11 dicas espertas para uma vida longa e saudável

Pequenas (e baratas!) atitudes que melhoram a sua qualidade de vida.

Exercícios e uma boa alimentação são a chave para uma vida longa e saudável.
Até aí, nenhuma novidade.

Uma vida financeira equilibrada também evita estresses e depressão o que, segundo especialistas, vem sendo o principal motivo desencadeador dos problemas de saúde da nova era.

Portanto, o segredo para uma vida longa e saudável é incorporar à sua rotina, hábitos simples e econômicos! Para isso reunimos dicas espertas para economizar tempo, saúde e dinheiro.

11 dicas espertas para uma vida longa e saudável

Esfolie sem custo: Isso mesmo! Você não precisa de produtos caros para uma boa esfoliação do corpo, use uma toalha úmida. A textura da toalha é suficiente para uma boa abrasão e remoção das células mortas. Se preferir, faça você mesmo um esfoliante natural misturando uma colher de sopa de açúcar a uma xícara de café de mel. Use 1 ou 2 vezes por semana, sempre no corpo (nunca no rosto) e esfregue levemente para evitar irritações.

Compras pela internet: É uma boa forma de poupar tempo e dinheiro. Quando estamos na internet não sofremos a tentação de comprar itens por impulso.

5 minutinhos: Você já deve ter ouvido falar que 30 minutos de atividades físicas diárias são essenciais para melhor qualidade de vida. Especialistas dizem que fracionar esse período em 5 minutinhos, 6x ao dia, também resolve! Esse hábito é muito saudável.

Hora do banho é hora de auto-exame: Aproveite o momento que você está completamente sem roupa e dê uma olhada por toda a pele do corpo a procura de manchas e pintas diferentes. Lembre-se de analisar o tamanho, a cor e as bordas. Se houver uma pinta escura de bordas irregulares e ásperas, procure o seu médico. Para as mulheres: À hora do banho também é um bom momento para realizar o auto-exame nas mamas.

Beba vitaminas: A Organização Mundial de Saúde recomenda que uma pessoa saudável ingira 9 porções de vegetais (entre frutas e verduras) por dia. Uma vitamina com 3 ou 4 porções pode ajudar a completar a dose recomendada. Dica: ao invés de obrigar sua família a comer porções de brócolis, simplesmente acrescente-o nas suas receitas usuais, como no molho da massa, por exemplo.

Faça força: porque chamar um carregador para levar as compras do supermercado até o carro se você mesmo pode fazer e aproveitar o momento para estimular os músculos? Um pouco de musculação faz bem para os ossos e acelera o metabolismo. Lembre-se de parar o carro longe da entrada do estabelecimento. Pequenas atitudes como essa, tornam o seu dia-a-dia mais saudável.

Cálcio + Fibra = Saúde: Com apenas 1 pote de iogurte e ¼ de xícara de granola você ingere 30% do cálcio e 25% da fibra recomendados diariamente. É saudável e faz bem.

Bases e Cremes com proteção: Nos dias de hoje filtro solar é uma necessidade diária para quem se cuida e quer estar prevenido contra o câncer de pele (isso sem falar nas sardas!). Escolha um com no fator de proteção de no mínimo 15 e reaplique se for se submeter à exposição solar.
Lave suas mãos por 15 segundos: pesquisas recentes revelaram que esfregar as mãos com água e sabão por 15 segundos é suficiente para livrar as mãos da maioria das bactérias presentes. Álcool em gel após a lavagem garante a limpeza certeira.

Tire uma soneca: Se dormir 8 horas por dia é impossível, recupere o sono perdido com sonecas durante o dia. Um estudo descobriu que pessoas que tiram 2 sonecas de 20 minutos diariamente diminuem em até 37% o risco de doenças coronárias. Aquela soneca depois do almoço é saudável e está perdoada!

Substitua o arroz pela quinua: Uma porção de quinua tem 20 gramas de carboidratos e 5 gramas de proteína. Além disso, tem todos os aminoácidos que o seu corpo precisa. A quinua é um dos cereais mais nutritivos que existem.

Fonte: UOL - Por Bebel Ferreira

Dicas para ajudar na hora de estudar

Na semana que é comemorado o Dia do Estudante (11 de agosto), eu, Varejito, como um bom estudante que sou, resolvi fazer uma lista de sites bem legais que podem ajudar e muito na hora de estudar.

A Biblioteca Virtual do Estudante de Língua Portuguesa é um projeto que visa oferecer recursos educacionais úteis para estudantes e professores, ajudando a suprir a carência de bibliotecas escolares no país e de materiais de qualidade em língua portuguesa na Internet. http://www.bibvirt.futuro.usp.br

O Google tem inúmeras ferramentas que podem ajudar o aluno na hora das pesquisas. Olha a lista de opções: Google Maps, Google Earth, Google Ocean, Google Sky, Street View, Translator, Google Places, Google Books, Google Acadêmico e Google Imagens. Para achar todas essas ferramentas basta procurar no próprio Google!

Quer aprender uma língua estrangeira? Agora você vai poder fazer um curso de Inglês Gratuito, on line, com dicionários, tradutores, músicas traduzidas, jogo, exercícios on line, simulados e prova. http://www.inglescurso.net/

Você está no ano que vai prestar vestibular? Então olha essa dica: Site de vestibulandos do com mais de 300 resumos de livros, revisões para estudo, exercícios resolvidos, simulados por assunto e dicas para redação.http://www.webvestibular.com.br/

Fonte: Varejão do Estudante

Benefícios da música para nossa vida

Alguma vez você sentiu um friozinho gostoso na espinha enquanto ouvia um jazz ou um trecho retumbante de uma sinfonia; enquanto dançava juntinho uma romântica balada ou quando ecoava os primeiros acordes do hino do seu time de futebol?

Está comprovado que a música e a emoção podem caminhar juntas porque os centros de prazer ativados no cérebro (hipotálamo, por exemplo) são os mesmos que os estimulados quando há uma relação sexual, ou quando há ingestão de chocolate.

A música, além de provocar fortes reações emocionais, como arrepio, riso e lágrimas, pode diminuir a resposta tanto física como psíquica ao estresse. Ou seja, ela pode provocar redução dos níveis de ansiedade, diminuição da pressão arterial e da frequência cardíaca e modificações nos níveis de cortisol e adrenalina no sangue.

Não resta dúvida que a música é uma manifestação tão antiga quanto o homem. As primeiras referências humanas à música foram obtidas de inscrições em pedra ou gravuras de instrumentos musicais em esculturas, paredes de cavernas e monumentos paleolíticos.

Na Grécia antiga a música possuía grande importância na cura e prevenção de doenças físicas e mentais. Hipócrates e Platão valorizavam seu uso para o tratamento das "perturbações do espírito". Aristóteles acreditava que a música seria a descrição exata das emoções humanas. Ele estava certo!

Quais são os benefícios psicológicos da música? Estimular a comunicação entre as pessoas; aumentar a autoestima e a autoexpressão (por exemplo, a dança); favorecer a catarse, a introspecção, a reflexão, o surgimento de recordações, de novas sensações e emoções que muitas vezes não podem ser expressas por meio da fala ou da linguagem verbal.

Sendo assim, diversos fatores influenciam as nossas respostas fisiológicas e psíquicas frente à música: a capacidade particular de perceber e ouvir, a educação, a cultura, a situação social do momento, dentre outros.

Podemos afirmar que a música é um tipo de comunicação que possui formas, regras e tempos diferentes dos da fala. A música é uma linguagem que tem a capacidade de transmitir com facilidade as emoções e desejos mais íntimos ou até inconscientes.

A música também pode ter um efeito ansiolítico quando utilizada como "música de fundo" enquanto você executa outras atividades, como estudar, trabalhar, cozinhar, dirigir o carro naquele trânsito infernal, fazer um exercício físico, e até durante a relação sexual.

Não há dúvida de que a música traz inúmeros benefícios a mente e corpo e, para desfrutá-los, basta somente se deixar invadir por diferentes sons, quer seja da natureza, como o canto de um pássaro, ou de uma sinfonia de Mozart.

Aliás, Don Campbell, autor do livro "Efeito Mozart", formulou uma interessante definição: "A música permite que a criança brinque, dentro de nós; que o monge dentro de nós reze, que o jovem dentro de nós dance e que o herói dentro de nós supere todos os obstáculos ou quase todos".

Fonte: UOL - Por Cibele Fabichak

Como limpar e conservar CDs e DVDs

Cuidados na conservação

Os CDs e DVDs são os meios mais difundidos de guardar dados digitais e não armazenam somente nossas músicas e filmes prediletos, mas também dados e informações importantes de nossa vida pessoal e profissional. É indispensável guardá-los corretamente e mantê-los sempre limpos e livres de arranhões. Os DVDs, graças a uma tecnologia óptica superior, têm maior capacidade de armazenamento, mas são mais sensíveis a sujeiras e arranhões do que os CDs.

É preciso tomar alguns cuidados ao manusear e armazenar essas mídias:

Ao manusear o disco, segure-o pelas bordas e pelo furo central, sem colocar os dedos na região central.
Não deixe o disco solto dentro da embalagem, pois ele pode cair do estojo ou riscar com facilidade.
Mantenha o disco longe de objetos ásperos, cortantes ou pontiagudos, que podem vir a riscá-lo.
A umidade e o calor podem diminuir a vida útil dessas mídias em até dez vezes, portanto conserve-os em um lugar da casa arejado, fresco e com pouca luminosidade.
Quanto mais baixa a temperatura dos locais de armazenamento, melhor para conservar os CDs e DVDs.

Fique atento à maneira de armazenagem:

Na vertical, em caixinhas próprias como se fossem livros: dessa maneira, fica fácil classificá-los em ordem alfabética, grupos de filmes, músicas, fotos, dados.
Em pastas próprias para CDs e DVDs que permitem o armazenamento de um grande número de mídias.
Muitos modelos oferecem proteção térmica para os CDs e DVDs, prefira pastas com divisórias, pois evitam arranhões.
Não exponha o disco à umidade, poeira e raios solares.
Proteja-o de gordura ou qualquer tipo de sujeira.

Veja agora como limpar e nomear as mídias.

Você pode criar uma planilha para controlar numericamente a localização das suas mídias.
Utilize canetas adequadas para nomear seus CDs e DVDs, sempre no lado etiquetado de fábrica.
Não cole etiquetas adesivas em nenhum dos lados do disco, pois elas podem impedir o seu funcionamento ou até se descolar dentro do aparelho, danificando o player e o disco.
Utilize canetas próprias e nunca lápis de ponta dura.
Para backups de dados sempre tenha em mãos mídias da melhor qualidade, pois ela irá conservar dados importantes para você. Não economize nesta hora.

Limpeza de CDs e DVDs

CDs e DVDs são produzidos em camadas, sendo uma delas a responsável pela proteção contra a sujeira que atrapalha os leitores ópticos. Para não danificar tal camada, não utilize produtos abrasivos, esponjas ásperas ou produtos de limpeza fortes. Nenhum produto químico deve ser usado para limpar CDs e DVDs. Na limpeza, utilize apenas uma flanela seca ou guardanapo descartável.

Se seu CD ou DVD está muito sujo e necessita de uma limpeza melhor, siga estes passos:

Aplique algumas gotas de detergente neutro sobre a área de leitura do CD ou DVD ainda seco. Espalhe o detergente no CD ou DVD partindo do centro para fora, em movimentos retos, pois os movimentos circulares podem causar arranhões que abrangem uma área maior de dados.
Enxágue em água corrente.
Seque utilizando papel toalha macio.
A dica é não deixar resíduos para não danificar o CD ou DVD.

O melhor mesmo é tratar seus CDs e DVDs com cuidado para não sujá-los e muito menos riscá-los.

Fonte: UOL - Por Bebel Ferreira

Pedalar é excelente atividade para emagrecer

Quando praticada ao ar livre, atividade tem maior gasto calórico

Andar de bicicleta é um exercício aeróbico potente, que leva à perda média de 700 calorias por hora, quantidade maior que a atingida com caminhada,natação e dança. Por isso, é uma boa opção de atividade física para quem quer emagrecer. Até porque, ao mesmo tempo em que elimina quilos, tonifica os músculos das pernas e do abdômen. Além disso, pode ser praticada na rua ou na academia. As diferenças entre as modalidades outdoor e indoor começam pelo gasto de energia, 50% maior ao ar livre, segundo uma pesquisa da Universidade do Estado de Santa Catarina.

Na rua, há mais obstáculos, como trânsito, poluição, buracos, lombadas, subidas e descidas, que podem causar quedas, escoriações, fraturas e luxações. "Mas essas dificuldades é que motivam muita gente. Além disso, o vento no rosto e o contato com a natureza dão uma sensação muito gostosa de liberdade", diz o personal trainer Eduardo Colmanetti.

Se for pedalar ao ar livre, o melhor é andar de bike em grupo, o que está se tornando cada vez mais comum. "Com outras pessoas, a atividade torna-se mais segura e prazerosa", afirma o especialista. Fazer amigos e trocar informações sobre percursos, cuidados mecânicos e alimentação são outras vantagens. Para encontrar um bom time, procure a associação de ciclistas da sua cidade.

Colmanetti ressalta que, quando alguém decide se aventurar sozinho de bicicleta pelas ruas, deve ser o mais auto-suficiente possível. "Caso aconteça algum acidente, a pessoa precisa saber resolver problemas simples, como um pneu furado", alerta. Cuidado com o trânsito e o uso de equipamentos de segurança também são essenciais.

Mas para garantir que a prática seja segura e bem sucedida é preciso ter um equipamento adequado. O ideal para andar em lugares montanhosos ou terrenos mistos (terra e asfalto) é uma mountain bike. Aliás, dependendo do estado das ruas do seu bairro, elas continuam sendo uma boa opção na cidade. Para asfalto, o modelo mais recomendado é o speed. Essasbicicletas são leves e rápidas, mas não são muito confortáveis e exigem bastante do corpo. Por isso, costumam ser mais usadas por atletas.

Já a modalidade indoor é mais simples e acessível. Com riscos controlados, quem tem receio de cair pode se concentrar melhor no trabalho corporal. Como na ergométrica a carga é controlada de acordo com os objetivos de cada um, aqueles que não possuem um preparo físico muito bom também saem ganhando porque podem pegar mais leve ou mais pesado conforme seu cansaço.

Além disso, na maioria das academias de ginástica, há a opção da bicicleta horizontal para quem não se sente confortável em uma com selim. O equipamento possui um banco com encosto e permite que a pessoa fique sentada da mesma forma que em uma cadeira.

Independente de ser indoor ou outdoor, andar de bicicleta faz bem para a saúde, além de para a boa forma. Entre os benefícios físicos e mentais estão melhora da circulação e do funcionamento do intestino, controle do colesterol, redução dos riscos trazidos pelo diabetes, aumento da qualidade do sono, alívio da depressão e diminuição do estresse e da ansiedade. Nos dois casos, ressalta Colmanetti, é importante fazer um check-up antes de começar a atividade e, quando já estiver praticando, fazer breves alongamentos antes e depois, mantendo cada postura por 30 segundos.

E, para descobrir qual modalidade mais combina com você ou com o momento que está vivendo, o personal trainer recomenda testar cada uma. "Todas as atividades físicas são benéficas ao nosso corpo. O que precisamos é experimentá-las para encontrar a que mais gostamos", aconselha.

Fonte: Minha Vida

Como criar um filho para ser um adulto de sucesso?

Eles ainda são bebês, mas os pais já conseguem imaginá-los no futuro. O que serão quando crescerem? Que carreira seguirão? E, na torcida para que sejam felizes, questionam-se: como criar um filho para ser um adulto de sucesso?

Bom, fórmula mágica não existe… Segundo Eduardo Ferraz, consultor em Gestão de Pessoas com foco na Neurociência Comportamental, as crianças mais desenvolvidas – aquelas que se tornam adultos brilhantes, sendo sempre destaque nas empresas em que passam – são profissionais de sucesso no futuro por um simples motivo: receberam dos pais estímulos que enalteceram as suas qualidades.

Veja a seguir o que ele diz sobre a importância dos pais no desenvolvimento escolar das crianças e a contribuição no aprimoramento das aptidões dos pequenos.

“Muita gente se pergunta: é possível “programar” a personalidade dos filhos? A resposta é que não podemos programar, mas sim estimular o desenvolvimento de algumas habilidades que a criança já possua. O ganhador do Prêmio Nobel de Economia em 2000, James Heckman – que se dedica a estudar os efeitos dos estímulos educacionais oferecidos às crianças, nos primeiros anos de vida –, afirma que há evidências científicas de que dois tipos de habilidades, que fazem parte da personalidade, têm enorme influência sobre o sucesso na vida de uma pessoa: as capacidades cognitivas, (intelectuais), e as habilidades não cognitivas (emocionais).

Os estudos de Heckman mostram que, por volta dos 10 anos de idade, as aptidões cognitivas, como a fluência verbal e o domínio da matemática básica, já estão estruturadas, e se torna mais difícil desenvolvê-las depois dessa idade. Os números são impressionantes: uma criança de oito anos, que recebeu estímulos cognitivos adequados (educação formal e incentivo intelectual dos pais) desde os três anos de idade, conta com um vocabulário de, aproximadamente, 12.000 palavras. Uma criança da mesma idade, sem esses estímulos, tem um vocabulário de apenas 4.000 palavras. As crianças que não desenvolvem suas principais habilidades nos primeiros anos de vida terão muitas dificuldades na vida adulta.

Toda criança nasce com predisposições genéticas que, reforçadas pelo meio, direcionam muitos de seus comportamentos e habilidades. É só examinar qualquer grupo de crianças a partir dos oito anos e você verá cada uma delas desempenhando papéis consistentemente diferentes. Há a líder, a divertida, a criativa, a estudiosa, a esportista, a agregadora, a meticulosa, a estrategista, a negociadora, a artista, etc. Quando a criança percebe no que se destaca e é adequadamente estimulada, tende a se especializar nesse talento.

Para se ter uma ideia da importância dos pais no desempenho escolar das crianças, uma pesquisa desenvolvida pelo Instituto de Ensino e Pesquisa (Insper) para entender como os pais podem ajudar a despertar nos filhos o apreço pelos estudos, revelou que apenas incentivar o filho a fazer a lição de casa e ir à escola todos os dias tem efeito de elevar as notas em torno de 15%.

Portanto, sugiro aos pais que, além de acompanharem as atividades escolares, contribuam para aprimorar as aptidões de seus filhos. Apesar de cada criança ter seu ritmo de aprendizagem, todas têm talentos “genéticos” esperando o estímulo ambiental para se desenvolverem e se transformarem nos pontos fortes do futuro adulto. Lembre-se que os primeiros anos são decisivos para moldar habilidades, que servirão de base para que outras surjam, ajudando a formar profissionais emocionalmente saudáveis e produtivos, criando um ciclo virtuoso, do qual resulta gente preparada para produzir riquezas para si mesmas e para seus países”.

Fonte: Revista Mães e Filhos

Qual a diferença entre TVs de LCD, LED e plasma?

A estrutura da tela dos três modelos é parecida, mas a maneira como geram luz (o chamado backlight) faz toda a diferença. No infográfico ao lado, detalhamos essas distinções. Em comum, os três tipos de TV formam cada pontinho da imagem (chamado de pixel) usando três cores básicas – verde, vermelho e azul. Variações de luz em cada uma dessas cores criam as tonalidades secundárias, como o amarelo. Quem controla essas variações é um conjunto de processadores de alta definição, parte do “cérebro” da máquina.

FAÇA-SE A LUZ
Cada modelo adota uma fonte de luminosidade diferente

LUZ FRIA
Cada pixel em uma tela de LCD é gerado por CCFL , sigla em inglês para lâmpada fl uorescente de catodo frio. Só que a luz gerada por essa tecnologia não tem cor – por isso, ela precisa passar por um filtro colorido chamado RGB (sigla para vermelho, verde e azul, em inglês). Também é função desse filtro controlar a intensidade das imagens

EM TODOS OS TIPOS
Todas as TVs de tela plana são formadas por camadas que parecem um sanduíche. O “recheio” central, o backlight, é prensado entre duas camadas de eletrodo, que servem para levar eletricidade ao sistema. Depois, vem uma vedação de células de óxido de magnésio, que protege o backlight. Por fim, as duas camadas mais externas são lâminas de vidro.

MISTURA FINA
LED é a sigla em inglês para diodo emissor de luz. São eles que compõem o backlight deste modelo. Para cada pixel na tela, há um conjunto com um LEDazul , um verde e um vermelho. Diferentemente do que acontece na LCD, a luz já é gerada na cor e intensidade certas, dispensando o uso do fi ltro RGB. Por isso, as TVs de LED são mais finas.

O SEGREDO DO PLASMA
O backlight da TV de plasma é o mais diferente. Ele é composto de uma malha de minúsculas células revestidas de fósforo colorido . Nelas, há gases que, ativados pela eletricidade, emitem luz fluorescente. Assim como na TV de LED, cada pixel é formado por uma célula com fósforo verde, uma azul e uma vermelha, de intensidade regulável.

NO INTERIOR DA CÉLULA
O plasma surge quando uma descarga elétrica altera a posição dos elétrons no átomo dos gases (geralmente, neônio e xenônio). Assim, são liberados íons (átomos carregados positivamente) e elétrons (partículas carregadas negativamente). São esses elementos que, circulando livremente e se chocando, produzem os fótons – as partículas de luz. O fósforo na célula estimula essa reação.

DUELO HIGH-TECH

Veja como cada modelo se sai em sete critérios de avaliação

CONTRASTE
As células do backlight na TV de plasma conseguem ir do escuro total a uma grande intensidade de luz

ÂNGULO DE VISÃO
A plasma permite um ângulo de até 180º sem distorcer a imagem. Nos modelos concorrentes, o limite é 160º

COR
Os três têm a mesma qualidade de cor. Invista nas melhores marcas,que costumam usar melhores componentes

MOVIMENTO
As células de plasma têm melhor velocidade de renovação (mudança do escuro total para qualquer nível de luz)

CONSUMO DE ENERGIA
Apesar de as TVs de LCD e LED terem funcionamento parecido, o diodo emissor de luz exige menos eletricidade

VIDA ÚTIL
O LCD e o LED têm maior autonomia. Com seis horas de uso diário, a expectativa média é que a TV dure 20 anos

PREÇO
Comparando o valor médio entre os modelos mais comercializados (de 40 e 42 polegadas), a de LED é a mais cara

RESULTADO FINAL
Atribuindo três pontos a cada medalha de ouro, dois pontos à de prata e um à de bronze, a TV de plasma totaliza 17 pontos

FONTES Marcio Silva, gerente de serviços da divisão de produtos de consumo da Philips Brasil, e sites Engadget HD, How Stuff Works, eHow, About.com, HD Guru, CNET, Gizmodo e The New 44 AGOSTO 2011 York Times - Technology

Fonte: Revista Mundo Estranho - por Danilo Cezar Cabral

25 maneiras de ganhar tempo para se mexer

Atividade física faz bem para o corpo e a mente. O difícil é descobrir como se livrar da lista de desculpas que sempre faz a gente colocar os exercícios como última opção

Falta de tempo é a desculpa clássica para quem não faz atividade física. O mundo nos exige cada vez mais e ainda temos a preguiça de começar a nos mexer. No fim, deixamos de pensar no que precisamos e no que gostamos.

E se você é daqueles que detestam ficar correndo em cima de uma esteira, aqui está outra razão para dar continuidade ao sedentarismo. Parece impossível quebrar esses argumentos, certo? Mas você já pode se animar, pois existe, sim, uma saída!

Abandonar esse ciclo exige repensar as tarefas e criar metas. Para te ajudar nessa empreitada, conversamos com diversos profissionais que sugeriram maneiras eficazes de burlar os contratempos. Leia nossa lista e comece a colocar as dicas em prática o quanto antes. Boa sorte!

1 - Um guia para sua saúde
Um estudo recente da Universidade de Queensland (Austrália) descobriu que mulheres têm ganhado mais peso após o parto por não terem tempo de voltar a praticar exercícios e, principalmente, por não quererem ficar longe do bebê. Algumas academias já oferecem aulas de pilates, ioga e alongamento especialmente para mães e bebês juntos.

2 - Fazer faxina
Se você não tem nenhuma ajudante para deixar a casa em ordem, encare a tarefa como uma atividade física. Para queimar calorias e ainda deixar a casa limpa: faça 30 minutos de limpeza e perca em média 120 kcal, segundo Moisés Cohen. Mas se você tem uma faxineira, da próxima vez que ela faltar, assuma as vassouras e coloque uma boa música pra tocar na hora de fazer esse exercício.

3 - Pular corda
Para se exercitar sem sair de casa, Moisés Cohen, chefe do departamento de Ortopedia e Traumatologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) sugere: alongue o corpo, por 4 minutos, aqueça dando pulinhos e corridinhas sem sair do lugar, por 2 minutos. Pule corda por 30 segundos e descanse mais 30. Repita até completar 20 minutos e termine fazendo alongamento e relaxamento da musculatura por mais 4 minutos. Você se exercita sem sair de casa.

4 - Ser preciso
Substitua as metas generalizadas por outras mais específicas. Ou seja, ao invés de dizer que quer ser mais saudável, estipule o número de vezes por semana que você vai praticar alguma atividade física. "Comece se propondo a fazer dois ou três dias por semana, no máximo. Não coloque uma meta muito alta no começo, pois a chance de desanimar é maior quando as metas são muito difíceis de serem cumpridas", sugere Miriam Barros, psicóloga e psicoterapeuta de crianças, adolescentes, casal e família (SP).

5 - Fazer as contas do custo de não ir à academia
Para um iniciante, é possível perder cerca de 300 kcal por hora de treino. É fácil imaginar os benefícios de treinar por uma hora três vezes na semana. Mas sabemos que o início das atividades físicas é o momento mais difícil. "O iniciante deve começar com uma caminhada de 10 minutos e mais alguns exercícios leves para não sobrecarregar os músculos despreparados ", esclarece Joyce Rodrigues, educadora física, fisioterapeuta e diretora da empresa de fitness Enjoyhealth (SP).

6 - Comprar um pedômetro
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), devemos gastar pelo menos 2.000 kcal por semana com atividades físicas. Para alcançar essa meta, caminhe pelo menos por 30 minutos todos os dias, com folga nos finais de semana. "Se considerarmos que durante uma caminhada damos, em média, 2 passos por segundo, em 30 minutos daremos 3.600 passos e andaremos cerca de 2,5 km", afirma Paulo Zogaib, fisiologista do Esporte do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte (Cemafe). Lembre-se de que não precisa andar tudo de uma vez, dá para somar os passos ao longo do dia.

7 - Malhar ao telefone
Para aproveitar os longos minutos que vai gastar falando com alguém ao telefone, fique em uma perna só até o máximo que aguentar, depois troque. Isso fortalece a musculatura e melhora seu equilíbrio. Moisés Cohen explica que o exercício favorece o tônus muscular e colabora com o equilíbrio. Outra opção é o agachamento isométrico: "Com as costas apoiadas na parede, levante e abaixe várias vezes", sugere Bianca Vilela.

8 - Pensar positivo
"É importante focar nas possibilidades e não nas restrições. Tudo parece mais difícil quando temos que dizer muitos 'não' e poucos 'sim'", diz Miriam Barros. Ao invés de pensar em tudo que não deve fazer, comece a substituir os pensamentos pelas coisas que pode. Então, ao invés de se dizer para "não tomar café", opte por pensar em "tomar mais chás".

9 - Correr e brincar com uma criança
Criança tem energia acumulada, e os pais nunca sabem como deixá-los tranquilos. Uma solução é se programar para brincar com a criança por pelo menos uma hora. A ideia é correr, pular e se mexer. Segundo Paulo Zogaib, é possível perder em torno de 300 kcal por hora. Ajuda a trazer benefícios para seu corpo, e o aproxima do seu filho.

10 - Fazer exercícios com colegas de trabalho
Se o seu trabalho é do tipo que não abre brechas para uma escapada na hora do almoço e vira e mexe exige horas extras no final do expediente, que tal chamar alguns colegas para fazer uma caminhada depois da refeição? Tudo de forma moderada, já que vocês terão acabado de ingerir os alimentos. "Além de o exercício facilitar a digestão, o ar fresco e a endorfina aumentam a disposição e criatividade", diz Moisés Cohen.

11 - Contrair a barriga
Faça o movimento três vezes seguidas, mantendo a contração durante 20 segundos. O exercício ajuda a tonificar os músculos e estimula o metabolismo, acelerando seu funcionamento. "Esse exercício realmente ajuda a tonificar os músculos e pode ser feito em qualquer lugar, inclusive quando parado no trânsito", explica Moisés Cohen.

12 - Aproveitar o tempo em frente da televisão
Enquanto você assiste à TV, pode aproveitar para fazer exercícios de fortalecimento para o corpo. Moisés Cohen sugere: pegue um objeto equivalente a 1 ou 2 kg, que pode ser um saco de feijão, e exercite a musculatura do bíceps, estendendo e dobrando o cotovelo por dez vezes - pare por 30 segundos e repita a série. Se conseguir, faça a série por três vezes. Se não quiser se exercitar durante o programa de TV, aproveite os intervalos: "Vale correr no lugar, pular corda, fazer flexões de braço ou abdominais", sugere Bianca Vilela, personal trainner e consultora de esportes (SP).

13 - Criar datas para os compromissos
A maioria das pessoas só funciona sob pressão. Nada melhor do que criar sua própria pressão estipulando datas para realizar ou finalizar projetos. Isso ajudará na sua organização e fará com que você aproveite melhor o tempo. "É importante colocar um alvo, uma data para chegar ao seu objetivo. Pode ser uma festa, uma viagem, a chegada do verão", orienta a psicóloga Miriam.

14 - Devagar e sempre
Nosso cérebro se habitua a certos ritmos e mudá-los não é fácil. Por isso, tente incluir novas atitudes aos poucos. "A autoestima é afetada toda vez que falhamos. É preciso se dar chances sem se culpar quando não conseguir", sugere Miriam Barros.

15 - Usar as escadas
Esqueça o elevador e aproveite a escada do seu prédio. Subir e descer os degraus por cerca de meia hora fortalece a musculatura das pernas e ajuda a emagrecer. "Ao subir e descer escadas, perdem-se, em média, 500 kcal por hora", afirma Paulo Zogaib.

16 - Dar o primeiro passo
Mesmo que seja uma tarefa complexa, concentre-se numa coisa de cada vez. Divida em pequenas atividades e cumpra o planejamento que estabeleceu. "Faça cada parte da tarefa sem se sentir na obrigação de ir até o fim. Mesmo que algumas vezes você esteja vestido para ir à academia e desista, uma hora você vai conseguir", afirma Miriam

17 - Adaptar seus planos com sua realidade
Reflita sobre os obstáculos que vai encontrar e pense em soluções para ultrapassá-los. Traçar planos que não condizem com sua rotina só vai fazer você adiar ainda mais o início dos exercícios. "Pense nos horários que realmente são possíveis para você e faça aquilo que for possível", orienta Miriam.

18 - Mudar sua alimentação
Grande parte do seu ânimo pode estar sendo usado pela sua digestão. O corpo precisa de muita energia para quebrar certos alimentos, como os gordurosos. "Para interromper esse ciclo, diminua o consumo de chocolates e frituras e prefira os alimentos integrais, que são ricos em carboidratos e fibra, fazendo com que a energia gerada na digestão seja liberada aos poucos, por mais tempo, e lhe dê mais ânimo", sugere a nutricionista Daniela Jobst (SP). Frutas são uma ótima opção, já que liberam açúcar de maneira equilibrada, sem dar picos de energia seguidos de desânimo.

19 - Contar a alguém
Diga a algum amigo sobre seus planos. Discuta sobre suas decisões quando elas não forem apenas de sua responsabilidade. "Muitas vezes é necessário pedir ajuda de outra pessoa para ajudá-lo a fazer essa pressão. Combine com um amigo ou sua companheira para que ela sempre pergunte se você está cumprindo o que planejou", diz Miriam Barros. Às vezes, o apoio de alguém é tudo do que você precisava para começar.

20 - Fazer lista de tarefas
Uma forma de adiar compromissos é se manter ocupada. Para interromper essa fuga, faça lista com suas tarefas diárias e estipule a ordem de realização delas. "Além disso, coloque o horário da atividade física como prioridade. É você quem define as prioridades da sua vida", afirma Miriam Barros.

21 - Usar os pés ou a bicicleta
Se você mora perto do trabalho, que tal começar a ir a pé ou de bicicleta? Se a única maneira é ir de ônibus ou carro, tente descer sempre mais longe, para que possa caminhar por um trecho. "A caminhada feita durante 10 minutos já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, pois melhora a circulação e com isso os benefícios refletem em todo seu desempenho ", diz Joyce Rodrigues.

22 - Descobrir o exercício que lhe agrada
Nem todo mundo gosta de malhar, puxar peso e usar os aparelhos da academia. Bianca Vilela explica que "o ideal é sempre praticar aquilo que a gente se sente bem fazendo. Experimente atividades como natação, caminhada no parque, bicicleta, patins, até descobrir o que mais agrade".

23 - Use o DVD
Existem diversas opções de DVDs com atividades físicas para serem realizadas em casa. Isso pode economizar tempo. Se você não quer repetir sempre as mesmas séries, Moisés Cohen sugere que você alugue em locadora de DVD para ter mais opções de exercícios. E, se você tem filhos que adoram tecnologia, aproveite os videogames que funcionam a partir de movimentos do corpo, para fazer seus exercícios logo!

24 - Sair para dançar
Nada melhor do que unir o útil ao agradável. Ao invés de ir para o cinema se encher de pipoca com manteiga e refrigerante, proponha um programa diferente: sair pra dançar. Paulo Zogaib informa que ao fazer o exercício é possível perder em torno de 200 kcal por hora.

25 - Negocie consigo mesmo
Prometa que fará atividade física pelo menos por 30 minutos três vezes na semana. Depois se dê outros 30 minutos para fazer algo de que goste muito. Miriam afirma que "começar com pequenas metas ajuda, pois a chance de cumpri-las é bem maior".

Fonte: Revista Viva Saúde - Por Fernanda de Almeida

Semana Mundial da Amamentação – dicas para as mamães

O mês de agosto começa com um grande evento: a Semana Mundial de Amamentação, que vai até o próximo dia 7.

Para incentivar as mamães que estão no fim de sua licença-maternidade a continuarem praticando este ato de amor mesmo com a volta ao trabalho, a pediatra Clery Bernardi Gallacci, do Hospital e Maternidade Santa Joana, em São Paulo, dá 12 dicas. Veja só:

1 – Fazer a massagem circular na mama nos pontos entumecidos, por dois minutos;

2 – Desprezar os primeiros jatos de leite em algodão ou gaze umedecidos com água fervida (utilizando uma unidade para cada seio);

3 – Fazer a retirada do leite;

4 – Fazer a retirada em torno de três a quatro vezes em cada mama alternadamente (mais ou menos por dois minutos em cada uma delas);

5 – Após o término colocar em frasco esterilizado, identificar o frasco com data e horário;

6 – Guardar o leite materno na geladeira para utilização em até 12 horas após a ordenha, preferencialmente. A validade do leite materno em geladeira é de no máximo 24 horas;

7 – Para utilizar o leite com tempo superior ao mencionado acima, o leite colhido deverá ser armazenado em freezer ou congelador imediatamente após a sua retirada. É possível colocar no mesmo frasco outras retiradas até completar o volume do frasco, desde que seja mencionada a data de início da retirada, já que o alimento dura 15 dias;

8 – As mulheres que vão voltar ao trabalho devem iniciar a retirada e o armazenamento do leite 15 dias antes do retorno. No trabalho, recomenda-se que a retirada seja feita a cada três ou quatro horas;

9 – O procedimento para guardar é o mesmo que o feito em casa e o transporte deverá ser em bolsas térmicas de gelo reciclável;

10 – Para preservar o valor nutricional do leite materno o aquecimento do alimento não deve ultrapassar a temperatura corporal;

11 – Para descongelar o leite é necessário colocar o frasco em água quente, agitando até o descongelamento (não deixe aquecer) e guardar na geladeira. A validade do leite descongelado é o mesmo mencionado no tópico;

12 – Devem ser desprezados: sobra de leite após a mamada, leite aquecido e não utilizado e leite descongelado não utilizado dentro de 24 horas.

Recomenda-se que a mãe faça a ordenha (retirada do leite) em local onde não haja circulação de animais, que seja tranquilo e limpo.

Fonte: Revista Mães e Filhos

Exercícios físicos: duas horas e meia por semana previnem contra doenças cardiovasculares

Até pequenas quantidades de exercícios diminuem o risco dessa doença

Mesmo pequenas quantidades de atividade física podem reduzir o risco de doença cardíaca, diz um estudo feito por pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard (EUA) e publicado no jornal especializado Circulation. De acordo com especialistas, quanto mais exercícios as pessoas fizerem, menores as chances de complicações no sistema cardiovascular.

A pesquisa tomou como base mais de três mil estudos anteriores sobre a relação entre exercícios físicos e doença vascular, além de acompanhar um grupo de pessoas que praticava exercícios semanalmente.

Os autores do estudo descobriram que praticar 150 minutos - o equivalante a duas horas e meia - de exercícios por semana diminui o risco de doença cardíaca em 14%. Essa porcentagem aumenta de acordo com a quantidade de exercícios praticados.

Os pesquisadores, no entanto, alertam que o ideal seria praticar no mínimo 300 minutos (cinco horas) de exercícios semanalmente e, para que essa atividade traga algum efeito, é necessário o acompanhamento de um profissional.

Combater o estresse também beneficia o coração

Além da prática de exercícios físicos, controlar o nível de estresse é essencial para evitar a doença cardíaca, principalmente para as mulheres. De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade da Dinamarca e publicada no jornal Occupational and Environmental Medicine, a chance dessa doença é 50% mais elevada quando comparada com a de quem considera seu trabalho administrável. Os cientistas chegaram a essa conclusão ao analisar a saúde de 12.116 enfermeiras com idades entre 45 e 64 anos no início do estudo.

De acordo com os pesquisadores, medidas simples como um comentário positivo do chefe após um trabalho bem feito, horários de trabalho mais flexíveis e mais dias de folga como recompensa por um bom desempenho poderiam reduzir em 1/3 os problemas cardíacos dos funcionários, assim como alguns problemas mentais.

Fonte: Minha Vida