8 alimentos que ajudam a baixar a pressão

Investir em medidas simples e - por que não? - gostosas pode ser o suficiente para barrar a hipertensão e controlar seus estragos

A cada dois minutos, uma pessoa morre em decorrência de males cardiovasculares no Brasil. Por trás do número indiscutivelmente alarmante, muitas vezes se esconde a hipertensão, um problema pra lá de traiçoeiro, porque é capaz de permanecer anos sem dar sinais.

Ainda bem que, detectada precocemente, a situação não exige medidas drásticas. Muito pelo contrário: elas podem até ser saborosas, como pesquisas recentes têm comprovado ao relacionar certos alimentos a um menor aperto nos vasos sanguíneos. Destacamos oito companheiros nessa empreitada. Eles vão garantir que ela seja bem menos árdua!

1. Suco de beterraba

Em estudos anteriores, cientistas da Universidade Queen Mary, no Reino Unido, mostraram que essa receita conseguiu derrubar a pressão em indivíduos que não penavam com o problema. Agora, notaram que o benefício é até mais expressivo em quem já tem hipertensão. Dos 15 pacientes que participaram da nova análise, aqueles que tomaram 250 mililitros de suco de beterraba viram a pressão sistólica despencar cerca de 10 mmHg. Isso significa que, se uma pessoa tem pressão de 140 por 90 mmHg, ao tomar o refresco a medida cairia para 130 por 90 mmHg.

Dica: na investigação, o refresco foi feito com duas beterrabas. Se preferir, você pode usar o vegetal em sanduíches e saladas. “É melhor optar pelo alimento cru porque o cozimento causa perdas nutricionais”, aconselha a nutricionista Regina Pereira, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). Só não vale abusar. “Há evidências de que o excesso de nitrato é tóxico”, salienta.

2. Clara de ovo

Ao contrário da gema, essa parte do alimento não tem colesterol. Só que essa não é sua única vantagem, como apontam pesquisadores da Universidade Jilin, na China. Eles descobriram que a clara tem boas doses de um peptídeo capaz de inibir uma enzima cuja tarefa é formar a angiotensina, substância que contribui para o estreitamento dos vasos e a elevação da pressão.

A ação seria similar à do captopril, medicamento usado com a mesma finalidade. Infelizmente, a análise não se dedicou a avaliar a melhor forma de consumo de ovos ou cápsulas com o peptídeo. De qualquer maneira, a revelação empolga. “Quanto mais natural for o tratamento, melhor”, opina Heno Lopes, cardiologista do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo (Incor).

Dica: Dá para fazer ovo mexido só com a clara ou usá-la em uma omelete com legumes. Mas atenção: apesar de não haver restrição de consumo, ela tem muita proteína. O exagero diário pode, portanto, sobrecarregar os rins.

3. Chocolate

Uma revisão de 20 trabalhos científicos, com mais de 800 participantes, concluiu que o doce contendo de 50 a 85% de cacau faz a pressão cair cerca de 3 mmHg. Basta se deliciar com um quadrado ou, no máximo, uma barrinha. “Os flavonoides do cacau propiciam a formação de óxido nítrico, que, por sua vez, relaxa os vasos sanguíneos”, descreve Karin Reid, diretora de pesquisa do Instituto Nacional de Medicina Integrativa, em Melbourne, na Austrália.

Segundo ela, os resultados reforçam as evidências de que uma dieta rica nessas substâncias, que também estão no chá-verde, no vinho e nas frutas vermelhas, protege o coração.

Dica: os trunfos do chocolate são decorrentes da presença de cacau, visto em abundância na versão amarga. Por isso, maneire nos chocolates branco e ao leite, pobres no ingrediente que derruba a pressão.

4. Uva-passa

Vem do Centro de Pesquisa em Aterosclerose e Metabolismo de Louisville, nos Estados Unidos, um experimento que associou a ingestão de passas a uma redução na pressão de pessoas pré-hipertensas. “Isso talvez seja mérito dos polifenóis, antioxidantes detectados na casca do alimento”, supõe Heno Lopes.

Em análise na também americana Universidade de Connecticut, a uva natural, sem ser desidratada, se mostrou igualmente benéfica. “Demos aos voluntários dois copos da fruta fresca por dia”, conta Jacqueline Barona, cientista de alimentos da instituição.

Dica: a fruta in natura tem mais água do que as passas. Estas, portanto, são menores, o que pode culminar no consumo exagerado. O perigo é que em 100 gramas há 270 calorias. Moral da história: pare na segunda colher de sopa.

5. Nozes

A relação entre elas e o controle da hipertensão ainda gera bafafá. No entanto, em um recente ensaio clínico com mais de 7 mil pessoas, o uso das nozes e de outras oleaginosas, como amêndoas e avelãs, ajudou, sim, a evitar os picos de pressão. “Provavelmente porque são cheias de polifenóis e de ácido alfalinolênico, uma versão do ômega-3”, especula o estudioso Emilio Ros, da Universidade de Barcelona, na Espanha. Cabe frisar que toda essa turma seguia a dieta mediterrânea, abastecida de outros itens saudáveis.

6. Leguminosas

Experts da Universidade de Toronto, no Canadá, recrutaram portadores de diabete do tipo 2 para comer uma xícara diária de leguminosas, a exemplo do feijão. Ou seja, nenhum sacrifício. Surpreendentemente, a intervenção não só melhorou os níveis de açúcar correndo pelo sangue como também aliviou as artérias tensionadas.

“O feijão possui baixo índice glicêmico, prevenindo os picos de glicose. Com isso, também fica mais fácil controlar a pressão”, raciocina Camila Torreglosa, nutricionista do Hospital do Coração, na capital paulista.

Dica: ao preparar o feijão, abra mão de temperos industrializados, lotados de sódio. Experimente refogá-lo com alho e cebola e adicionar ervas.

7. Chá-verde

De fato, a bebida, abastecida de polifenóis, é aliada contra a hipertensão. A prova está na tese de doutorado de Lívia Nogueira, apresentada no programa de pós-graduação de Fisiopatologia Clínica e Experimental da Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Depois de dar três cápsulas do extrato, o equivalente a três xícaras de chá, a mulheres quase hipertensas todos os dias, por quatro semanas, ela observou uma baixa significativa na pressão arterial.

“O ponto positivo é que o chá tem poucas calorias”, analisa Antônio Felipe Sanjuliani, coordenador da disciplina e orientador do trabalho. Só que goles em demasia podem ser tóxicos para o fígado. Logo, nada de trocar xícaras por jarras.

Dica: Quem é muito sensível à cafeína, outra substância do chá-verde, deve recusá-lo à noite para não ter o sono prejudicado. Tem mais: evite bebê-lo muito perto das grandes refeições, pois ele atrapalha a absorção de ferro. Por fim, para garantir o total aproveitamento dos compostos bioativos, consuma após o preparo, quente ou gelado.

8. Iogurte

Durante o último encontro da Associação Americana do Coração, um curioso elo foi apontado por pesquisadores da Universidade Tufts, nos Estados Unidos. Após avaliar os hábitos alimentares de 2 mil pessoas por 15 anos, eles perceberam que consumir potinhos de 200 gramas de iogurte com baixo índice de gordura a cada três dias poderia reduzir em 31% o risco de desenvolver hipertensão.

Para a nutricionista Regina Pereira, da Socesp, a explicação está no cálcio. “Na sua ausência, há aumento na concentração de vitamina D. Isso sinaliza para o corpo que é preciso preservar o pouco cálcio que resta”, informa. O problema é que, aí, ele adere à parede dos vasos, gerando um aumento da pressão lá dentro. Para escapar de desastrosas consequências, é só caprichar na ingestão de lácteos magros.

Dica: “em vez de simplesmente acrescentar o iogurte à dieta, é importante que ele substitua algum item calórico ou pouco saudável”, ensina Huifen Wang, pesquisadora da Universidade Tufts.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/8-alimentos-que-ajudam-a-baixar-a-pressao/ - Por Redação M de Mulher - Foto: Alex Silva/A2 Estúdio

A história do Campeonato Serrano de Basquete

Durante 27 anos, os itabaianenses presenciaram a realização do maior torneio de basquete do estado de Sergipe em todos os tempos, o Campeonato Serrano, o qual atraia centenas de pessoas para a quadra do Módulo Esportivo de Itabaiana e ao Ginásio de Esportes Miltão do Colégio Estadual Murilo Braga. O campeonato foi disputado por milhares de alunos e ex-alunos do CEMB ao longo dos anos, sempre nas tardes de sábado, durante o 1º semestre. As tardes de sábado eram mais ensolaradas e mesmo quando chovia, a rodada do campeonato era realizada, com raras exceções quando a chuva era muito forte.

     O campeonato Serrano tinha como principais objetivos: incentivar a prática do basquete em Itabaiana e revelar atletas para compor as equipes do Colégio Estadual Murilo Braga que o representaria nas competições dos Jogos da Primavera, Jogos Infantis e dos campeonatos sergipano nas diversas categorias.

O campeonato foi realizado inicialmente com os alunos do CEMB, posteriormente também com os ex-alunos, e nos últimos campeonatos com participações de equipes convidadas de Aracaju. No início, as equipes receberam nomes dos estados brasileiros, depois de equipes nacionais do basquete como: Sírio, Monte Líbano, Tupã, Francana, Ginástico, Prudentina, Minercal... Posteriormente foram mudados para os nomes de lojas comerciais de Itabaiana através de patrocínios e por último os nomes dos colégios participantes do campeonato.

     O comércio de Itabaiana foi extremamente importante para o sucesso do campeonato através da parceria que patrocinava os fardamentos das equipes, as medalhas e os troféus oferecidos às equipes vencedoras, elementos fundamentais para incentivar as participações dos atletas.

     A imprensa sergipana teve um papel muito importante na evolução do campeonato através da divulgação dos boletins semanais informando os leitores através dos jornais e da internet, os espectadores pela televisão e os ouvintes pelo rádio o que se passava a cada rodada, estimulando os atletas a participar e o público em assistir aos jogos.

     A equipe de arbitragem do campeonato era composta por mim, pelos alunos e ex-alunos os quais recebiam todos os anos uma palestra teórica sobre as regras e um treinamento prático de como ser mesário e juiz no jogo. Em algumas finais de campeonato, a equipe de arbitragem da FSB vinha arbitrar através de uma parceria com Associação Itabaianense de Basquete.

     Em 1976, o Professor Romilto Mendonça introduziu o basquete como prática esportiva nas aulas de educação física do Colégio Estadual Murilo Braga e, juntamente com os alunos, realizou o primeiro campeonato de Itabaiana.

     Em 1977, o Professor Romilto foi transferido para Aracaju e o campeonato não foi realizado, mas em 1978 foi reiniciado com força total pelo Professor José Antonio Macedo, no Módulo Esportivo de Itabaiana, o qual tinha sido inaugurado em 1977.

     Em 1980, comecei a ensinar basquete no CEMB e passei também a realizar o campeonato juntamente com o Professor José Antonio, que posteriormente assumiu a vice-direção do CEMB e se afastou da realização do campeonato.

     Em 1982, o campeonato começou a ser divulgado pela Rádio Princesa da Serra AM. Posteriormente, a Radio Capital do Agreste, a FM Itabaiana e a Princesa FM também passaram a divulgar.

Em 1984, ocorreu o grande marco na história do basquete de Itabaiana, criamos a Asssociação Itabaianense de Basquete com o objetivo de organizar e realizar o campeonato serrano, e também desenvolver atividades ligadas ao basquete como: gincanas, festival de arremessos, concursos de pesquisa, festas comemorativas, etc. Foi nesta época que decidimos colocar um nome comercial ao campeonato, que passou a se chamar de Campeonato Sorvete Kiola de Basquete. A partir desta data, o torneio começou a ser realizado com as meninas, já que nos anos anteriores só tinha sido disputado pelos meninos. Após o término de cada campeonato, realizávamos uma festa de confraternização envolvendo atletas, professores, patrocinadores e a imprensa.

     Em 1986, o campeonato passou a ser chamado de Posto Serrano, no lugar de Sorvete Kiola. Pela primeira vez foi utilizado um cartaz com os dados do campeonato para ser divulgado a competição na imprensa, escolas, ruas e no comércio.

     Em 1987, criamos o Jornal do Basquete, que era editado em 4 páginas, para divulgar o campeonato, apesar de toda a divulgação feita nas rádios de Itabaiana, na TV Sergipe e TV Atalaia, e nos Jornais: Gazeta de Sergipe, Semanário Esportivo, Jornal de Sergipe, Correio de Sergipe, Jornal da Manhã, Jornal da Cidade, Cinform, O Serrano. Neste ano, a abertura do 11º campeonato foi transmitida ao vivo pela Rádio Princesa da Serra e o encerramento pela Rádio Capital do Agreste.

     Em 1990, instituímos a homenagem especial do campeonato entregando uma placa de reconhecimento a atletas veteranos que se destacaram nos torneios em anos anteriores e aos professores do CEMB que contribuíram com o engrandecimento do basquete.

     Em 1996, houve a 1ª participação de uma equipe de Aracaju no campeonato, a do Colégio Salesiano no torneio feminino. Posteriormente, participaram os colégios: Graccho Cardoso, Dom Luciano, Oratório Festivo Nossa Senhora Auxiliadora, Coesi e Arqui.

     Em 2000, foi instituída a Medalha Amigo do Basquete para homenagear jornalistas e radialistas da imprensa sergipana que apoiavam e divulgavam o basquete de Itabaiana nos jornais, rádios e televisão.

     Em 2002, o campeonato começou a ser divulgado para o mundo através da internet pelo site da Itnet, portal de Itabaiana, e posteriormente por outros sites. Também neste ano, a reportagem do programa Globo Esporte da TV Sergipe fez uma matéria na final do 26º Campeonato Serrano, no Ginásio Esportivo Miltão do CEMB, mostrando a importância do torneio para incentivar os jovens a prática esportiva.

     Em 2003, a realização do último Campeonato Serrano de Basquete, o 27º, e até hoje as pessoas me perguntam por que acabou, e sempre respondo, como tudo que é bom um dia acaba, mas foram por vários motivos, entre eles: a diminuição do número de alunos praticando esporte no Murilo Braga, e em especial o basquete; por conta das mudanças nas aulas de educação física na implantação da LDB de 1996 e a diminuição do interesse dos ex-alunos na participação no campeonato por conta de suas atividades profissionais e familiares, já que a maioria já estavam casados e trabalhando.

     Para resgatar a história do basquete de Itabaiana, criamos um blog com fotos das equipes e dos jogos, os cartazes dos campeonatos, recortes de jornais e comentários de atletas, professores, radialistas, jornalistas e amantes do esporte, no seguinte endereço: http://basquetedeitabaiana.blogspot.com

     Agradecemos a todos que participaram e contribuíram no desenvolvimento e engrandecimento do campeonato como: os professores, a imprensa sergipana, o comércio de Itabaiana, ao Módulo Esportivo, ao Colégio Estadual Murilo Braga e em especial aos atletas, razão maior da realização do Campeonato Serrano de Basquete por 27 anos em Itabaiana.

Em 12 de maio de 2018, começará a ser escrita uma nova página na história do basquete itabaianense com o retorno do Campeonato Serrano, em sua 28ª edição. O campeonato será disputado por 4 equipes, em dois turnos, aos sábados, a partir das 15 horas, no Ginásio Poliesportivo Chico do Cantagalo. As crianças e os jovens itabaianenses precisam assistir a eventos esportivos desta magnitude para que sejam estimulados à prática esportiva, pois o esporte está perdendo espaço na vida dos jovens para o celular e o videogame.

     Bom campeonato aos novos e velhos jogadores de basquete e que este certame seja o pontapé inicial para mais competições no futuro!

Por Professor José Costa

8 passos para secar a barriga da forma certa

Não, não vamos falar de dietas milagrosas, mas de truques simples revelados por especialistas em nutrição

Siga as dicas, mas não deixe de lado os exercícios e a alimentação balanceada – a dupla que combate a gordura pra valer.

1. Bote os dentes para trabalhar

Mastigar bem faz toda a diferença nesse processo de enxugar a barriga. “Quanto mais você fracionar o alimento, mais fácil fica a digestão, o que evita aquele efeito estufa no abdômen”, garante Marcella Amar, da clínica Essentiale, no Rio de Janeiro. “Se não mastigamos, há uma sobrecarga no estômago e um aporte maior de fluxo sanguíneo, o que distende essa região”, completa a nutricionista e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori, de São Paulo.

2. Coma menos e mais vezes

Excesso de comida faz volume no estômago. Por isso, diminua o tamanho das refeições principais e faça pequenos lanches entre elas. “Procure também se alimentar sem pressa e em ambiente calmo. Quem come num piscar de olhos tende a engolir mais ar, o que também aumenta a barriga”, afirma a nutróloga ortomolecular Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro.

3. Prefira os alimentos de fácil digestão

Alguns itens, como as frutas, os grãos integrais e as verduras, passam mais rapidamente pelo intestino e azeitam seu funcionamento. Já os de absorção lenta favorecem a fermentação, responsável pelo aspecto de barriga inchada. “Logo, evite comidas gordurosas, como queijos, carne vermelha, grão-de-bico, repolho, couve-flor e doces”, recomenda a nutricionista Marcella.

4. Capriche nas fibras, mas sem exagero

Elas ajudam o intestino a funcionar, o que elimina aquele aspecto de abdômen estufado. E estão presentes nas frutas, nas hortaliças e nos produtos integrais, como granola, aveia e linhaça. Mas exagerar na dose pode ter o efeito contrário, provocando cólicas e inchaço. “Para facilitar a eliminação do excesso, é importante beber bastante líquido durante o dia”, sugere Vanderli Marchiori.

5. Troque os refinados por integrais

Deixe de lado o pão, o arroz, a farinha e a massa convencional e opte pelas versões integrais. De novo, além de terem mais fibras e ajudarem o intestino a funcionar melhor, esses alimentos baixam o índice glicêmico, o que evita a produção excessiva de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura.

6. Maneire no salgado

Evite alimentos muito condimentados e/ou salgados. Excesso de sódio provoca retenção hídrica, responsável pelo aspecto de inchaço no corpo – inclusive na barriga, claro. “Os condimentos irritam o intestino e aumentam a formação de gases”, explica Tamara Mazaracki. Portanto, olho vivo nos vilões: azeitonas, anchovas, salgadinhos em geral, picles, carne seca, defumados e embutidos (salame, presunto, bacon), queijos salgados e muito temperados (gorgonzola, parmesão, roquefort), catchup e molhos prontos para saladas.

7. Beba água, muita água

Pelo menos dois litros ao longo do dia, mas não durante as refeições, o que dificulta a digestão e favorece a fermentação – e o aumento do volume abdominal. Os líquidos, como água, chás e sucos, além de ajudarem a regular o intestino, permitem também a eliminação do sal. Quanto mais se bebe, mais diluído fica o sódio e mais facilmente ele vai embora com a urina. Mas bebidas gasosas ficam fora dessa, pois dilatam a barriga. “Alimentos ricos em potássio (caso das frutas e dos legumes) são outros que contribuem nessa tarefa de expulsar o sal que ficou sobrando”, completa Tamara.

8. Dê uma chance para a gordura do bem

Já está provado que alguns tipos, como a mono e a poliinsaturada – em doses moderadas, bem entendido -, agem contra os pneuzinhos, principalmente no abdômen. Além disso, elas são capazes de baixar o índice glicêmico da refeição, o que reduz a produção de insulina – ela de novo! Por isso, abra espaço no seu cardápio para o azeite de oliva, o abacate e as frutas oleaginosas, como a castanha-do-pará e a amêndoa.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/8-passos-para-secar-a-barriga-da-forma-certa/ - Reportagem: Carla Conte | Fotos: Eduardo Svezia

11 coisas que você não sabe sobre o AVC

O derrame é evitável na maioria das vezes. Veja os fatos destacados pela Associação Americana do Coração que ajudam a prevenir ou ao menos remediar o mal

O acidente vascular cerebral (AVC), popularmente conhecido como derrame, pode ser evitado na maioria das vezes, principalmente quando se tem acesso à informação. Esse é um dos motivos pelos quais a Associação Americana do Coração, uma respeitada organização dos Estados Unidos voltada ao combate de doenças cardiovasculares, elaborou uma lista com fatos importantes sobre esse problema, capaz de trazer consequências sérias.

E esses pontos podem salvar vidas tanto lá como aqui. Pois é: no Brasil, a doença é a segunda principal causa de morte, atrás apenas do infarto. Segundo dados do Ministério da Saúde, um brasileiro morre a cada cinco minutos em decorrência do AVC, contabilizando mais de 100 mil óbitos por ano.

A tal lista da Associação Americana do Coração também foi criada para aproveitar que, nos Estados Unidos, maio é o Mês Nacional de Conscientização do AVC. Sem mais demora, SAÚDE destacou os principais tópicos para você saber como prevenir essa doença e lidar com as vítimas dela.

1. Não existe só um tipo de AVC

São basicamente três: isquêmico (causado pela obstrução ou entupimento de um vaso), hemorrágico (quando um ou mais vasos se rompem) e o ataque isquêmico transitório (AIT). Nesse último caso, trata-se de uma espécie de mini-AVC que acontece quando o fornecimento de sangue para o cérebro é interrompido por pouco tempo. Em 87% dos casos, o acidente vascular cerebral é isquêmico.

2. Durante um AVC, aproximadamente 120 milhões de células cerebrais morrem por hora

Se comparada com a taxa de perda celular que ocorre normalmente, é como se, em uma hora, o cérebro envelhecesse 3,6 anos. Quanto mais rápido o paciente conseguir cuidado médico, maiores são as chances de recuperação.

3. Em 66% das vezes, quem decide fazer o tratamento não é o paciente

Na verdade, são pessoas próximas a ele que percebem a seriedade da situação e buscam o sistema de emergências. Ter alguém por perto que reconheça os sintomas pode salvar sua vida.

4. Os principais sinais do AVC são…

…perda súbita de força e formigamento no rosto, braço ou perna de um lado do corpo; dificuldade de falar; perda de visão repentina em um os nos dois olhos; dor de cabeça forte e sem causa aparente e vertigem ou dificuldade de caminhar. Ao manifestar qualquer um deles, busque atendimento médico imediatamente.

5. Um em cada quatro pacientes que já sofreu um AVC terá outro

Sim, um raio cai duas vezes no mesmo lugar. É muito importante descobrir a causa do primeiro para prevenir o segundo, que comumente tem consequências mais severas.

6. É importante não abrir mão da aspirina

Caso esse medicamento seja receitado para o paciente que sobreviveu a um AVC, ele não deve interromper o uso. O abandono aumenta o risco de um segundo acidente vascular cerebral em decorrência da coagulação do sangue.

7. Os três primeiros meses de recuperação são vitais

É nessa fase que o cérebro pode reaprender com mais facilidade ou recuperar parte das funções perdidas por causa do derrame. O cuidado intensivo de uma equipe de profissionais ajuda bastante na reabilitação.

8. O AVC tem atingido mais pessoas na faixa de 30 a 40 anos

É relativamente normal que, com a idade, o risco desse problema dar as caras cresça. No entanto, mais adultos jovens estão manifestando o quadro – talvez por um estilo de vida desequilibrado.

9. A principal causa evitável do AVC é a pressão alta

Há mais ou menos 1 bilhão de pessoas no mundo com hipertensão. E esse aumento da pressão dificulta a passagem de sangue pelas artérias, um fator de risco para os derrames.

10. Outras possíveis causas do problema são…

…obesidade, diabetes, colesterol alto, estresse, tabagismo, sedentarismo, má alimentação, doenças cardíacas, alcoolismo e histórico familiar.

11. Cerca de 80% dos casos podem ser evitados

Ter uma alimentação saudável, praticar atividades físicas regularmente e controlar outros fatores de risco são as melhores maneiras de prevenir e combater a doença.

Fonte: https://saude.abril.com.br/medicina/11-coisas-que-voce-nao-sabe-sobre-o-avc/ - Por Maria Tereza Santos - Foto: IS/iStock

Guia da massa muscular: cardápio, suplementos e exercícios

Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos corretos são fundamentais. Confira dicas e um cardápio completo que vão te ajudar a desenvolver massa magra

Leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos e batata-doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença.

Além dos alimentos corretos, os suplementos industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia de forma correta. Confira dicas de como ter um corpo mais definido de forma saudável e um cardápio magro para manter com o treino!

Quando usar suplementos?

Os suplementos são necessários sempre que não é possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas muito altas, em atletas de elite, por exemplo.

Além disso, eles também são indicados para substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até mesmo, engordar.

Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso. Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína, que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a doenças cardiovasculares.

Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar no equilíbrio da sua alimentação.  Vale lembrar que o uso de suplementos acima da dosagem recomendada, não irá trazer maiores benefícios, podendo ter efeitos contrários, como maior gasto (já que suplementos são caros) e até mesmo prejuízos para a saúde.

Principais tipos de suplementos

Carboidratos

São os suplementos energéticos, utilizados no pré, no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.

Proteínas

Podem ser encontrados no whey protein, caseína, albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação muscular pós-treino.

Pré-treinos

São suplementos que combinam diversos ingredientes em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais. Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o treino. Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador, facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e oxigênio para os músculos.

Hipercalóricos

Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar massa.

Aminoácidos

Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que possuem ação anabólica no nosso organismo.

Creatina

É uma substância capaz de aumentar a força e capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira fonte de energia do nosso corpo).

Exercícios para ganhar massa muscular

O caminho natural para ter um corpo sarado é a musculação, que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa muscular. Mas quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e muitos cuidados. O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até chegar à faculdade, você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer os fundamentos essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que poderá aprofundar-se em uma área mais específica.

Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada de treinamentos.  Deve-se respeitar as individualidades. Mas em geral, treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três vezes por semana, são suficientes para conseguir bons resultados.

Depois que o aluno dominar alguns exercícios, deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo praticando cargas idênticas de exercícios?  Muitos fatores podem influenciar: idade, alimentação, estilo de vida, nível de estresse (ainda que haja controvérsias a respeito) e, principalmente, o fator genético.

Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e de um educador físico.

Cardápio para ganhar massa muscular

Quem malha frequentemente pode apostar nesse cardápio saudável. Confira!

Café da manhã

• 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e adoçante

• 2 fatias de pão integral com margarina

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da manhã

• 4 unidades de biscoito integral salgado com patê

• 1 fruta de sua preferência

Pra variar: troque o biscoito com patê por uma barra de cereais

Almoço

• Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem

• 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral

• 1 concha média de feijão

• 1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe

• 4 colheres (sopa) de verdura refogada

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da tarde

• 1 pote (180g) de iogurte natural

• 3 colheres (sopa) de granola

• 2 colheres (sopa) de mel puro

Jantar

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes

• 2 unidades de carnes magras

• 1 fruta de sua preferência

Fonte: https://sportlife.com.br/cardapio-ganhar-massa-muscular/ - Redação Sport Life - Foto: Getty Images