Veja como inserir gorduras boas na dieta para ajudar a controlar a doença
Pessoas com colesterol elevado devem focar em uma
alimentação regrada e saudável, de preferência evitando comidas com alto teor
de gordura. No entanto, é importante destacar que nem todas as gorduras são
prejudiciais à saúde, e muitos indivíduos que enfrentam o desafio de controlar
o colesterol podem se beneficiar ao incluir alimentos ricos em gorduras
saudáveis em suas dietas.
"A alimentação inadequada, rica em gordura
saturada, trans, carboidratos simples e pobre em fibras podem favorecer o
aumento do colesterol", alerta Joana Lucyk, mestre em Nutrição pela
Universidade de Brasília (UnB). Pensando nisso, fizemos uma lista com os
principais alimentos que vão te ajudar a diminuir o nível de colesterol ruim e
ter uma vida mais saudável. Confira!
1. Abacate
O abacate é uma excelente fonte de gorduras
monoinsaturadas, especificamente o ácido oleico. Essas gorduras são conhecidas
por reduzir o colesterol LDL (considerado ruim), enquanto aumentam o colesterol
HDL (considerado bom). Além disso, o abacate contém fibras solúveis, que ajudam
a diminuir a absorção de colesterol no intestino, contribuindo para a redução
dos níveis de colesterol sanguíneo.
2. Nozes
As nozes são ricas em gorduras insaturadas, como
ácidos graxos ômega 3 e ácido alfa-linolênico. Os ácidos graxos ômega 3 têm
propriedades anti-inflamatórias e são capazes de reduzir a formação de coágulos
sanguíneos, melhorando a circulação e protegendo o coração.
"[O ômega 3] é um importante ácido graxo
anti-inflamatório. Ele auxilia no processo de recuperação de diversas células
do organismo, por fazer parte da estrutura delas", explica Ricardo Zanuto,
nutricionista e mestre e doutor em Fisiologia Humana e Biofísica.
3. Peixes
Peixes como o salmão, o atum e a sardinha são fontes
de ácidos graxos ômega 3, que diminuem a inflamação no corpo, melhorando a
saúde cardiovascular e reduzindo o risco de acúmulo de placas nas artérias.
O salmão é um aliado poderoso para a saúde do coração,
especialmente para quem tem colesterol alto. Fornece boas quantidades de
potássio e magnésio — minerais essenciais que contribuem para a regulação da
pressão arterial, melhoram a circulação e ajudam a prevenir doenças
cardiovasculares.
4. Azeite de oliva extravirgem
O azeite de oliva extravirgem é rico em ácidos graxos
monoinsaturados, especialmente o ácido oleico. Essas gorduras saudáveis ajudam
a reduzir o colesterol LDL e protegem o sistema cardiovascular. Além disso, o
azeite de oliva é rico em antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias e
protetoras.
As sementes de chia são fontes de fibras solúveis,
ácidos graxos ômega 3 e antioxidantes. As fibras solúveis auxiliam na redução
do colesterol LDL, enquanto os ácidos graxos ômega 3 contribuem para a saúde
cardíaca, reduzindo a inflamação e o risco de doenças cardíacas.
6. Macadâmia
Uma das oleaginosas com maior teor de gordura
monoinsaturada, essencial para o bom funcionamento do organismo. Também é rica
em compostos antioxidantes, como flavonoides e vitamina E, que ajudam a
combater os radicais livres e promovem a saúde das células. Seu consumo
regular, em pequenas porções, contribui para o bem-estar geral e favorece a
saúde do coração.
"Ricas em selênio, zinco, magnésio e cálcio, as
oleaginosas combatem as inflamações do organismo, melhoram a imunidade e ajudam
na redução do colesterol, além de possuírem uma potente capacidade
antioxidante", diz a Dra. Andrea Neves Soares.
Ricas em ômega-3 de origem vegetal e fibras solúveis,
ajudam a manter o bom funcionamento do intestino e promovem saciedade. Também
são fonte de lignanas, compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que
contribuem para a proteção das células e o equilíbrio hormonal.
8. Pistache
Rico em gorduras boas, fibras e antioxidantes como a
luteína, que é importante para a saúde dos olhos. Também contribui para o
controle do apetite devido ao seu teor de fibras e proteínas, ajudando a promover
a sensação de saciedade. Além disso, seus nutrientes favorecem a saúde
cardiovascular.
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Por: Katharina Piatek - Foto: Krasula | Shutterstock / Portal EdiCase
