20 erros comuns na hora de malhar

Na pressa de conseguir resultados ou na falta de um acompanhamento adequado, muita gente que entra na academia acaba ganhando mais lesões do que músculos. Saiba como evitar os erros comuns e aproveite apenas os benefícios do treino.

Quem já vivenciou a experiência nada agradável sabe bem como é sentir dores nas costas, nos joelhos e nospés. Geralmente, esse é o resultado direto da prática inadequada de exercícios na academia. Porém, os traumas podem ser até maiores, dependendo do erro cometido. Entre os mais comuns estão a falta de atenção à postura, o excesso de carga ou o exagero na intensidade. “Em geral, esses problemas são o reflexo da busca por mudanças imediatas”, afirma Fabiano Nunes Faria, ortopedista do Hospital Beneficência Portuguesa (SP). O problema é que, na ânsia de acelerar o treino, essas escorregadas podem nos obrigar a parar de vez. Afinal, o repouso e o tratamento muitas vezes são a única alternativa para recuperar a musculatura. Ou seja, a conta acaba não fechando com um saldo positivo. Para passar longe desses riscos, o segredo é ir com calma e se informar. Malhando com consciência, você protege sua saúde e colhe resultados positivos. Conheça os erros mais frequentes na malhação e ande na linha.

1. Pular os exames iniciais

Antes de iniciar a prática física, é necessário passar por uma avaliação médica. Isso porque certas doenças, como as cardiovasculares, podem se manifestar apenas no momento da prática, e muitas delas são fatais. Na academia, a avaliação física é igualmente importante. Esse é o momento em que você vai contar ao professor sobre o seu histórico, se já teve lesões e doenças que precisam ser olhadas com atenção. Segundo Lívia Lanzoni, personal trainer da academia Bodytech (SP), a avaliação, para ser eficiente, precisa contar com teste de VO2 (que mede o esforço cardiorrespiratório durante o exercício), retirada de medidas, provas de flexibilidade e o exame das dobras corporais.

2. Ignorar o aquecimento

Fazer exercícios aeróbicos antes dos localizados promove um aumento da temperatura corporal e muscular e prepara o sistema cardiorrespiratório para a atividade. Uma simples caminhada ou uma corrida leve, de cinco a dez minutos, são o suficiente para dar início ao treino. “Quem sempre chega atrasado e queima a etapa do aquecimento entra rapidamente em situação de estresse muscular e aumenta muito o risco de se machucar”, alerta Fabiano Nunes Faria.

3. Querer compensar meses de afastamento em tempo recorde

Muita gente deixa para procurar a academia poucos dias antes do início do verão. Porém, trabalhar todos os grupos musculares de uma vez só vai prejudicar a sua saúde. Por conta do esforço excessivo, você corre mais riscos de se machucar, pois acaba saindo da postura sem perceber. “Além disso, o seu rendimento pode ficar muito aquém do desejável. O ideal é dividir o treinamento pela semana e aumentar a intensidade, conforme ganha resistência”, ensina Maurício Barbosa, ortopedista e médico do esporte da Clínica Orthobone (SP).

4. Pegar mais peso do que o recomendado pelo seu instrutor

Não adianta treinar pesado e, no dia seguinte, sentir tanta dor a ponto de ter de ficar de molho. É justamente isso o que acontece quando usamos muita carga para malhar, sem que o corpo esteja preparado. Aqui, mais uma vez, é o cansaço extremo que nos faz sair da posição adequada. A consequência direta do descuido são as lesões.

5. Aliar uma dieta restritiva a um treino forte

Enquanto estiver malhando, o ideal é comer a cada três horas. Isso mantém o metabolismo acelerado e evita a hipoglicemia (queda do nível de glicose no sangue), que faz o rendimento despencar. Além disso, comer pouco antes de treinar também vai atrapalhar o ganho muscular. É que se durante a atividade física o organismo detectar a falta de nutrientes, ele busca os músculos como fonte de energia.

6. Fazer apenas os exercícios que gosta

Mesmo que o seu objetivo seja emagrecer, é importante investir boa parte do seu tempo nas atividades localizadas e de flexibilidade. O fortalecimento muscular e o alongamento também ajudam a prevenir lesões no treino. Além disso, na musculação é preciso treinar todos os grupos uniformemente, para manter um bom equilíbrio e fazer o corpo todo crescer em harmonia, sem nenhuma desproporção.

7. Beber água só quando a sede aperta

A sensação de boca seca já sinaliza que o corpo está desidratado. Então, não vale esperar por esse alerta. Melhor que isso é levar seu squeeze a tiracolo para a academia e beber água enquanto está praticando exercícios. “A água hidrata, lubrifica, transporta nutrientes, elimina toxinas e ainda ajuda a repor as energias, aumentando a disposição para malhar”, afirma Maurício Barbosa.

8. Escolher o tênis mais transado para malhar

As dores nos joelhos e calcanhares aparecem em decorrência do uso de um tênis que não é capaz de amortecer bem o impacto da atividade praticada. Como consequência, as articulações acabam sobrecarregadas. Além disso, deve-se ficar atento ao formato do pé — que pode ser cavo, plano, pronado, supinado. Essa informação depende da avaliação do ortopedista ou de um fisioterapeuta especializado.

9. Repetir todo dia o mesmo treino, sem folga

É importante que haja um intervalo entre os treinamentos, para permitir a recuperação muscular. Por isso, se optar por ir à academia todos os dias, é interessante alternar os grupos musculares trabalhados. “Ao praticarmos exercícios, provocamos microlesões no sistema musculoesquelético. E, para haver a correta cicatrização, evitando as lesões, o repouso de pelo menos 24 horas é fundamental”, avisa o ortopedista Moisés Cohen, diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte (SP).

10. Comer errado antes e depois de malhar

Se é verdade que não se alimentar atrapalha os treinos, comer demais também é prejudicial, uma vez que o corpo mobiliza as energias para a digestão. Então, opte por uma refeição leve. “Para as que desejam ganhar massa magra, o ideal é ingerir, antes do treino, uma combinação de carboidrato e proteína. Exemplo: um sanduíche de peru com queijo branco e um copo de suco de fruta”, ensina Maurício Barbosa. Logo após o treino, é preciso consumir mais uma porção pequena de carboidrato, como uma fruta, para repor as energias.

11. Medir os resultados do treino na balança

É comum que o peso corporal não sofra grandes alterações nos primeiros meses. Mas nada de desanimar ou pegar mais pesado no treino por conta própria. É bem provável que você esteja emagrecendo, mas, ao mesmo tempo, venha ganhando músculos. E estes pesam muito mais que a gordura. Por isso a avaliação física deve ser feita regularmente. O exame das dobras cutâneas verifica a composição corporal e materializa os ganhos que você não vê.

12. Não parar até sentir dor

É normal perceber certo desconforto quando volta a treinar ou logo que muda a carga do exercício. Porém, na maioria das vezes, a dor é um sinal de que você está malhando acima da sua capacidade. Não ignore a dor, ela pode estar chamando a sua atenção para o uso de uma sobrecarga ou para uma postura inadequada. Em ambos os casos, se você não parar imediatamente e fizer a correção, o resultado será o aparecimento de uma lesão.

13. Usar roupas quentes para suar mais durante a malhação

É importante que fique bem claro que quem sua mais perde mais água. Logo, não há nenhuma relação direta entre o volume de suor e o emagrecimento. Procure fazer justamente o contrário: usar roupas frescas e que facilitam a transpiração. Isso garante o bem-estar necessário para dar continuidade ao treino.

14. Treinar de forma irregular

Não adianta nada querer recuperar o tempo perdido depois de dias seguidos sem malhar. Com isso, você só faz crescer as possibilidades de se machucar ou ficar exausta e sem energia para continuar no ritmo no dia seguinte. O ideal é voltar aos poucos, aumentando progressivamente a intensidade até ganhar resistência de novo. “O melhor é frequentar a academia pelo menos três vezes por semana, com sessões que variam de 50 a 60 minutos”, indica Moisés Cohen.

15. Pegar pesado nos aeróbicos e não dar tanta atenção à musculação, com medo de ficar musculosa

A hipertrofia não aparece do dia para a noite. “Ela depende de fatores como a carga utilizada, o repouso, o volume de exercícios, a intensidade e, a alimentação”, enumera Lívia Lanzoni. Seu instrutor é a pessoa mais indicada para avaliar essas variáveis, ajudando-a a chegar ao resultado desejado. Não esqueça: os músculos (que não precisam ser bombados) consomem calorias, mesmo quando estão em repouso. Não dispense esses aliados.

16. Descuidar da postura

A pressa de fazer os exercícios, o excesso de carga e a falta de atenção durante o treino podem levar à sobrecarga de pescoço, ombros, costas, joelhos e pés. “Um erro frequente é não apoiar as costas corretamente nos aparelhos em que nos exercitamos sentados. O deslize parece bobo, mas pode provocar lesões e dores”, diz Fabiano Faria.

17. Perder o foco

Treinar com uma amiga é ótimo! Mas, ao pisar na academia, não se sinta na obrigação de ficar o tempo todo ao lado dela. Lembre-se: duas pessoas, raramente, vão apresentar condições físicas e necessidades de treinamento idênticas. Portanto, cada uma deve focar nos seus objetivos, sem preocupação de acompanhar a outra. Também é importante evitar conversas paralelas a todo o momento, o que pode comprometer a concentração. Uma simples distração, como já dissemos, pode levar à má postura ou a um número excessivo de repetições.

18. Não tirar dúvidas sobre os exercícios

Não importa há quanto tempo você repete a mesma sequência de treino. É importante contar, sempre, com a intervenção do professor. Ele está lá, justamente, para isso. Também vale consultá-lo ao perceber que o número de repetições ou a carga estão muito acima ou abaixo da sua capacidade. Só não mude o treino sem falar com ele, para não comprometer os objetivos definidos.

19. Ficar preocupada com tantas orientações e não curtir seus momentos na academia

É claro que a disciplina é importantíssima! Mas não deixe que a ansiedade tire o seu prazer de exercitar-se. Afinal, é isso o que vai mantê-la motivada. Enquanto está na academia, pense que esse é um momento só seu, que você reservou para cuidar da sua saúde. E aproveite! Olhe-se no espelho e reconheça seus ganhos. Você está se esforçando e só isso já valeria um troféu.

20. Fazer abdominais demais, na esperança de eliminar a barriguinha

Para se ter uma ideia, com a perda de 10% do peso corporal, 30% da gordura abdominal somem automaticamente. Exercícios localizados, em geral, não dão conta, sozinhos, de eliminar a gordura localizada. Eles combatem a flacidez, aumentam a resistência muscular e ajudam na hipertrofia da musculatura, mas não emagrecem! O segredo é, portanto, combinar os abdominais com treinos aeróbicos, com os quais você realmente sua a camisa e detona

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-na-academia/20-erros-comuns-na-hora-de-malhar/1433 - Por Rita Trevisan e Giovana Pessoa/ Adaptação Rebecca Nogueira