Alguns alimentos têm quase "poderes
mágicos" e devem fazer parte do cardápio para emagrecer. E o melhor: todos
ao seu alcance! Descubra os segredos deles
Emagrecer é um desafio para muitas pessoas que
sofrem com o sobrepeso ou que só querem eliminar alguns quilos para ficarem
mais leves para a corrida. O segredo para emagrecer é apostar no equilíbrio e
na seleção de alimentos que contêm propriedades específicas para esse fim. Veja
o que incluir no carrinho do seu supermercado para emagrecer com saúde:
1. Cogumelos
Eles são ricos em proteína e fibra e pobres em
gordura e sódio. Essa é a equação perfeita para quem quer emagrecer, pois o
alimento proporciona saciedade sem fornecer muitas calorias ou provocar inchaço
por causa do sal. Um estudo da Universidade Johns Hopkins (EUA) mostrou que as
pessoas que optaram por pratos feitos com cogumelos se sentiram tão satisfeitas
quanto aquelas que escolheram receitas baseadas em carne vermelha, embora
tenham ingerido uma quantidade muito menor de calorias e gorduras.
Outro trabalho da Universidade de Buffalo (EUA),
revelou um benefício específico do cogumelo do tipo Portobello. Segundos os
pesquisadores, ele ajuda a regular os níveis de glicose do organismo, fazendo
com que a pessoa se sinta satisfeita por um período mais longo. Por isso, ele é
uma boa opção para a turma que precisa de energia por mais tempo para encarar a
malhação, por exemplo, e ainda evita picos de insulina, o que pode provocar uma
maior estocagem de gordura corporal e desencadear problemas metabólicos que
costumam resultar em doenças, como diabetes, colesterol alto e problemas
coronários.
Mas para obter todos esses benefícios é preciso ter
alguns cuidados na hora do preparo. Nada de pesar a mão na manteiga e muito
cuidado ao colocar o sal ou o shoyu, pois esse alimento funciona como uma
esponja e pode acabar absorvendo sódio demais. E prefira a versão cozida, pois
o processo retira a água e concentra os nutrientes e o sabor.
2. Chia
São capazes de dar uma grande ajuda para quem quer
emagrecer. Elas são riquíssimas em ômega-3, uma gordura que desinflama as
células e coloca em cheque processos inflamatórios que podem emperrar o funcionamento
do metabolismo. Em conjunto com alguns minerais que também estão presentes no
alimento, esse nutriente ainda equilibra o nível do hormônio cortisol, o que
melhora a queima de gorduras. E como se não bastasse tudo isso, a chia ainda
contém muita fibra, o que melhora o funcionamento do intestino, diminuindo o
inchaço abdominal, reduz o apetite, diminui a absorção de açúcares e gorduras e
estabiliza os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de insulina.
A chia ainda é capaz de absorver até 20 vezes o seu
tamanho em líquido, o que forma um volume dentro do estômago, fazendo com que a
pessoa se sinta satisfeita mais rápido. O ideal é consumir uma a duas colheres
de sopa misturadas em sucos, vitaminas ou iogurtes.
3. Maçã
Diz o ditado que comer uma maçã por dia mantém o
médico longe. E não faltam razões para mostrar que a fruta também ajuda na
perda de peso. Uma delas é a sua grande quantidade de fibras, em especial a
pectina. Uma unidade média contém cerca de 4 g desse nutriente. Um estudo recente
publicado no periódico científico Journal of Nutrition mostrou que esse tipo de
substância ajuda a evitar o ganho de peso e até dá uma força no emagrecimento.
Isso acontece porque ela faz com que o esvaziamento gástrico fique mais lento,
diminuindo o apetite por mais tempo, reduz a absorção do açúcar, diminuindo a
estocagem de gordura, controla os picos de glicose no sangue e ajuda no combate
do mal colesterol.
O fato de a maçã ser tão crocante também ajuda, pois
exige que a pessoa mastigue cada mordida por mais tempo, fazendo com que nosso
cérebro receba mais estímulos para sinalizar a saciedade. Isso sem falar que
ela tem ação adstringente, o que beneficia o funcionamento do fígado, ajudando
na eliminação de impurezas e toxinas, e tem ação diurética, graças ao seu alto
teor de potássio que contribui para a eliminação do excesso de sódio,
combatendo o inchaço provocado pela retenção de líquido.
A fruta ainda tem uma boa porção de polifenóis,
compostos antioxidantes que, segundo um estudo da Universidade de Ciências do
Esporte Nippon (Japão), possuem ação lipolítica, ou seja, ajudam a promover a
perda de gordura corporal. Uma boa dica é comer uma unidade de 15 min a 20 min
antes das refeições, ajudando a controlar a fome, mas sem retirar a casca, pois
é lá que está boa parte dos seus nutrientes.
4. Abacate
O abacate auxilia a emagrecer exatamente por causa
da sua alta concentração de gorduras benéficas, do tipo monoinsaturado, que
prolongam a saciedade, efeito que é reforçado pelas fibras presentes no
alimento. Alguns estudos já mostraram que o seu consumo, associado a fontes de
carboidrato, diminui o índice glicêmico da refeição, reduzindo os picos de
insulina que aumentam as chances de a pessoa engordar e ter problemas de saúde,
como diabetes.
O abacate ainda conta com ômega-9, outro tipo de
gordura saudável que, de acordo com estudos, diminui a formação de pneuzinhos
na região abdominal e ativa um hormônio chamado adiponectina, o qual comanda o
corpo a produzir a energia de que precisa a partir dos depósitos de gordura.
Para terminar, ele ainda estimula a produção de colágeno, melhorando o aspecto
da pele, auxilia na recuperação muscular após o treino e mata a vontade de
comer um docinho.
5. Ovo
Esse alimento sempre foi mal visto por causa da sua
fama de aumentar o colesterol ruim, mas vários estudos recentes colocaram isso
por terra e ainda mostraram que ele é uma ótima opção para a perda de peso. Um
estudo recente publicado no periódico científico International Journal of
Obesity revelou que quem come ovos no café da manhã reduz a sua ingestão
calórica ao longo do dia, chegando a comer até 400 cal a menos. Isso porque
essas pessoas se sentem mais satisfeitas, especialmente na hora do almoço, e
têm menos vontade de ficar beliscando entre as refeições.
Outro trabalho realizado na Universidade de
Louisiana (EUA) comprovou esse efeito, mostrando que quem colocou dois ovos no
seu cardápio matutino diário durante três meses perdeu 65% mais peso e 61% mais
gordura corporal do que aqueles que optaram por pão e ainda sentiram um aumento
na sua energia. E nada de ficar só com a clara. Evidências científicas já
demonstraram que a gema tem proteínas que estimulam a liberação do hormônio
glucagon, que melhora a queima de gordura e combate a formação de pneuzinhos na
região da barriga.
6. Amêndoas
Mastigar bem um punhado de amêndoas com cerca de 50
g ajuda a cortar a fome. Essa foi a conclusão publicada no periódico científico
American Journal of Clinical Nutrition por uma equipe de pesquisadores da
Universidade Purdue (EUA), que descobriu que quanto mais o alimento é
mastigado, melhor é a liberação da sua gordura monoinsaturada, considerada o
tipo “do bem”. Essa substância ativa hormônios que aumentam a sensação de
saciedade e, junto com o selênio e a vitamina E, que também estão presentes nas
amêndoas, atua como antioxidante e regeneradora das células do fígado, processo
que, além de combater os radicais livres, tem ação anti-inflamatória, ajudando
no processo de emagrecimento.
O alimento ainda é rico em magnésio, que ajuda a
combater o estresse. Além de melhorar o humor, isso diminui na circulação a
quantidade de cortisol, hormônio liberado quando estamos com os nervos à flor
da pele e que favorece o ganho de peso. E ele ainda tem B12, uma vitamina que
garante um gás extra.
7. Iogurte
Contém proteína de alta qualidade, que mantém a
saúde da massa magra e aumenta a saciedade, e uma grande quantidade de cálcio,
que além de deixar os ossos e os dentes fortes, ajuda no sistema nervoso
autônomo, o que favorece o aumento do metabolismo e facilita a queima de
gordura para a obtenção de energia.
Durante o seu processo de fabricação, o iogurte
recebe uma mistura de bactérias benéficas (os lactobacilos são uma delas), que
ajudam a reduzir a absorção e gordura pelo corpo e melhoram a sua digestão.
Elas ainda eliminam o excesso de micro-organismos prejudiciais do intestino,
provenientes de hábitos alimentares ruins, melhorando o seu funcionamento e
evitando a formação de gases, o que ajuda a deixar a barriga menos inchada.
Como se não bastassem todos esses benefícios, uma
pesquisa publicada na revista científica Nature no ano passado não deixou
dúvidas de que esse equilíbrio na flora bacteriana é indispensável para a
manutenção do peso corporal. O ideal é consumir a versão natural, processada
sem açúcar, adoçantes e corantes, ingredientes que reduzem a ação dos
lactobacilos.
8. Gengibre
Um trabalho feito na China mostrou que o seu consumo
diário (cerca de 5 cm) pode aumentar o metabolismo em até 20%. Esse efeito
acontece graças a algumas substâncias presentes no seu óleo essencial que fazem
com que o tempero tenha ação termogênica, o que significa que ele ajuda o
organismo a queimar a gordura armazenada no corpo, além de reduzir a
resistência à insulina, melhorando o aproveitamento da glicose.
O gengibre ainda melhora a digestão e a motilidade
gastrointestinal, fatores que juntos permitem que os nutrientes dos alimentos
sejam melhor absorvidos, enquanto as toxinas que provocam inchaço e prisão de
ventre são eliminadas com mais eficácia, mais um fator que contribui para a
perda de peso e a redução do inchaço corporal. Ele pode ser ingerido sozinho,
usado como tempero, na forma de chá ou para incrementar sucos e vitaminas.
