Nutricionista Raquel Lupion compartilha ensinamentos
para quem busca uma alimentação mais saudável - e reflexos na balança
Depois de meses de confinamento - e com o verão
dando as caras -, perder alguns quilinhos é o desejo de muitas pessoas. Mas
nada de recorrer a dietas radicais: o ideal é reduzir o peso aos poucos, com
mudanças que vão beneficiar sua saúde a longo prazo.
Para ajudar você, preparei um manual para chegar ao
verão em paz com seu corpo - e ainda mais saudável. Vem ver:
1. Coma mais vegetais
Com baixa densidade calórica, os vegetais são os
maiores aliados na hora de “fazer dieta” sem ficar com fome. Além de poucas
calorias, os legumes e as verduras são ricos em fibras, que ajudam a dar
saciedade; em vitaminas e minerais, garantindo a nutrição adequada do
organismo; e contém compostos bioativos, com alto poder antioxidante e
anti-inflamatório.
2. Diminua o açúcar branco da dieta
Açúcar branco representa o que chamamos de “calorias
vazias”, pois não agregam nenhum outro composto a não ser carboidratos simples,
basicamente. A resposta hormonal à ingestão de açúcar simples no metabolismo
gera uma maior tendência de armazenamento de gordura. Por isso, a primeira
estratégia eficaz para emagrecer é reduzir o consumo de açúcar.
No início, pode ser difícil, mas, com planejamento,
é possível adaptar o paladar e conhecer novas opções para substituir. Cada dia
mais, a sensação de cansaço vai embora, assim como o inchaço e o acúmulo de
gordura na região do abdômen, que melhoram aos poucos.
3. Coma mais frutas
Não precisa ter medo: é totalmente possível consumir
frutas e emagrecer. Não custa lembrar: não existe alimento que engorda ou que
emagrece. O que existe é a quantidade adequada de consumo de cada um.
As frutas são riquíssimas em vitaminas e minerais,
além de conter compostos bioativos e fibras insolúveis, que melhoram o
funcionamento do intestino e diminuem a fome. Além disso, o consumo diário de
frutas ajuda a saciar a vontade de doce, evitando aquelas compulsões por
chocolates, bolos e tortas.
4. Evite bebidas alcoólicas
Na minha opinião profissional, as bebidas alcoólicas
são as piores vilãs do emagrecimento por três motivos:
Aumento significativo do consumo de calorias em um
curto espaço de tempo: o álcool fornece muitas calorias e todas as bebidas
alcoólicas são feitas de algum tipo de carboidrato, ou seja, açúcar. Não existe
bebida que engorde menos, não se engane. A diferença é que algumas têm o teor
alcoólico maior, e acabamos consumindo uma menor quantidade, como a vodca e o
uísque. Por outro lado, há outras com teor alcoólico menor, o que faz com que
muita gente beba em maior quantidade, como a cerveja e o chope. No final das
contas, é um excesso calórico da mesma maneira.
O etanol presente nessas bebidas inibe a queima de
gordura, tendo exatamente o efeito contrário do que queremos para emagrecer.
Esse processo perdura enquanto houver etanol no organismo - e pode levar alguns
dias para sair totalmente do corpo, dependendo da quantidade consumida.
Mulheres, para nós é pior ainda: nosso corpo
encontra mais dificuldade de metabolizar o álcool no organismo, pois temos deficiência em uma das enzimas que
processa o etanol no fígado. Se você tem como prioridade nesse momento perder
uns quilinhos, evite o consumo de bebidas alcoólicas, porque elas facilmente
podem frustrar todo o processo.
5. Beba mais água
O corpo precisa de uma quantidade boa de água para
funcionar adequadamente - e, por isso, quando estamos em processo de
desidratação, sentimos sede. A quantidade mínima pode ser encontrada
multiplicando o número 35 pelo seu peso corporal: o resultado são os litros de
água que você deve consumir no dia, pelo menos.
Toda vez que você sentir fome, tome um copão de água
pura e espere cerca de meia hora. Na maior parte das vezes, a fome irá passar.
Se você ainda sentir fome, deve se alimentar de forma equilibrada.
6. Coma com atenção
Valorize o momento de se alimentar. Muitas vezes,
consumimos mais calorias do que necessitamos pelo simples fato de que não
prestar atenção no que estamos fazendo. Comemos enquanto assistimos à
televisão, mexendo no celular ou no notebook. Além de distrair, isso faz com
que você coma mais rápido do que deveria - na prática, a sinalização necessária
de saciedade atrasa para acontecer. É quando percebemos aqueles sintomas
clássicos de que “passamos do ponto”: estufamento e mal-estar.
Reserve o tempo de se alimentar apenas para a
refeição. Monte um prato bacana, colorido, organizado (nós comemos “com os
olhos” também!). Sente à mesa, leve uma garfada à boca, mastigue bem e baixe os
talheres (nada de já ir montando a próxima garfada antes de engolir a
anterior). Ao chegar à metade do prato, pare um pouco e tente se perceber: você
ainda está com fome ou está sentindo os primeiros sinais de saciedade?
Honre e valorize o momento da alimentação. Escute
mais o seu corpo. Você vai perceber que, com essa mudança simples, mas
importante, natural e gradualmente, você vai entendendo o volume de comida mais
adequado para a sua saciedade. O resultado? Conseguirá perder os quilinhos
extras que deseja de forma natural e gentil.
Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2020/11/quer-emagrecer-seis-dicas-que-vao-ajudar-voce-a-perder-peso-sem-dietas-radicais-ckhaiboph000k016g4kj6eiz2.html
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