Existem toneladas de remédios naturais para reduzir os níveis de colesterol, muitas vezes prometendo resultados rápidos com quase nenhum esforço necessário de sua parte. Mas embora seja verdade que existem toneladas de opções para manter os níveis de colesterol sob controle, pode ser tão simples quanto trocar alguns alimentos da dieta por opções mais saudáveis, mudar sua rotina de exercícios ou adicionar um ou dois suplementos à mistura.
Pronto para começar? Vamos dar uma olhada em 28
métodos simples de como reduzir o colesterol e como isso pode afetar sua saúde.
Níveis saudáveis de colesterol
O exame de sangue do perfil lipídico informa os
níveis de colesterol e triglicerídeos na corrente sanguínea. As organizações de
saúde estabeleceram uma faixa definida para colesterol LDL total, ruim e colesterol HDL bom , bem como triglicerídeos,
mas a coisa mais importante a considerar ao procurar como reduzir o colesterol
naturalmente é a proporção de colesterol LDL para HDL, que deve ser em torno de
2 : 1. ( 1 , 2 )
Aqui estão os intervalos recomendados para ajudar a
manter os níveis ideais de colesterol:
Colesterol total
Abaixo de 200 mg / dL Desejável
200-239 mg / dL Limite
alto
240 mg / dL e acima Alto
Colesterol LDL
Abaixo de 70 mg / dL Ideal para pessoas com risco muito alto de
doenças cardíacas
Abaixo de 100 mg / dL Ideal para pessoas com risco de doença cardíaca
100-129 mg / dL Quase
ideal
130-159 mg / dL Limite
alto
160-189 mg / dL Alto
190 mg / dL e acima Muito
alto
Colesterol HDL
Abaixo de 40 mg / dL (homens),
Abaixo de 50 mg / dL (mulheres) Pobre
50-59 mg / dL Melhorar
60 mg / dL e acima Melhor
Triglicerídeos
Abaixo de 100 mg / dL Ótimo
Abaixo de 150 mg / dL Normal
150-199 mg / dL Limite
alto
200-499 mg / dL Alto
500 mg / dL e acima Muito
alto
Perigos do colesterol alto
O colesterol é uma substância natural produzida pelo
fígado e exigida pelo corpo para o funcionamento adequado das células, nervos e
hormônios.
Embora seu corpo precise de colesterol, o excesso de colesterol pode se acumular e formar uma placa de gordura nas paredes das artérias, diminuindo o fluxo de sangue para áreas vitais do corpo. Se a placa continuar a se formar a longo prazo, pode aumentar significativamente o risco de ataque cardíaco ou derrame.
Então, o que causa o colesterol alto? Acredite ou não, a resposta vai muito além de uma dieta rica em colesterol.
Embora o colesterol seja normalmente mantido em equilíbrio, uma dieta pouco saudável rica em gorduras hidrogenadas e carboidratos refinados pode interromper esse equilíbrio delicado, levando ao aumento dos níveis de colesterol. Esse desequilíbrio se manifesta em níveis elevados de LDL (colesterol ruim) e HDL baixo (colesterol bom), o que aumenta o risco de ataque cardíaco ou derrame. Outras causas podem incluir sedentarismo, diabetes, estresse e hipotireoidismo.
Mas lembre-se de que nem todo colesterol é criado da mesma forma. O colesterol LDL, também conhecido como “colesterol ruim”, é a forma que pode se acumular nas paredes das artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas. O colesterol HDL, por outro lado, costuma ser chamado de “colesterol bom” porque viaja pela corrente sanguínea, removendo o colesterol prejudicial das artérias para ajudar a melhorar a saúde do coração.
Então, como você pode reduzir seus níveis de colesterol LDL e, ao mesmo tempo, aumentar o colesterol HDL para manter seu coração em ótima forma? Aqui estão algumas maneiras simples de como diminuir o colesterol LDL e o colesterol total para promover uma saúde cardíaca melhor.
Como abaixar o colesterol naturalmente
Alimentos para comer
Não há necessidade de seguir uma dieta baixa em
colesterol para permanecer dentro da faixa saudável de colesterol LDL.
Simplesmente incorporar algumas porções de alimentos que reduzem o colesterol
em sua dieta por dia pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e
triglicerídeos para otimizar a saúde do seu coração.
Aqui estão alguns dos principais alimentos redutores
de colesterol que você pode querer considerar estocar:
1. Azeite
Carregado com gorduras insaturadas saudáveis para o
coração, o azeite de oliva extra-virgem demonstrou reduzir os níveis de
colesterol LDL ruim para melhorar a saúde do coração. ( 3 )
2. Vegetais
Os vegetais são um dos alimentos mais ricos em nutrientes , o que
significa que são ricos em vitaminas, minerais e fibras para apoiar a saúde do
coração, mas têm poucas calorias. Não surpreendentemente, estudos descobriram
que comer mais vegetais está relacionado a níveis mais baixos de colesterol LDL
em homens e mulheres. ( 4 )
3. Nozes
As nozes são ricas em fibras e gorduras saudáveis ,
o que as torna um excelente complemento dietético se você está procurando como
reduzir o colesterol. Uma revisão de 25 estudos mostrou que comer mais nozes
saudáveis estava associado a níveis mais baixos de colesterol total e LDL, além
de triglicerídeos diminuídos também. ( 5 )
4. Sementes
As variedades de sementes nutritivas, como a
linhaça, demonstraram reduzir os níveis de colesterol total e LDL para manter o
coração saudável. ( 6 )
5. Salmão
Peixes gordurosos como o salmão são embalados com
ácidos graxos ômega-3 benéficos, que podem ajudar a diminuir os níveis de
colesterol e aliviar a inflamação para melhorar a saúde do coração. ( 7 )
6. Cúrcuma
Graças à presença de um poderoso composto chamado
curcumina , foi demonstrado que a cúrcuma reduz os níveis de colesterol total e
LDL no sangue. ( 8 )
7. Alho
Bem conhecido por sua riqueza de propriedades
promotoras da saúde, a pesquisa mostra que o alho também pode beneficiar os
níveis de colesterol. De acordo com uma revisão de 39 estudos, consumir alho
regularmente por pelo menos dois meses pode diminuir os níveis de colesterol
para reduzir o risco de doenças cardíacas. ( 9 )
8. Quiabo
Esta planta popular é rica em fibras, potássio e
antioxidantes e pode ajudar a promover uma saúde cardíaca melhor. Um estudo em
animais mostrou que o extrato de quiabo foi capaz de diminuir efetivamente os
níveis de colesterol e açúcar no sangue em ratos obesos. ( 10 )
9. Feijão e Legumes
Adicionar legumes à dieta pode ter um grande impacto
na saúde do coração. Estudos mostram que uma dieta rica em leguminosas como
lentilha, feijão e ervilha está associada a níveis mais baixos de colesterol no
sangue. ( 11 )
10. Batata doce
Este saboroso tubérculo contém várias proteínas e
compostos que promovem a saúde, que comprovadamente diminuem o colesterol em
modelos animais. ( 12 )
11. Chá Verde
Rico em antioxidantes e catequinas, o chá verde é
uma das bebidas mais saudáveis que você pode adicionar à sua rotina. Estudos
mostram que beber chá verde pode diminuir os níveis de colesterol total e LDL.
( 13 )
12. Caqui
A incorporação de algumas porções desta nutritiva
fruta cítrica em sua dieta diária pode ter um grande impacto na saúde do
coração. Um estudo descobriu que consumir fibra extraída da fruta do caqui foi
eficaz na redução dos níveis de colesterol em adultos. ( 14 )
13. Abacates
Os abacates são ricos em fibras, potássio e gorduras
saudáveis, que podem ajudar a manter o colesterol sob controle. Os abacates não
só aumentam os níveis de colesterol HDL bom, mas também reduzem o colesterol
LDL total e ruim. ( 15 , 16 )
14. Grãos Inteiros Sem Glúten
Os grãos integrais têm sido associados a níveis mais
baixos de colesterol e melhor saúde do coração. ( 17 ) Mas, como o glúten pode
ser altamente inflamatório, é melhor optar por grãos inteiros sem glúten, como
trigo sarraceno, quinua e arroz integral.
Alimentos a evitar
Limpar a dieta é uma das maneiras mais eficazes de
reduzir os níveis de LDL e melhorar a saúde do coração. Mas não há razão para
excluir totalmente os alimentos com alto teor de colesterol de sua dieta; na
verdade, há colesterol em ovos, carne vermelha, laticínios e outros alimentos
que podem ser incluídos com moderação como parte de uma dieta saudável.
Em vez disso, concentre-se em eliminar esses quatro alimentos principais a serem evitados em sua dieta como um método simples de como reduzir o colesterol:
1. Açúcar e carboidratos refinados
A adição de açúcar e carboidratos refinados de
alimentos ultraprocessados pode prejudicar sua taxa de colesterol, diminuindo
os níveis de colesterol bom no sangue. ( 18 )
2. Álcool
Embora uma taça de vinho tinto por dia possa
realmente ser benéfica para a saúde cardíaca, o consumo excessivo de álcool
pode ter efeitos prejudiciais sobre os níveis de colesterol. Mantenha o consumo
de álcool com moderação, mantendo 1–2 porções por dia para ajudar a otimizar a
saúde do coração. ( 19 )
3. Cafeína
Exagerar nas bebidas com cafeína, como café,
refrigerante ou bebidas energéticas, pode causar um aumento nos níveis de
colesterol em algumas pessoas. ( 20 ) Limite o café e o chá a 1–2 xícaras por
dia para manter o colesterol sob controle.
4. Gorduras trans
Frequentemente encontrada em alimentos processados e
assados pré-embalados, as gorduras trans podem aumentar o colesterol LDL,
diminuir o colesterol HDL e aumentar o risco de doença cardíaca coronária . (
21 ) É melhor cortar totalmente essas gorduras prejudiciais à saúde,
minimizando a ingestão de alimentos processados.
Suplementos
Embora mudar sua dieta frequentemente seja um método
eficaz para reduzir os níveis de colesterol por si só, adicionar alguns
suplementos para baixar o colesterol pode aumentar ainda mais os efeitos. Aqui
estão alguns dos suplementos que você pode tentar usar para começar:
1. Óleo de peixe (1.000-2.000 miligramas diários)
Embalado com ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o
coração, o óleo de peixe pode ser especialmente benéfico se os peixes nem
sempre fazem parte do seu jantar semanal. O óleo de peixe é eficaz no aumento
dos níveis de colesterol HDL bom no sangue para eliminar o colesterol LDL das
artérias. ( 22 )
2. CoQ10 (200-300 miligramas diários)
A coenzima Q10 é uma coenzima que se mostrou útil na
redução dos níveis de colesterol. Ele age removendo o excesso de colesterol e
prevenindo a aterosclerose para manter as artérias limpas. ( 23 )
3. Niacina (1.500 miligramas diários)
A niacina , também conhecida como vitamina B3, é
comumente usada no tratamento do colesterol alto. Na verdade, foi demonstrado
que a niacina reduz os triglicerídeos e diminui os níveis de colesterol LDL, ao
mesmo tempo que aumenta os níveis de colesterol HDL benéfico. ( 24 )
4. Arroz com fermento vermelho (1.200 miligramas
duas vezes ao dia)
Derivado do arroz branco que sofreu fermentação, uma
análise de 13 estudos mostrou que o arroz com fermento vermelho foi eficaz na
redução dos triglicerídeos e do colesterol LDL. ( 25 )
5. Alho (500 miligramas diários)
Além de adicionar alho à sua dieta, você também pode
adicionar um extrato de alho ao seu armário de remédios naturais. O extrato de
alho envelhecido, em particular, demonstrou ter propriedades redutoras do
colesterol em estudos com humanos e animais. ( 26 )
Óleos essenciais
Certos óleos essenciais também podem ter influência
sobre os níveis de colesterol. Para obter melhores resultados, adicione algumas
gotas desses óleos poderosos ao seu difusor para aproveitar os benefícios de
saúde exclusivos que eles têm a oferecer:
1. Óleo de Lavanda
O óleo de lavanda demonstrou diminuir o estresse e
os níveis de cortisol, o que pode ser especialmente benéfico para a saúde do
coração. ( 27 )
2. Óleo de cipreste
Assim como o óleo de lavanda, o óleo essencial de
cipreste também reduz o estresse e melhora a saúde do coração. Também é
frequentemente usado para promover a circulação sanguínea e ajudar a diminuir
os níveis de colesterol. ( 28 )
3. Óleo de alecrim
Graças às suas propriedades antioxidantes, estudos
em animais mostram que o óleo de alecrim pode reduzir os níveis de lipídios no
sangue e ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. ( 29 )
Exercício
Quando se trata de reduzir os níveis de colesterol,
praticar bastante atividade física é tão essencial quanto fazer modificações em
sua dieta. Aqui estão dois tipos de exercícios que podem causar um grande
impacto na saúde do coração:
1. Exercício aeróbico
O exercício aeróbico, ou treino cardiovascular, é
uma forma de exercício que ajuda a fortalecer o coração e os pulmões. E, além
de mantê-lo em forma, estudos mostram que os exercícios aeróbicos também podem
ajudar a reduzir os níveis de colesterol. ( 30 ) Caminhar, correr e andar de
bicicleta são apenas algumas maneiras fáceis de obter sua dose diária de
cardio.
2. Treinamento de resistência
O treinamento de resistência é uma forma de
atividade física que força os músculos a se contraírem, aumentando a força e a
resistência. Algumas pesquisas também mostram que o treinamento de resistência
pode ter efeitos benéficos na saúde do coração e pode diminuir o colesterol
total e LDL. ( 31 ) Levantamento de peso e exercícios de peso corporal como
agachamento ou estocadas são alguns exemplos de treinamento de resistência que
você pode adicionar à sua rotina.
Precauções
Embora todos esses métodos sejam eficazes para
reduzir os níveis de colesterol, lembre-se de que eles devem ser combinados e
combinados com outros hábitos saudáveis para maximizar sua eficácia. Os efeitos
de redução do colesterol de uma dieta saudável, por exemplo, podem ser
amplificados quando combinados com exercícios regulares e um horário de sono
definido.
Certifique-se de consultar seu médico antes de
iniciar qualquer forma de suplementação, especialmente se você tiver algum
problema de saúde subjacente ou estiver tomando algum medicamento. Além disso,
é importante sempre trabalhar com um profissional de saúde de confiança para
determinar o melhor tratamento para você.
Pensamentos finais
Quando se trata de como reduzir o colesterol, usar
uma mistura de modificações na dieta e no estilo de vida pode ser mais eficaz.
Trocar alimentos não saudáveis por opções saudáveis
para o coração, fazer mais exercícios e experimentar alguns suplementos e óleos
essenciais para baixar o colesterol podem manter os níveis de colesterol baixos
para melhorar a saúde do coração.
Vá devagar e tente fazer algumas pequenas mudanças a
cada semana para ajudar a reduzir os níveis de colesterol e otimizar sua saúde
geral.
Como sempre, certifique-se de consultar seu médico
se tiver quaisquer problemas de saúde subjacentes ou se estiver tomando algum
medicamento para encontrar o melhor tratamento para você.
Fonte: https://draxe.com/health/lower-cholesterol-naturally-fast/ - Por Rachael Link,
