Objetivo pode ser alcançado alternando exercícios
aeróbicos com os que fortalecem a musculatura
Certos exercícios podem ajudar a perder a barriga
sem sair de casa. O objetivo pode ser alcançado alternando exercícios aeróbicos
com os que fortalecem a musculatura. E a prática pode proporcionar benefícios
que vão além da estética. Isso porque acúmulo de gordura na região abdominal
pode causar problemas cardiovasculares, respiratórios e de postura
No entanto, antes de começar a fazer os exercícios é
importante conversar com o seu médico e verificar se está tudo bem com a sua
saúde. Além disso, é fundamental usar roupas adequadas para fazer ginástica e
preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos necessitam de um
espaço maior para serem realizados.
Para saber quais são os melhores exercícios para
perder a barriga sem sair de casa, o Minha Vida conversou com a personal
trainer Fernanda Andrade, com o profissional de educação física Welber Bedin,
da rede Just Academias e com o preparador físico Bruno Estevão.
1. Marcha estacionária (exercício para perder
barriga)
Marcha ou corrida estacionária é basicamente simular
uma corrida sem sair do lugar. É um bom exercício aeróbico e que ajuda a
aquecer o corpo para os próximos movimentos.
Como realizar: Use um tênis e roupas confortáveis e
simule uma corrida sem sair do lugar. Você pode apoiar em uma parede, por
exemplo. Também é possível usar um elástico amarrando uma perna na outra para
aumentar a intensidade do exercício.
O preparador físico Bruno Estêvão recomenda que no
início sejam realizadas cinco séries com duração de três minutos cada.
Como ajuda a perder barriga: "Em uma hora de
corrida estacionária é possível perder até 600 calorias", diz o
especialista, o que contribui para a perda de peso e consequentemente da
gordura abdominal.
2. Flexão de braço (exercício para perder barriga)
Flexão de braço é um exercício bastante versátil que
pode trazer benefícios tanto para iniciantes quanto para os mais avançados.
Como realizar: Para não ter problemas e acabar se
lesionando enquanto realiza a flexão de braço, é importante tomar cuidado com o
posicionamento das mãos, colunas e quadril.
As mãos devem estar alinhadas com o peitoral e
abertas de forma que os cotovelos consigam dobrar até 90 graus.
Já os cotovelos devem estar voltados para fora. Tome
cuidado para não deixar o quadril muito elevado ou abaixado, ele deve estar na mesma
altura do tronco. Os pés podem estar juntos com o corpo todo esticado, ou os
joelhos ficam apoiados no chão, facilitando o movimento.
Como ajuda a perder barriga: A flexão ajuda a perder
barriga pois trabalha diversos músculos, "entre eles os ombros, tríceps,
abdômen, músculos dorsais e glúteos", explica Estêvão.
3. Pular corda (exercício para perder barriga)
Pular corda pode até ter sido uma brincadeira na
infância, mas este movimento pode ser divertido e ajudar a perder barriga sem
sair de casa também na vida adulta. Mas, atenção, por ser um exercício que
exige mais condicionamento físico e um pouco de coordenação, inicie devagar e
vá aumentando a velocidade e duração desta atividade com o tempo.
Como realizar: Primeiro escolha um lugar seguro para
pular corda "O ideal para iniciar é intercalar de dois a três minutos de
corda com os seus exercícios musculares", diz a personal trainer Fernanda
Andrade.
Como ajuda a perder barriga: Por ser um exercício
aeróbico, pular corda ajudará na perda de peso e melhora do condicionamento
físico, contribuindo assim para queimar a barriguinha saliente.
4. Pranchas (exercício para perder barriga)
As pranchas são campeãs na hora de perder barriga
sem sair de casa. Elas são consideradas um exercício abdominal, que tem diversas
formas de ser realizado que podem facilitar ou dificultar o exercício.
Como realizar: Para iniciar a prancha, coloque as
duas mãos paralelas no chão, da mesma forma que a ponta dos pés (que devem
estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios.
O movimento é semelhante a uma flexão, mas aqui você
não movimentará o braço, ele deve permanecer esticado com o corpo reto. O
trabalho muscular será para se manter na mesma posição.
Após conseguir estabilizar a prancha pode-se executar
o movimento de bicicleta, levando o joelho em direção ao cotovelo contrário
(joelho direito no cotovelo esquerdo e vice-versa). É importante nunca deixar o
abdômen relaxar para conseguir se manter nesta posição.
Outra forma de fazer a prancha é mantendo a mesma
posição, mas com os pés sobre o sofá ou uma cadeira.
"Comece sustentando o corpo por 30 segundos e
repita este processo cinco vezes. Aos poucos vá aumentando o tempo de
sustentação", orienta Estêvão.
Como ajuda a perder barriga: Este exercício trabalha
a região dos braços, abdômen e lombar, sem contar que demanda concentração na
força empregada no abdômen para conseguir se manter na posição, ajudando a
definir a região.
5. Agachamento
O movimento de agachar-se é um exercício bastante
completo, que ativa grandes grupos musculares com a extensão e flexão do
quadril e joelhos, mas é preciso ter cuidado ao realiza-lo. Mas, atenção, se
feito de maneira incorreta ele pode causar lesões dos joelhos e coluna lombar.
Como realizar: Quando for realizar o agachamento, os
pés devem estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril. Tome
cuidado para não deixar as pernas muito abertas ou fechadas e, na hora de se
agachar, o quadril deve ser projetado para trás. Veja como fazer o agachamento
corretamente aqui
Você pode começar com três séries de dez a doze
repetições. Mas, no caso de dor nos joelhos ou nas costas, pare o exercício e
procure orientação de um especialista.
Como ajuda a perder barriga? "O benefício da
perda de gordura abdominal é devido ao grande gasto energético, mas por ser um
exercício bem completo, ele também age na musculatura do quadril", diz
Fernanda. Ou seja, além de ajudar a perder barriga em casa, o exercício ajuda a
deixar o bumbum durinho.
6. Bicicleta no ar
A bicicleta no ar é uma variação de exercício
abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco.
Como realizar: Deite com as costas apoiadas no chão
ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão, e simule pedalar
em uma bicicleta com os pés para cima. Com as mãos atrás da cabeça, tente
alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o
procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.
Tente ficar neste exercício mais ou menos o mesmo
tempo que utilizou nos demais aeróbicos, tomando sempre cuidado com a coluna.
Como ajuda a perder barriga? "Seu benefício é
tonificar a musculatura do abdômen melhorando aparência, além de aumentar o
poder de queima da gordura", afirma Welber Bedin, da rede Just Academias.
7. Elevação do quadril
A elevação de quadril, com a pessoa deitada, ajuda a
perder barriga e é fácil de fazer mesmo em ambientes apertados.
Como realizar: Deitado no chão ou sobre um
colchonete, deixe os braços alinhados ao lado do corpo, deixe os joelhos
flexionados e as solas dos pés completamente apoiadas no chão. Depois eleve o
quadril, em direção ao teto. "Para começar a fazer este exercício, realize
três séries com 10 a 14 repetições cada uma", diz Fernanda
Como ajuda a perder barriga: A personal trainer
explica que este movimento, dentro de um circuito de exercícios, fortalece os
músculos do quadril, glúteos e abdômen, além de ter um gasto energético
elevado, o que contribui para o emagrecimento como um todo.
8. Polichinelo
O polichinelo é um exercício que ajuda a aquecer o
corpo rapidamente e demanda um pouco de coordenação e condicionamento físico.
Nos primeiros momentos do exercício já é possível sentir como ele afeta o corpo
todo, e por demandar um trabalho cardiovascular maior, ele também tem um grande
gasto calórico.
Como realizar: O polichinelo se realiza unindo as
mãos sobre a cabeça enquanto se afasta os pés e unindo os pés quando se abaixa
as mãos até tocar os lados do corpo. O movimento se repete e para poder mover
os dois pés ao mesmo tempo, acrescenta-se pequenos pulos (para juntar e afastar
os pés).
Estêvão recomenda que os iniciantes neste exercício
façam 50 repetições, ou um minuto do exercício sem parar. Pode-se repetir essa
série cinco vezes para aumentar o condicionamento.
O polichinelo se realiza unindo as mãos sobre a
cabeça enquanto se afasta os pés e unindo os pés quando se abaixa as mãos até
tocar os lados do corpo
O polichinelo se realiza unindo as mãos sobre a
cabeça enquanto se afasta os pés e unindo os pés quando se abaixa as mãos até
tocar os lados do corpo
Como ajuda a perder barriga: "O benefício é a
capacidade elevada do trabalho cardiovascular podendo substituir a esteira ou a
bicicleta como trabalho aeróbico", diz Bedin.
9. Abdominais
Existem diversos tipos de abdominais que podem
ajudar a perder a barriga sem sair de casa. Mas é importante tomar cuidado com
a coluna e a realização do exercício, além de parar caso sinta dores na região
das costas quando estiver fazendo o movimento e procurar orientação de um
especialista.
Como realizar: Deite no chão, sobre um tapete ou
colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o
chão. Para o abdominal mais simples, coloque as mãos atrás da cabeça e levante
o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Cuidado para não
tirar a lombar do solo.
Também é possível repetir o movimento fazendo a rotação
de tronco, com o intuito de que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e
vice-versa.
Ainda existe o abdominal oblíquo, em que deitada
sobre o lado direito do corpo a pessoa apoia o braço e a perna no colchonete, e
faz movimento lateralmente para que o seu joelho esquerdo encoste no cotovelo
esquerdo. Depois troca-se o lado. "Este abdominal é tão importante quanto
o reto, pois fortalece a região lateral do tronco, ajuda a definir o abdômen e
deixa o corpo mais estabilizado", diz Bruno.
Ele recomenda que sejam realizadas cinco séries de
30 repetições de cada lado, mas caso sinta dores na coluna ou pescoço, pare o
exercício e procure orientação de um especialista. Você pode ver como realizar
os abdominais corretamente neste vídeo.
Como ajuda a perder barriga: "Exercícios de
contração muscular servem para tonificar os músculos, mas é sabido que quanto
mais treinado o músculo mais gordura ele pode queimar", diz Welber Dedin,
da rede Just Academias.
10. Burpee (exercício para perder barriga)
O exercício é mais avançado, tem alta intensidade e
irá trabalhar tanto a parte muscular quando a aeróbica em conjunto.
Como realizar: O movimento começa com um
agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e
"chutar" os pés para trás, parando na posição de flexão. Feita a
flexão, puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco.
Finalize com um salto com as mãos estendidas para o alto. A ideia é que ele
seja realizado em sequência, não parando após a realização de um movimento para
iniciar outro.
"Comece executando o movimento cinco vezes
seguidas e vá progredindo. Você pode fazer oito séries de cinco
repetições", diz Estêvão.
Como ajuda a perder barriga: Este exercício tem um
alto índice de queima de calorias e trabalha a musculatura de todo o corpo.
"Os músculos do peitoral são trabalhados na
flexão de braço; quadríceps, glúteos e panturrilha no agachamento e salto; os
do abdômen e flexores do quadril e lombar na sustentação, flexão, agachamento e
nos movimentos de levar as penas para frente ou para trás", exemplifica o
especialista.
