Necessidades nutricionais das mulheres

Veja quais os nutrientes necessários para a mulher de acordo com cada faixa etária!



A nutricionista Clarissa Fujiwara idealizou um guia que indica quais as necessidades nutricionais das mulheres em cada etapa da vida. Confira:

Infância

Deve-se considerar que é o momento de criar bases para uma boa saúde. A partir dos seis meses, é importante fornecer nutrientes como ferro, cálcio, vitaminas C e A.

Adolescência

Nesse período de crescimento e desenvolvimento físico, há um aporte de nutrientes maiores, além disso ocorre a primeira menstruação. Por isso, o consumo de nutrientes como o ferro se torna importante. Além disso, é preciso estar de olho no zinco, na vitamina E e na dupla cálcio e vitamina D.

Vida adulta

O período fértil da mulher é um período de pensar em uma boa gravidez e garantir um envelhecimento saudável. No caso da preparação para uma possível gestação, destacamos a necessidade nutricional da mulher para o ácido fólico, que previne problemas na formação neurológica do bebê.

Menopausa

Na fase em que ocorre a última menstruação, a alimentação pode amenizar alguns sintomas, com nutrientes como isoflavonas (presentes na soja e seus derivados) e ácidos graxos essenciais (principalmente o ômega 3), que têm ação anti-inflamatória e ajudam na saúde neurológica.

Pós-menopausa

Aqui há um maior risco de fraturas ósseas e osteopenia, o que valoriza o consumo de vitamina D e cálcio. Além dele, um cuidado com o consumo de fósforo e magnésio que também influenciam neste caso.

Idade madura

Após os 60 anos, é importante controlar o consumo de alguns elementos, como as doenças crônicas (hipertensão, diabetes etc). Nesta fase, antioxidantes são importantes para proteção das células contra os radicais livres, que causam envelhecimento precoce e câncer. Alimentação colorida é fundamental neste aspecto.

Fonte: https://vivasaude.digisa.com.br/nutricao/necessidades-nutricionais-das-mulheres/7286/ - por Redação

Menos sexo, memória e vigor: três mitos do envelhecimento

Não é propaganda de produto milagroso, não. Saiba o que a ciência tem a dizer sobre questões que nos intrigam assim que os cabelos brancos aparecem

Outro ano ficou para trás e muitos de nós nutrimos a impressão de que o tempo passa cada vez mais rápido e nossos corpos se parecem cada vez mais com um templo: antigo, prestes a desmoronar e provavelmente mal-assombrado.

A memória piora, os músculos já não são mais os mesmos e parece que não vale a pena começar a fazer exercícios físicos nessa altura da vida. Bate aquela sensação de que deveríamos ter iniciado uma rotina mais ativa muitos, mas muitos anos antes. Tarde demais. Olha quem espreita lá na frente: ela, a velhice.

Ora, esses são alguns dos receios, sintomas ou preconceitos que vêm à tona quando se fala em envelhecimento. Mas será que estamos mesmo condenados a uma velhice nada atrativa? Será que é realmente tarde demais para abdicar de um dia a dia monótono e desequilibrado? Será que os prazeres têm prazo de validade, assim como a nossa capacidade cognitiva?

Vamos ver o que a ciência tem a dizer sobre três questões inevitavelmente associadas ao avançar da idade. Há — ainda bem! — muito mito difundido por aí.

Mito 1: é inútil mudar o estilo de vida após certa idade

É comum ouvir comentários do tipo “agora não adianta mais se matricular na academia” ou “exercício é coisa para jovem”.

Eles não passam de desculpa daquelas pessoas que não se cuidaram quando jovens e acreditam que já não há nada que possa ser feito hoje para afastar ou enfrentar problemas de saúde. Desculpa sem fundamento.

É claro que, quanto antes cuidarmos da alimentação e praticarmos atividade física, mais benefícios desfrutaremos. No entanto, acredite na máxima do “antes tarde do que nunca”. Tem ciência por trás dela.

Que o digam pesquisadores da Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, que fizeram um estudo com mais de 15 mil pessoas entre 45 e 64 anos, todos sedentários. Esse monte de gente foi dividido em dois grupos: os que mudaram o estilo de vida e os que permaneceram com a rotina à base de sofá, TV e guloseimas.

Após quatro anos de acompanhamento, os estudiosos observaram que os indivíduos que adotaram hábitos saudáveis — exercícios regulares, alimentação balanceada, controle do peso corporal e não fumar — tiveram menores taxas de mortalidade e um risco reduzido de doença cardiovascular. Tudo em comparação com o grupo que continuou sedentário.

Os cientistas constataram que uma das principais razões para que muitos adultos mais velhos fujam do estilo de vida equilibrado é justamente o fato de pensarem que é tarde demais para mudar. Não caia nesse conto. O exercício, mesmo em idade avançada, traz inúmeros benefícios, entre eles aumento da força muscular, redução das dores da artrite e melhor mobilidade — em uma palavra, agregam mais autonomia. Mesmo que você nunca tenha feito atividade física antes, começar agora pode melhorar sua saúde.

Mito 2: o deterioramento mental é inevitável

Esse mito é parcialmente verdadeiro, pois, à medida que envelhecemos, as células-tronco — das quais todo tecido corporal se desenvolve, inclusive o cerebral — se reproduzem mais devagar. Porém, assim como a musculação ajuda a conservar a massa magra, exercitar o cérebro colabora na manutenção das habilidades cognitivas. Exercitar de que jeito? Lendo livros, escrevendo um diário ou poesias, jogando Paciência… Quando algumas habilidades diminuem, outras podem ser aprimoradas para compensar.

Imagine o cenário hipotético: você está em uma festa e conhece uma pessoa nova. O nome dela é Luiz. Há muita gente na festa e, enquanto papeia com o Luiz, você também está escutando cochichos de outra conversa nas proximidades. O assunto da discussão paralela é futebol — e não tem relação alguma com o que você está abordando com o Luiz. Bom, a conversa ao lado termina, após um tempinho você se despede do Luiz e, em seguida, vai embora para casa.

Na semana seguinte, eis que você encontra novamente o Luiz e inexplicavelmente acaba lembrando de um jogo de futebol que acontecerá domingo que vem. O que uma coisa tem a ver com a outra? Por que isso aconteceu?

A conversa paralela parecia irrelevante no momento da festa, mas sua mente, distraída e interessada pelo assunto, se conectou a esse ruído sem importância e à memória recém-formada sobre o Luiz.

Cientistas da Universidade de Toronto, no Canadá, adaptaram essa historinha para um experimento de laboratório a fim de testar se tal fenômeno só acontecia pra valer em idosos — e quais as suas repercussões.

Os pesquisadores recrutaram dois grupos de voluntários, o primeiro com jovens de 19 anos e o segundo com adultos de 60 anos, em média. Eles mostraram a todos os participantes uma sequência de imagens no computador que continham palavras aparentemente irrelevantes sobrepostas. Isso é como conhecer o Luiz e ouvir conversas paralelas ao mesmo tempo. Os voluntários foram informados para ignorar as palavras e focar apenas nas imagens.

Em seguida, ocorreram dois testes de memória. No primeiro, os participantes tinham que apertar uma tecla assim que a mesma imagem aparecesse duas vezes seguidas. Foi no segundo que rolou a surpresa. As pessoas tinham que tentar recordar qual palavra estava associada a cada desenho. E o intuito era comparar depois o desempenho nessa tarefa entre as mentes mais jovens e as mais experientes.

Os resultados foram incríveis. Os voluntários mais velhos foram claramente incapazes de ignorar as palavras de distração mesmo quando sendo instruídos para isso. Eles guardaram as palavras irrelevantes ligando-as com suas imagens correspondentes. O que isso sugere é que a turma acima dos 60 possui uma regulação mental mais fraca e uma “visão do todo” mais ampla, armazenando informações importantes e sem importância indiscriminadamente.

Elas guardam esse novo conhecimento para uso posterior e o fazem sem sequer ter consciência disso. Mas essa distração não seria um obstáculo terrível? Não iria apenas confundir ainda mais a mente com muita informação “desnecessária”? Não foi isso que os cientistas concluíram.

Na verdade, pode ser uma vantagem e tanto. O envelhecimento geralmente traz consigo alguns declínios cognitivos leves — de fato, os idosos foram mais lentos e menos precisos em algumas partes dessas experiências de memória. Mas a consciência de como os eventos se conectam no cotidiano — mesmo acontecimentos aparentemente bobinhos — pode desempenhar um papel crítico em certos tipos de raciocínio e julgamento, favorecendo diversas resoluções no dia a dia.

Mito 3: você vai parar de fazer sexo

Pode até ser que a frequência de relações sexuais diminua com a idade, mas parar de fazer sexo pode ser muito mais uma questão de escolha (ou de uma barreira psicológica) do que de biologia.

A maior parte das pesquisas nesse campo busca saber como as mudanças físicas típicas do envelhecimento afetam a experiência do sexo.

Como era de se esperar, os resultados desses trabalhos são parecidos: conforme envelhecemos, a probabilidade de desenvolver condições de saúde crônicas aumenta e isso, por sua vez, afeta negativamente a frequência e a qualidade da atividade sexual.

Mas e as mudanças psicológicas que acompanham o avançar dos anos? Independentemente do estado de saúde, a “sensação” ou “peso” da idade também tem implicações em nossa vida sexual? Um estudo recente, publicado no Journal of Sex Research, sugere que sim.

Nele, os pesquisadores analisaram dados de um questionário respondido por 1 170 adultos com 40 anos ou mais. Os voluntários completaram duas pesquisas com cerca de dez anos de intervalo entre elas. Responderam, nas duas vezes, perguntas sobre a vida sexual, a frequência das relações, quão gratificantes elas eram e quanto tinham de desejo sexual.

Por fim, os participantes foram convidados a relatar sua idade subjetiva, ou seja, com quantos anos se sentiam a maior parte do tempo. Sem muita surpresa, o estudo concluiu que a frequência, a qualidade e o interesse por sexo diminuíram ao longo do período de dez anos — e que as pessoas em um melhor estado de saúde apresentavam vidas sexuais mais ativas e satisfatórias.

Mas o que essa investigação descobriu de novo? Notou-se que os indivíduos que se diziam sentir-se mais velhos mostravam menos interesse por sexo ao longo do tempo avaliado, além de menores níveis de satisfação sexual. A importância dessa pesquisa está em apontar para a necessidade de olharmos além da biologia quando o assunto é sexo. Estereótipos negativos e outros fatores psicológicos podem influenciar muito esse lado bom da vida.

As pessoas que se sentem mais jovens, a despeito da idade no RG, tendem a manter a satisfação sexual à medida que envelhecem ou pelo menos experimentam uma mudança nesse quesito muito menos perceptível. Mais uma prova de que o cérebro é o principal órgão sexual. Não importa quantos anos você tem, da adolescência à maturidade a maneira como você se vê e se sente molda muito sua experiência sexual.

Dúvidas, angústias e buscas da ciência

É curioso, mas ainda conhecemos muito pouco sobre o processo de envelhecimento. A partir do momento que as pessoas vivem mais do que nunca, a ciência vai obtendo novos dados sobre o que é ser realmente velho — e as consequências disso na saúde física e mental. Estamos à caça de respostas. Como os hábitos alimentares de alguém com 40 anos afetará sua vida aos 80? Se retardarmos o desenvolvimento do Alzheimer numa “criança” de 70, o que ela lucrará chegando aos 95?

Em um post futuro voltaremos a falar desse tema tão fascinante para indagar por que envelhecemos, por que existem animais que aparentemente não envelhecem, se chegaremos um dia aos 300 anos…

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/cientistas-explicam/menos-sexo-memoria-e-vigor-tres-mitos-do-envelhecimento/ - Por Luiz Gustavo de Almeida -      Foto: Jay Freis/SAÚDE é Vital

Especialistas dizem que o segredo da longevidade está nestes 9 hábitos

Qual é o segredo da longevidade? Nos acostumamos a ver pessoas com 90, 100 ou até mesmo 110 anos contando na televisão como chegaram a essas idades, mas normalmente cada uma delas tem um “segredo” diferente: comer isso, não comer aquilo, caminhar todos os dias, tomar sol na medida certa etc.

Mas o que explica que certas regiões do mundo tenham tantos octagenários, nonagenários, centenários e supercentenários – aquelas pessoas que atingem os 110 anos? Pesquisando o assunto, o demógrafo belga Michel Poulain e o médico italiano Gianni Pes descobriram uma população com tais características na região da Barbaglia, na Sardenha, Itália. Desde então, as áreas do mundo onde as pessoas vivem vidas consideravelmente mais longas são conhecidas como “zonas azuis”.

Mais tarde, o pesquisador americano Dan Buettner começou a trabalhar para identificar outras áreas com altas taxas de longevidade e encontrou outras quatro zonas azuis:. Okinawa, no Japão; Icaria, na Grécia; Loma Linda, na Califórnia; e Península de Nicoya, na Costa Rica. Em todos esses lugares, há uma grande proporção de pessoas com idades avançadas, e cada área é caracterizada por características específicas que se relacionam com essa condição.

Na região de Barbaglia, localizada na região montanhosa da Sardenha, por exemplo, está a maior concentração mundial de centenários. Já a Ilha de Okinawa é habitada pelas mulheres mais velhas da Terra, enquanto a ilha de Icaria tem a população mais velha com os níveis mais baixos de demência senil. Loma Linda é o lar de uma comunidade de adventistas do sétimo dia cuja expectativa de vida é 10 anos maior em relação à média nos Estados Unidos, e em Nicoya está a segunda maior comunidade de centenários do mundo.

Para descobrir o segredo das zonas azuis, uma equipe composta por vários especialistas (médicos, antropólogos, demógrafos, nutricionistas, epidemiologistas) – e liderada pelo próprio Dan Buettner – viajou muitas vezes a estes lugares. Eles identificaram nove fatores gerais que explicam a longevidade, todos relacionados à dieta e ao estilo de vida:

9. Atividade física intensa e regular no desempenho das tarefas diárias. As pessoas que vivem nessas regiões não possuem o termo sedentário em seus dicionários

8. Ter um “ikigai” – uma palavra japonesa que é usada para definir nossas próprias “razões para ser” ou, mais precisamente, as razões pelas quais acordamos todas as manhãs

7. Redução do estresse, um fator que está intimamente ligado a quase todas as doenças relacionadas ao envelhecimento. Nas regiões estudadas, a redução do estresse significa interromper o ritmo normal da vida diária para dedicar tempo para outras atividades que fazem parte de hábitos sociais normais. Por exemplo, tirar uma soneca nas sociedades mediterrânicas, rezar no caso dos adventistas, a cerimônia do chá das mulheres em Okinawa, e assim por diante.

6. “Hara hachi bu” – um ensinamento confuciano que significa que não devemos continuar a comer até ficarmos cheios, mas apenas até 80% da nossa capacidade alimentar

5. Priorizar uma dieta rica em produtos à base de plantas. Carne, peixe e produtos lácteos podem ser consumidos, mas em quantidades mais baixas

4. Consumo moderado de bebidas alcoólicas, o que confirma a crença de que os bebedores moderados vivem vidas mais longas do que os não-bebedores

3. Participar de grupos sociais que promovam hábitos saudáveis

2. Participar de comunidades religiosas com práticas religiosas comuns

1. Construir e manter relacionamentos sólidos entre os membros da família: pais, irmãos, avós e outros.

É possível dizer que os 9 fatores de longevidade se enquadram em duas categorias: em primeiro lugar, manter um estilo de vida saudável – prtaicar exercícios de intensidade regular, incluir hábitos para “quebrar” o estresse diário, incluir plantas em nossas dietas, comer até estar satisfeito, e não cheio, e não beber excessivamente.

Em segundo lugar, integrar-se a grupos que promovam e apoiem essas “boas práticas”: família, comunidades religiosas, grupos sociais, etc. – tudo isso baseado em seu próprio “ikigai”, ou seja, sua própria “razão para viver” – os especialistas dizem que há também um “ikigai” coletivo que define os objetivos para cada comunidade, bem como os desafios a superar para alcançá-los.

A longevidade pode ser determinada pela genética, mas também é algo que pode ser alcançado através de práticas que nos fazem bem e podem nos levar não só a uma vida mais longa, mas também melhor. [Science Alert]

Fonte: https://hypescience.com/segredo-longevidade/ - Por Jéssica Maes

7 habilidades mentais que atingem o ápice depois dos 50 anos

Envelhecer é uma realidade dura, mas não há muito que possamos fazer para impedir o avanço do tempo. Mas isso não precisa ser necessariamente algo ruim. Os cientistas já encontraram uma série de características e habilidades que só atingem seu age quando passamos dos 50 anos de idade.

É na parte final da vida, por exemplo, que as pessoas são mais sábias e conseguem lidar melhor com as emoções dos outros. Caso você ache que a vida está passando rápido demais, aqui estão algumas provas de que o melhor ainda pode estar por vir.

7. Habilidades aritméticas atingem o auge ao redor dos 50

Um estudo de 2015 descobriu que, entre quase 49.000 pessoas, aqueles que apresentaram o melhor desempenho quando se tratava de habilidades matemáticas tinham cerca de 50 anos de idade.

Outros testes relacionados ao reconhecimento de padrões e à memória mostraram que os indivíduos mais jovens apresentaram melhor desempenho, mas, para a aritmética simples, os mais velhos se saíam melhor.

6. Entender as emoções das pessoas fica mais fácil aos 50

O mesmo estudo, que procurava compreender a intuição das pessoas sobre os outros, pediu a 10.000 pessoas que vissem fotos recortadas em torno dos olhos de uma pessoa.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas com cerca de 50 anos tinham uma habilidade melhor em identificar corretamente as emoções com base apenas nos olhos.

5. Ficamos realmente mais sábios após os 60

As pessoas parecem ficar mais sábias à medida que envelhecem.

De acordo com um estudo de 2010, as pessoas que melhor se saíam na análise de um determinado conflito, vendo diferentes pontos de vista, medindo incertezas e visando soluções, eram pessoas com pelo menos 60 anos de idade.

4. Ficamos mais satisfeitos aos 69

A satisfação com a vida tem dois picos: um em torno dos 23 anos e outro em uma idade mais avançada.

Uma pesquisa com 23 mil alemães entre 17 e 85 anos descobriu que jovens de 23 e 69 anos estavam mais satisfeitos com suas vidas.

3. Nosso vocabulário atinge seu ápice no final dos 60 e início dos 70

O estudo de 2015 que pediu a quase 49 mil pessoas para realizar um conjunto de testes também descobriu que o vocabulário de uma pessoa é maior no final dos seus 60 anos e início dos 70.

Mesmo que as pessoas mais jovens tenham sido mais rápidas em notar relacionamentos entre conceitos abstratos, as pessoas do grupo etário mais velho se saíram melhor em testes de definição de escolha múltipla.

2. Gostamos mais do nosso corpo após os 70

Em uma pesquisa feita nos EUA, dois terços dos americanos com mais de 65 anos disseram que sempre estavam satisfeitos com suas aparências.

A autopercepção dos homens atingiu o auge em seus 80 anos; cerca de 75% concordaram com a afirmação: “Você sempre se sente bem com sua aparência física”. As taxas de concordância das mulheres com essa declaração estiveram pouco abaixo de 70% quando tinham cerca de 74 anos.

1. Picos psicológicos de bem-estar chegam ao redor dos 82 anos

Em um estudo de 2010, cientistas pediram às pessoas que criassem uma escada de 10 degraus, com a melhor vida possível no primeiro degrau e a pior vida possível no último.

O grupo mais velho que eles estudaram (de 82 a 85 anos de idade) colocou suas vidas no degrau médio mais alto, cerca de 7. As pessoas com cerca de 50 anos deram o menor número, cerca de 6,3. [Science Alert]

Fonte: https://hypescience.com/habilidades-mentais-50-anos/ -  POR: JÉSSICA MAES

Mês de nascimento pode prever doenças que você terá durante a vida, diz estudo

Há quem acredite que a astrologia na data do nascimento tem relação direta com nossas características, preferências e futuro, mas cientificamente essa análise quase nunca é encarado com seriedade. Porém, de uma forma diferente, um estudo espanhol estabeleceu que, de fato, há relações entre o mês de nascimento e o surgimento de algumas doenças. Entenda como a seguir.

Doenças X mês do nascimento: entenda a relação

De acordo com informações do jornal britânico The Telegraph, cientistas espanhóis mapearam o mês de nascimento de 30 mil pessoas e o compararam com 27 doenças crônicas para entender se havia alguma relação entre a data de aniversário e os acometimentos.

Surpreendentemente, o resultado foi positivo e foram traçadas diversas relações significativas em condições como depressão, problemas de tireoide, asma, dor lombar e hipertensão.

Causas

A explicação mais provável para correlação são as doenças sazonais, ou seja, acometimentos típicos de determinadas estações. Segundo os pesquisadores, a data do nascimento pode definir se a criança será ou não exposta precocemente a tais condições, o que criaria ou prejudicaria as defesas internas do organismo.

Além disso, a luz solar nos primeiros meses de vida agrega pontos, como a exposição aos raio ultravioletas e o recebimento de vitamina D, que também colaboram ou comprometem a saúde presente e futura do bebê.

Vale lembrar que as estações do ano na Espanha ocorrem em épocas diferentes em comparação com o Brasil. Lá o verão acontece de junho a setembro, o outono de setembro a dezembro, o inverno de dezembro a março e a primavera de março a junho.

Doenças mais comuns de acordo com o mês de nascimento

Janeiro

Os homens nascidos nesse mês, que é inverno na Espanha, têm mais chance de desenvolver prisão de ventre, úlcera estomacal e dor na lombar. Já as mulheres que fazem aniversário nessa época sofrerão mais com enxaqueca, problemas na menopausa e ataques cardíacos.

Fevereiro

As doenças que mais atingem homens e mulheres de fevereiro são as da tireoide e a osteoartrite.

Elas ainda têm mais chance de desenvolver problemas ligados a coágulos sanguíneos, como trombose e AVC, e os homens de apresentar problemas no coração.

Março

Com o início da primavera espanhola, catarata, cardiopatia e asma são os males que passam a afetar mais os homens desse mês.

Já as mulheres ficam com artrite, reumatismo e constipação.

Abril

Os meninos deste mês possuem chances maiores de desenvolver osteoporose, asma e distúrbios da tireoide.

As garotas também podem ter o desgaste ósseo, além de tumores e bronquite.

Maio

O quinto mês do ano oferece mais risco de depressão, asma e diabetes para os homens e alergias, osteoporose e prisão de ventre para mulheres.

Junho

As garotas que vieram ao mundo no mês em que começa o verão no local de realização do Estudo são propensas a ter incontinência, artrite e reumatismo.

Quanto aos homens, há risco elevado para catarata, bronquite e problemas cardíacos.

Julho

Os meninos nascidos em julho podem desenvolver artrite, asma e câncer.

Já as mulheres têm chance de apresentar dor na nuca crônica, asma e tumores.

Agosto

Se for mulher, há chances maiores de ter artrite, reumatismo e doenças relacionadas a coágulos sanguíneos.

Os homens devem temer asma, osteoporose e problemas da tireoide.

Setembro

Os homens que nasceram em setembro, início do outono no país ibérico, estão quase três vezes mais propensos a sofrer problemas de tireoide que os aniversariantes de janeiro. Além disso, eles podem ter asma e osteoporose.

As mulheres também contam com chance elevada para distúrbios tireoidianos e osteoporose, e ainda contam com o acréscimo dos cânceres malignos.

Outubro

Filhos de mães que deram à luz em outubro devem ter atenção redobrada quanto à osteoporose.

Se forem mulheres, ainda devem ficar atentas a taxas elevadas de colesterol e anemia.

No caso dos homens, o perigo adicional fica por conta de disfunções na tireoide e enxaqueca.

Novembro

As chances de homens que nasceram em novembro desenvolverem problemas de pele crônicos, doenças do coração e da tireoide são importantes.

Logo, o risco para as mulheres fica por conta de prisão de ventre, varizes e ataque do coração.

Dezembro

As meninas que nasceram na época do Natal têm mais chance de sofrerem de doenças relacionadas à coágulos, asma e bronquite crônica.

O estudo também mostra que os homens de dezembro podem desenvolver catarata, depressão e cardiopatia.

Outros estudos

Um estudo de 2015 da Universidade Columbia também relacionou a data de nascimento de mais de um milhão de pessoas a doenças como transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), distúrbios reprodutivos, asma e infecções nos olhos e ouvidos.

Como resultado, constataram que quem nasceu em junho, agosto, janeiro ou dezembro não possui grande vantagem ou desvantagem em relação a doenças. Já os aniversariantes de outubro ou novembro são mais sensíveis aos acometimentos e os de fevereiro, março, abril, maio ou julho apresentam fatores de proteção e baixo risco em desenvolver os problemas.

Fonte: http://www.vix.com/pt/saude/546952/mes-de-nascimento-pode-prever-doencas-que-voce-tera-durante-a-vida-diz-estudo - Escrito por Ligia Lotério - Pixelistanbul / iStock

As melhores atividades físicas para a mulher de cada idade

Musculação, corrida, dança? Profissionais sugerem tipos de exercícios mais indicados para sua faixa etária

Atualmente muito se fala sobre a importância de praticar atividades físicas como uma maneira de prevenir uma série de doenças, manter o corpo em forma e ter uma melhor qualidade de vida. E, há um bom tempo, aquela desculpa de “eu não gosto de academia” já não é mais válida para ninguém, pois existem inúmeras possibilidades para quem deseja se exercitar: atividades ao ar livre, na água, aulas de dança, lutas e muito mais.

Por isso, a orientação para qualquer pessoa é encontrar a atividade que mais lhe agrada e fugir do sedentarismo! Roberta Borges La Guardia, professora de Educação Física e Mestre em Treinamento Esportivo pela UFMG, ressalta que a melhor atividade física é aquela que a pessoa mais gosta, porque é a atividade que vai motivá-la a manter-se constante na prática.

Mas, se ainda assim, você está em dúvida sobre qual atividade física é mais adequada para você e para o momento em que está vivendo, algumas dicas podem ajudar! Abaixo, profissionais da área sugerem atividades indicadas para mulheres de diferentes faixas etárias. Confira!

De 12 a 19 anos

Roberta explica que, assim como na infância, essa é uma faixa etária importante para a formação do hábito de praticar atividades físicas. “A prática regular proporciona um maior autoconhecimento corporal, o que facilita a lidar com esta sensação diferenciada, causada pelas alterações hormonais nesta idade. Além disso, a prática de atividades físicas melhora a autoestima, sensação muito importante nesse período de fragilidade emocional da mulher”, diz.

A professora de Educação Física acrescenta que, sempre que possível, na adolescência, deve-se realizar atividades físicas coletivas ou em ambientes que tenham mais pessoas – isso facilitará na socialização da adolescente.

Neste sentido, seguem algumas sugestões de atividades indicadas para esta faixa etária:

1. Jogos coletivos (basquetebol, handebol, voleibol)

Priscila Cesaria, profissional de Educação Física da Just Fit Academias, destaca que os esportes trazem grandes benefícios, entre eles: melhora do condicionamento físico, capacidade cardiorrespiratória, fortalecimento, perda de sobrepeso, aumento da flexibilidade e da coordenação motora. “Isso sem falar de benefícios psicológicos e sociais também, como autoconhecimento, aprender a lidar com as diferenças e adversidades, tomada de decisão, pró-atividade, entre tantos outros benefícios importantes”, diz.

“Porém, o mais importante é que as adolescentes gostem da atividade praticada. Tem que ser prazeroso, porque se a pessoa for obrigada a fazer algo, isso pode trazer outras consequências ruins”, acrescenta Priscila.

2. Danças

De acordo com as profissionais, aulas de dança também são ótimas opções para esta faixa etária.

“Pode ser dança de salão, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, entre outras. Existem academias que fornecem este tipo de aulas de forma muito animada e casas noturnas especializadas para que os ritmos possam ser praticados”, comenta Roberta.

3. Atividades aeróbicas (caminhada, corrida)

Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), destaca que atividades aeróbicas em geral, como caminhada, corrida, ciclismo, natação, são indicadas. “Elas produzem um controle sobre a gordura corporal, evitando seu acúmulo, produzem endorfinas que ajudam a amenizar as cólicas menstruais e também melhoram o estado de humor e a autoestima”, diz.

De 20 a 29 anos

Roberta destaca que, ao atingir a idade adulta, a preocupação com um corpo “em forma” muitas vezes torna-se maior. “Além disso, a mulher moderna trabalha e precisa de disposição para as atividades do trabalho diário”, diz. “Nesta fase (assim como na faixa etária dos 30 aos 39 anos), é comum a mulher procurar atividades físicas de maior intensidade e em locais onde ela se sinta bem, onde possam apreciar sua beleza e maturidade”, acrescenta.

Priscila lembra que, antes de qualquer coisa, a atividade mais indicada é aquela que a pessoa gosta. “Toda atividade física traz beneficio, mas acima de tudo tem que ser prazerosa, caso contrário não gera assiduidade”, diz.

Nesta faixa etária, de acordo com Priscila, um ponto a ser levado em consideração é o objetivo de cada mulher. Nesse contexto, as profissionais dão algumas sugestões:

1. Musculação

De acordo com Priscila, a musculação é uma ótima opção especialmente para mulheres que estão buscando um “corpo malhado”.

Souza acrescenta que, nesta fase, é importante aumentar a massa óssea pensando não só na gestação (se for o caso), mas, também, em evitar a osteoporose no futuro. Neste sentido, é mesmo muito interessante associar a musculação com atividades aeróbicas (como corrida, pedalada etc.)

2. Corrida

Priscila destaca que se o objetivo da mulher é emagrecimento e condicionamento físico, uma ótima indicação é a corrida. Essa tem sido uma atividade praticada por muitas mulheres e oferece muitos benefícios à saúde. Isso sem falar que as corridas de rua possibilitam novas amizades, o que é interessante nessa e em qualquer fase da vida.

3. Pedalada

Para as mulheres que buscam emagrecimento e condicionamento físico, de acordo com Priscila, pedalar também é uma boa alternativa. É uma atividade gostosa, que oferece inúmeros benefícios à saúde, como, por exemplo, a sensação de bem-estar, além disso, possibilita conhecer novos lugares, ver lindas paisagens etc.

4. Natação

Esta também é uma boa pedida para quem busca emagrecimento e condicionamento físico. Roberta destaca que se engana quem pensa que atividades na água são de baixa intensidade e, por isso, indicadas a pessoas mais velhas. “A atividade pode ser controlada pelo professor de acordo com o ritmo da turma, podendo ser uma atividade de altíssima intensidade ou de baixa intensidade”, explica.

5. Pilates

Para as mulheres que buscam mais relaxamento e bem-estar, Priscila sugere atividades como, por exemplo, o Pilates.

Mas, muito mais do que promover relaxamento, esse tipo de atividade melhora a postura, ajuda a esculpir o corpo, ajuda a prevenir lesões etc.

6. Yoga

Outra atividade indicada para mulheres que buscam mais relaxamento e bem-estar, de acordo com Priscila, é o Yoga.

Bons motivos para praticar Yoga, com certeza, não faltam: ele melhora a qualidade de vida (promovendo bem-estar, serenidade e paz interior); proporciona equilíbrio emocional; melhora problemas de insônia e até de depressão; estimula a circulação sanguínea; diminui dores nas costas; melhora a postura; energiza o corpo e a mente etc.

7. Ginástica

De acordo com Roberta, aulas de ginástica, oferecidas em várias academias, fazem muito sucesso entre as mulheres. Alguns exemplos são: ginástica localizada, aulas para glúteos e pernas, aulas de abdominal etc.

8. Lutas

Aulas de Muay Thai, Boxe, Jiu Jitsu também têm feito sucesso entre muitas mulheres e, de acordo com Roberta, são uma boa indicação.

9. Tênis

Roberta destaca que a prática de esportes, como o tênis, por exemplo, também é indicada. Vale ressaltar, mais uma vez, que é muito importante a mulher se identificar com a atividade que escolher.

10. Circuito

No caso de pouco tempo, destaca Jomar Souza, existem academias especializadas nos chamados circuitos – onde se alia uma atividade aeróbica com exercícios de resistência muscular condensados em 30 minutos por dia.

11. Ginástica para mamães com bebês

Roberta ressalta que esta é ainda uma faixa etária em que muitas mulheres engravidam. “A gestação é uma fase delicada, de mais sensibilidade e que exige cuidados específicos. A atividade física pode e deve ser realizada, também nesta fase, com a ajuda de um profissional de Educação Física. Neste período não é indicado que se realizem atividades físicas de alta intensidade ou que tenha impacto”, diz.

Já no período pós-parto, acrescenta Roberta, a ginástica para mamães com bebês é uma oportunidade muito bacana de auxiliar no relacionamento com os filhos, na autoestima (que às vezes é reduzida neste período) e na disposição para cuidar do bebê. “Este tipo de atividade também pode ser uma ótima solução para as mamães que não têm com quem deixar a criança ou não tem muito tempo para ficar com o(a) filho(a). Esta relação pode ajudar a criança a ser mais ativa fisicamente e a confiar mais na mãe, além de proporcionar um momento de interação entre mãe e filho(a). Já existem algumas academias especializadas nesta área e o mercado tende a crescer”, diz.

De 30 a 39 anos

 Roberta destaca que as indicações são basicamente as mesmas que as dadas para as mulheres de 20 a 29 anos, “já que a mulher de hoje tem filhos mais velha e menopausa também mais tardia”, diz.

Neste sentido, as principais sugestões de atividades são:

1. Ginástica

As aulas de ginásticas hoje são oferecidas na maioria das academias e fazem muito sucesso entre as mulheres.

2. Lutas

Aulas de Muay Thai, Boxe, Jiu Jitsu também são oferecidas hoje em muitas academias e têm agradado cada vez mais as mulheres.

3. Tênis

O tênis é um esporte bastante indicado para as mulheres e oferece inúmeros benefícios à saúde, além de ser muito agradável e boa opção para quem prefere se exercitar ao ar livre.

4. Musculação

Priscila destaca que, nessa faixa etária (30 a 39 anos), o corpo não tem mais o mesmo vigor de antes. Na maioria das vezes, a flacidez começa a surgir e a flexibilidade começa a diminuir. “Muitas mulheres estão, então, preocupadas com a estética e com a qualidade de vida. Começamos a ter as primeiras perdas do ponto de vista físico, hormonal e metabólico”, comenta.

A musculação, de acordo com a profissional, é uma ótima pedida, pois melhora a parte estética, e também ajuda a retardar as perdas metabólicas, hormonais e físicas. “Ajuda a prevenir a osteoporose, artrose, diabetes e hipertensão”, explica.

A musculação também ajuda a melhorar a postura, acrescenta Priscila, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. “Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes”, diz.

5. Atividades aeróbicas (caminhada, corrida)

Novamente as atividades aeróbicas têm papel fundamental, conforme destaca Souza. “Agora mais ainda no controle dos excessos de gordura e na proteção da massa óssea”, diz.

6. Ginástica para mamães com bebês

No período pós-parto, se for o caso, a ginástica para mamães com bebês é uma ótima oportunidade. Auxilia no relacionamento com os filhos, na autoestima e na disposição para cuidar do bebê.

Conforme explica Roberta, este tipo de atividade também pode ser boa dica para as mamães que não têm com quem deixar a criança ou não tem muito tempo para ficar com o(a) filho(a).

De 40 a 49 anos

Roberta explica que, nesta idade, o organismo já começa a passar por uma desaceleração metabólica e a atividade física ajuda a manter a disposição do dia a dia, o bom funcionamento do organismo, a autoestima e a qualidade dos movimentos.

Algumas sugestões de atividades para esta fase são:

1. Caminhada

Priscila destaca que, na meia-idade, são indicados programas de natureza aeróbia e muscular de intensidade pelo menos moderada, 30 minutos por dia, 3 a 5 dias por semana. E um ótimo exemplo é a caminhada.

Roberta ressalta que a atividade física mais comum nesta idade é a caminhada, por ser barata e dar a oportunidade da mulher mesma poder cuidar do seu tempo. “Mas isso não quer dizer que esta atividade exija menos cuidado e dispense o acompanhamento de um profissional de Educação Física”, alerta.

2. Musculação

Priscila destaca que a musculação continua sendo uma boa pedida para mulheres desta faixa etária, “pois ajuda a retardar as perdas metabólicas, hormonais e físicas. Ajuda a prevenir a osteoporose, artrose, diabetes e hipertensão e ela pode ser praticada em menor intensidade e com cargas moderadas, dependendo das particularidades de cada mulher”, diz.

Souza sugere continuar as atividades aeróbicas e aumentar os exercícios de resistência muscular. “Nesta fase muitas mulheres começam a fazer reposição hormonal e para evitar possíveis efeitos colaterais, como acúmulo de gordura corporal e alterações cardiovasculares, os exercícios físicos têm papel fundamental”, diz.

Acima de 50 anos

Roberta explica que, acima dos 50 anos, o organismo começa a tornar-se mais frágil, mas a atividade física regular ajuda principalmente a evitar a desaceleração metabólica, a perda de massa muscular, auxilia na qualidade dos movimentos e, com isso, ajuda a evitar lesões.

Em geral, os objetivos da realização de atividade física regular para a população a partir desta faixa etária são, conforme destaca a professora Roberta:

Manutenção da Saúde;

Manter e/ou restaurar a independência básica para as atividades de vida diárias;

Aliviar a dor;

Prevenir e corrigir deformidades;

Manter a mobilidade articular necessária para a realização de atividades básicas;

Recuperação ou manutenção do equilíbrio e coordenação motora;

Melhorar e manter e trofismo e tônus muscular;

Melhorar capacidade cardiorrespiratória;

Redução de triglicerídeos;

Redução da pressão arterial;

Redução da tendência à arritmia pela diminuição da sensibilidade à adrenalina;

Aumento da sensibilidade das células à insulina;

Estímulo ao aumento da velocidade das respostas hormonais e imunológicas;

Redução da gordura corporal devido ao maior gasto calórico;

Tendência à elevação da taxa metabólica pelo aumento da massa muscular;

Atua na profilaxia de doenças melhorando os fatores de risco para o desenvolvimento de diversas patologias.

Neste sentido, seguem algumas sugestões de atividades mais indicadas para esta faixa etária:

1. Atividades na água (como hidroginástica, natação)

Nesta idade, conforme destaca Roberta, não é indicado que se realizem atividades de alto impacto, já que a densidade óssea torna-se menor e isso poderia causar lesões. “Por isso, é muito comum encontrarmos mulheres realizando atividades na piscina, já que no ambiente aquático o impacto torna-se reduzido. Hidroginástica e natação são as atividades mais procuradas, mas hoje também são apresentadas atividades de corrida e de bicicleta na água”, diz.

Priscila ressalta que a natação e a hidroginástica são agradáveis e seguras. “E também são atividades aeróbias que ajudam no condicionamento físico, na parte respiratória e cardiovascular”, diz.

2. Musculação

Muitas mulheres nesta faixa etária têm aderido também à musculação que, de acordo com Priscila, é uma atividade que reforça toda a estrutura corporal.

Souza ressalta que é interessante manter os exercícios aeróbicos, inclusive os de impacto como a corrida, desde que não haja problemas nas articulações dos quadris e joelhos, e os de resistência muscular para reduzir o risco de fraturas por conta de uma provável osteopenia e possível osteoporose.

3. Treinamento Funcional

Outra atividade muito procurada, segundo Roberta, é o Treinamento Funcional. Existe, atualmente, vários profissionais de Educação Física trabalhando com essa área. “Este tipo de treinamento é específico a esta faixa etária e auxilia as pessoas a manterem o tônus muscular e elasticidade muscular, além de uma boa flexibilidade das articulações e, com isso, os movimentos necessários para uma independência diária com qualidade de vida”, diz.

Roberta acrescenta que não é comum encontrarmos mais pessoas idosas que são dependentes dos familiares… “A população atual tornou-se mais velha e com boa qualidade de vida. A idosa de hoje se encontra com as amigas no clube, sai para jantar com a família, vai a shows, viaja e brinca com os netos. E, neste contexto, a atividade física regular ajuda a manter toda esta disposição”, diz.

4. Dança de salão

Que tal apostar ainda na dança de salão?! “A dança oferece benefícios que podem ainda ser maiores nessa faixa etária, pois essa modalidade se encaixa perfeitamente às necessidades e condições dessa idade. É preciso melhorar a qualidade de vida, e nada melhor do que atividades físicas que trabalham o corpo e a alma”, destaca Priscila.

A profissional ressalta que a dança, como atividade física, ajuda no fortalecimento dos músculos, na respiração, no equilíbrio. “Também trabalha a questão social (já que geralmente é praticada em grupo), sendo assim, mantém a mente ativa e ajuda a prevenir quadros de depressão, que são mais frequentes a partir dessa idade”, diz.

Os principais benefícios das atividades físicas em geral

Certamente não faltam bons motivos para se exercitar constantemente! Roberta explica que a atividade física regular é a que proporciona um maior número de benefícios. “Basicamente, podemos chamar de atividade física regular atividades físicas realizadas pelo menos 3 vezes por semana e pelo menos 30 minutos ao dia”, diz.

Os benefícios da atividade física regular são muitos e, como exemplo, Roberta cita alguns:

Controla o peso corporal: a prática da atividade física regular ajuda a gastar as calorias consumidas em excesso e que seriam guardadas em forma de gordura como fonte de energia para manter o corpo em movimento, ou mesmo, a metabolizar a gordura já acumulada. “Combinar exercícios físicos aeróbios e anaeróbios ajuda a metabolizar diferentes reservas de energia e, com isso, é o mais indicado para a perda de peso e para tonificar os músculos, ou seja, reduzir a gordura corporal”, acrescenta a professora de Educação Física.

Melhora a saúde cognitiva (mental): a atividade física regular ajuda na prevenção da ansiedade, estresse e depressão. “O corpo fica com mais energia, o que torna a pessoa mais autoconfiante e, com isso, mais feliz consigo mesma”, explica Roberta.

Melhora a saúde física: a atividade física regular melhora o funcionamento do organismo como um todo. “Isso porque aumenta a densidade óssea; melhora a tonificação muscular; melhora a postura e coordenação; aumenta a ventilação pulmonar; reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca de repouso; melhora a ação do sistema imunológico e hormonal; melhora a flexibilidade das articulações, o equilíbrio e a resistência dos praticantes”, destaca a professora.

Previne problemas de saúde em geral: ajuda a prevenir, controlar e, algumas vezes, até a curar o risco de desenvolver doenças crônicas e agudas, como, por exemplo, diabetes, pressão alta, doenças cardiorrespiratórias, osteoporose entre outras. “Já existem estudos que comprovam a melhora de resistência até para o câncer”, acrescenta Roberta.

Os cuidados mais importantes na hora de se exercitar

Independentemente da idade da mulher e do tipo de atividade escolhida, é muito importante que ela conte com orientação profissional para se exercitar.

Toda e qualquer atividade física tem que ser orientada por um profissional de Educação física, destaca Priscila. “O profissional da área é o único que vai saber avaliar e prescrever os exercícios de acordo com o seus objetivos e necessidades, saberá regular o volume, a intensidade e a carga de cada exercício. Passará todas as coordenadas, minimizando os riscos de acidentes”, diz.

Roberta ressalta que a atividade física deve sempre ser iniciada em uma intensidade mais baixa para uma intensidade alta e, para que isso aconteça de forma adequada, é indispensável o acompanhamento de um profissional de Educação Física, independentemente da atividade física escolhida para a prática.

Além disso, acrescenta Roberta, a prática de atividade física regular deve estar sempre aliada a uma boa hidratação e alimentação. “Dependendo da idade e da condição física inicial, é necessário fazer uma avaliação médica e o acompanhamento de um nutricionista”, diz.

“Sem dúvida é importante também lembrarmos de que cada atividade física exige uma vestimenta e calçados adequados à atividade”, finaliza a professora Roberta.

Então já sabe: encontre uma atividade física que mais te agrade e usufrua de todos os benefícios que ela pode oferecer!

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/as-melhores-atividades-fisicas-para-a-mulher-de-cada-idade/ - Tais Romanelli - Foto: Getty Images