Ricos em nutrientes, eles garantem bem-estar e
ajudam no tratamento da doença
A depressão é um transtorno mental bastante comum
atualmente. Segundo o Ministério da saúde, estima-se que, na América Latina, 24
milhões de pessoas sofram com a doença. Num episódio depressivo a pessoa pode
se sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de
fazer tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos como dor de
cabeça e dor de estômago.
Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, nosso cérebro
produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras
funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar
ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação
de "saciedade".
Alimentação e a produção de serotonina
A alimentação pode ajudar a produzir mais
serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão, entretanto,
vale lembrar que ela não substitui o tratamento da doença, com a intervenção
medicamentosa e terapia. "Para a produção cerebral da serotonina há
necessidade de "matérias primas" (chamadas de cofatores) fundamentais
para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio
(minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)", ressalta Navarro.
A seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o
seu humor e são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no
combate da doença.
1. Frutas
Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão
são conhecidos como agentes do bom humor. "Todas estas frutas são ricas em
triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina", explica a
nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de três a cinco porções
de frutas todos os dias.
2. Leite e iogurte desnatado
Eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que
elimina a tensão e depressão. "O cálcio ajuda a reduzir e controlar o
nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações musculares,
dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a
pressão arterial", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado
o consumo de 2 a 3 porções por dia.
3. Laranja e maçã
Elas ganham destaque porque fornecem ácido fólico,
cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Além
disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do
sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a
fadiga.
4. Castanha-do-pará, nozes e amêndoas
Elas são ricas em selênio, um poderoso agente
antioxidante. Segundo a nutricionista Abykeyla Tosatti, elas colaboram para a
melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. As
quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará
ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas. Mas também dá para
fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.
5. Banana e abacate
A banana é rica em carboidrato (hidratos de
carbono), potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6, que produz
energia. "A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um sono
tranquilo", explica Abykeyla. Tão bom quanto, o abacate é outra ótima
opção, e antes de dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar
ou adoçante) todos os dias antes de se deitar.
6. Ovos
"Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina
(vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor", aponta Abykeyla
Tosatti. O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol
alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente a
versão frita.
7. Mel
Esse alimento estimula a produção de serotonina,
neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir
dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.
8. Carnes magras e peixes
"O triptofano, presentes nestas fontes de
proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a
produção de serotonina, que exerce grande influência no estado de humor, pois é
capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a
sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono", enfatiza
a nutricionista Abykeyla Tosatti. Ela recomenda entre uma e duas porções por
dia, principalmente de peixes como atum e salmão.
9. Carboidratos complexos
Eles ajudam o organismo a absorver triptofano e
estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as
sensações de depressão. "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários
dias, pode levar a alterações de humor e depressão. Alimentos fontes de
carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz)", explica a
especialista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.
10. Aveia e centeio
Os dois são ricos em vitaminas do complexo B e
vitamina E. "Estes nutrientes possuem grande importância, pois, melhoram o
funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão", diz a
nutricionista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de, pelo menos, três colheres
de sopa cheia por dia.
11. Folhas verdes
Estudos mostram que uma alimentação com consumo
elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor
prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as
hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). "Algumas
pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de
vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo
dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor",
adverte a especialista Abykeyla Tosatti. O recomendado é a ingestão diária de
três a cinco porções por dia.
12. Soja
Ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais
abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das
células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. "O magnésio
ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate
o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente
quando combinadas com cálcio", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti.
Fonte: https://minhavida.com.br/alimentacao/listas/13084-12-alimentos-para-combater-a-depressao-e-melhorar-o-humor
- Escrito por Roberta Lemgruber - Foto:
Shutterstock
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