sexta-feira, 14 de julho de 2017

Dever cumprido!

Orgulho, felicidade e dever cumprido de ter os 3 filhos educados e formados: José Costa Júnior em Administração de Empresas, Thiago Carvalho Costa em Engenharia Civil e Lucas Carvalho Costa em Medicina Veterinária. Obrigado Deus por esta etapa concluída na vida de nossos filhos.

José Costa e Josefa Madileide de Carvalho Costa

12 alimentos para você ganhar músculos

Saiba quando e o que consumir para manter os músculos na melhor medida

Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de proteína. Sem ela, o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece, afirma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Mas proteína não é não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos. Isto é, se fazer escolhas estratégicas.

1. Frango
Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.

2. Feijão com arroz
Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.
Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu
Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.
Quanto consumir: uma fatia média por dia.
Gelado de tofu pró-músculos
. 200 g de tofu
. 8 col. (sopa) de suco de laranja
. 8 col. (sopa) de manga em cubos
. 4 maçãs sem casca e sem sementes
Modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Distribua em oito
taças e sirva gelado.
Calorias por taça: 60
Fonte de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche pós-treino.

4. Quinua
São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). “A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que há dois anos avalia os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.
Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovo
Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.
Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

6. Banana
Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).
Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural
Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.
Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral
A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.
Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

9. Água
Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facildade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, quehidrata sem calorias.
Quanto e quando consumir: 2 litros de água todos os dias.

10. Peito de peru
Não é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido.
Quanto e quando consumir: 4 fatias finas por dia.

11. Castanha-do-pará
Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.
Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.

12. Salmão
Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes de ômega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.


Fonte: http://boaforma.abril.com.br/dieta/12-alimentos-para-voce-ganhar-musculos/ - Por Eliane Contreras - SasaJo/ThinkStock/Getty Images

quinta-feira, 13 de julho de 2017

O que comer à noite para não engordar: opções para embalar o sono e emagrecer

O que comer antes de dormir é uma dúvida comum entre quem deseja emagrecer e manter a saúde. Seja na janta ou na ceia, o cardápio noturno requer cuidado e atenção a fim de não cair em armadilhas que resultam no acúmulo de gordura e, até mesmo, dificuldades para dormir.

Alimentos que não engordam à noite
Uma alimentação balanceada antes de dormir é essencial para manter a saúde e equilibrar o peso. Como o metabolismo durante o sono é mais lento, é importante apostar em pratos com baixo valor calórico, fáceis de digerir e com pouca gordura, sal e açúcar, que não sobrecarregarão o organismo.
Uma dica preciosas para a última refeição do dia é apostar em comidas que ajudam na qualidade do sono, o que também contribui para o processo de emagrecimento. Quando dormirmos, os hormônios do prazer, humor e disposição são regulados, assim como a leptina, que é a substância que dá a sensação de saciedade, o que evita deslizes na dieta e lanches noturnos.
Mel, nozes e alface são alimentos ricos em tripotofano, um aminoácido que ajuda na produção de substâncias que regulam e dão qualidade ao sono.
Laticínios, como leite e iogurte, têm cálcio em sua composição, que é um nutriente ótimo para dormir melhor. A deficiência deste mineral pode, inclusive, dificultar a chegada do sono.
Os benefícios da aveia já são ótimos para a saúde como um todo e ainda facilitam a chegada do sono. Por aumentar níveis de açúcar no sangue e ser rico em melatonina, hormônio do sono, o cereal facilita o processo para dormir.

Melhores frutas
Alguns alimentos são conhecidos por ajudar a ter um sono mais tranquilo, o que é ótimo para regular o peso, já que dormir libera leptina, substância que afasta a fome. Confira algumas frutas que possuem esta ação:
Uva - É indicada para comer antes de dormir pois fornece melatonina, que é um dos principais hormônios do sono. Portanto, ela é uma grande aliada de quem sofre insônia e ainda oferece nutrientes que são antioxidantes, ou seja, controlam os radicais livres que agridem as células saudáveis.
Goji Berry - Outra opção rica em antioxidantes, ajuda a dormir e ainda ameniza distúrbios emocionais como a ansiedade.
Banana - Ótima para ser consumida de noite, pois seu teor de magnésio age no organismo como um relaxante muscular natural, o que facilita a chegada do sono.

Depois da academia
O ideal é apostar em carboidratos bons, como pão e arroz integrais, além de proteínas, como frango, ovo, leite e iogurte. Porém, é preciso evitar alimentos ruins para pós-treino, como barras de cereais industrializadas, que podem anular os benefícios da prática física.
"Cereais como os grãos integrais ajudam a repor a glicose queimada durante as atividades físicas, evitando a hipoglicemia, que pode causar mal-estar", explica a especialista."As frutas também são indicadas, para recuperar os antioxidantes liberados na ginástica", conta.
O pós-treino pode ser composto também por sementes de abóbora, que melhoram o condicionamento muscular pois contêm magnésio.
"Uma opção maravilhosa para o jantar é frango assado com vegetais verdes, como couve, e arroz integral. Esse prato é rico em magnésio, ideal para reparar os músculos e relaxar o corpo", recomenda Camilla Fiora.

Comer ovo à noite engorda?
Camilla Fiora, especialista em nutrição clínica em pediatria e nutricionista do centro médico Van Der Haagen Brasil, esclarece uma dúvida comum sobre o que comer à noite para não engordar. De acordo com ela, a ideia de que ovo engorda não é real, já que o alimento fornece gorduras boas que, inclusive, podem complementar o emagrecimento.
"Estudos recentes mostram que, quando consumido na quantidade adequada e aliado a uma alimentação saudável, o ovo ajuda a perder peso já que é uma fonte de proteína completa que contém todos os aminoácidos essenciais, sendo muito bom para promover saciedade", conta a profissional.
Entretanto, é preciso tomar cuidado com o modo de preparo do alimento, já que fritá-lo pode acarretar no aumento da quantidade de gordura em aproximadamente 40%. A melhor alternativa é apostar nas versões cozidas em água ou poché, que preserva todos os nutrientes. Omeletes e ovos mexidos também são indicados, desde que preparados sem óleo.

Qual é o melhor horário para comer à noite?
Tão importante quanto o que comer no cardápio noturno é o horário das refeições. O jantar deve acontecer até duas horas antes de dormir, para que o organismo tenha tempo para fazer a digestão. Quanto à ceia, o ideal é que ocorra até 1h30 antes de deitar, a fim de evitar desconfortos como gases e azia.

O que NÃO comer antes de dormir
Assim como existem alimentos que não engordam, há os que devem ser evitados antes de dormir. Bebidas com cafeína, como cafés e chocolates, são estimulantes naturais que prejudicam o sono. Portanto, devem ser evitados.
Alimentos gordurosos e embutidos são ruins em qualquer período do dia, mas a noite eles são ainda piores, porque podem causar dificuldade para dormir, retardar o processo digestivo e ainda acumular gordura corporal.
A carne vermelha também rica em gorduras deve, portanto, ser evitada. Já os alimentos de alto índice glicêmico, como doces, são absorvidos rapidamente pelo organismo, o que aumenta a energia no período noturno e ainda faz sentir fome logo.

Cardápio: opções saudáveis para a ceia
A nutricionista clínica Camilla Fiora indica o que comer na ceia para não engordar:
Opção 1: 1 copo de leite adoçado com 1 colher (chá) de mel
Opção 2: 1 unidade de iogurte desnatado com 1 colher (sobremesa) de aveia
Opção 3: 1 banana média com 30 gramas de nozes


Dia especial em nossas vidas

Hoje, 13 de julho de 2017, é um dia especial para as famílias Costa e Carvalho, pois chegou o momento da formatura de Lucas Carvalho Costa como Médico Veterinário. Lucas, somos testemunhas de seu comprometimento, dedicação e esforço por longos anos de estudo no Colégio Dom Bosco e na Faculdade Pio Décimo para alcançar este objetivo. Estamos orgulhosos por esta etapa cumprida em sua vida e temos a certeza que você terá uma carreira brilhante. Parabéns meu filho, que Deus continue iluminando e abençoando sua vida para que seja glorificada de sucessos.

quarta-feira, 12 de julho de 2017

10 alimentos inflamatórios que atrapalham sua performance

Você sente que seu fôlego e seu desempenho nos treinos não são mais os mesmos? Pode ser culpa de alguns alimentos da sua dieta! Descubra quais são eles e como podem prejudicar suas passadas

Para melhorar seu tempo e, inclusive, passar longe de lesões, não basta treinar e descansar para se recuperar. É preciso escolher bem o que você coloca no cardápio. “Alguns alimentos estimulam uma resposta imunológica do organismo por conta de um processo alérgico ou por gerar inflamações no corpo”, afirma a nutricionista esportiva Camila Gomes, da New Millen, de São Paulo (SP).

Os efeitos são desde o aumento de peso, o desconforto gastrointestinal, o inchaço do abdome, até a absorção prejudicada dos nutrientes. “O esportista passa a ter baixo rendimento porque não consegue ter energia e vitaminas disponíveis. Também sente falta de fôlego e pode ter lesões, já que os nutrientes não chegam adequadamente aos tecidos durante a performance e na recuperação”, explica Camila, que lembra ainda que a falta de concentração e a baixa imunidade estão entre os sintomas.

A especialista esclarece que os sinais dessas inflamações não são graves na maioria das vezes. No entanto, ao longo do tempo, elas estão relacionadas a doenças crônicas, como diabetes, artrite, câncer, obesidade e problemas cardiovasculares. Ou seja, reduzir o consumo desses itens é o caminho certeiro para correr melhor e também viver com mais saúde.
A seguir, confira o ranking de alimentos que podem prejudicar seu desempenho esportivo:

1. Pão branco
Infelizmente, esse delicioso item do café da manhã pode atrapalhar as passadas. Segundo a nutricionista esportiva Tatyana Dall’Agnol, da BeNutry, em São Paulo (SP), o trigo, que é a base da massa, sofreu modificações genéticas que aumentaram o teor de glúten. “Em algumas pessoas, essa proteína atrofia as vilosidades intestinais responsáveis pela absorção de nutrientes e também rompe a barreira do tecido. Isso permite a entrada de toxinas, patógenos e antígenos. Assim, o corpo desencadeia uma reação inflamatória”, explica Tatyana, que é especializada em fitness e alto rendimento.
Um estudo publicado em 2010 pelo The Journal of Nutrition também mostrou que uma dieta rica em grãos refinados apresentou  maior concentração de um determinado marcador de inflamação no sangue. Já o teste com os grãos integrais foi bem diferente. Por isso, opte por versões integrais ou por produtos sem glúten. Lembre-se de fazer o mesmo com massas, bolos e biscoitos feitos com farinha de trigo.
2. Refrigerantes

Foto: iStock/Getty Images
Não importa se é light ou não. “As duas versões são produzidas com várias substâncias prejudiciais e inflamatórias, como corantes, ácido fosfórico, xarope de milho e açúcar, que podem gerar problemas renais e até hiperatividade. Os light ainda têm edulcorantes (adoçantes artificiais), que também causam inflamações. “Os refrigerantes também acidificam o pH do sangue e, assim, o corpo acaba inflamando”, comenta Tatyana.

3. Álcool
Pode perceber que seu rendimento não é o mesmo quando você bebe no dia anterior ao treino. É que o álcool é naturalmente irritante para o nosso corpo e, para piorar, leva dias para ser eliminado do organismo, segundo Camila. Estudos apontam ainda que a substância em excesso facilita a passagem de bactérias pelo intestino, aumentando as inflamações. Então, deixe para brindar apenas em ocasiões especiais e não exagere!

4. Batata frita
Não só ela, mas as frituras em geral (coxinha, nuggets, pastel) são imersas em “óleo quente, que têm suas características químicas alteradas, causando inflamações e favorecendo a formação de substâncias cancerígenas”, alerta Camila.

5. Doces
Tatyana explica que o açúcar causa inflamações no organismo, principalmente por ter alto índice glicêmico. “É como se o corpo não conseguisse lidar com a quantidade de açúcar ingerido. Então, o pâncreas libera muita insulina, que é inflamatória e gera uma resposta imune do organismo”, explica a nutricionista.

6. Molhos, temperos e alimentos industrializados
 “Eles estão cheios de aditivos, corantes e conservantes, elementos que são toxinas e inflamam as células intestinais”, afirma Tatyana. Há pesquisas que sugerem ainda que o glutamato monossódico usado nesses produtos para realçar o sabor também causa inflamações, mas isso ainda é controverso.

7. Carnes vermelhas
Estamos falando de alguns cortes bovinos e suínos, que carregam muita gordura saturada. Aí está o problema, pois vários estudos relacionam seu consumo à inflamação do organismo. Um deles, realizado na Universidade de Chicago, mostra que esse tipo de gordura causa alterações nas bactérias benéficas que existem no intestino, e esse desequilíbrio desencadeia uma resposta imune, com inflamação e danos ao tecido. “As gorduras aumentam os neutrófilos, que são marcadores inflamatórios”, fala Tatyana.

8. Leite
Além da gordura saturada presente na versão integral, o leite contém lactose, um tipo de açúcar que também é inflamatório, segundo Camila. “O organismo dos adultos não produz a enzima lactase, que é capaz de digeri-lo. Então, o intestino inflama e leva à má absorção de nutrientes”, explica a nutricionista da New Millen. No entanto, Tatyana comenta que as proteínas do leite também são prejudiciais por serem alergênicas. “Nosso corpo não produz enzimas para metabolizá-las, então, elas geram uma reação inflamatória”, alerta a nutricionista, que lembra ainda da existência de outras substâncias químicas nocivas presentes no leite, como hormônios e antibióticos que o animal recebe.

9. Margarina
A grande vilã aqui é a gordura trans. Apesar de controlada, está presente em muitos produtos industrializados e, em maior quantidade, na margarina. A nutricionista Camila explica que se trata de uma gordura criada para melhorar a consistência de produtos e aumentar a validade deles. O problema é que seu consumo está associado à inflamação sistêmica, principalmente nas mulheres, segundo um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.

10. Óleo de soja
Ele é rico em ômega-6, substância inflamatória também presente no óleo de canola, de girassol, de milho e de linhaça. Por isso, trate de maneirar no óleo para cozinhar os alimentos. Tatyana comenta ainda que o consumo desequilibrado entre o ômega-6 e o ômega-3, — que é mais saudável e tem ação anti-inflamatória —, fez com que houvesse o aumento de doenças crônicas, como a obesidade. “Para se ter ideia, nossos ancestrais consumiam uma proporção de 1:1. Atualmente, é de 25:1”, alerta a nutricionista. Que tal mudar isso na dieta?


Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/alimentos-inflamatorios-performance/ - por Redação Sport Life - Texto e Pesquisa: Diana Cortez | Edição: Victor Moura