Cardápio Junino: veja quais comidas típicas da época estão liberadas

Milho, pamonha, pipoca, paçoca… Tudo isso faz bem? Fomos perguntar para especialistas

Tem gente que já começa o ano ansiosa por um mês específico: junho. O período, aqui no Brasil, é recheado de festas juninas — celebrações que reúnem tradições como as fogueiras, quadrilhas, correio elegante… E, claro, as comidas típicas!

Não podemos negar que as comfort foods características das comemorações de São João são muito boas. Mas será que a gente pode atacá-las sem culpa? Fizemos uma lista com as principais e fomos perguntar para duas especialistas. Assim, você pode aproveitar o mês que está chegando sem precisar sair da dieta:

Pipoca

O alimento branquinho é rico em fibras que ajudam a regular o intestino e a controlar o colesterol e a glicemia, sabia? Além de conter vitaminas do complexo B e E. “Porém, como todo cereal, a pipoca pode ter um elevado teor calórico se consumida em excesso. As versões de microondas devem ser evitadas, por conta do excesso de gorduras e sal”, afirma a nutricionista Christiane Bergamasco, da Clínica Cristiane Coelho, em São Paulo.

A dica, então, é optar pelo método mais natural possível: estourando o milho em panelas e aparelhos que não levam óleo. No lugar do sal, você pode colocar cúrcuma, pimenta, páprica ou canela — especiarias termogênicas. Os temperos prontos e a manteiga também devem ser dispensados.

Propriedades nutricionais da pipoca

Porção: 1 xícara (sem manteiga ou óleo);

Calorias: 31 calorias;

Carboidratos: 6,2 g;

Fibras: 1,2 g;

Proteínas: 1,1 g;

Gorduras: 0,35 g.

Pinhão

Nada mais do que uma semente da araucária (árvore da região Sul do país), o pinhão se destaca pelas suas propriedades nutricionais. “Cheio de fibras, vitaminas (C, E e K) e minerais (cálcio, magnésio, fósforo e ferro). Também é fonte de gorduras boas e carboidratos”, explica a nutricionista Maria Clara Pinheiro, do Rio de Janeiro.

O magnésio na sua composição pode ajudar na manutenção da saúde emocional, melhorar a fadiga e proteger o coração. E as gorduras boas garantem saciedade por mais tempo!

A melhor forma de preparo do pinhão é na panela de pressão, com água e pouco sal.

Propriedades nutricionais do pinhão

Porção: 100 g (18 a 20 unidades);

Calorias: 171;

Carboidratos: 33,24 g;

Fibras: 5,5 g;

Proteínas: 3,6 g;

Gorduras: 1,46 g.

Amendoim

Diferente do que muita gente pensa, o amendoim não é uma oleaginosa (família das castanhas). Na verdade, é uma leguminosa da família dos grãos, como o feijão. Mas contém ômega 6 — assim como as nuts — e dá energia. Por ser rico em vitamina E, também tem antioxidantes, que auxiliam no combate de radicais livres.

Mas cuidado, viu? O amendoim costuma carregar consigo muitas calorias. Opte pela versão torrada, sem casca e sem sal. E a paçoca? Só se for sem açúcar!

Propriedades nutricionais do amendoim

Porção: 100g;

Calorias: 600;

Carboidratos: 9,5 g

Fibras: 8 g;

Proteínas: 25,6 g;

Gorduras: 49,6 g.

Milho

Se a gente fosse escolher um ingrediente como o mais importante das festas juninas, o milho com certeza seria um forte candidato. Afinal, ele é usado para preparar a pipoca, a pamonha, a canjica, o curau, o cuzcuz nordestino… Uma variedade grande de pratos.

Mas ele sozinho também é um ótimo lanche pré-treino. “Rico em carboidratos, sua principal função é fornecer energia. Quando cozido, mantém a maioria das suas propriedades (fibras e substâncias antioxidantes)”, explica Christiane.

Seja na espiga ou no pratinho, vale a mesma estratégia da pipoca: prefira a versão sem manteiga e com pouco sal. Os enlatados também não estão com nada — são cheios de conservantes e sódio.

Propriedades nutricionais do milho cozido

Porção: 100 g;

Calorias: 98;

Carboidratos: 17,1 g;

Fibras: 4,6 g;

Proteínas: 3,2 g;

Gorduras: 2,4 g.

Batata-doce

Ela é a queridinha de quem treina, e de quem pula fogueira também! A batata-doce assada é considerada um carboidrato complexo. “Provoca a liberação gradual da glicose no sangue, o que garante energia e saciedade por mais tempo, além de não sobrecarregar o pâncreas”, diz Maria Clara.

Para Christiane, de todas as opções juninas, o tubérculo é a melhor escolha. Isso porque ela também tem vitaminas A e C, importantes para a imunidade, além do betacaroteno, conhecido por trazer benefícios à pele, ao coração e olhos.

Quer preparar a delícia? Prefira cozinhá-la. Dessa forma, seu índice glicêmico fica bem mais baixo do que se fosse assada no forno. Depois, vale acrescentar canela, coco, noz-moscada… O que o seu paladar mandar.

Propriedades nutricionais da batata-doce

Porção: 100 g;

Calorias: 90;

Carboidratos: 21 g;

Fibras: 3,3 g;

Proteínas: 2,0 g;

Gorduras: 0,2 g.

Pamonha

Mais um prato derivado do milho, a pamonha contém todas quase todas as mesmas propriedades de uma espiga. A diferença? Ela é geralmente feita com açúcar, leite e manteiga, ingredientes que a deixam bem mais calórica. Por isso, tente maneirar no consumo caso não queira fugir de uma alimentação equilibrada.

Propriedades nutricionais da pamonha

Porção: 100 g;

Calorias: 171.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/cardapio-junino-veja-quais-comidas-tipicas-da-epoca-estao-liberadas/ - Por Amanda Panteri - Liudmyla Chuhunova/BOA FORMA

Alimentos ultraprocessados elevam risco de doenças cardiovasculares

Estudo robusto mostra que coração e cérebro ficam em perigo quando biscoitos, salgadinhos, refrigerantes e por aí vai entram na rotina

Não faltam motivos para maneirar no consumo de alimentos ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos, refrigerantes, achocolatados, cereais matinais e afins. Esses itens já foram associados ao descontrole alimentar e ganho de peso, câncer, depressão, diabetes, hipertensão… Agora, um novo estudo reforça a relação entre a ingestão desses produtos e um maior risco de doenças cardiovasculares. Os dados acabam de ser publicados no prestigiado British Medical Journal (BMJ).

O trabalho foi realizado por pesquisadores franceses e brasileiros, mais especificamente da Universidade de São Paulo (USP), e contou com a participação de 105 159 indivíduos com uma média de 43 anos de idade. Essa turma toda preencheu uma espécie de diário alimentar cerca de cinco vezes durante dois anos.

“Esse é um dos pontos fortes da pesquisa, porque garante que a dieta das pessoas correspondia efetivamente ao seu padrão habitual”, comenta Carlos Monteiro, professor titular no Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP, um dos autores do estudo.

Os alimentos relatados foram separados de acordo com o grau de processamento – ou seja, in natura, minimamente processado, processado ou ultraprocessado. Além disso, registrou-se a incidência de doenças nos voluntários entre 2009 e 2018.

Ao cruzar os dados, os pesquisadores observaram o seguinte: um acréscimo de apenas 10% na participação dos ultraprocessados na alimentação aumentava significativamente o risco de encarar qualquer tipo de doença cardiovascular em 12%. O perigo aumentava 12% especificamente para um infarto e 11% para um acidente vascular cerebral (ou AVC).

De acordo com Monteiro, há diversos mecanismos capazes de explicar tal elo. “Esses produtos têm perfil nutricional desequilibrado, favorecem o ganho de peso e concentram um monte de aditivos”, exemplifica.

“Além disso, algumas substâncias estranhas são geradas a partir do calor excessivo usado na produção de alguns ultraprocessados. Sem falar nos contaminantes liberados por materiais sintéticos usados para acondicioná-los”, acrescenta.

Mais problemas à vista

Nessa mesma edição do BMJ, um estudo espanhol se propôs a avaliar a relação entre a ingestão de ultraprocessados e a probabilidade de morrer por qualquer causa. Para isso, recrutaram 19 899 adultos de, em média, 38 anos. Esse pessoal também completou um diário alimentar e os itens listados foram divididos de acordo com o grau de processamento.

As conclusões confirmaram que os produtos altamente processados – e cheios de ingredientes impronunciáveis – estão longe de serem boas escolhas. Para ter ideia, consumir mais de quatro porções deles ao dia aumentou em 62% a possibilidade de morrer por qualquer motivo em comparação à ingestão de duas porções diárias. Para cada porção extra, o risco de morte subia 18%.

Embora os dois estudos sejam observacionais – isto é, não chegam a estabelecer uma relação de causa e efeito –, os autores levaram em conta outros fatores relacionados à dieta e ao estilo de vida para chegar aos resultados. E chamam a atenção para outros tantos trabalhos que já apontaram como os ultraprocessados contribuem para a ocorrência de problemas de saúde.

“As evidências acumuladas nos últimos anos indicam que o consumo desses produtos está consistentemente ligada a danos, como obesidade, hipertensão, diabetes, síndrome metabólica, câncer de mama e outros tumores, cólon irritável, asma, depressão e, agora, infarto e acidente vascular cerebral”, lista Monteiro. Para ele, são indícios mais do que suficientes para contraindicar esses itens.

Entenda o grau de classificação dos alimentos

A classificação NOVA, criada pelo professor Carlos Monteiro e um time de colegas, é usada frequentemente nos estudos científicos para dividir os alimentos pelo nível de processamento. Entenda o que cada um significa:

In natura e minimamente processados

Entram aqui frutas, verduras, legumes e tubérculos e produtos animais, como ovos, leite, músculos, vísceras. Cogumelos e algas também são do time.

A categoria ainda contempla versões desses alimentos submetidas a processos para aumentar sua durabilidade – por isso são chamados de minimamente processados.

Ingredientes culinários processados

São alimentos que passam por processos para virarem itens de preparações culinárias. Falamos de sal, açúcar, óleos e gorduras de origem vegetal ou animal.

Processados

Inclui produtos que levam sal e açúcar e, eventualmente, óleo, vinagre ou outro ingrediente. Exemplos: conservas, carnes salgadas, peixe em óleo ou água e sal, queijos, pães e castanhas com sal ou açúcar.

Ultraprocessados

Aqui reside o grande problema. Os produtos que se encaixam nesse grupo tipicamente levam cinco ou mais ingredientes em sua fórmula. Mas não só: eles carregam aditivos conhecidos como cosméticos, já que têm como função alterar aroma, cor etc. Esse recurso faz com que uma bolacha vendida como de amêndoa, por exemplo, às vezes nem tenha a oleaginosa em sua fórmula.

Outra característica comum é que esses itens apresentam ingredientes que sequer estão disponíveis para usarmos na cozinha de casa – só aparecem na indústria mesmo. É o caso de isolado proteico de soja, maltodextrina, caseína, soro de leite e tantos outros.

Segundo a classificação, a fabricação dos produtos envolve ainda processos que não possuem equivalentes domésticos, como extrusão e moldagem e pré-processamento por fritura.

Refrigerantes, bolachas, pratos congelados, salgadinhos, bolos prontos e mistura para bolos, cereais matinais, macarrão instantâneo, pães de forma, sorvetes e bebidas com sabor de frutas fazem parte do grupo.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/alimentos-ultraprocessados-elevam-risco-de-doencas-cardiovasculares/ - Por Thaís Manariniaccess - Foto: Dulla/SAÚDE é Vital

Veja dicas de exercícios e alimentos que ajudam a encarar a TPM de forma mais leve

Oscilações hormonais trazem desafios para as mulheres no período menstrual, mas é possível aplicar algumas estratégias para encontrar o equilíbrio durante esta fase

As características podem variar, mas é certo que todo mês ela está lá: a menstruação. O número de dias, o volume de sangue e a ocorrência de sintomas são diferentes de mulher para mulher, mas todas nós, pelo menos uma vez na vida, experimentamos as dores e as delícias de sermos esses seres incríveis e poderosos que têm ciclos como as fases da lua.

E uma dúvida sempre surge: é indicado praticar atividades físicas quando estamos menstruadas? Deixando de lado os julgamentos, devemos nos conectar mais com os nossos corpos, honrarmos e aceitarmos como eles são. A natureza nos presenteou com esses ciclos, que se repetem mês a mês, cada um com uma característica específica, e precisamos aprender a respeitá-los e tirar o melhor proveito de cada um.

Por conta das oscilações hormonais, nossa disposição, humor, produção de força, tolerância a dor e resistência mudam conforme a fase do ciclo menstrual. Por isso, vou explicar, de forma bem prática, as fases e suas características, e sugerir tipos de exercícios e estratégias alimentares alinhadas com cada uma. 

O nosso ciclo é composto de três fases distintas: folicular, ovulatória e luteínica. Temos um período que podemos chamar de "baixo rendimento", que compreende a fase luteínica e o início da fase folicular, e outro de "alto rendimento", composto pelo final da fase folicular e pela fase da ovulação. Hoje vou dar dicas para o momento de baixo rendimento (folicular e luteínica), que é o momento que mais pode "atrapalhar" nossos hábitos diários.

Durante os dias de TPM (fase luteínica) e de menstruação (início da fase folicular), os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, e por isso nossa sensação de disposição e bem-estar estão menores. Assim, temos indisposição para o treino nesses dias. Além de sintomas característicos dessa fase, como cólicas abdominais, cansaço, retenção de líquidos e mudanças no estado emocional, que também dificultam a prática de atividade física.

Quais exercícios físicos devo praticar?

A recomendação é não matar o treino. Por mais leve que seja, mantenha a prática, pois a atividade física moderada melhora os sintomas que acompanham essa fase. Evite a alta intensidade nesse período, pois pode piorar os sintomas.

Os exercícios ajudam a produzir neurotransmissores relacionados com o bem-estar, como a serotonina e a dopamina, aumentando a motivação, e também a famosa endorfina, que aumenta o relaxamento e tem uma potente ação analgésica, além de produzir uma substância importante na diminuição da inflamação (diminui a produção de TNF alfa), melhorando as dores. E o melhor: a partir de 20 minutos de exercício já conseguimos ter benefícios.

Minha dica é fazer um treino regenerativo, com cerca de 50% da intensidade e/ou volume que você usualmente está acostumada a usar. Ou pode apostar em práticas que estimulem ainda mais o bem-estar psicológico, como caminhada ao ar livre ou ioga.

O que comer?

Na dieta, aposte em alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios para reduzir os sintomas, escolhendo uma alimentação baseada em plantas, com muitos vegetais (legumes, hortaliças e frutas), e diminuindo açúcar refinado, produtos industrializados e gordura saturada (alimentos de origem animal).

Beba bastante água, consuma muitas fibras (alimentos crus e frutas). Não exclua os carboidratos da dieta! Eles vão te ajudar a controlar as compulsões e a dar energia nesse momento, mas escolha os integrais, que também vão fornecer as vitaminas do complexo B e magnésio, que são essenciais para o metabolismo energético, e também ajudam a produzir a serotonina. 

O importante é não prejudicar o seu corpo, ouça os sinais e sintomas que ele te envie e respeite seus limites!

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/04/veja-dicas-de-exercicios-e-alimentos-que-ajudam-a-encarar-a-tpm-de-forma-mais-leve-cjv3zbu8c02g201ro1jqoysmq.html - Raquel Lupion - Pexels / Divulgação

Beber água com limão ajuda a emagrecer? Deixa a pele mais bonita? Veja mitos e verdades

Ingerir a bebida pela manhã não ajuda a emagrecer, mas tem outros benefícios pra saúde

Trago verdades (duras): a maior parte da fama da água com limão é mito! Ingerir a bebida pela manhã não ajuda a emagrecer, não detoxifica o organismo (nós temos órgãos responsáveis por isso!) nem alcaliniza o sangue. Mas a água com limão tem, sim, seus benefícios, principalmente quando analisamos os ingredientes isolados.

Entenda:

Melhora o sistema imunológico

O limão é uma fonte riquíssima de vitamina C, que é um potente antioxidante e potencializa o efeito de defesa do nosso organismo.

Auxilia no controle da pressão arterial

Por ser fonte de potássio, essa fruta também ajuda a manter os níveis pressóricos baixos.

Melhora a absorção de ferro

O consumo de alimentos que têm ferro associado ao limão (que é fonte de vitamina C) pode aumentar em até 4 vezes a taxa de absorção do mineral, ajudando a prevenir e tratar anemias por deficiência de ferro.

Melhora a função do intestino

O consumo de água melhora o funcionamento do intestino. A associação do limão não traz benefícios extras, mas deixa a água saborizada e mais agradável de ser consumida.

Melhora o aspecto/viço da pele e previne o envelhecimento precoce

Pela boa quantidade de vitamina C, o consumo constante de limão favorece esses efeitos, já que a vitamina C é importante para a produção de colágeno e tem um poderoso efeito antioxidante, retardando o aparecimento de rugas e sinais de envelhecimento.

Aumento da saciedade

O simples aumento do consumo de água já diminui a sensação de fome, e, além disso, o limão fornece muitos minerais e vitaminas importantes, garantindo a boa nutrição do organismo.

É mito!

O maior mito envolvendo a água com limão é a promessa de perda de peso. A bebida não tem esse poder. O emagrecimento ocorre com diminuição de calorias ingeridas, prática de atividades físicas, boa qualidade de sono e atenção à saúde mental. Não existe milagre!

Se você ama água com limão, pode continuar tomando, mas não por acreditar que essa bebida terá efeitos mágicos na sua composição corporal.

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/05/beber-agua-com-limao-ajuda-a-emagrecer-deixa-a-pele-mais-bonita-veja-mitos-e-verdades-cjvsezlgl05et01pep3z7gin9.html - Raquel Lupion - Pexels / Divulgação

5 mitos sobre exercícios físicos

Não “force” o aumento da transpiração, porque isso pode te deixar exposta a um perigo maior: a desidratação

Um dos grandes desafios de quem trabalha com saúde, emagrecimento e fitness é a enxurrada de informações enganosas que são publicadas diariamente  e que confundem muito a cabeça das pessoas de fora da área. Parece que todo dia vem um conhecimento “novo” à tona, muitas vezes contradizendo outro, e ficamos nesse pingue-pongue de “faz bem, faz mal”, o que gera insegurança e desconfiança.

Por isso, preparei esse material sobre os mitos mais comuns sobre exercícios físicos e suas explicações verdadeiras!

Abdominal faz perder a barriga

Apesar de ser muito praticado, os exercícios abdominais não são os responsáveis pela perda da gordura localizada na região do tronco. Para que você consiga ver definição nessa área do corpo, você precisa investir todas as suas fichas em uma dieta equilibrada, para diminuição de gordura abdominal, associada a exercícios físicos de moderada a alta intensidade, e não precisa fazer muito abdominal se você não gosta.

Como esse grupo muscular é amplamente exigido para a estabilização do tronco em muitos outros exercícios, quando esses são bem orientados, programados e executados (por isso a necessidade de um profissional capacitado prescrevendo os exercícios) os músculos abdominais são trabalhados em conjunto. Não há necessidade de fazer 300 abdominais por dia, porque a gente não perde gordura localizada somente com exercício localizado. A perda de gordura é sistêmica, ou seja, no corpo todo. Qualquer exercício que a gente faz, estimula a queima de gordura pelo corpo inteiro, e não de forma localizada.

Suor é sinal de emagrecimento

Suor é sinal apenas de que seu corpo está capaz de regular a sua temperatura interna. Através das glândulas sudoríparas, nós eliminamos água para a superfície da pele, processo de sudorese, que tem alguns objetivos. Um deles é controlar a temperatura corporal em resposta a um aquecimento interno ou externo, e isso é controlado pelo sistema nervoso autônomo.

Claro que, quando perdemos líquidos corporais de forma exagerada, o nosso peso na balança diminui, esse é inclusive um método de controle de reposição de fluidos em atletas, por exemplo. A associação entre suor e emagrecimento existe, talvez, por essa falsa interpretação do número na balança associada a neurose que existe com o peso corporal, no geral.

A perda de peso ocorre quando temos uma alimentação equilibrada, práticas de atividades físicas, sono reparador e déficit calórico. O tanto que uma pessoa sua varia de acordo com o ambiente que ela está, com a genética, com as roupas e com a intensidade do exercício praticado. Suar também não “desintoxica”, ok? Não “force” o aumento da transpiração, porque isso pode te deixar exposta a um perigo maior: a desidratação.

Você queima mais calorias se exercitando por mais tempo, mas com intensidade leve

Talvez por uma interpretação errônea de uma parte dos conhecimentos de fisiologia do exercício, que nos ensina que exercícios de longa duração e moderada-baixa intensidade usam gordura como fonte principal de energia, criou-se a ideia de que é melhor ficar caminhando duas horas do que correr 20 minutos para perder gordura, já que conforme vai aumentando a intensidade do exercício, menos a gordura é utilizada como fonte principal, dando lugar aos carboidratos.

Até pouco tempo atrás, inclusive, a orientação nas academias era que o tempo mínimo de esteira para começar a queimar gordura era de 20 minutos. Ora, mas veja, as tuas células têm cronômetro? Esse é outro mito!

Temos que avaliar o aspecto global de uma atividade, isto é, o número total de calorias gastas durante a prática. Quanto maior a intensidade do exercício, quanto mais rápido você caminhar ou correr, por exemplo, mais calorias você vai gastar por minuto. E o treinamento bem orientado vai te ajudar a manter o exercício de alta intensidade por mais tempo, fazendo com que você consiga sustentar uma prática de alta queima calórica.

Yoga é uma atividade leve

Já que está “na moda”, não poderia deixar de citá-la! O yoga possui diferentes estilos, os mais conhecidos derivam do tradicional da Índia, que foi trazido para o Ocidente por mestres yogis há muitos anos, como o Hatha Yoga, Tantra Yoga, Vinyasa Flow e Ashtanga Yoga.

É uma atividade ótima para trabalhar não só a força, mas também as outras valências físicas que são, muitas vezes, esquecidas nas formas mais comuns de exercício, como flexibilidade, equilíbrio, coordenação, além, obviamente, de trabalhar intensamente a concentração e a capacidade de manter a mente quieta e relaxada.

Mas não se engane! O yoga não é uma prática fácil, não é meditação, e alguns estilos são bastante desafiadores e exigem bastante do corpo e da mente. O segredo é se informar sobre o estilo praticado na escola que você busca, se certificar que o professor tem uma formação sólida e experiência, e deixo uma dica: práticas de hatha e tantra são menos desafiadoras do que de vinyasa flow e ashtanga!

Basta fazer exercícios com regularidade para ter resultados

Não é tão simples assim. Quando estamos falando de corpo humano, na verdade, não existe regra que sirva para todos, nem garantias que aquilo que dá certo para a maioria, vai dar certo para você também.

O corpo humano não é uma máquina, e por mais que nós tenhamos uma alimentação equilibrada, pratiquemos atividades físicas bem orientadas e com comprometimento, cuidemos do nosso sono e da nossa saúde mental, existe um fator que é extremamente importante e sobre o qual nós não temos controle: a genética.

Fazer exercícios só aos fins de semana adianta?Fazer exercícios só aos fins de semana adianta?

Existe uma grande variação na resposta ao treinamento nas diferentes pessoas. O potencial de desenvolvimento de força, velocidade, resistência, potência e agilidade são muito diferentes entre as pessoas, e isso é determinado geneticamente. Podemos sim, melhorar, aumentar nossas capacidades através de um treinamento bem prescrito, mas mesmo essa melhora possui um teto limitante.

Eu costumo dizer que nós não podemos fabricar um atleta vencedor; eles já nascem prontos, nós apenas os descobrimos e desenvolvemos. Portanto, alinhe seus objetivos à sua realidade, olhe para seus pais e irmãos e compreenda qual a carga genética que você carrega... para não ficar a vida inteira em busca de um “corpo perfeito” que você não tem como desenvolver de forma natural.

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/04/abdominal-diminui-a-barriga-suar-significa-emagrecer-5-mitos-sobre-exercicios-fisicos-cju4ee0jb01cg01nvyh76cpzp.html - Raquel Lupion