10 alimentos que aumentam a testosterona

Alguns alimentos, como ostras, castanha de caju e gergelim são ótimas fontes de zinco, um mineral que ajuda aumentar a produção de testosterona, que é o hormônio relacionado com a libido, a fertilidade e o aumento de massa muscular tanto no homem quanto na mulher.

 

Alimentos ricos em ômega 3, como, sardinha, salmão e sementes de linhaça, também ajudam a aumentar os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, favorecendo a produção do hormônio testosterona. Alimentos com boas quantidades de antioxidantes, como romã e cacau, também ajudam a proteger as células que produzem testosterona contra os radicais livres, melhorando os níveis desse hormônio no organismo.

 

Além disso, praticar atividade física regularmente, ter uma boa noite de sono e manter o peso adequado são também estratégias que ajudam a aumentar os níveis de testosterona naturalmente. Veja mais sobre o que fazer para aumentar a testosterona.

 

Os principais alimentos que ajudam a aumentar a testosterona no homem e na mulher são:

 

1. Castanha de caju

A castanha de caju é uma oleaginosa rica em zinco, um mineral fundamental para melhorar a produção da testosterona, facilitando o ganho de massa muscular no homem e na mulher.

 

2. Cacau

O cacau é um fruto rico em quercetina e apigenina, compostos antioxidantes que protegem as células responsáveis pela produção da testosterona contra os radicais livres, melhorando os níveis desse hormônio no organismo.

 

3. Linhaça

Por ter ótimas quantidades de ômega 3, a linhaça ajuda a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, além de aumentar os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, contribuindo diretamente para a produção de testosterona e promovendo o ganho de massa muscular.

 

4. Ostra

Por ser rica em zinco, a ostra é uma ótima opção de alimento para ajudar a aumentar a produção da testosterona, melhorando a fertilidade e a libido no homem e na mulher.

 

5. Abacate

O abacate é uma fruta com boas quantidades de betacaroteno e ômega 3, nutrientes com propriedades antioxidantes que favorecem o aumento dos níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, melhorando a produção de testosterona.

 

6. Romã

A romã tem boas quantidades de quercetina, taninos e ácido elágico, compostos bioativos com ação antioxidante que protegem as células responsáveis pela produção da testosterona nos testículos do homem e nos ovários da mulher, contra os radicais livres, favorecendo a libido e o ganho de massa muscular.

 

7. Ovos

Por terem ótimas quantidades de vitamina D, um nutriente usado pelas células que produzem testosterona nos testículos e nos ovários, os ovos de galinha, de codorna ou de pata, ajudam a aumentar a produção de testosterona nos homens e nas mulheres.

 

8. Sardinha

A sardinha é rica em ômega 3, uma gordura saudável que participa da produção de hormônios, contribuindo para o aumento da produção da testosterona. Além disso, a sardinha também tem ótimas quantidades de vitamina D, nutriente que ajuda a aumentar a produção de testosterona no homem e na mulher.

 

9. Espinafre

Incluir o espinafre na dieta é uma ótima opção de aumentar a produção de testosterona, pois este alimento é rico em vitamina A e vitamina C, nutrientes com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, protegendo as células responsáveis pela produção da testosterona.

 

10. Gergelim

O gergelim tem ótimas quantidades de zinco, mineral que ajuda a aumentar a produção da testosterona, melhorando a fertilidade e favorecendo o ganho de massa muscular no homem e na mulher.

 

Cardápio para aumentar a testosterona

A tabela a seguir contém um exemplo de cardápio de 3 dias para ajudar a aumentar a testosterona:

 

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

 

Café da manhã

1 xícara de chá verde + 1/2 pão francês integral + 2 fatias de queijo ricota + 4 morangos

1 xícara de café + guacamole com 2 colher sopa de abacate picado, temperado com pimenta + 3 tortilhas de milho + 1 fatia de melancia

200 ml de leite de amêndoas com 1 colher de sopa de cacau em pó + 1 tapioca com 3 colher sopa de tapioca, 1 colher sobremesa de semente de gergelim e 2 fatias de queijo minas + 6 uvas roxas

 

Lanche da manhã

1 banana + 1 colher sopa de semente de linhaça

1 goiaba vermelha + 10 castanhas de caju

1 laranja + 2 castanhas do Pará

 

Almoço

2 colher sopa de arroz integral + 2 sardinhas assadas + 3 colher sopa de salada de feijão fradinho + 1 pires de salada com rúcula, alface crespa e romã, temperada com 1 colher sopa de azeite + 1 caqui

1 pires de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 1 filé de salmão grelhado + 1 prato de sobremesa de salada de alface roxa, tomate e cebola, temperada com 1 colher sopa de azeite + 1 copo de suco natural de caju

3 colheres de sopa de espinafre ensopado com 2 ovos + 1 batata média cozida + 3 colher sopa de couve roxa refogada com 1 colher sopa de azeite + ½ mamão papaia

 

Lanche da tarde

120 g de iogurte semidesnatado + 3 colher sopa de sementes de romã

1 taça de pudim de chia com manga.

1 copo de vitamina com 100 ml de leite semidesnatado, 1 colher sopa de cacau e 1 banana

 

Jantar

1 omelete com 2 ovos, 1 colher sopa de pimentão vermelho, 1 colher sopa de cebola + 2 colher sopa de arroz integral + 1 prato de sobremesa de salada de espinafre tomate temperada com 1 colher sobremesa de gergelim e 1 colher sopa de azeite + 1 manga pequena

1 posta de atum grelhado + 2 colheres de cuscuz + 3 colher sopa de salada de lentilha + 3 colher sopa de berinjela ensopada + 1 tangerina

1 prato de sobremesa de salada com alga marinha, alface roxa, alface crespa, suco de limão e azeite + 1 filé de dourado grelhado + 3 colher sopa de purê de mandioquinha + 1 copo de suco natural de acerola

 

Este cardápio é apenas um modelo que varia de acordo com a idade, o estado de saúde e as preferências individuais, sendo, por isso, recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar personalizado.

 

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin como incluir na dieta os alimentos que ajudam a aumentar a testosterona:

 

Receitas saudáveis para aumentar a testosterona

Algumas receitas, como saladas, omeletes ou doces fitness são opções saudáveis que podem ser incluídas na alimentação para ajudar a aumentar a testosterona.

 

1. Omelete com vegetais

Ingredientes:

 

2 ovos;

1/colher de café de sal com ervas aromáticas;

Pimenta à gosto;

1 colher de sopa de pimentão picado;

4 espargos cozidos ao dente e picados;

1 dente de alho picado;

1 colher de sopa de cebola picada;

1 colher de chá de azeite.

 

Modo de preparo:

Em uma tigela, bater os 2 ovos com um garfo ou batedor. Acrescentar os demais ingredientes, exceto o azeite, o alho e a cebola, misturar delicadamente com uma colher e reservar. Levar uma frigideira antiaderente ao fogo alto, adicionando o azeite, a cebola e o alho, deixando refogar por 3 minutos. Colocar a mistura da omelete na frigideira. Deixar a omelete dourar bem, até soltar com facilidade da frigideira e virar, para cozinhar do outro lado, por mais 3 minutos ou até que fique dourada.

 

2. Salada de alface com romã

Ingredientes:

1 maço de rúcula;

1/2 maço de alface crespa;

1/2 maço de alface roxa;

1 romã;

1 maçã com casca;

1 limão;

500 ml de água filtrada;

Pimenta fresca ou seca à gosto;

1/2 colher de café de sal;

1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

 

Higienizar a maçã, as folhas de rúcula e alface e escorrer bem. Rasgar as folhas com as mãos e colocar em uma tigela. Cortar a maçã em tiras finas e deixar de molho na água misturada com suco do limão. Retirar as sementes das romãs, misturando com as folhas de alface a rúcula. Escorrer e secar bem a maçã, e adicionar à salada. Temperar a salada com o sal, a pimenta, o azeite e servir.

 

Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin - Nutricionista, em setembro de 2022.

 

Bibliografia

LERCHBAUM, Elisabeth; PIETSCH, O, Barbara. Vitamin D and fertility: a systematic review. European Journal of Endocrinology. Vol.166. 5.ed; 765-778, 2012

S D'Andrea et al. Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. Endocrine. Vol.72. 1.ed; 49-61, 2021

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/alimentos-que-aumentam-a-testosterona/ - Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista

Caro amigo, oro para que você tenha uma boa saúde e que tudo corra bem com você, mesmo que sua alma esteja bem. (3 João 1: 2)

15 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas, que podem ser de origem animal, como carnes, ovos e frango, ou as proteínas de origem vegetal, como feijão, abacate, tofu e amendoim, por exemplo.

 

No entanto, o organismo também precisa de alimentos ricos em carboidratos, como macarrão integral ou pão integral, e das gorduras saudáveis, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate. Estes alimentos ajudam a aumentar a energia e disposição física durante os treinos e melhoram a recuperação muscular após os exercícios.

 

No entanto, quando a alimentação não fornece a quantidade adequada de proteínas para alcançar os objetivos desejados, o uso de suplementos proteicos, como a creatina ou o whey protein, pode ser indicado por um nutricionista ou médico. Veja alguns suplementos indicados para ganhar massa muscular.

 

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular e que não podem faltar numa dieta para hipertrofia são:

 

1. Frango

O frango é um alimento rico em proteínas e possui pouca quantidade de gordura e, por isso, incluir esse alimento no almoço ou no jantar, associado à prática de atividade física, poderia favorecer a hipertrofia muscular.

 

2. Carne vermelha

As carnes vermelhas, além de serem ricas em proteínas, também contém ferro, um mineral essencial que ajuda a transportar o oxigênio no sangue, melhorando a disposição física durante o treino.

 

3. Salmão

Além de proteínas, o salmão é um peixe rico em ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório, que melhora a circulação de sangue e evita a perda de massa muscular.

 

4. Ovos

Além de ser uma ótima fonte de albumina, a principal proteína presente na clara dos ovos, o alimento também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação e transporte de nutrientes no organismo, favorecendo o crescimento dos músculos.

 

5. Queijos

Os queijos baixos em gordura são ricos em proteínas e cálcio, um mineral importante para a força e a contração muscular e, por isso, é uma excelente opção para incluir no café da manhã ou no lanche.

 

6. Atum

O atum é um peixe rico em ômega-3 e fonte de proteínas, favorecendo a hipertrofia muscular. Esse alimento pode ser consumido nos lanches antes ou depois do treino.

 

7. Leite

O leite é rico em proteínas e minerais, como cálcio e magnésio, o leite é um alimento importante para estimular a contração muscular, aumentando o rendimento durante os treinos e favorecendo o ganho de massa muscular.

 

8. Amendoim

O amendoim, além de ser fonte de proteínas, também é fonte de magnésio, um mineral importante para a contração muscular, vitaminas do complexo B, que são necessárias para garantir energia para o organismo, e antioxidantes, que favorecem a recuperação muscular após o treino.

 

9. Abacate

O abacate é uma fruta fonte de gorduras monoinsaturadas e uma excelente fonte de calorias, aumentando a quantidade de energia e de antioxidantes no organismo. Além disso, o abacate é rico em vitamina E, que ajuda a melhorar a resistência e força muscular, além de favorecer a recuperação do músculo logo após o treino. Além disso, é fonte de potássio, um mineral que evita a fraqueza muscular e a cãibra durante o exercício.

 

O abacate pode ser consumido na forma natural, em saladas ou em vitaminas no pré ou pós-treino.

 

10. Feijão

O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal, e quando consumido com cereais, como arroz integral, macarrão integral ou milho, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para a formação dos músculos.

 

O ideal em uma dieta para ganhar massa muscular é que todas as refeições tenham boas fontes de proteína, sendo necessário incluir alimentos como queijos, ovos, iogurtes e carnes nos lanches. Essa estratégia proporciona uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos ao longo do dia, favorecendo a hipertrofia.

 

11. Tofu

O tofu é um alimento vegetal feito com os grãos da soja, sendo rico em proteínas que contribuem para a formação dos músculos. Por ter boas quantidades de potássio e fósforo, o tofu também ajuda a melhorar a resistência e o rendimento durante os treinos.

 

12. Lentilha

Por ter ótimas quantidades de ferro e proteínas vegetais, a lentilha melhora o transporte de oxigênio no sangue, melhorando a disposição física e estimulando a produção de massa muscular.

 

13. Amaranto

O amaranto é um pseudocereal rico em proteínas de boa qualidade, além de ser fonte de fibras, vitaminas e minerais, como cálcio, potássio e zinco. Esse pseudocereal pode ser encontrado em forma de farinha, grãos ou sementes, podendo ser acrescentado em vitaminas, saladas de frutas ou de vegetais, iogurtes e cereais. Também pode ser usado para preparar panquecas ou para ser consumido no almoço como substituo do macarrão e do arroz, por exemplo. Conheça mais sobre o amaranto.

 

14. Trigo sarraceno

Assim como o amaranto, o trigo sarraceno é um pseudocereal rico em proteínas, carboidratos, potássio, magnésio, cálcio e fibras que pode ser consumido na forma de grão inteiro ou ser utilizado como farinha, sendo uma excelente opção para ser incluído no almoço e no jantar.

 

15. Peru

O peru é um tipo de carne branca rica em proteínas e baixa em gorduras, além de ser rica em vitaminas do complexo B, principalmente niacina, uma vitamina que é essencial para que a célula produza energia. Além disso, é rica em potássio e magnésio e, por isso, pode ajudar a melhorar o desempenho físico, pois são minerais importantes para a contração muscular.

 

Informação nutricional dos alimentos para hipertrofia

A tabela a seguir traz a quantidade de calorias, proteínas e gorduras para cada 100g dos alimentos indicados anteriormente para ganho de massa muscular:

 

Alimento         Calorias           Proteínas         Gorduras

Peito de frango cozido           194 kcal          32,1 g  7,3 g

Carne baixa em gordura         219 kcal          35,9 g  7,3 g

Salmão grelhado         273 kcal          20,7 g  21,1 g

Ovo cozido (1 unidade)         75 kcal 6,5 g    5,4 g

Queijo branco 240 kcal          17,6 g  14,1 g

Amendoim      589 kcal          25,4 g  47,7 g

Atum   166 kcal          28,4 g  5,8 g

Abacate          114 kcal          1,1 g    10,5 g

Leite desnatado          35 kcal 3,5 g    0,2 g

Feijão  76 kcal 4,7 g    0,5 g

Tofu   64 kcal    6,6 g   4 g

Lentilha          93 kcal   6,3 g   0,5 g

Amaranto cru  371 kcal          13,56 g            7,02 g

Trigo sarraceno (grão inteiro)            343 kcal          13,25 g            3,4 g

Peru (peito sem pele)  105 kcal          23,4 g  1,3 g

 

Esses alimentos devem ser consumidos em uma dieta balanceada e saudável e que inclua também fontes de carboidratos, como arroz integral, macarrão integral ou frutas frescas.

 

Opção de cardápio

A tabela a seguir indica uma opção de cardápio que contém os melhores alimentos para ganhar massa muscular, levando em consideração a prática de atividade física no período da manhã, algumas horas após o café da manhã:

 

Refeições principais    Dia 1   Dia 2   Dia 3

Café da manhã            1 copo de suco de laranja natural sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e cebola + 1 fatia de pão centeio    1 unidade de iogurte natural + 1/2 xícara de granola + 1 xícara de frutas picadas  1 xícara de café sem açúcar + 2 panquecas médias preparadas com aveia, banana e canela + 1 colher de sopa de pasta de amendoim.

 

Lanche da manhã

2 ovos cozidos + 2 fatias de abacate + 2 torradas integrais  1 copo de leite desnatado com 2 colheres de chá de cacau em pó + 2 torradas integrais com 1 colher de chá de pasta de amendoim     1 unidade de iogurte proteico + 1/2 banana em rodelas + 1 colher de chá de sementes de chia.

 

Almoço

120 gramas de frango grelhado acompanhado por 1/2 xícara de arroz integral e 1/2 xícara de lentilha + salada de rúcula e tomate cereja temperada com vinagre de maçã e 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 fatia de melão  1 porção de peixe merluza assado no forno acompanhado com 1 xícara de trigo sarraceno e 1 xícara de espinafres cozidos temperados com 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 laranja 120 gramas de peito de peru grelhado acompanhado por chips de batata doce e 1 xícara de brócolis com cenoura cozida, temperados com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre balsâmico + 1 pêra.

 

Lanche da tarde         

1 maçã cortada com um pouco de pasta de amendoim, 2 laranjas pequenas, 1 xícara de frutas frescas com 1 colher de sopa de aveia em flocos.

 

Jantar 

120 gramas de salmão grelhado acompanhado por 2 batatas médias no forno (com pele) e aspargos temperadas com azeite de oliva         1 berinjela no forno recheada com atum, vegetais e queijo branco ralado, 1 wrap recheado com frango em tiras, vegetais salteados (pimentão, cebola e cenoura) e alface picado.

 

Lanche da noite (ceia)

1 unidade de iogurte com alto teor de proteína, 1 ovo cozido, 1 copo de leite desnatado.

 

As quantidades incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e se a pessoa possui alguma doença. Além disso, o cardápio pode variar de acordo com o momento do dia em que o exercício é praticado. Assim, é importante que o nutricionista seja consultado para que o melhor plano alimentar possa ser indicado.

 

Suplementos para ganhar massa muscular

Os suplementos para ganhar massa muscular devem ser aconselhados e supervisionados pelo nutricionista, que deve avaliar a necessidade da ingestão do suplemento e qual é o melhor para que a pessoa consiga alcançar os seus objetivos. Conheça mais sobre os suplementos para ganhar massa muscular.

 

Além disso, o nutricionista pode elaborar um plano alimentar individualizado que favoreça o aumento da massa muscular levando em conta diversos fatores como tipo de atividade física que a pessoa pratica, idade, peso, gênero e condição de saúde.

 

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

 

Bibliografia

PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Pechuga de pavo sin piel. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?20910>. Acesso em 24 nov 2021

PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>. Acesso em 21 out 2021

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/alimentos-para-ganhar-massa-muscular/ - Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista

Sim, diabetes pode causar impotência sexual!

Entenda como a disfunção sexual afeta homens e mulheres com diabetes e como evitar o problema

 

Quando falamos em diabetes, precisamos entender que medir a glicose e fazer o tratamento corretamente são fatores fundamentais e determinantes para evitar complicações causadas pela doença descompensada ao longo do tempo. Entre os problemas causados pela glicose alta e sem controle está a disfunção sexual, que pode afetar homens e mulheres. Entre os homens, segundos os especialistas, essa é uma das principais motivações para que eles peçam ajuda médica.

 

Já entre as mulheres é necessário redobrar a atenção para os sintomas característicos da disfunção sexual. Mas por que isso acontece? Como evitar ou tratar a impotência sexual?

 

Quem convive com diabetes precisa controlar a glicemia, mas infelizmente a falta de adesão ao tratamento ou até mesmo o não diagnóstico atrapalham nesse cuidado.

 

Diabetes X impotência sexual

A glicose alta no sangue causa um processo inflamatório nos vasos e o pênis precisa que esses vasos estejam saudáveis, em boas condições para receber um grande volume de sangue no momento da ereção, segunda a médica endocrinologista Denise Franco. Se esse fluxo não for adequado pode comprometer a ereção. Aliado ao quadro vascular, a pessoa com diabetes também pode apresentar como complicação a neuropatia diabética, que acomete os nervos dos órgãos sexuais.

 

Mas não são apenas os homens que sofrem da disfunção sexual, mulheres também precisam redobrar os cuidados e ficar atentas aos sinais característicos desse problema. Entre os sintomas mais comuns estão: diminuição da lubrificação, rigidez vaginal, menos excitação durante o estímulo, dificuldade para alcançar o orgasmo, dor durante a relação sexual, candidíase e infecção de repetição.

 

Apesar de preocupar homens e mulheres, a disfunção sexual tem tratamento medicamentoso e, no caso do diabetes descompensado, a melhora no controle da glicemia é fundamental para que o problema seja solucionado. O acompanhamento médico é essencial.

 

O bom controle do diabetes ajuda na prevenção desse quadro. "O controle da glicose no sangue pode reduzir o risco de uma complicação como essa", esclarece Denise Franco.

 

A dificuldade na ereção também pode ser um alerta para os cuidados com o coração. De acordo com a médica Denise Franco, estudos mostram que homens que têm impotência sexual têm duas vezes mais chances de ter problemas cardiovasculares. "Se os vasos do pênis estiverem comprometidos o mesmo pode estar acontecendo no coração", afirma a endocrinologia.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/colunas/tom-bueno/2022-08-25/sim--diabetes-pode-causar-impotencia-sexual.html - Por Tom Bueno

Conheça 5 hábitos para manter o cérebro mais saudável

Um neurocientista americano listou os cinco hábitos que todos devem evitar fazer para proteger seu cérebro. Em um vídeo que viralizou na rede social TikTok, Cody Isabel, de 26 anos, o especialista encorajou seus seguidores a "priorizar" essas cinco áreas de sua vida "em vez de ignorá-las" e prometeu que veriam uma mudança em sua saúde mental, saúde física e estilo de vida geral em menos de 30 dias.

 

Dormir bem

O primeiro tópico da lista foi o descanso. O neurocientista remendou nunca "estragar" seu horário de sono, afirmando que "menos sono é igual a menos vida". Ele explicou que o sono diminui a inflamação no cérebro causada por '"traumas da vida diária".

Pesquisas sugerem que déficits contínuos de sono podem prejudicar consideravelmente o cérebro. Estudos comprovam que a privação do sono pode prejudicar o aprendizado, prejudicar o desempenho cognitivo e retardar o tempo de reação.

 

Meditar

Cody encorajou seus seguidores a meditar ao revelar que nunca pularia uma sessão de meditação. "[Meditação] é uma maneira fácil de acalmar sua mente, diminuir a ansiedade, diminuir a depressão e diminuir a inflamação em seu cérebro", disse ele no vídeo. O especialista acrescentou que medita 10 minutos por dia e que melhora sua qualidade de vida geral.

Um estudo da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA) apoiou as palavras de Cody, pois revelou que os meditadores de longo prazo tinham cérebros mais bem preservados do que os não meditadores à medida que envelheciam.

Os participantes que meditavam há cerca de 20 anos tinham mais volume de massa cinzenta, que contém a maior parte dos corpos celulares neuronais do cérebro, enquanto aqueles que não meditaram ao longo da vida tinham um volume de massa cinzenta que não era tão pronunciado.

 

Reduzir o álcool

A terceira dica do especialista foi não ingerir bebidas alcoólicas. "O álcool inflama seu cérebro diretamente e deprime você", afirmou o neurocientista no vídeo.

De acordo com o American Addiction Centers , tanto o consumo excessivo de bebidas alcoólicas a curto quanto a longo prazo podem ter efeitos negativos no cérebro. O álcool pesado e prolongado pode resultar em problemas de aprendizado e memória e até mesmo levar ao desenvolvimento, ou piorar, condições de saúde mental.

 

Fazer exercícios

"Eu nunca ficaria tão ocupado a ponto de não poder malhar”, disse o neurocientista no vídeo, complementando que a atividade física libera BDNF, uma proteína neural que diminui a névoa cerebral e aumenta sua capacidade de aprender.

Durante o exercício, a frequência cardíaca aumenta e o fluxo sanguíneo para o cérebro também. Diz-se também que o exercício reduz o humor e o estresse geral, liberando substâncias químicas como dopamina e endorfinas que fazem você se sentir feliz.

Também foi comprovado que as pessoas que se exercitam são mais felizes, menos estressadas e ansiosas do que aquelas que não o fazem.

 

Ser decidido

O último item listado pelo neurocientista foi a indecisão. "Nossos cérebros são feitos para decidir as coisas, agir sobre as coisas e aprendermos com o fracasso", disse ele no final de seu vídeo. Cody considerou o tripé "agir, avaliar e ajustar" como o caminho do aprendizado.

Segundo a plataforma de meditação Headspace , a preocupação é a raiz da incapacidade de tomar decisões. Quando alguém está preocupado com as escolhas que precisa fazer ou com os resultados potenciais dessas escolhas, geralmente responde com evasão.

Embora possa parecer mais fácil permitir que sua mente se distraia e evite tomar decisões, ela eventualmente o alcança e fará com que você entre em um estado de preocupação e perda de foco.

Tomar decisões com firmeza pode ajudá-lo a se concentrar melhor a longo prazo e toda vez que você toma uma decisão, você ensina seu cérebro a se concentrar melhor em uma coisa de cada vez. Isso também resulta em menos confusão mental, reduz o estresse e diminui os níveis de ansiedade.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/2022-08-26/conheca-5-habitos-para-manter-o-cerebro-mais-saudavel.html - Por Agência O Globo

10 melhores exercícios para emagrecer

Os melhores exercícios para emagrecer são aqueles que gastam muitas calorias em pouco tempo, como acontece no caso da corrida ou da natação. Mas para emagrecer de forma eficiente e manter os resultados também é fundamental combinar estes com exercícios de musculação que devem ser realizados na academia, com a supervisão de um preparador físico.

 

Os exercícios aeróbicos, como caminhada rápida e corrida, aumentam a frequência cardíaca e queimam mais calorias enquanto que os exercícios de resistência como a musculação, favorecem a hipertrofia muscular, que é o aumento do tamanho do músculo, o que aumenta a capacidade da pessoa de queimar calorias mesmo durante o repouso.

 

Ainda assim, os exercícios que são considerados os melhores para emagrecer são os aeróbicos, onde se incluem:

 

1. Musculação

A musculação é uma das principais atividades para quem quer perder peso, pois a partir da sua prática regular, é possível aumentar a massa muscular, bem como a resistência, força e flexibilidade. Quanto mais massa muscular, maior é a capacidade da pessoa de gastar calorias em repouso, favorecendo, portanto, o emagrecimento. No entanto, para que isso aconteça, é importante que os treinos sejam regulares e que a pessoa siga uma alimentação equilibrada e saudável.

Quantidade de calorias perdidas: a quantidade de calorias queimadas durante um treino de musculação pode variar entre 300 e 500 calorias por hora, mas esse valor depende de diversos fatores, principalmente intensidade, tipo de treino realizado e condições relacionadas à pessoa, como condicionamento físico, peso, estrutura física e genética. Mas esse valor pode ser ainda maior, já que, como há ganho de massa muscular, as calorias continuam a ser queimadas até 48 horas após a realização do exercício, inclusive no repouso, desde que a pessoa treine de forma moderada a intensa, continue a praticar atividade física e a ter uma alimentação saudável.

 

2. Treino HIIT

O treino HIIT, ou High Intensity Interval Training, corresponde a um conjunto de exercícios que devem ser realizados em alta intensidade com o objetivo de acelerar o metabolismo e promover a queima de maior quantidade de gordura possível. Os exercícios são realizados de forma intensa para elevar bastante os batimentos cardíacos e por isso é mais indicado para quem já pratica algum tipo de atividade física, embora existam treinos de HIIT para iniciantes, mas que consistem em numa série de exercícios mais fáceis.

Quantidade de calorias perdidas: este exercício é capaz de queimar até 400 calorias por hora. No entanto, para que essa quantidade de calorias seja atingida e o corpo continue a queimar calorias, mesmo após o término da atividade física, é importante que seja realizada sob orientação de um profissional de educação física, pois assim é possível atingir e manter a intensidade alta durante todo o exercício.

 

3. Treino de Crossfit

O treino de crossfit também é bastante intenso e exige maior capacidade cardiorrespiratória, já que o treino é realizado em circuito com alta intensidade e com pouco tempo de descanso entre os exercícios, e mobilidade das articulações, sendo, por isso, mais indicado para pessoas que estão mais habituadas a frequentar a academia. Nesse tipo de treino são usados pesos diferentes, cordas, pneus e muitas vezes os exercícios são realizados, fora da academia ou ao ar livre.

Quantidade de calorias perdidas: este tipo de treino pode promover a queima de até 700 calorias por hora. Para potencializar a queima de calorias, o emagrecimento e ganho de massa muscular, é importante que a prática do crossfit seja orientada por um profissional, principalmente se a pessoa for iniciante nesse esporte, for sedentária ou se possuir alguma limitação articular. Confira exercícios de crossfit para iniciantes

 

4. Aulas de Dança

As aulas de dança correspondem a uma forma dinâmica de melhorar a capacidade cardiorrespiratória, fortalecer e tonificar os músculos, aumentar a flexibilidade e se divertir, além de também ser uma ótima forma de queimar calorias e perder peso.

Quantidades de calorias perdidas: as calorias queimadas variam de acordo com o estilo de dança e o tempo que é praticada. No caso do forró, por exemplo, é possível perder cerca de 400 calorias por hora, enquanto que na zumba é possível ter um gasto médio de 600 calorias por hora de exercício. No entanto, para conseguir queimar essa quantidade de calorias, é preciso que a atividade seja realizada de forma intensa.

 

5. Muay Thai

O Muay Thai é uma atividade física bastante intensa e completa, pois utiliza vários grupos musculares e exige preparo físico. Os treinos de Muay Thai são bastante intensos e promovem a melhora da capacidade cardiorrespiratória e condicionamento físico, fortalecimento e resistência muscular, além de melhorar a auto-estima.

Quantidade de calorias perdidas: o gasto calórico médio de praticantes de Muay Thai é cerca de 700 calorias por treino. A quantidade de calorias perdidas devido aos treino de Muay Thai variam de acordo com a intensidade do treino e com o preparo físico da pessoa, podendo chegar às 1500 calorias perdidas por treino quando a pessoa treina de forma intensa e já possui muito bom preparo físico.

 

 

6. Spinning

As aulas de spinning são feitas em diferentes intensidades, mas sempre em cima de uma bicicleta. Essas aulas, além e promoverem grande gasto de calorias e promoverem o emagrecimento, também promovem o fortalecimento dos músculos, a queima de gordura das pernas e a melhora da resistência cardiorrespiratória.

Quantidade de calorias perdidas: neste exercício é possível queimar cerca de 600 a 800 calorias por hora.. Para potencializar o gasto calórico das aulas de spinning, é preciso que a pessoa faça a aula de acordo com o que for solicitado pelo instrutor.

 

7.  Natação

A natação é um exercício completo, pois além de promover melhor condicionamento físico, ainda é capar de fortalecer os músculos e promover a queima de gordura. Ainda que as braçadas não sejam muito fortes para chegar ao outro lado da piscina mais rápido, é preciso um esforço constante, com poucos períodos de parada. Quando o objetivo é emagrecer não se deve somente chegar do outro lado da piscina, é preciso manter um ritmo constante e forte, isto é, pode-se atravessar a piscina nadando crawl e voltar de costas, por exemplo, como forma de 'descanso'.

Quantidade de calorias perdidas: a prática desta atividade física pode promover a queima de até 400 calorias, desde que a pessoa mantenha o ritmo e permaneça constantemente em movimento.

 

8. Hidroginástica

A hidroginástica também é ótima para emagrecer e melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Como a água relaxa a tendência é ir diminuindo o ritmo, mas se deseja emagrecer, o ideal é estar numa turma com este mesmo propósito, porque fazer exercícios num ritmo para idosos se manterem saudáveis, pode não ser suficiente para queimar gordura.

Quantidade de calorias perdidas: neste tipo de atividade é possível queimar até 500 calorias por hora, mas que isso aconteça é preciso que se esteja sempre em movimento, o suficiente para ficar com a respiração ofegante.

 

9. Corrida

Os treinos de corrida são excelentes para promover o gasto calórico e a queima de gordura, podendo ser feito tanto na academia quanto ao ar livre. É importante que a corrida seja feita sempre num mesmo ritmo e, de preferência, de forma intensa. Pode-se começar num ritmo mais lento, na esteira ou ao ar livre, mas à cada semana é preciso ir aumentando a intensidade para alcançar melhores objetivos.

No caso das pessoas que não tem o hábito de correr ou que estão iniciando a prática de atividade física, a corrida pode não ser a melhor forma de para promover inicialmente o gasto calórico. Por isso, pode ser recomendado iniciar a prática de exercícios aeróbios com caminhada até que a pessoa sinta-se apta a iniciar a corrida. Confira um treino de caminhada para emagrecer.

Quantidade de calorias perdidas: o gasto calórico da corrida pode variar entre 600 e 700 calorias or hora, mas é preciso que a pessoa mantenha um bom ritmo, não faça muitas pausas e que o esforço realizado para fazer a atividade seja capaz de deixar a pessoa ofegante, sem conseguir conversar durante a corrida. Veja como começar a correr para emagrecer.

 

10. Body pump

As aulas de body pump são uma excelente forma de queimar gordura porque é feita com pesos e step, trabalhando os principais grupos musculares, o que promove o seu fortalecimento e aumento da resistência, além de melhorar também a capacidade cardiorrespiratória, já que exige maior condicionamento físico para realização dos exercícios.

Quantidade de calorias perdidas: as aulas de body pump promovem um gasto calórico de até 500 calorias por hora, mas é preciso que seja feita no ritmo e intensidade indicados pelo instrutor.

O ideal é dividir o tempo do treino entre exercícios aeróbicos e exercícios de musculação, de preferência 5 dias por semana, para emagrecer de forma efetiva e contínua. Durante os treinos, é importante manter a energia e hidratação do corpo, sendo nestes casos recomendado apostar nas bebidas energéticas caseiras. Veja como preparar vendo o vídeo da nossa Nutricionista:

 

Como começar a praticar exercícios para emagrecer

Ao iniciar algum tipo de atividade física deve-se passar por uma avaliação profissional, para verificar o peso, as dobras de gordura e a pressão. Além disso, é importante dizer as suas intenções, se é emagrecer, tonificar ou hipertrofia, para que o treino indicado pelo instrutor possa ser adequado ao objetivo. A frequência ideal é de 5 vezes por semana, sendo no mínimo 30 minutos por dia, com intensidade moderada ou vigorosa.

 

Normalmente o treino começa com exercícios aeróbicos, como bicicleta ou esteira e depois o aluno pode ir para aula ou seguir o treinamento na sala de musculação. À medida que o aluno vai ganhando resistência, os exercícios ou o ritmo da aula devem ser mais difíceis, exigindo um maior e melhor esforço dos músculos e do coração.

 

Qual exercício fazer para emagrecer rápido?

Para emagrecer 1 kg de gordura por semana, isto é, 4 kg de pura gordura por mês, deve-se realizar algum exercício que queime, aproximadamente, 600 calorias por dia, 5 vezes por semana, além da musculação diária.

 

Para alcançar a queima calórica pretendida, deve-se realizar o exercício durante 1 hora e manter a frequência cardíaca dentro do ideal, que deve ser de aproximadamente 80% da sua capacidade máxima. Essa capacidade, no entanto, vai depender do seu condicionamento físico, idade e da intensidade do exercício. Fazer exercícios abaixo destes valores não ajudará a emagrecer, mas pode trazer outros benefícios para saúde, como melhorar a capacidade cardiorrespiratória.

 

Para uma ajuda extra é aconselhado comprar um pequeno aparelho digital chamado pedômetro que mostra quantos passos o indivíduo deu por dia. Este aparelho pode ser comprado em lojas de produtos desportivos, lojas de departamentos ou pela internet. Mas é importante seguir a orientação que é dar 10.000 passos por dia, pelo menos.

 

Exercícios para emagrecer em casa

Também é possível fazer exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular em casa, sendo uma boa forma de queimar gordura. É possível caminhar rápido pela rua diariamente, correr começando por pequenas distâncias e ir aumentando a distância à cada semana. Veja como fazer um treino de corrida para queimar gordura.

 

Atualizado por Flávia Costa - Farmacêutica, em julho de 2021. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em fevereiro de 2016.

 

Bibliografia

OJA, P. et al. Health Benefits of Cycling: A Systematic Review. Scand J Med Sci Sport. Vol 21. 4 ed; 496-509, 2011

BLOND, Martin B. et al. How Does 6 Months of Active Bike Commuting or Leisure-Time Exercise Affect Insulin Sensitivity, Cardiorespiratory Fitness and Intra-Abdominal Fat? A Randomised Controlled Trial in Individuals With Overweight and Obesity. Br J Sports Med. Vol 53. 18 ed; 1183-1192, 2019

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/melhor-exercicio-para-emagrecer/ - Revisão clínica: Carlos BrucePersonal Trainer

Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)

10 alimentos que ajudam a emagrecer

Os alimentos que ajudam a emagrecer são aqueles que melhoram o trânsito intestinal, combatem a retenção de líquidos, aceleram o metabolismo ou ajudam a queimar calorias como a melancia, a aveia e a berinjela, por exemplo.

 

Esses alimentos devem ser consumidos diariamente ao longo do dia, juntamente com a prática de atividade física regular e uma alimentação saudável pobre em açúcar, doces, gordura, frituras e alimentos processados. Além disso, é importante também praticar atividade física diariamente, como por exemplo caminhada 3 vezes por semana por cerca de 1 hora.

 

1. Pêra

A pêra é rica em água e contém 71% de fibras insolúveis, garantindo maior sensação de saciedade e melhora do trânsito intestinal. Além disso, o açúcar natural da fruta tira a vontade por doces e aumenta gradualmente o açúcar do sangue, o que ajuda a reduzir a fome e a evitar o consumo de alimentos açucarados.

Como consumir: Para ajudar a emagrecer, ela deve ser consumida cerca de 20 minutos antes das refeições principais.

 

2. Canela

A canela é um condimento aromático que pode causar um efeito termogênico no organismo, podendo aumentar o metabolismo e aumentar o processo de queima de gordura corporal.

Além disso, a canela também ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir a resistência à insulina, o que também favorece a perda de peso. Outros alimentos que possuem propriedades termogênicas são o gengibre, a pimenta vermelha, o café e o chá de hibisco. Conheça mais sobre os alimentos termogênicos.

Como consumir: Pode-se adicionar a canela facilmente em diversas preparações, como frutas, sucos, batidos, café, chá, bolo e bolachas, por exemplo.

 

3. Berinjela

A berinjela, além de ser uma fruta baixa em calorias, já que 100 gramas possuem apenas 24 calorias, também é rica em fibras, ajudando no bom funcionamento do intestino, no combate ao mau colesterol e à má digestão, produzindo sensação de saciedade.

Além disso, ela é rica em água, vitaminas e minerais, e pobre em calorias, ajudando a combater a retenção de líquidos e a desinchar o corpo.

Como consumir: É possível preparar a água de berinjela e beber ao longo do dia em substituição à água. Também é possível adicionar a berinjela em saladas e prepará-la em forma de chips, por exemplo. Veja algumas receitas para emagrecer comendo berinjela.

 

4. Arroz integral

O arroz integral, diferentemente do arroz branco, é rico em fibras, ajudando a aumentar a saciedade e fazendo com que a quantidade de alimentos ingeridos seja menor. Também é rico em vitaminas do complexo B, zinco e selênio, que são nutrientes antioxidantes que melhoram a circulação sanguínea, a concentração e a memória.

Como consumir: É importante que a quantidade a ser consumida seja controlada, porque apesar de ser um alimento integral, quando se come em excesso passa a ter o efeito contrário. No caso de se desejar saber qual é a porção adequada, o ideal é procurar orientação de um nutricionista para que seja realizada uma avaliação e seja indicado um plano nutricional adaptado às necessidades da pessoa.

 

5. Aveia

A aveia é rica em fibras solúveis e proteínas, que dão saciedade e regulam o intestino. Além disso, seu consumo também ajuda a regular a glicemia e controlar o colesterol alto, fazendo com que a fome demore mais tempo a chegar.

Como consumir: A aveia é bastante versátil, podendo ser consumida na forma de mingau ou acrescentada em frutas picadas, vitaminas, bolos e biscoitos.

 

6. Farelo de trigo

O farelo de trigo é muito rico em fibras, possuindo 12,5 gramas de fibras por cada 100 gramas do alimento, e tem poucas calorias, podendo ser utilizado para combater a prisão de ventre, ajudar no controle da glicemia e aumentar a saciedade.

Como consumir: Como ele praticamente não altera o sabor dos alimentos, pode ser adicionado em todas as preparações para diminuir a absorção de gordura no intestino. Saiba como utilizar o farelo de trigo.

 

7. Morango

O morango, além de possuir poucas calorias, é rico em fibras, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensação de saciedade, diminuindo as quantidades de calorias diárias ingeridas e promovendo a perda de peso. Também é rica em vitamina C, folato e outros compostos fenólicos que proporcionam efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Como consumir: Esta fruta pode ser consumida inteira ou em sucos, podendo inclusive ser utilizada na preparação de sucos detox para melhorar o metabolismo. Confira algumas receitas de suco detox.

 

8. Chá verde

O chá verde possui propriedades termogênicas, acelerando o metabolismo e favorecendo a queima de gordura. Isso acontece porque é rico em cafeína, um estimulante que ajuda a queimar gordura durante o exercício. Além disso, é rico em catequinas, que são potentes antioxidantes que ajudam a melhorar o metabolismo. Veja outros benefícios do chá verde.

Como preparar: O chá verde deve ser consumido sob orientação de um médico ou nutricionista e para prepará-lo deve-se adicionar 1 colher da erva em 1 xícara de água fervente, deixando repousar por cerca de 10 minutos.

 

9. Linhaça

A linhaça é rica em antioxidantes e ômega-3, um tipo de gordura boa que ajuda no controle do colesterol e que diminui a inflamação no organismo, facilitando o processo de emagrecimento. Além disso, é rica em fibras que melhoram a digestão e aumentam a saciedade. Conheça mais sobre os benefícios da linhaça.

Como consumir: O ideal é consumir os grãos de linhaça triturados ou em forma de farinha, podendo ser adicionada 1 ou 2 colheres de sopa nos cereais, saladas, sucos e iogurtes. Também pode ser acrescentada na preparação de pães, tortas e bolos.

 

10. Leguminosas

As leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico são fontes de proteínas e fibras alimentares, que aumentam a saciedade e combatem a prisão de ventre.

Como consumir: Consumir 4 colheres de sopa por dia é o suficiente para obter seus benefícios, especialmente quando é consumido juntamente com o arroz integral, pois a combinação forma uma proteína de elevada qualidade.

 

Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2021.

 

Bibliografia

GIAMPIERI Francesca et al. The strawberry: Composition, nutritional quality, and impact on human health. Nutrition. 28. 9-19, 2012

MASOOD SADIQ BUTT and M. TAUSEEF SULTAN;. Coffee and its Consumption: Benefits and Risks. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 363–373 , 2011

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/alimentos-que-ajudam-a-emagrecer/ - Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista

Louvado seja o Senhor, minha alma, e não se esqueça de todos os seus benefícios – que perdoa todos os seus pecados e cura todas as suas doenças, que redime a sua vida da cova e te coroa com amor e compaixão. (Salmos 103: 2-4)