Levantamento de peso, também conhecido como treinamento de resistência, é praticado há séculos como forma de aumentar a força muscular. Pesquisas mostram que o treinamento de resistência, seja feito por meio do peso corporal, elásticos ou máquinas de resistência, halteres ou pesos livres, não apenas nos ajuda a ganhar força, mas também melhora o tamanho do músculo e pode ajudar a neutralizar a perda muscular relacionada à idade.
Mais recentemente, tornou-se popular entre aqueles
que procuram perder peso. Embora exercícios como corrida e ciclismo sejam
realmente eficazes para reduzir a gordura corporal, essas atividades podem
diminuir simultaneamente o tamanho do músculo, levando a músculos mais fracos e
maior perda de peso percebida, pois o músculo é mais denso do que a gordura.
Mas, ao contrário dos exercícios aeróbicos, as evidências mostram que o
treinamento de resistência não só tem efeitos benéficos na redução da gordura
corporal, mas também aumenta o tamanho e a força muscular.
O “efeito queima pós-treino”
Quando fazemos exercícios, nossos músculos precisam
de mais energia do que quando descansamos. Essa energia vem da capacidade de
nossos músculos de quebrar a gordura e os carboidratos (armazenados no músculo,
fígado e tecido adiposo) com a ajuda de oxigênio. Portanto, durante o
exercício, respiramos mais rápido e nosso coração trabalha mais para bombear mais
oxigênio, gordura e carboidratos para os músculos em exercício.
O que é menos óbvio, no entanto, é que depois de
terminarmos os exercícios, o consumo de oxigênio permanece elevado, a fim de
restaurar os músculos ao seu estado de repouso, quebrando a gordura armazenada
e os carboidratos. Este fenômeno é chamado de consumo excessivo de oxigênio
pós-exercício (CEOPE), embora mais comumente conhecido como “efeito queima
pós-treino”. Descreve quanto tempo a captação de oxigênio permanece elevada
após o exercício para ajudar os músculos a se recuperarem.
A extensão e a duração do efeito queima pós-treino
são determinadas pelo tipo, duração e intensidade do exercício, bem como pelo
nível de aptidão e dieta. Um exercício de longa duração que usa vários músculos
grandes, realizado até a fadiga ou próximo a ela, resulta em uma queima
pós-treino maior e mais duradoura.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT,
na sigla em inglês) e o treinamento de resistência de alta intensidade são mais
eficazes para elevar a queima pós-treino de curto e longo prazo. A razão pela
qual exercícios do tipo HIIT são considerados mais eficazes do que exercícios
de resistência em estado estacionário é por causa do aumento da fadiga
associada ao HIIT. Essa fadiga leva a mais oxigênio e energia necessários por
um período prolongado para reparar músculos danificados e repor os estoques de
energia esgotados. Como tal, o exercício de resistência é uma forma eficaz de
perder o excesso de gordura devido ao alto custo calórico da sessão de
treinamento real e ao “efeito queima pós-treino”.
Perda de gordura de longo prazo
O treinamento de resistência também pode ser eficaz
para o controle de peso a longo prazo. Isso ocorre porque o tamanho do músculo
desempenha um papel importante na determinação da taxa metabólica de repouso
(TMR), que é quantas calorias seu corpo necessita para funcionar em repouso. A
taxa metabólica em repouso é responsável por 60-75% do gasto total de energia
em pessoas que não praticam exercícios, e a gordura é a fonte de energia
preferida do corpo em repouso.
O aumento do tamanho do músculo por meio do
treinamento de resistência aumenta a TMR, aumentando ou sustentando a perda de
gordura ao longo do tempo. Uma revisão de 18 estudos descobriu que o
treinamento de resistência foi eficaz no aumento da taxa metabólica de repouso,
enquanto o exercício aeróbio e exercícios combinados aeróbio e de resistência
não foram tão eficazes. No entanto, também é importante controlar a ingestão de
calorias para perder gordura e manter a perda de gordura.
Os exercícios de treinamento de resistência devem
envolver os maiores grupos musculares, usar exercícios de corpo inteiro
executados em pé e deve envolver duas ou mais articulações. Tudo isso torna o
trabalho corporal mais difícil, aumentando assim a quantidade de músculo e,
portanto, a TMR. Um programa de treinamento de resistência eficaz deve combinar
intensidade, volume (número de exercícios e séries) e progressão (aumentando
ambos conforme você fica mais forte). A intensidade deve ser alta o suficiente
para que você se sinta desafiado durante o treino.
A maneira mais eficaz de fazer isso é usando o
método de repetição máxima. Para fins de perda de gordura, deve-se realizar
entre seis e dez repetições de um exercício com uma resistência que resulte em
fadiga, de forma que você não consiga fazer confortavelmente outra repetição
completa após a última. Recomenda-se três a quatro séries, duas ou três vezes
por semana para cada grupo muscular.
O método de repetição máxima também garante a
progressão, pois quanto mais forte você fica, mais você precisa aumentar a
resistência ou carga para causar fadiga na décima repetição. A progressão pode
ser alcançada aumentando a resistência ou intensidade, de modo que a fadiga
ocorra após a realização de menos repetições, digamos oito ou seis.
O treinamento de resistência ajuda na perda de
excesso de gordura, aumentando tanto a queima pós-treino após o exercício,
quanto o tamanho do músculo, aumentando assim o número de calorias que
queimamos em repouso. Combiná-lo com uma dieta saudável só aumentará ainda mais
a perda de excesso de gordura corporal – e também pode fornecer outros
benefícios positivos à saúde.
Fonte: https://hypescience.com/melhor-exercicio-para-emagrecer/?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+feedburner%2Fxgpv+%28HypeScience%29
- Por Redação
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