Alimentos termogênicos: nutrição que favorece o emagrecimento

É a partir da ingestão de nutrientes que o corpo humano realiza suas trocas energéticas e exerce suas atividades funcionais. Além disso, para qualquer processo de digestão de nutrientes há um gasto de energia. Assim, o consumo de alimentos termogênicos acelera o metabolismo e faz o corpo trabalhar mais do que normalmente trabalharia. Esclareça sua dúvidas sobre esses alimentos e veja como introduzi-los em sua alimentação.

O que são alimentos termogênicos

Por apresentarem dificuldades em sua digestão, os alimentos termogênicos induzem o corpo a produzir quantidades de energia maiores que o normal.

A nutricionista Bruna Regina, CRN 9100, explica que todos os alimentos que consumimos são necessários para a captação e absorção de nutrientes como fontes de energia. E, em seu processo digestivo regular, tem-se o aumento da temperatura corporal e maior estímulo do metabolismo. Porém, com o os alimentos termogênicos, isso se dá de forma mais intensa.

No corpo, seu consumo apresenta uma média de 10 a 15% do gasto energético total, por isso, sua grande atuação como um auxiliador para o emagrecimento e controle da obesidade.

Conheça alimentos termogênicos e suas funções no organismo para incorporar na sua alimentação. É recomendado consultar um profissional para maiores recomendações e análise das condições biológicas do seu corpo.

Canela: além da sua ação termogênica, a canela atua no organismo como agente anti-inflamatório e antioxidante. Ela também atua no controle do colesterol LDL e das taxas de triglicérides e açúcares no sangue.

Pimenta: a substância Capsaicina encontrada na pimenta é a responsável por aumentar a temperatura corporal e provocar a atividade termogênica do alimento.

Gengibre: além da grande atuação na queima de calorias e ação anti-inflamatória, o gengibre ajuda a inibir a fome, o que pode auxiliar no processo de emagrecimento.

Chá verde: extraído a partir da planta Camellia sinensis, o chá verde é rico em flavonoide e cafeína, substâncias responsáveis pelo seu teor termogênico. Ainda, ajuda a aumentar sensação de saciedade. Além disso, contém vitaminas B1, B2, C, E e K, que auxiliam no bom funcionamento do organismo.

Laranja amarga: o extrato da casca de Citrus aurantiun, ou laranja amarga, é um excelente auxiliar para a perda de peso, por sua ação termogênica no organismo.

Guaraná em pó: é característico por oferecer maior rendimento para treinos, melhor concentração e auxiliar no controle das taxas glicêmicas. Além da sua ação termogênica de provocar grande queima de calorias.

Cafeína: cafeína é o mais famoso dos termogênicos. Seu consumo, além de aumentar a temperatura corporal, traz mais disposição para o corpo, bom aliado para a realização de atividades físicas.

Mostarda: além da sua propriedade termogênica, pelo componente Isotiocianato de Alilo, os grãos de mostarda são ótimos agentes antioxidantes. Isso ajuda na proteção das células da oxidação natural causada pelos radicais livres.

Os alimentos termogênicos apresentam vantagens para uma melhor qualidade de vida. Confira benefícios que esses alimentos podem trazer para você!

Aumentam o ritmo de funcionamento das células: esse benefício é responsável por fazer o corpo aumentar sua temperatura e, assim, dissipar mais calorias.

Aceleram o metabolismo: a indução dos alimentos termogênicos requer mais energia do corpo e faz com que se tenha um aumento da atividade metabólica. Essa consequência é propícia para o emagrecimento e traz melhor rendimento nas atividades físicas.

Diminuem a incidência de diabetes: o controle do nível de açúcar na corrente sanguínea por alimentos termogênicos como a canela, contribui para a redução de doenças como o diabetes tipo 2.

Têm ação anti-inflamatória e antioxidante: alimentos como o gengibre e o chá verde, agem na prevenção e no combate a infecções como, por exemplo, cáries dentárias, gripes e resfriados.

Auxiliam na perda de gordura corporal: o seu lento processo de digestão faz com que se tenha um maior gasto de energia, ao contrário de outros alimentos que por serem digeridos mais depressa, podem aumentar o estoque de gordura no corpo.

É importante ressaltar que nenhum alimento é responsável sozinho por nutrir o corpo. Todos os benefícios aqui citados se dão a partir da combinação correta com uma alimentação variada e saudável, além da prática regular de atividade física.

Cuidados e restrições

Por se tratar de alimentos que aceleram o metabolismo, a nutricionista alerta que o consumo negligente pode provocar efeitos colaterais. Por isso, são necessários alguns cuidados e restrições para certos tipos de grupos, como:

Pessoas com hipertensão arterial: por acelerar os batimentos cardíacos, a ingestão desses alimentos podem causar aumento da pressão arterial;

Pacientes diagnosticados com gastrite: alimentos termogênicos, como a pimenta, podem causar desconfortos estomacais e intensificar a gastrite;

Gestantes: dependendo da quantidade ingerida, alimentos termogênicos como o gengibre e a canela podem provocar riscos de má formação e aborto espontâneo;

Pessoas que sofrem com insônia: alimentos termogênicos provocam a liberação de adrenalina e noradrenalina. Essas substâncias são responsáveis por preparar o corpo para realizar determinada ação de grande carga, com a estimulação do coração e a aceleração da respiração, o que acaba por inibir o sono.

Apesar de auxiliarem na redução do peso, os alimentos termogênicos necessitam de que seu consumo esteja aliado com outros alimentos saudáveis e a prática de atividades físicas. Veja também sobre os alimentos funcionais e como incorporá-los na dieta.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-termogenicos/ - Escrito por Lívia Pinheiro - ISTOCK

9 dicas para detectar fake news na área da nutrição

O poder (para o bem ou para o mal) dos alimentos é um dos principais alvos de boatarias e opiniões apaixonadas na internet

Depois da nossa matéria sobre os influenciadores da saúde em geral, nós separamos algumas pegadinhas das redes sociais específicas sobre nutrição. Explica-se: a alimentação é uma das áreas mais atingidas pelas notícias falsas, ao ponto de o Conselho Federal de Nutrição (CFN) ter emitido em 2018 um alerta sobre o tema.

“Nas mídias sociais, as fake news chamam a atenção para equívocos e atitudes de risco, prometendo dietas milagrosas sem nenhuma comprovação científica, prescritas por pessoas sem formação acadêmica”, declara o texto da entidade. Ao adotar sugestões de origem duvidosa, a saúde é ameaçada.

Para ajudar você a detectar uma armadilha do tipo, conversamos com a nutricionista Carolina Sartori, de Brasília, que em seu perfil desmente com evidências alguns dos boatos. Ela é uma das entusiastas do projeto Saúde Honesta, que desmistifica o tema com o auxílio de diversos profissionais.

1. Fuja de quem usa o termo “detox”

A desintoxicação de quaisquer substâncias nocivas é feita pelo nosso corpo normalmente, desde que os rins e outros órgãos estejam funcionando. Não há qualquer indício confiável de que as dietas, chás e receitas detox tenham algum efeito extra na remoção de toxinas do organismo.

O importante é comer bem, sem radicalismos.

2. Demonização de alimentos é furada

As expressões “sem lactose” e “sem glúten” estão em alta nos rótulos das prateleiras e nos “publis” do Instagram. Só que esses alimentos só devem ser retirados da dieta de quem é alérgico ou intolerante a eles.

Riscar qualquer item do cardápio sem necessidade pode levar a deficiências nutricionais e problemas de saúde. No caso do glúten, a retirada não só não traz benefícios como pode elevar o risco de doenças crônicas não transmissíveis.

3. Ainda não há cura para doenças incuráveis

Parece óbvio, mas há muitas promessas de eliminar a aids e outras doenças crônicas com um alimento ou planta. Se a condição é considerada incurável, não dá para acreditar em uma alegação do tipo.

4. Desconfie da supervalorização dos alimentos

Vamos dar um exemplo, o da canela. Ela é um alimento termogênico, pois acelera o gasto de energia do organismo. Só que esse efeito é discreto, ou seja, seria preciso comer porções cavalares para que o corpo perdesse peso por causa dessa queima.

Vale a máxima: nenhum alimento ou nutriente sozinho melhora a imunidade, emagrece ou cura doenças.

5. Encrencar com exames é sinal de alerta

É comum encontrar nutricionistas ou outros profissionais de saúde dizendo que o valor de referência da dosagem de vitamina D ou outros marcadores nos laboratórios é errado, e que na verdade deveríamos ingerir mais do que isso.

Como o excesso de nutrientes e o tratamento de doenças inexistentes podem ser prejudiciais e até colocar a vida em risco, vale ficar com o número oficial, que é calculado baseado em anos de estudo e passa pela análise de dezenas de profissionais e entidades médicas.

6. O ortomolecular não existe

Essa especialidade não é reconhecida pelo Conselho Federal de Nutrição, e geralmente quem a defende vende uma longa lista de exames e suplementos para supostamente balancear os nutrientes do corpo e, assim, promover o emagrecimento e prevenir doenças.

O Conselho Federal de Medicina (CFM) e a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) também já se posicionaram contra a abordagem.

7. Não aceite dietas da moda

Se o influencer oferece um cardápio pronto para ser seguido à risca por todo mundo e promove dietas da moda, melhor dar unfollow.

A alimentação deve ser individualizada, porque seu sucesso e segurança dependem de muitos fatores pessoais (peso, idade, estilo de vida, histórico de saúde, condição socioeconômica…). E qualquer profissional deve respeitar essas particularidades, inclusive dando voz para que a própria pessoa tome certas decisões informadas.

8. Nutricionistas não devem prescrever hormônios

Existem alegações sobre o papel de hormônios no emagrecimento e até a manipulação de versões sintéticas deles para esse fim. Só que os hormônios devem ser prescritos apenas por médicos – e depois do diagnóstico de uma condição de saúde que justifique isso.

Os Conselhos Regionais de Nutrição desaprovam a prática, e há uma lei que proíbe a recomendação de hormônios para fins estéticos, como prevenir o envelhecimento, até para os médicos.

9. Não existe milagre rápido com o cardápio

Por último, um dos pontos que faz mais sucesso nas redes. Perder peso rapidamente, secar a barriga, dobrar a massa magra e todas as promessas de resultados imediatos e impressionantes devem levantar suspeitas.

Toda mudança do tipo exige intervenções duradouras no estilo de vida e uma dose de disciplina.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/9-dicas-para-detectar-fake-news-na-area-da-nutricao/ - Por Chloé Pinheiro - Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

10 mitos que você não deve acreditar sobre nutrição

Com tantas informações a respeito do assunto, muitas vezes contraditórias entre si, fica difícil saber no que confiar na hora de decidir que caminho seguir se você quer se alimentar de forma saudável. Para ajudar a tirar algumas dúvidas, o site Nutra Ingredients, que oferece “notícias e análises sobre suplementos, saúde e nutrição”, consultou diversos especialistas e criou uma lista com 10 mitos sobre saúde e nutrição, apresentando as informações a respeito de cada um deles.

10. “Dietas detox”

O termo “Detox” se tornou muito popular no mundo das dietas. A ideia é que, em nome da nossa saúde, precisamos limpar qualquer coisa “tóxica” do nosso corpo. Excessos, como os cometidos nas festas de fim de ano, por exemplo, são os principais alvos de dietas “detox”. Dietas de desintoxicação podem envolver jejum, consumo exclusivo de frutas e legumes, corte de trigo e laticínios, consumo de uma gama limitada de alimentos, evitar cafeína e álcool. O problema é que o conceito de dietas de desintoxicação não é científico.

Segundo o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido quando passamos fome, nosso corpo começa a acumular substâncias químicas chamadas cetonas. Esses produtos químicos podem resultar em náusea, desidratação, fraqueza, tonturas e irritabilidade. Ironicamente, ficar sem comer, como sugerem algumas dietas detox, intoxica o corpo. Além disso, uma falta prolongada de proteína faz com que o corpo destrua seus próprios músculos e comprometa seu sistema imunológico.

“Se você tem um fígado e um rim, está desintoxicando 24 horas por dia, 7 dias por semana. Verifique se você tem isso e, se tiver, não entre em pânico. Para ajudar, mantenha-se bem hidratado e não beba álcool em excesso”, sugere no texto da Nutra Ingredients a nutricionista esportiva Laura Clark.

 “As pessoas compram chá de desintoxicação especial ou bebem muita água de limão. Há também desintoxicantes smoothies. No entanto, nenhum desses produtos realmente desintoxica o corpo, pois ele mesmo é muito capaz de se livrar de produtos indesejados constantemente. Estes produtos podem ajudar na hidratação e encorajá-lo a, em geral, nutrir sua dieta comendo mais frutas e vegetais, por exemplo, o que pode fazer você se sentir melhor, mas eles não estão fazendo nada mais mágico do que isso”, explica a especialista.

9. “Testes de intolerância alimentar dirão se você tem intolerância a certos alimentos”

Testes de intolerância alimentar, que supostamente avaliam possíveis intolerâncias para ajudar no emagrecimento, não são científicos, nem precisos, nem baseados em evidências, e certamente não detectam nenhum tipo de intolerância alimentar. Quem afirma isso é Niamh O’Connor, nutricionista irlandês membro do Irish Nutrition & Dietetic Institute.

Oferecidos em lojas de alimentos saudáveis ​​e facilmente encontrados na internet, estes testes são baseados na medição de anticorpos Imunoglobulina G (IgG), um tipo de anticorpo que nosso organismo produz quando entra em contato com micro-organismos invasores.

“Somente um médico qualificado deve realizar investigações médicas e fazer um diagnóstico. Testes de intolerância alimentar são um desperdício de tempo, energia e de dinheiro. Como profissional de saúde (…), estou legalmente obrigado a fornecer apenas informações baseadas em evidências aos meus pacientes, então todos os nutricionistas são impedidos de realizar os chamados testes de intolerância alimentar, e podem ser excluídos do registro profissional por violação de código de ética. Qualquer pessoa que recomende estes testes de intolerância/sensibilidade alimentar declara falta de compreensão de imunologia básica, como alimentos individuais podem afetar a saúde e o impacto negativo que dietas restritivas têm sobre a saúde e o bem-estar”, finaliza O’Connor.

8. “Os BCAA’s são a melhor maneira de ingerir aminoácidos”

Os suplementos BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) desempenham um papel importante na reidratação, síntese protéica e produção de energia, ajudando a reduzir a dor e a fadiga após um treino. No entanto, estudos mostram que os BCAAs, por si só, não conseguem sustentar um aumento na taxa de síntese protéica muscular.

Mark Gilbert, nutricionista esportivo, especialista europeu em nutrição esportiva, aponta que há uma maneira melhor de consumir aminoácidos úteis.

“Há algo chamado ‘aminoácidos essenciais’ e a razão pela qual eles são essenciais é que, se você não os tem em sua dieta, seu corpo não os terá. Os BCAAs são apenas três dos oito ou nove aminoácidos essenciais. Por que não tomar algo chamado suplemento EAA, um suplemento de aminoácidos essenciais que oferece todos os aminoácidos necessários?”, sugere.

7. “O carvão vegetal é um antioxidante saudável”

O carvão vegetal se tornou um ingrediente moderno adicionado a muitos alimentos e bebidas. Vídeos sobre os benefícios do carvão vegetal pipocam por toda a internet. Costuma-se dizer que o carvão vegetal ativado é bom para filtrar toxinas não digeridas no corpo, mas a nutricionista Laura Wyness diz que o carvão pode nos impedir de absorver vitaminas e nutrientes de que nosso corpo precisa.

 “O carvão vegetal pode ligar nutrientes e impedir a absorção desses no corpo. Na medicina, é usado para tratar overdoses de veneno ou drogas, mas partículas ativadas de carvão são grandes demais para serem absorvidas pela corrente sanguínea e podem reduzir a absorção de alguns nutrientes úteis”, alerta.

6. “Todos devem tomar probióticos diariamente”

Pesquisas sobre probióticos revelaram que eles oferecem vários benefícios para a saúde. Mas, ao contrário do que se pode pensar, isso não significa que todas as pessoas precisam tomar probióticos todos os dias,desde que estejam fazendo a dieta correta.

“Os probióticos são um ótimo recurso para restaurar a diversidade microbiana após um dano (por exemplo, após o uso de antibióticos ou inibidores da bomba de prótons [IBPs]) ou para aliviar os sintomas de algumas doenças (por exemplo, a Síndrome do Intestino Irritável). No entanto, uma pessoa saudável com uma dieta equilibrada e diversificada de alimentos integrais não deve ter necessidade de um probiótico”, esclarece Orla O’Sullivan, bióloga computacional do Teagasc Food Research Center, na Irlanda.

5. “Proteína em pó é para jovens que frequentam a academia”

Proteínas em pó são normalmente tomadas por frequentadores de academia, geralmente jovens entre seus 20 ou 30 anos. Mas talvez estes suplementos sejam recomendados para outra faixa etária. “Proteína suplementar adicional nas dietas de adultos mais velhos parece ser muito mal compreendida. A perda de músculo relacionada com a idade (sarcopenia) pode começar nos 40 anos e acelerar com a idade, o que significa que mais de 25% do músculo magro pode ser perdido antes dos 65 anos”, alerta Max Gowland, fundador da marca de suplementos para os maiores de 50 Prime Fifty.

“A verdadeira ciência mostrou, sem dúvida, que adultos mais velhos realmente precisam de mais proteína do que seus colegas mais jovens, em grande parte como resultado de uma maior propensão a perder massa muscular rapidamente quando sedentários. Os adultos mais velhos possuem uma certa ‘resistência anabólica’ que, combinada com o efeito catabólico de ser sedentário, pode levar à perda significativa de massa muscular, função muscular, força e equilíbrio crucial também. Cair é um acidente tão comum em adultos mais velhos e deve-se dizer que o resultado da cirurgia de fratura de quadril é, infelizmente, ruim”, complementa.

“Histórias na internet de que proteínas suplementares causam problemas nos rins e até mesmo removem cálcio de nossos ossos são mitos de acordo com os estudos. Os benefícios para a saúde das proteínas são enormes e ainda mais significativos à medida que envelhecemos”, aponta.

4. “A fase de carga da creatina causa saturação mais rápida dos músculos”

Uma ideia de nutrição esportiva que tem sido amplamente divulgada é que a fase de carga de creatina, que consiste em tomar 20 gramas do suplemento em doses divididas ao longo do dia por um período de tempo, ajuda a alcançar a saturação muscular ideal. Mas Tom Evans, diretor de desenvolvimento de novos produtos da Sci-MX, empresa britânica de suplementos, diz que isso só faz as pessoas gastarem mais dinheiro

“É muito raro ver isso nas instruções da embalagem hoje em dia, mas o mito continua circulando! Eu só posso supor que este era o melhor entendimento de suplementação com creatina que estava disponível no passado, ou que foi o trabalho de um departamento de marketing astuto! Mas, como todas as marcas responsáveis ​​agora descrevem, basta tomá-la diariamente. Nenhuma carga é necessária”, garante.

“Durante o período de carga de 5 a 7 dias proposto, não estou ciente de nenhum impacto físico. O único diferença negativa notável seria na sua carteira. Você precisaria beber muito mais água, mas, para ser justo, as instruções da embalagem sempre deixariam isso claro”, complementa o profissional.

3. “Dietas alcalinas”

A “dieta alcalina” é mais uma das dietas da moda que não têm nenhum embasamento científico. A ideia por trás disso é que o PH do nosso sangue pode mudar de acordo com a nossa dieta e é melhor comer alimentos alcalinos que o impedem de ficar muito ácido.

A nutricionista Laura Wyness explica que isso não faz nenhum sentido. “Se a comida que comemos afetasse nosso PH do sangue, então estaríamos com muitos problemas. Nosso sangue tem que permanecer entre um pH de 7,35 e 7,45 e se ele ficar abaixo ou acima disso, provavelmente morreríamos. Nossos corpos regulam o PH o tempo todo para garantir que ele permaneça constante. Os alimentos alcalinos são muitas vezes frutas e vegetais, por isso, uma dieta alcalina é saudável, mas não devido ao seu efeito sobre o PH no sangue”.

2. “Contar calorias”

Naturalmente, a ingestão de calorias é um elemento importante do controle de peso, mas contar as calorias que comemos não é necessariamente uma boa maneira de se manter saudável. Ilan Samish, cientista e pesquisador de proteínas que fundou a empresa de proteínas doces “Amai Protein”, diz que a contagem de calorias pode levar as pessoas a consumir os tipos errados de alimentos.

“A contagem de calorias é facilmente mensurável, mas muitas vezes não é o melhor guia nutricional. Primeiro, os adoçantes sem caloria podem engordar, mudando o microbioma e afetando o metabolismo geral – algo que foi comprovado em roedores e nos primeiros experimentos em humanos. Segundo, a maneira como se consome as calorias é talvez mais importante do que o número de calorias – há uma grande diferença entre a liberação lenta das calorias, como é o caso dos carboidratos complexos, em comparação com um pico acentuado de calorias, como é o caso do açúcar processado”, aponta.

“O pico de açúcar no sangue desencadeia uma resposta viciante para mais açúcar, assim como uma resposta metabólica ‘descendente’ depois que a ‘alta’ do açúcar termina. Por último e não menos importante, outros efeitos adversos, por exemplo, a toxicidade hepática ou a carcinogênese, devem orientar nossos hábitos alimentares”, sugere.

1. “Tomar vitaminas é uma perda de tempo”

Muitos estudos concluíram que tomar vitaminas não pode prevenir doenças crônicas, mas a nutricionista Carrie Ruxton diz que os suplementos vitamínicos existem para atender às recomendações de vitaminas e nutrientes, e que as pessoas nunca devem esperar que eles sejam drogas maravilhosas.

“Perdi a conta do número de estudos relatados na mídia que afirmam que suplementos vitamínicos e minerais são um desperdício de dinheiro porque não previnem câncer, doenças cardíacas, diabetes, demência, etc. Estou surpresa que os pesquisadores esperam encontrar benefícios tão significativos para a saúde, já que estamos falando de nutrientes, não de drogas. O objetivo dos suplementos vitamínicos e minerais é suplementar a dieta habitual, ajudando as pessoas a obter recomendações nutricionais – e isso é tudo o que devemos esperar .

“Claro, algumas pessoas dizem que você deve ser capaz de obter todos os nutrientes que você precisa de uma dieta equilibrada. Isso é verdade, mas a realidade é que milhões de pessoas na Europa não comem dietas balanceadas e, portanto, tendem a ser baixo em nutrientes essenciais, como vitamina D, cálcio, potássio, ácidos graxos ômega-3 e folato. É por isso que não é uma má ideia considerar um suplemento diário para completar a dieta”, defende. [Nutra Ingredients]

Fonte: https://hypescience.com/mitos-nutricao/ - Por Jéssica Maes

Pequenos truques para emagrecer e manter a perda de peso, por um professor de Harvard

Nos dias atuais, perder peso não é uma tarefa simples.

“Há tanta comida saborosa, abundante e na sua cara o tempo todo. Para mim, é um milagre que as pessoas não estejam mais pesadas do que são”, opina o Dr. Meir Stampfer, professor de epidemiologia e nutrição da Universidade de Harvard (EUA).

Além da abundância de alimentos, a maioria das pessoas também tem um estilo de vida muito mais sedentário do que as gerações passadas. “Mesmo pessoas ativas que se exercitam bastante não gastam as mesmas calorias que seus ancestrais gastavam”, explica o professor.

Portanto, embora pareça fácil na teoria, reduzir a ingestão de calorias é um desafio na prática. Mais difícil ainda é manter essa perda, o que é particularmente verdadeiro para mulheres após a menopausa.

“Quando as pessoas envelhecem, torna-se mais complicado dissipar a energia dos alimentos. Elas precisam modificar seus hábitos alimentares, seguir padrões mais saudáveis. É um desafio mudar quaisquer hábitos”, esclarece o Dr. Lu Qi, também professor de nutrição de Harvard.

Então, como ter sucesso?

Hoje, comida não significa apenas sustento. Comer é uma fonte de gratificação; é uma atividade social; é uma recompensa.

É por isso que muitas dietas funcionam a curto prazo, mas falham ao longo do tempo. “Muitas dietas são uma mudança radical do que as pessoas normalmente comem, e isso não é sustentável”, defende Stampfer.

De pouco em pouco é que se chega longe. Confira algumas estratégias que podem ajudá-lo a eliminar o excesso de peso de maneira saudável:

Não faça dieta; melhore sua dieta

Não se concentre apenas na perda de peso. Foque na saúde em geral. Siga uma dieta rica em frutas, vegetais e gorduras saudáveis.

“Mesmo hoje, depois de todos os dados que temos, as pessoas ainda pensam que comer gordura as engorda e tentam encontrar produtos com baixo teor de gordura. Comer gordura não engorda. Há bons estudos que mostram que a ingestão de gorduras saudáveis ajuda as pessoas a controlarem seu peso melhor do que excluí-las da dieta”, esclarece Stampfer.

Acima de tudo, a escolha de uma dieta sustentável voltada para a saúde e não apenas para o peso pode ajudá-lo a obter melhorias duradouras. “Adote um regime saudável e coma um pouco menos”, sugere Stampfer.

Exercite-se regularmente

Esse é o conselho mais conhecido, mas não pode deixar de ser compartilhado. Aumentar o nível de atividade física pode ajudar a manter o peso. “Para a maioria das pessoas, o controle de peso a longo prazo é difícil sem alguma atividade física”, afirma Stampfer.

O metabolismo diminui com a idade, o que significa que você queima menos calorias para manter as funções básicas do corpo funcionando. Ao mesmo tempo, a massa óssea e muscular diminuem e a massa gorda aumenta. Esse padrão acontece naturalmente, a menos que você tome medidas para evitá-lo.

“Sou um forte defensor não só da atividade aeróbica, mas também da musculação e da ginástica calistênica. A construção muscular não só pode melhorar a taxa metabólica do seu corpo, como também trazer seus próprios benefícios de saúde distintos que muitas vezes não são tão bem apreciados quanto aqueles associados à atividade aeróbica”, explica.

Tente diferentes estratégias

Diferentes dietas funcionam para pessoas diferentes. Encontrar a estratégia certa para você depende de tentativa e erro.

Por exemplo, você pode experimentar uma abordagem promissora conhecida como “comer com atenção”. Isso significa que, toda vez que você for comer, deve parar tudo o que está fazendo e realmente se concentrar e desfrutar da sua comida.

“A evidência científica a meu ver é escassa, mas gosto do conceito. Todos já tivemos a experiência de comer um prato de algo e nem sequer lembrar de ter comido”, argumenta Stampfer.

Outro truque simples é soltar o garfo entre mordidas, em vez de segurá-lo nas mãos. Pequenas atitudes como essa fazem as pessoas comerem menos. Pesquise e dê uma chance a várias abordagens para saber qual combina com você.

Persevere

Todo mundo sabe que perder peso é realmente difícil. Simplesmente não desista. A cada dia, comprometa-se a comer um pouco menos.

Se você desviar do caminho, não se preocupe. Volte a se comprometer no dia seguinte e continue nele ao longo do tempo. O sucesso virá, a menos que você decida que falhou precocemente. [Harvard]

Fonte: https://hypescience.com/professor-de-harvard-diz-que-nunca-foi-tao-dificil-perder-peso-mas-recomenda-4-maneiras-de-emagrecer-com-saude/ - Por Natasha Romanzoti

Conheça os alimentos e os suplementos essenciais para a nutrição esportiva

Dicas para aqueles que fazem atividades físicas e precisam manter a dieta em dia

Não importa qual o tipo de esporte que pratica, você precisa de energia extra e combustível de qualidade para bons resultados. Para conseguir tirar o máximo de proveito da sua nutrição esportiva, deve escolher os alimentos e suplementos certos, assim como a medida e horários que serão consumidos. Alguns podem ser ingeridos de modo habitual, outros inseridos em receitas fitness e os demais em lojas especializadas.

9 alimentos e suplementos essenciais na nutrição esportiva

ABACATE: fonte de ômega-9, tem poder anti-inflamatório, além de fazer parte da construção e reparo do sistema nervoso. Por ser rico em antioxidantes, é capaz de aumentar o poder detoxificante do fígado, como também é um dos únicos alimentos que promovem a liberação do hormônio do crescimento durante o sono. Podemos consumi-lo em qualquer horário, mas preferencialmente à noite, por sua ação endócrina e no fígado, que ocorrem neste período

COCO: fonte de arginina, que melhora a vasodilatação e o reparo da massa muscular, aumentando a entrada de nutrientes no músculo durante a atividade física. Ajuda a recuperação pós-treino e é fonte de energia, por ser composto basicamente de ácidos graxos de cadeia média e compostos bioativos que são anti-inflamatórios naturais.

BATATA-DOCE: o queridinho da classe fitness, é famoso por conter carboidrato de baixo índice glicêmico. Ou seja, o açúcar presente em sua composição entra na corrente sanguínea de forma gradual, conferindo maior saciedade durante o treino e diminuindo as chances de declínio da performance. Entretanto, atenção ao seu modo de preparo: caso seja colocada em altas temperaturas por muito tempo, a batata-doce pode perder seu baixo índice glicêmico.

FRUTAS VERMELHAS: frutas com o pigmento mais avermelhado contêm mais antioxidantes, capazes de diminuir os radicais livres formados em nosso organismo durante a atividade física. Podemos utilizar frutas como o morango, framboesa e amora em shakes, por serem capazes de diminuir as dores pós-treino.

BANANA: rica em carboidratos e fibras, a banana aumenta a saciedade, traz a sensação de bem-estar por conter triptofano e diminui dores musculares causadas pela falta de potássio. A fim de obtermos um ótimo pré-treino, podemos associar a banana com canela e pasta de amendoim integral, rico em aminoácidos, carboidrato, proteínas e antioxidantes, além da canela ter poder termogênico.

WHEY PROTEIN: utilizado como auxiliar na ingestão proteica diária, reparando o tecido muscular lesionado durante a atividade física.

COENZIMA Q10: é o antioxidante mais poderoso do organismo, porém produzimos a substância em nível máximo até os 25 anos. Depois disso, a produção decai até os 50 anos e cessa totalmente. Entre suas funções, destaca-se a de reparadora muscular, agindo também como um protetora cardíaca

PRÓPOLIS: ajuda a reparar o sistema imunológico, conferindo mais disposição e resistência a doenças.

L-GLUTAMINA: muitas vezes a glutamina é utilizada como reparador muscular. Entretanto, quando ocorre a sua absorção na verdade, quem a utiliza são as células do intestino (enterócitos), tendo como objetivo o reparo intestinal, efetivando a absorção dos nutrientes.

E você, consome algum destes produtos durante ou após os treinos? A nutrição esportiva é essencial para manter a disposição e suplementar a sua dieta de forma saudável e equilibrada.

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-suplementos-nutricao-esportiva/ - Redação Sport Life - Foto: Getty Images

Nutrição esportiva: 10 coisas que você precisa saber

Alimentação é um dos principais pilares para quem pratica atividade física. Veja o que é necessário para uma nutrição esportiva adequada

  

Não importa qual o tipo de esporte que faz a sua cabeça: você precisa de energia extra e combustível de qualidade para bons resultados. Veja como tirar o máximo proveito da nutrição esportiva:

1. Hidrate-se

A água responde por mais ou menos 70% da nossa composição corporal. Todas as reações químicas que ocorrem no organismo possuem intervenção líquida, e os músculos não são exceção. Para se ter uma ideia, uma leve desidratação já implica em uma queda no desempenho esportivo. Além disso, um músculo desidratado tende a sofrer lesões. Por isso, beba sempre pequenos goles durante os treinos, mesmo que não tenha sede. Um treino longo de corrida, por exemplo, pode exigir isotônicos e outros tipos de bebida com a finalidade de repor os eletrólitos.

2. Aposte primeiro na qualidade dos alimentos que consome

De nada adianta investir parte do seu orçamento em suplementos, vitaminas e produtos que visam à potencialização de resultados: primeiro, você precisa pensar na qualidade nutricional do que você consome no dia a dia. Por isso…

3. Priorize alimentos in natura

Eles são mais baratos, muito mais nutritivos e sem conservantes. Os alimentos vindos da terra são ricos em macro e micronutrientes, ou seja, nutrientes dos quais precisamos em maior e menor quantidade, respectivamente. Prefira itens de origem orgânica, cultivados sem agrotóxicos e com suas características genéticas preservadas, oferecendo o máximo de nutrientes para o corpo.

4. Aprenda a amar as frutas e os legumes

Este mandamento reitera o anterior: não há dieta saudável sem uma alimentação rica em frutas e verduras. São elas que nos fornecem um vasto conjunto de vitaminas, minerais, fibras, fitonutrientes e antioxidantes. Juntos, atuam como remédios naturais contra possíveis doenças. Consuma, pelo menos, três porções de frutas ao longo do dia e uma ou duas porções de legumes ou salada no almoço e no jantar.

5. Planeje suas refeições

É a melhor maneira de garantir que você está comendo como deveria em cada momento. Se deixar sua escolha para o momento em que está sentindo fome, é mais provável que você opte por aquilo que você mais quer no momento, e não pelo que é melhor para você. Planeje-se: compre e prepare suas refeições antes, já sabendo o que vai comer ao longo do dia.

6. Preste atenção ao timing dos nutrientes

Em outras palavras, coma antes, durante e após o exercício. Muitas mudanças metabólicas acontecem no músculo durante a atividade física. Para poder render ao máximo, otimizar as adaptações ao treinamento e acelerar a recuperação entre os treinos, é importante dar ao músculo todos os nutrientes de que ele precisa para exercer todo o seu potencial. Esse é um dos pontos-chave da nutrição esportiva.

7. Não despreze a gordura

Faz parte da crença comum a gordura como vilã da saúde e do peso ideal. No entanto, a falta de gordura na dieta pode ser tão prejudicial quanto o seu excesso. Por exemplo, é importante o consumo de ômega-3, uma gordura benéfica que não é produzida pelo nosso corpo. Entre suas inúmeras funções está manter a saúde do coração. Suas principais fontes são peixes e oleaginosas como chia e nozes. Também tem sido observado que uma dieta muito pobre em gorduras saturadas pode levar a uma queda nos níveis de testosterona. Portanto, não se atente apenas na quantidade mas, sim, na qualidade.

8. Valorize o consumo de carboidratos

Algumas dietas restringem o consumo de carboidratos, caso da famosa low-carb. Entretanto, isso pode não ser ideal para muitas pessoas, que não se adaptam a determinadas restrições. Os carboidratos são essenciais por serem fonte de energia primária para manter o corpo em funcionamento no dia a dia e nos treinos. Faça escolhas saudáveis de carboidratos: por exemplo, carboidratos refinados como o açúcar podem prejudicar a saúde, mas aveia, grãos integrais e tubérculos, entre outros, são fontes de primeira do nutriente.

9. Inclua fontes proteicas no cardápio

Elas são essenciais para reparar e regenerar tecidos musculares que foram danificados no treino. Por isso, é importante incluir uma fonte de proteína de qualidade, animal ou vegetal, em cada uma das suas principais refeições. Para quem não é fã de proteína animal por algum motivo, experimente adicionar ao cardápio lentilha, grão-de-bico, feijão preto e spirulina.

10. Informe-se antes de comprar suplementos

A oferta de produtos que prometem milhares de resultados é vasta. Antes de sair comprando todos os best-sellers, busque orientação de um nutricionista. Muitas vezes é desnecessária a aquisição de um determinado produto: você pode encontrar o que precisa apenas seguindo uma dieta saudável. Há também o risco de sofrer algum efeito colateral que comprometa a sua saúde.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/nutricao-esportiva/ - por Redação Sport Life – shutterstock

Nutrição para o cérebro

Fornecer os combustíveis necessários para manter o cérebro saudável, pode proporcionar boa memória, concentração e vida mais ativa na velhice

O cérebro, assim como os músculos do nosso corpo, precisa ser mantido ativo e bem nutrido. Para tanto, devemos fornecer através da alimentação os nutrientes necessários para mantê-lo saudável, caso contrário poderá ocorrer degeneração cerebral.

Os nutrientes presentes nos alimentos que consumimos possuem enorme impacto sobre substâncias químicas do cérebro, que interferem no pensamento, comportamento, habilidade de aprendizagem, reações e interações.

Fornecer os nutrientes corretos e manter o cérebro em constante atividade preservam as funções deste órgão mesmo com o avanço da idade.

Fatores que influenciam na saúde do cérebro:

Exercite seu cérebro: mantenha o cérebro sempre ativo, dicas interessantes são: ler livros de diferentes assuntos para estimular as várias partes do cérebro; fazer palavras cruzadas; aprender outras línguas.

Cafeína: alimentos alto teor de cafeína esgotam minerais importantes para função cerebral; interfere no sono; afeta o humor.

Sono: é fundamental para regenerar o corpo, especialmente o cérebro. Após períodos de sono reduzido, podem ocorrer falhas no funcionamento dos neurônios, alterando o comportamento das pessoas.

Álcool: impede a transmissão de informações entre os mensageiros químicos do cérebro, responsáveis por controlar o pensamento, o comportamento e as emoções. O álcool pode ainda ocasionar lapsos de memórias e até problemas mais sérios, como redução do tamanho do cérebro.

Distúrbios hormonais: o hipotálamo “liga” o sistema endócrino com o sistema nervoso. O hipotálamo é responsável pela regulação do sono, fome e sede, além de emocional e estresse.

Horários das refeições: alimentar-se em horários regulares ajuda a manter a glicemia (nível de açúcar no sangue) estável durante todo o dia. A glicose é o principal substrato utilizado como fonte de energia pelas células nervosas.

Conheça agora os principais alimentos que garantem a saúde do seu cérebro:

Aveia – energia para o cérebro, fonte de complexo B que auxilia na regulação da transmissão de informações entre os neurônios.

Azeite de sacha inchi, linhaça, óleo de peixe – fontes de ômega 3, que promove a neurogênese (formação de novos neurônios e protege os neurônios já existentes).

Brócolis e Espinafre – excelentes fontes de ácido fólico, responsável pela formação do sistema nervoso dos bebês. Além disso, contribui para um bom desempenho cognitivo e auxilia na comunicação entre as células nervosas.

Cacau – rico em flavonóides que protegem a parede dos vasos sangüíneos e garantem um excelente fluxo sangüíneo para o cérebro. Auxilia ainda na prevenção de derrames.

Chá verde – as catequinas, presentes neste chá, possuem ação neuroprotetora, diminuem danos neurológicos e a perda de memória associada.

Clorofila – fonte de nutrientes que auxiliam na eliminação de toxinas do organismo. Aumenta a atividade cerebral.

Cúrcuma – possui ação antioxidante, auxilia na prevenção de doenças neuro-degenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Lecitina de Soja – fonte de colina, contribui para a neurogênese – formação de neurônios. Possui também fosfolipídeos, sendo o fósforo um importante mineral para a memória. O consumo de alimentos que contêm colina durante a gravidez e na fase de aleitamento influi beneficamente no desenvolvimento cerebral da criança.

Oleaginosas (nozes e amêndoas) – fontes de ácidos graxos insaturados, que garantem um bom funcionamento cerebral, já que compõem a membrana das células nervosas e potencializam a transmissão de mensagens entre elas.

Suco de uva, suco de cranberry, amora e açaí – fontes de antocianina um fitoquímico de ação antioxidante que combate os radicais livres, responsáveis por causar danos às células.

Lembre-se de alimentar o seu cérebro: um cardápio variado e bem colorido é fundamental!

Fonte: Thais Souza e Natalia Lautherbach - Nutricionistas da Rede Mundo Verde