de corrida tradicional”, explica a profissional.

 

Variação de treino

Mesclar dois tipos de treino é um ótimo estímulo – como o treino contínuo e o intervalado. O treino contínuo caracteriza-se pela manutenção da frequência cardíaca em uma mesma intensidade (70% da frequência cardíaca máxima, por exemplo). Seu principal benefício é a dilatação das câmaras cardíacas, algo fundamental para a melhora do rendimento do coração, como aponta Vanessa.

 

Já o treino intervalado, caracterizado pela variação da frequência cardíaca, beneficia a saúde cardiovascular pela sua capacidade de fortalecer o miocárdio (músculo cardíaco). “Graças a isso, ele aumenta a eficiência de bombeamento de sangue realizado pelo coração”, finaliza.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/setembro-vermelho-exercicios-aliados-do-coracao/ - By Redação / Foto: Shutterstock

Cure-me, Senhor, e serei curado; salve-me e serei salvo, pois você é aquele que eu louvo. (Jeremias 17:14)

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Lesões esportivas: como realizar um diagnóstico precoce

Médico radiologista explica como as lesões esportivas podem ocorrer e destaca a importância do diagnóstico e tratamento precoce

Os benefícios da prática de esportes para a saúde são muitos. Entre eles, estão o aumento do condicionamento físico, a redução do colesterol, da hipertensão e da glicose, o estímulo das atividades cognitivas e também a diminuição do estresse. No entanto, exagerar nos treinos ou se exercitar de forma incorreta pode gerar lesões.

 

Segundo o Dr. Marcos Cohen, médico radiologista especialista em musculoesqueleto da Fundação Instituto de Pesquisa e Estudo de Diagnóstico por Imagem (FIDI), a prática de atividades físicas requer orientação de um profissional de educação física e respeito aos limites do corpo.

 

“Qualquer pessoa está suscetível a uma lesão ao praticar uma atividade física, como corrida, musculação, futebol e outros esportes. As causas dessas lesões geralmente estão associadas a movimentos equivocados, quedas e pancadas durante a prática esportiva. É fundamental consultar um especialista médico quando perceber algum sinal diferente no corpo, como dor”, alerta.

 

Diagnóstico e tratamento das lesões

Após perceber alguma alteração ou desconforto no corpo, é imprescindível procurar atendimento médico. Isso porque o diagnóstico precoce das lesões contribui para um tratamento mais assertivo.

 

Os exames de imagem são ferramentas-chave para identificar a gravidade da lesão e ajudar na definição do melhor tratamento. Exames como a ressonância magnética e a ultrassonografia são os mais comuns. Isso porque eles determinam, com grande precisão, a graduação e a extensão das contusões sofridas pelos pacientes.

 

“É a partir desse ponto que especialistas podem e solicitar novos exames ao longo do tempo. Com os exames é possível acompanhar a evolução do quadro e revisar o tratamento definido anteriormente caso o quadro clínico do paciente não esteja evoluindo conforme o esperado”, complementa o médico.

 

O especialista reforça: antes de iniciar uma atividade física, é importante procurar orientação de um profissional capacitado e fazer todos os exames para avaliar as condições do corpo.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/lesoes-esportivas-por-que-o-diagnostico-precoce-e-tao-importante/ - By Redação - / Foto: Shutterstock

Jesus percorreu todas as cidades e vilas, ensinando nas sinagogas, proclamando as boas novas do reino e curando todas as doenças e enfermidades. (Mateus 9:35)

Ciclismo: 7 erros alimentares que pioram a performance na bike

Nutrólogo revela sete erros cometidos na alimentação que impactam diretamente no desempenho no ciclismo e dá dicas para evitar prejuízos

 

Nem mesmo os mais experientes atingiram um bom nível de performance no ciclismo da noite para o dia. Treinos intensos, dias de descanso e, principalmente, a alimentação impactam diretamente no desempenho no esporte.

 

O médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil, destaca que para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição adequada para as exigências da modalidade.

 

“Pecar nesse quesito pode colocar a perder todo seu esforço e suor. Isso porque a dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, afirma o especialista.

 

Então, se a ideia é melhorar cada vez mais a performance no ciclismo, evite cometer alguns erros na alimentação que podem comprometer sua evolução nos treinos. São eles:

 

Erro 1 – Reduzir drasticamente o carboidrato

Esse macronutriente fornece energia rápida para manter o ritmo das pedaladas, portanto, é imprescindível para se sair bem na pista. “Por isso, consumi-lo em quantidades baixas pode gerar cansaço, fadiga e tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos hormônios do estresse e as chances de lesão”, alerta o especialista.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e 70% das calorias ingeridas diariamente. Os atletas devem ingerir entre 5 g e 8 g por quilo de peso por dia, podendo chegar até 10 g em atividades de longa duração.

Dica: Consuma alimentos como pão com geleia, banana com aveia, cereais, raízes como mandioca ou batata-doce no pré-treino e também após o término do exercício para contribuir com o processo de recuperação.

 “Durante os percursos longos (acima de uma hora), ingira de 30 g a 60 g de carboidratos por hora. Aposte nos géis de carboidratos, bebidas energéticas com maltodextrina e frutose, tâmaras, uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino, combinar carboidratos com proteínas é perfeito para uma boa recuperação”, recomenda Nataniel.

 

Erro 2 – Treinar em jejum

Se consumir pouco carboidrato prejudica a performance nos treinos mais longos ou intensos, pedalar em jejum também não é indicado. Afinal, as reservas de energia dos músculos não são suficientes para atender a demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração, o que pode impactar inclusive na sua imunidade.

Dica: “Não pratique atividades físicas em jejum sem orientação de um nutricionista habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode ser aplicada com treinos leves e de baixo volume”, reforça o profissional.

 

Erro 3 – Achar que pode comer de tudo

Treinar pesado não significa que você não precisará seguir regras na alimentação. Ao contrário, os atletas de ponta são os que mais levam a dieta à risca. “Grandes erros são não consumir alimentos in natura e exagerar nos ultraprocessados, frituras e doces, que aumentam o processo inflamatório e atrapalham a recuperação”, afirma.

Dica: Não deixe de consumir cinco porções de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.

 

Erro 4 – Consumir álcool em excesso

As bebidas alcoólicas têm ação inflamatória no organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. Além disso, levam à desidratação. “Como resultado, sua performance na bike será afetada assim como a sua imunidade. Isso porque o organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e os radicais livres gerados pelo álcool”, destaca o especialista.

Dica: Nada de consumir bebidas alcoólicas dois dias antes ou depois de um treino ou de uma prova de ciclismo para não prejudicar sua recuperação. Neste momento, o ideal é consumir coquetéis sem álcool.

 

Erro 5 – Não se hidratar adequadamente

Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água, e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para o funcionamento de diversas funções do organismo. No atleta, a boa hidratação também contribui para adiar a fadiga, reduzir as chances de cãibras e superaquecimento. Isso mantém a agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O consumo médio diário deve ser de 35 ml por quilo de peso, portanto, uma pessoa de 60 kg deve consumir cerca de 2,1 litros”, aponta o médico nutrólogo.

Dica: Hidrate-se bem diariamente e nas 48 horas que antecedem a prova ou o treino mais longo e intenso. Acompanhe sempre a diferença de seu peso no início e ao final do exercício, que não deve ser maior que 2%, pois qualquer nível acima disso indica desidratação grave.

“Cerca de duas horas antes da atividade, consuma de 300 ml a 500 ml de água, e mais 200 ml a cada 30 minutos de exercício. Se a atividade ultrapassar uma hora, inclua bebidas isotônicas para repor os sais minerais perdidos com o suor”, aconselha o profissional

 

Erro 6 – Exagerar na cafeína

A cafeína é ótima para dar aquela potência extra e adiar a fadiga na atividade física, especialmente no ciclismo – claro, desde que consumida da forma correta e sem exageros. O consumo de até 400 mg de cafeína por dia para atletas é considerado seguro, desde que cada dose não ultrapasse 200 mg, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Caso contrário, a cafeína pode causar taquicardia, pressão alta, desidratação e até diarreia em pessoas mais sensíveis.

Dica: “Consuma alimentos ou suplementos com cafeína entre 20 e 40 minutos antes da atividade física, desde que você tenha consumido uma fonte de energia (carboidrato). Caso contrário, a substância encurtará o tempo de performance, uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de potência”, alerta o nutrólogo.

 

Erro 7 – Não consumir proteína suficiente

O consumo adequado de alimentos proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação das fibras musculares recrutadas no ciclismo. Por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos atletas.

Dica: “Se você é um atleta de endurance, consuma entre 1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso por dia. Cuide para distribuí-la ao longo das cinco refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo”, finaliza o especialista.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/ciclismo-sete-erros-alimentares-que-pioram-a-performance-na-bike/ - By Redação / Foto: Shutterstock

Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)

Batata-doce: entenda o que ela tem de especial para os atletas

Nutricionista revela alguns dos principais benefícios do alimento, que é uma ótima fonte de carboidrato

 

Frango com batata-doce! Esse costuma ser o prato principal do marombeiro clássico, old-school. O frango, entra como uma fonte de proteína animal, com baixa quantidade de gordura e por um preço mais acessível que outros tipos de carne. Mas, e a batata-doce? Você sabe o que ela tem de especial?

 

O que a torna especial para os atletas

Não é segredo que existem diversas fontes de carboidratos disponíveis para o consumo. No entanto, o grande trunfo da batata-doce é que ela é uma fonte complexa do nutriente. Ou seja, a absorção dela no organismo ocorre lentamente, tornando a liberação de energia gradativa ao longo do dia. Dessa maneira, temos disposição por mais tempo, sem riscos de passar do ponto e engordar.

 

Outros benefícios da batata-doce

Mas, com a ajuda da nutricionista Adriana Stavro, mestre pelo Centro Universitário São Camilo, separamos alguns outros benefícios importantes da batata-doce. Confira:

 

Aumenta a imunidade

A coloração alaranjada do alimento sinaliza uma boa contração de betacaroteno, uma substância convertida em vitamina A no organismo. Sendo assim, a batata-doce Item fundamental para fortalecer o sistema imunológico e manter a saúde em dia.

 

Auxilia o trato gastrointestinal

Por ter uma quantidade significativa de fibras em sua composição, a batata-doce é uma ótima aliada do bom funcionamento intestinal. “Estudos demonstraram que a deficiência de vitamina A aumenta a inflamação intestinal e reduz a capacidade imunológica de responder adequadamente a ameaças potenciais a patógenos”, conta a especialista.

 

Contribui para o emagrecimento

As fibras do alimento, além de facilitarem o trato gastrointestinal, também proporcionam uma maior sensação de saciedade. Efeito mais do que bem-vindo para pessoas que se encontram em restrição dietética para perder gordura corporal. Ou seja, a batata-doce também é uma ótima fonte de energia para a realização de atividades físicas, que contribuem para a perda de peso.

 

E tem mais

Melhora a beleza da pele

O betacaroteno presente na composição do tubérculo, e que lhe dá a coloração alaranjada, além de ótima fonte de vitamina A, tem propriedades antioxidantes. Algo que auxilia a restaurar a elasticidade da pele, renova as células inativas e deixa a pele mais macia e saudável. A batata-doce também é rica em vitaminas C e E, que aumentam a produção de colágeno e fortalecem os tecidos.

 

Ajuda a enxergar melhor

Outro fator ligado aos altos índices de vitamina A encontrados no alimento. O nutriente é responsável por evitar a secura dos olhos, infecções oculares e até mesmo cegueira noturna. A deficiência do componente pode ocasionar a xeroftalmia – doença que interfere na produção de lágrimas e compromete a visão.

 

Reduz o risco de câncer

De acordo com a nutricionista, “estudos sugerem que os antioxidantes da casca da batata-doce roxa, podem reduzir o risco de câncer. Para obter o máximo de nutrição das batatas não descasque, apenas esfregue e lave bem antes de cozinhar. Os antioxidantes ajudam a reduzir o estresse oxidativo, reduzindo a inflamação, reduzindo o risco de doenças inflamatórias, como câncer, doenças cardíacas e doenças autoimunes”, finaliza Stavro.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/batata-doce-entenda-o-que-ela-tem-de-especial-para-os-atletas/ - By Redação - Foto: Shutterstock

Ele cura os corações partidos e fecha suas feridas. (Salmos 147: 3)