Boa noite de sono independe da intensidade da atividade
Um novo estudo realizado pela National Sleep
Foundation, nos Estados Unidos, descobriu que atividades físicas podem ser a
chave para uma boa noite de
sono. A
pesquisa contou com a contribuição de mil adultos com idades entre 23 e 60 anos
e foi divulgada no site da instituição nesta segunda-feira (4). Aqueles que
praticavam
exercícios intensos, moderados ou leves se mostraram
mais propensos a dizer que haviam dormido bem do que os demais participantes.
Para a análise, os especialistas consideraram que exercícios seriam definidos
como prática de, pelo menos, 10 minutos de atividade física diariamente. Em
seguida, os voluntários foram divididos em quatro grupos: aqueles que
praticavam atividades intensas, como corrida, ciclismo, natação e esportes
competitivos; atividades moderadas, como levantamento de peso, tai chi e yoga;
atividades leves, como caminhada, e nenhuma atividade. Por fim, todos relataram
como era sua noite de sono.
Os resultados mostraram que os adeptos do
sedentarismo dormiam
pior do que aqueles que praticavam exercícios, independente do tempo de sono.
Entre os adultos fisicamente ativos, 67% disse dormir bem contra 39% dos que
não praticavam exercícios. Além disso, cerca de 80% dos atletas disseram ter
dormido bem nas últimas duas semanas, enquanto apenas 56% dos não ativos
relataram conseguir descansar bastante.
O mais preocupante de ter uma noite mal dormida é a queda da imunidade. Por
isso, se você sofre de
insônia,
experimente fazer uma caminhada de 10 minutos todos os dias. Veja a seguir
outras dicas para dormir bem:
Travesseiro, o melhor amigo
Acredite: o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de
sono. Na hora de escolher, você precisa considerar o material de que ele é
feito e, claro, a posição em que é colocado. A melhor posição para dormir é de
lado. Assim, a coluna fica longe das dores e os músculos também.
Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual a distância entre o
pescoço e a parte externa do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima,
o melhor é levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o
pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna.
De bruços, jamais!
A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o
rosto não pode ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e
a lombar são prejudicadas nessa postura.
Até ele se aposenta
O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de
escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena,
por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais
sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal, sempre, é dar preferência
a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais
resistentes).
O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com
qualquer movimento do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um
mico, o ideal é experimentar o modelo escolhido ainda na loja.
Travesseiro: certo e errado
De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo.
Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para
impedir a sua rotação. Isso também evita que a região lombar fique estendida, o
que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.
De lado (Errado): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura
compromete a circulação no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que
favorece o aparecimento de linhas de expressão. Procure, ainda, não dormir com
o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento antes de deitar)
Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de
espuma sob os joelhos para que permaneçam semi-flexionados durante a noite,
deixando os quadris bem posicionados e os músculos da região lombar
relaxados.
Barriga para cima (Errado): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas,
porque isso força a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para
que ele fique mais alto, porque aí a tendência é repousar a cabeça sobre a
dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não dobrar, aliás, é
válida para todas as pessoas.
Colchão sem pressão
"O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito
firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente",
ensina a diretora da Copespuma, Gisele Sapiro. Prefira os de látex, que tem
como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do
corpo, aliviando os pontos de pressão .
Dicas para dormir bem
Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um
sono perfeito. O neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono
da Unifesp, dá dicas simples de como espantar a insônia:
1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia.
Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno,
procure relaxar, para só então ir se deitar.
2- Desligar a TV e o computador é um método bastante
eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias
responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.
3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas
antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na cama só vale o
sexo que, aliás, é ótima para relaxar.
4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas
certas.Nada de tomar chá preto ou verde, ricos em cafeína, que é estimulante.
Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua
qualidade.
5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando,
por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com
esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais
frias.
6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite,
porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático,
responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta,
favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.
7- Siga um ritual interessante. Depois do banho
morninho, acenda uma lâmpada azul e pingue algumas gotas de óleo de lavanda no
travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um
sono melhor.
8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho
para um sono tranquilo, porque o alimento possui (em concentração não muito
grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor de serotonina, outro
neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.
9- Cuidado com o álcool. Não se engane com aquela
relaxadinha gostosa que o álcool oferece, porque, após alguns goles, essa
substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a
respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono,
ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da
noite.
10- Tenha o tempo de sono ideal. Procure dormir, ao menos,
sete horas por noite.
