Pesquisadora elenca alguns dos ingredientes mais
estudados para reduzir o risco de Alzheimer, depressão e outros problemas
nervosos
Felizmente, os cientistas têm obtido cada vez mais
evidências de que o estilo de vida exerce um papel importantíssimo na melhora
das funções cerebrais e na prevenção das doenças neurodegenerativas, caso do
Alzheimer. A alimentação é um capítulo à parte nessa linha de defesa.
Uma dieta equilibrada é extremamente bem-vinda ao
cérebro, mas, para facilitar nossa missão de fazer boas escolhas no mercado e à
mesa, listamos aqui sete alimentos que, integrados a uma rotina saudável,
nutrem os neurônios e ajudam a preservar a memória e outras capacidades
cognitivas.
1) Frutas vermelhas
Esses frutinhos deliciosos são ricos em compostos de
ação antioxidante e anti-inflamatória e, assim, protegem nosso cérebro contra
danos do envelhecimento. Para tanto, devem ser consumidos regularmente. Fazem
parte do time morango, amora, uva, framboesa, mirtilo…
As provas de seus benefícios foram esmiuçadas em uma
revisão de estudos feita por pesquisadores americanos que engloba tanto
experimentos em ratinhos como trabalhos com seres humanos.
Em roedores idosos, observou-se, por exemplo, que o
consumo prolongado de frutas vermelhas reduz o estresse oxidativo e a
inflamação no cérebro, o que defende os neurônios diante das placas
beta-amiloide — que se acumulam no cérebro de quem tem Alzheimer, destruindo as
conexões entre as células e elas próprias. Na experiência, as cobaias que
ingeriram frutas vermelhas também se saíram melhor em testes de memória
espacial e de reconhecimento de novos objetos.
Em dois estudos com gente como a gente, homens e
mulheres mais velhos, que já apresentavam problemas iniciais de memória,
receberam doses diárias de suco de uva tinto ou suco de mirtilo ao longo de 12
semanas. Resultado: ganhos nos testes de memória verbal e espacial, na
comparação com quem ingeriu bebidas sem os frutos de verdade.
O ideal é fazer as frutas vermelhas marcarem ponto
na alimentação toda semana. Se estiverem caras ou fora da estação, vale apostar
nas versões congeladas, que também oferecem esses efeitos positivos.
2) Amendoim
Se você não for alérgico a esse alimento, dá para
consumi-lo com frequência (só evitando, claro, porções exageradas). Ele é rico
em gorduras boas, vitaminas e minerais caros ao cérebro. Além disso, sua
casquinha contém resveratrol, a mesma substância protetora encontrada no vinho
e no suco de uva. A vantagem do amendoim é que ele representa uma alternativa
mais acessível.
Um trabalho de revisão recente aponta que o
resveratrol é particularmente benquisto pelo cérebro. Ele está associado à
proteção contra Alzheimer, Parkinson e até tumores cerebrais.
Lembre-se apenas de priorizar sempre a versão mais
natural, sem sal e aditivos. É essa que traz o combo mais proveitoso à cabeça.
3) Folhas escuras
Couve e outras verduras de folhas escuras devem
fazer parte da rotina alimentar. Isso porque nos ajudam a manter adequados os
níveis de vitamina K. Pesquisas sugerem que essa vitamina também tem afinidade
especial pela defesa do cérebro. Uma revisão de literatura científica publicada
no periódico Frontiers in Neurology elenca pelo menos seis estudos diferentes
que chegaram à mesma confusão: um elo entre a deficiência do nutriente e a
redução da capacidade cognitiva em pessoas acima dos 65 anos.
Um trabalho conduzido no Canadá demonstrou que
idosos com bons níveis de vitamina K no sangue apresentavam melhor performance
em testes de memória verbal. Portanto, a memória agradece se você incluir no
prato couve, espinafre, almeirão e companhia.
Mas é preciso conversar com o médico antes se você
tiver algum problema de coagulação e tomar certos medicamentos que atuam nesse
processo. Como a vitamina K afeta a coagulação sanguínea, alguns ajustes no
consumo deverão ser feitos e orientados caso a caso.
4) Açafrão (ou cúrcuma)
Um dos componentes dessa especiaria é a curcumina,
um polifenol com comprovados efeitos antioxidante e anti-inflamatório. Com
menos radicais livres e inflamação na área, o cérebro fica menos sujeito a
processos degenerativos mais comuns com a idade.
Um estudo divulgado na revista científica
Nutritional Neuroscience indica que o consumo frequente de polifenóis pode
inclusive induzir o desenvolvimento de novos neurônios, além de ajudar a
combater a depressão. O efeito se estende até ao estresse crônico e suas
repercussões cerebrais. Em experimento com ratos, o uso da curcumina reverteu
problemas associados ao estresse nos neurônios.
Em humanos, também já foi demonstrado que o consumo
regular de curry, tempero indiano que contém cúrcuma, está relacionado a uma
melhor atividade cognitiva.
Nesse momento, novos estudos clínicos são realizados
para nos dar um entendimento mais amplo da atuação dessa especiaria no cérebro
e de como devemos utilizá-la para potencializar seus benefícios. Só cabe uma
conversa com o médico antes de adotar a cúrcuma de vez na rotina. Isso porque
ela pode interagir com alguns medicamentos.
Embora já existam suplementos à base desse
ingrediente, o mais recomendado por ora é investir no tempero mesmo. Compre uma
marca confiável e adicione a suas receitas.
5) Iogurte e kefir
Falamos agora dos alimentos fermentados, aqueles que
ofertam bactérias bem-vindas ao nosso organismo. Crescem as evidências de que
não só resguardam o intestino, mas também surtem resultados positivos no
cérebro.
Pesquisadores europeus descobriram, por exemplo, que
o consumo regular de bebidas fermentadas melhora a qualidade do sono e do humor
em adultos saudáveis, o que, direta ou indiretamente, repercute na memória e em
outras habilidades cognitivas.
Outro estudo, esse publicado no Journal of
Functional Foods, constatou que a ingestão de uma bebida fermentada aperfeiçoou
a performance cognitiva de idosos saudáveis, comparados com aqueles que não
consumiram o produto.
Devido às cada vez mais exploradas conexões entre
saúde intestinal e cerebral, podemos dizer que vale a pena incluir iogurte,
kefir e/ou leites fermentados na rotina.
6) Nozes
Sabemos que o grupo das oleaginosas (ou nuts) zela
pelo bem-estar do cérebro, mas, em meio a esse time, as nozes merecem destaque.
São ricas em ômega-3, uma gordura especialmente proveitosa para os neurônios, e
substâncias de ação antioxidante e anti-inflamatória.
Segundo uma revisão publicada no The Journal of
Nutrition, o consumo de nozes favorece a formação de novos neurônios e ainda
contribui para a comunicação entre os já existentes. Além disso, otimiza a
eliminação de toxinas que podem perambular pelo cérebro. A ingestão diária de
uma porção parece turbinar particularmente a memória verbal.
Além disso, a inclusão das nozes dentro de um
cardápio de estilo mediterrâneo (isto é, com frutas, verduras, legumes, azeite,
peixes, vinho etc) está associada a uma redução em 46% no risco de sofrer um
AVC. Não é tarefa de outro mundo investir em um punhado no dia a dia, né?
7) Peixes
Não é de hoje que se reconhece que o consumo de
pescados é uma maravilha para o cérebro. Além da proteção contra doenças
neurodegenerativas, surgem cada vez mais provas de que peixes ricos em ômega-3
ajudam a prevenir e reduzir significativamente sintomas de depressão — de modo
mais rápido do que se imaginava.
Um estudo divulgado no periódico Psychiatry Research
demonstrou que a suplementação com ômega-3 por 21 dias já foi suficiente para
abrandar ou reverter alguns casos de depressão. Surpreendentemente, 67% dos
pacientes que tomaram ômega-3 na pesquisa não apresentavam mais sinais de
depressão no final do experimento.
Vale ressaltar que não se propõe substituir remédios
prescritos pelo ômega-3, ok? Existem situações que não podem ser controladas
com suplementos ou mesmo alimentos. Assim, tudo deve ser conversado com o
psiquiatra, que receitará as condutas de acordo com a situação.
O que nos interessa aqui é que nem sempre se precisa
recorrer às cápsulas para ampliar a cota de ômega-3 no organismo e beneficiar o
cérebro. O consumo de qualquer peixe pelo menos uma vez por semana é o
suficiente para ampliar o volume de massa cinzenta, segundo estudiosos
americanos e europeus. E, se o peixe for rico em ômega-3, seu consumo pode
resultar em ganhos na memória que usamos para o trabalho, por exemplo.
Entre os peixes campeões em ômega-3, podemos citar o
salmão, a sardinha, o atum…
Recado final
Os alimentos que elencamos ajudam a compor qualquer
dieta saudável. Mas eles não funcionam como remédio. Por isso, e especialmente
se você já tem algum problema neurológico ou psiquiátrico, sempre alinhe as
recomendações com as orientações do seu médico. E nunca pare o tratamento
prescrito.
