Bastam pequenas mudanças no dia a dia para que as
chances de uma doença cardíaca caiam até 92%
Médicos e especialistas alertam: os três principais
gatilhos para problemas no coração são o fumo, o sedentarismo e
uma dieta errada. Não são coisas fáceis de deixar para trás de uma hora
para outra, mas a boa notícia é que bastam pequenas mudanças, como trocar
algumas coisas que se come por outras, passar a incluir certos alimentos nas
refeições, sair do sofá e começar a se mexer e ingerir álcool de forma moderada
para que as chances de o seu coração ficar doente caiam até 92%, revelou
estudo. Confira
1. Troque o óleo pelo azeite
Sempre que possível, invista no azeite de oliva extravirgem, que possui a maior
concentração de polifenóis, poderosos antioxidantes anti-inflamatórios e
anticoagulantes. Inflamação e coagulação do sangue são dois fatores ligados a
ataques cardíacos. Além disso, o azeite é rico em gorduras monoinsaturadas,
mais saudável, pois é capaz de reduzir os níveis do chamado colesterol ruim, o
LDL. Consumir duas colheres de sopa por dia (23 g) reduz as chances de ter
problemas no coração, apontaram estudos. Mas atenção: se quer manter o seu
coração em dia, não adianta simplesmente aumentar o consumo de azeite. O ideal
é substituir gorduras saturadas, contidas na manteiga e na gordura animal, pelo
tempero.
2. Tome chá verde
A bebida não apenas contém antioxidantes poderosos que reduzem o colesterol
ruim e baixam a pressão, como protege as artérias do coração, mantendo-as
flexíveis e relaxadas, ou seja, mais capazes de lidar com os aumentos e quedas
de pressão sem grandes complicações. Os antioxidantes presentes no chá também
previnem a formação de coágulos, principal causa de um ataque cardíaco.Três a
quatro xícaras por dia são suficientes. Refrige-o e leve-o com você.
3. Saboreie um bom peixe duas vezes por semana
Peixes não são apenas boas fontes de proteína e livres das maléficas gorduras
saturadas. Certos peixes, como salmão, sardinha, truta e anchova, são ricos em
ômega-3, que faz um bem danado ao coração: reduz o risco de arritmias e o nível
de triglicérides, desacelera o crescimento de placas (que podem provocar
infarto) e diminui a pressão. Uma porção semanal de peixe reduz o risco de
ataque cardíaco em 52%. A Associação Americana para o Coração, um das mais
respeitadas do mundo, recomenda o consumo de duas porções de 100 g de peixe por
semana.
4. Acrescente fibras à sua dieta
Quanto mais fibras se come, menor a chance de sofrer um ataque cardíaco. Se
ingeridas regularmente, as fibras conseguem baixar mais os níveis do colesterol
ruim do que uma dieta pobre em gorduras trans e saturadas. Comer fibras também
aumenta a sensação de saciedade, portanto elas são uma excelente aliada de quem
quer perder peso. Invista nos chamados alimentos integrais, ricos no nutriente,
como a aveia, o arroz e o pão integral, ao invés do branco. Coma ao menos 25 g
por dia.
5. Que tal um pouco de soja no prato?
As proteínas da planta ajudam a baixar o colesterol. Em 2006, um estudo da
Associação Americana para o Coração revelou que a proteína da soja reduz mais
os níveis de colesterol do que uma dieta pobre em gorduras ou colesterol. A
soja também é rica em gorduras poli-insaturadas e fibras, dois nutrientes que
comprovadamente fazem bem ao coração.
6. Caminhe 20 minutos por dia
Duas horas e meia de exercício por semana, ou seja, pouco mais de 20 min por
dia, já reduzem em 30% o risco de infarto. Atividade física regular baixa a
pressão, aumenta os níveis do bom colesterol (HDL), controla os níveis de
açúcar no sangue e, o melhor, reduz o estresse.
7. Dá-lhe, linhaça!
A linhaça é uma das mais poderosas fontes de ácido alfalinoleico, substância
encontrada em algumas plantas que é semelhante ao ômega-3. Estudos
revelaram que adicionar a semente à dieta reduz em 46% o risco de problemas no
coração, além de ajudar as células vermelhas a não formarem coágulos que
podem entupir as artérias. Coloque 2 colheres de sopa no iogurte, na salada ou
na sopa. Se preferir, acrescente-a à vitamina.
8. Comece o dia alongando-se
Alongar-se pode ser a chave para um coração saudável. Pesquisas revelaram que
pessoas acima dos 40 anos com boa flexibilidade apresentaram 30% menos chance
de ter as artérias endurecidas. Constatou-se que os vasos sanguíneos são
afetados pela elasticidade dos músculos e dos tecidos que os circundam.
Portanto, quanto mais você investir no alongamento, mais flexíveis as suas
artérias ficarão e menores as chances de você ter alguma
complicação cardíaca. Bastam entre 10 min e 15 min por dia, apontam os estudos.
9. Vá para a cama uma hora mais cedo
Ninguém gosta de ir para o trabalho cheio de olheiras porque dormiu mal. Mas
agora descobriu-se que dormir pouco acarreta sérias consequências para a saúde
do coração. A falta de descanso noturno promove o aumento dos níveis de cálcio
nas artérias cardíacas, levando ao aparecimento de placas que podem entupir os
vasos e provocar um derrame ou um infarto. Basta uma hora de sono a menos por
noite para que o risco de calcificação aumente em 16%. A falta de sono também
faz o corpo liberar hormônios do estresse, que comprimem as artérias e causam
inflamação. Por outro lado, ficar muito tempo na cama também não faz bem à
saúde. Pesquisa recém-publicada afirma que sete horas de sono são ideais para a
saúde do coração.
10. Leia o rótulo dos alimentos
Pessoas que leem o rótulo dos alimentos conseguem cortar duas vezes mais
calorias do que aquelas que não dão importância a isso. Não deixe a gordura
exceder 30% do total de calorias consumida por dia. A maior parte das gorduras
ingeridas deve fazer parte do grupo das monoinsaturadas (azeite, abacate etc.)
e poli-insaturadas (salmão, linhaça etc.). Limite as gorduras saturadas a 7% do
seu consumo de calorias por dia. Um exemplo: se você ingere cerca de 1 600 cal
diariamente, não ultrapasse 12 g de gorduras saturadas. As famigeradas gorduras
trans não devem extrapolar 1% do total de calorias ingeridas por dia, ou 2 g.
11. Beba moderadamente
Se antes se dizia que o vinho, desde que tomado com moderação, fazia com que o
coração ficasse firme e forte, hoje se sabe que, na verdade, é o álcool que
traz benefícios, porque reduz a formação de coágulos e aumentar os níveis do
bom colesterol. Beber moderadamente corresponde a duas doses por dia para
homens e uma para mulheres. E uma dose equivale a 355 ml de cerveja, a 148 ml
de vinho ou a 44 ml de destilados. De qualquer forma, o vinho também
contém resveratrol, substância que ajuda a prevenir os danos causados aos vasos
sanguíneos e a reduzir o colesterol ruim no sangue.
12. Não deixe o seu relacionamento no piloto
automático
Há uma série de evidências que apontam os benefícios de um casamento (ou
relacionamento amoroso) feliz para a saúde. Um estudo mostrou que pessoas cujos
casamentos são insatisfatórios, complicados, têm, em média, pressão cinco
pontos maior que aquelas cujos relacionamentos são estáveis. E aqueles cuja
pressão permanece alta durante a noite têm um risco mais elevado de ter
problemas no coração. Portanto, comece a fazer pequenos gestos para sua/seu
companheira/companheiro.
13. Fuja da fumaça do cigarro
Se você fuma, é hora de procurar um médico que o ajude a parar. Se já largou o
vício ou não fuma, precisa evitar a fumaça do cigarro. O fumo passivo faz tão
mal ao coração quanto o cigarro, provocando danos que são tão extensos e
profundos quanto aqueles causados pela poluição do ar. Mesmo uma pequena
exposição à fumaça causa um impacto tremendo à saúde. O fumo passivo aumenta as
chances de doenças do coração em cerca de 30%, portanto, evite ficar em lugares
fechados ao lado de fumantes.
14. Corte o açúcar
Comer muito açúcar não apenas faz com que você fique gordinho. Também aumenta
as suas chances de ter algum problema cardíaco. Pesquisadores americanos
descobriram que uma dieta rica em açúcar aumenta os níveis de triglicérides e
de colesterol – dois fatores de risco para doenças cardíacas – na mesma
proporção que uma dieta rica em gordura. E mais: o consumo exagerado de açúcar
é um dos principais responsáveis pelo aparecimento do diabetes e da pressão
alta, outros fatores de risco para a saúde do coração.
15. Coma uma xícara de feijão todo dia
Se fizer isso, fornecerá ao corpo ao menos 300 microgramas de folato. Essa é a
quantidade mínima para reduzir em 20% os riscos de um derrame e em 13% as
chances de uma doença cardíaca. Se não curte feijão, procure incluir na dieta
essas alternativas: laranja, que tem 55 microgramas do nutriente; espinafre,
que possui 58 microgramas; alface romana, com 62 microgramas por xícara.
16. Escove os dentes e passe fio dental
Todo dia. Uma higiene oral inadequada é fator de risco para doenças cardíacas.
Qualquer inflamação no corpo, inclusive na boca e na gengiva, pode resultar na
obstrução das artérias, o que pode levar a um infarto. Pessoas que não escovam
os dentes ao menos duas vezes ao dia têm 70% mais chances de passar por alguma
complicação.
17. Invista nas relações
Investir em amigos e na família é um ótimo negócio. Relações pessoais sólidas
reduzem a ansiedade e ajudam a lutar contra a depressão, fatores que aumentam
as chances de um ataque cardíaco. Vá ao cinema com um colega, reúna os amigos
para jantar, ligue para os seus irmãos. Isso faz toda a diferença.
18. Faça sexo
Sexo faz bem à alma e ao coração. É o que afirmam pesquisadores ingleses.
Pessoas que têm relações sexuais ao menos duas vezes por semana têm menos
chances de sofrer um derrame ou de ter problemas cardiovasculares.
19. Procure outras maneiras de manter-se ativo
O importante, dizem os especialistas, é se mexer. Mas ainda mais importante é
encontrar algo de que se que goste e não desistir. Constância, nesse
caso, é fundamental. Encontre outras formas de manter-se ativo. Pode ser uma
aula de dança ou até dançar em casa mesmo, uma partida de futebol com os amigos
ou brincar com os sobrinhos. Pesquisas mostraram que pessoas fisicamente ativas
de mais de uma maneira são mais saudáveis que aquelas que fazem uma hora de
ginástica e depois passam o resto do dia sentadas na frente do computador ou do
sofá.
20. Tenha um bicho de estimação
O cão é o melhor amigo do homem e do seu coração. Ter o bichinho não só o
obriga a sair de casa e se exercitar, como tê-lo como companhia reduz os riscos
de problemas cardiovasculares. “Um animal de estimação faz as pessoas mais
felizes, menos ansiosas e isso acarreta efeitos fisiológicos que podem ser
medidos”, disse Marc Gillinov, cirurgião cardíaco da Clínica Cleveland (EUA).
Os níveis de epinefrina, hormônio produzido pelo corpo em situações de
estresse, cai, assim como a pressão cardíaca. Portanto, talvez seja a hora de
ter um totó, não acha?
Fonte: http://www.sportlife.com.br/saude/coracao-mais-saudavel
- por Marina Machuca - Foto: Shutterstock
