Obesidade: graves riscos para a saúde e mudança no estilo de vida

A obesidade representa, atualmente, um dos principais problemas de saúde pública em todo o mundo, e é considerada uma pandemia pela Organização Mundial de Saúde (OMS), que estima que 1 bilhão de pessoas estejam com excesso de peso, e 300 milhões estão obesas. É uma doença crônica que, por trazer complicações metabólicas, é fator de risco para outras doenças crônicas não transmissíveis, como as cardiovasculares, diabetes, doenças musculoesqueléticas e alguns tipos de câncer. E no cenário atual, representa gravidade para a Covid-19.

 

De acordo com os especialistas, os hábitos de vida da sociedade moderna representam um dos principais fatores para o aumento do sobrepreso e da obesidade, impactado, principalmente, por uma má alimentação com abuso de produtos ultraprocessados, hipercalóricos e frituras, associada à diminuição dos níveis de atividade física. No Brasil, segundo dados do Ministério da Saúde, metade dos brasileiros está acima do peso, e 20% estão obesos.

 

 “O ambiente moderno se transformou em um grande estímulo para obesidade, que tem agravo multifatorial porque suas causas também estão relacionadas a questões biológicas, históricas, ecológicas, econômicas, sociais, culturais e políticas”, declara a endocrinologista e professora Thaisa Trujilho, presidente da Sociedade Brasileira de Diabetes, regional Bahia (SBD/BA) e diretora da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

 

Mudar o estilo de vida

A endocrinologista explica que para sucesso no tratamento da obesidade é importante considerar o acompanhamento por uma equipe multidisciplinar que vai promover mudanças no estilo de vida, com orientações nutricionais e atividade física. Em alguns casos o apoio psicológico também é importante, assim como a indicação de medicações. “A perda de peso melhora a saúde e a qualidade de vida, resultando, muitas vezes, na reversão das complicações relacionadas à obesidade. E a perda de peso modesta, entre 5 a 10%, já traz benefícios para a saúde”, alerta a endocrinologista.

Em Salvador, o Cedeba (Centro de Referência Estadual para Assistência ao Diabetes e Endocrinologia) oferece assistência para obesidade com equipe multidisciplinar integrada com endocrinologista, nutricionista, fisioterapeuta, psicólogo, psiquiatra e assistente social.

 

Prevenção e demora em tratar

A prevenção é fundamental e, de acordo com Dra. Thaisa, deve começar na infância. “A família tem que estabelecer hábitos alimentares saudáveis, compartilhar o momento das refeições, evitar o consumo excessivo de açucares e gorduras, e incorporar a prática de atividade física diariamente”. Além disso, a procura por ajuda é fundamental, não apenas como prevenção, mas porque a demora em buscar tratamento é um dos fatores que dificulta perder peso posteriormente, sem falar que causa estresse e frustração, e aumenta o risco para outras doenças. “Ficar lutando contra a balança sem um programa adequado para emagrecer só dificulta”, avisa a endocrinologista.

 

Fator genético também conta

Além do estilo de vida, a predisposição genética tem bastante influência na obesidade. Filhos de pais obesos, por exemplo, têm maior chance de serem obesos também, assim como o padrão genético pode influenciar no tratamento. Desta forma, tanto fatores genéticos quanto ambientais são determinantes e precisam ser levados em consideração.

 

Resposta ao tratamento

Devido a esses fatores a endocrinologista esclarece que o tratamento da obesidade é complexo e deve ser individualizado para ter mais sucesso e determinar metas realistas para alcançar os objetivos. Outras variáveis contribuem para melhorar a resposta ao tratamento, como idade, peso inicial, gênero e percentual de tecido muscular. “É fundamental que o tratamento seja feito de forma individualizada, considerando as características de cada um”, esclarece.

Alguns fatores podem contribuir para o tratamento não obter sucesso. Um deles é a demora em buscar ajuda especializada, o que muitas vezes pode levar anos. Outro fator que atrapalha é a expectativa em perder peso rapidamente, o que pode não acontecer na velocidade desejada, causando frustração e abandono do tratamento.

 

Cuidado com dietas

Dietas muito restritivas, artificiais e rígidas, embora levem à redução do peso, não são sustentáveis e podem representar riscos por não considerar as necessidades nutricionais individualizadas. O recomendado é a reeducação alimentar, que vai promover mudanças definitivas para toda a vida, e deve ser planejada e conduzida por profissional especializado.

 

Obesidade mórbida e cirurgia bariátrica

A obesidade mórbida (grau III) deve ser tratada não apenas com mudanças no estilo de vida, mas combinada com o uso de medicamentos e controle das patologias associadas, com acompanhamento de equipe multidisciplinar. E deve considerar a cirurgia bariátrica caso o tratamento clínico não tenha êxito.

 

Para saber se está obeso

A obesidade é determinada pelo Índice de Massa Corpórea (IMC), dividindo o peso pelo quadrado da altura. O resultado revela se o peso está ideal, abaixo ou acima do desejado.

 

Menor que 18,5 - Abaixo do peso

Entre 18,5 e 24,9 - Peso normal

Entre 25 e 29,9 - Sobrepeso (acima do peso desejado)

Igual ou acima de 30 -  Obesidade

 

Cálculo do IMC:

Exemplo: uma pessoa de 83 kg e 1,75 m de altura:

1,75 x 1,75 = 3.0625 / IMC = 83 divididos por 3,0625 = 27,10

O resultado de 27,10 indica sobrepeso

 

Fonte: https://www.revistaabm.com.br/blog/obesidade-mudar-o-estilo-de-vida-e-fundamental-para-ter-mais-saude

Para eliminar gordura abdominal? Mudar hábitos de vida

A principal causa do acúmulo de gordura abdominal está no estilo de vida sedentário, associado a um desequilíbrio alimentar, alto consumo de calorias e abuso de bebida alcoólica. A gordura localizada na região do abdome provoca diversos fatores de riscos metabólicos e cardiovasculares que contribuem para o desenvolvimento de doenças como hipertensão, dislipidemias (alteração nas taxas de triglicérides), aterosclerose, resistência à Insulina e diabetes.

 

E para evitar ou perder gordura, e possibilitar resultados satisfatórios, é preciso promover mudanças nos hábitos de vida, já que o metabolismo dos lipídios (gorduras) ocorre no fígado e são provenientes de duas fontes: dos alimentos ingeridos e da reserva orgânica, que é o tecido adiposo. Ou seja, para perder gordura localizada não existe uma fórmula mágica, a não ser exercícios físicos, com frequência e intensidade, associados a uma alimentação balanceada.

 

Alimentação

 O legal não é proibir, mas priorizar o consumo equilibrado, sempre associado a hábitos saudáveis.  E neste contexto, é recomendado evitar ou diminuir bastante:

 

• Produtos industrializados e processados, com alto teor de açúcar, gordura, sódio e aditivos químicos

• Grandes quantidades de massas

• Sucos de caixa, e em pó

• Refrigerantes

• Alto consumo de bebidas alcoólicas

• Fast food

• Frituras

• Gorduras hidrogenadas (margarinas e gorduras industriais presentes em sorvetes, chocolates, produtos de padaria)

• Salgadinhos, molhos para saladas, maionese, cremes para sobremesas

• Doces e sobremesas

• Açúcar - evitar o acréscimo de açúcar nas preparações e bebidas

• Temperos prontos

 

Priorizar

 

• Carboidratos de baixo índice glicêmico e alto teor de fibras como: hortaliças, leguminosas e grãos integrais.

• Proteínas adequadas (peixe, ovo, frango)

• Gorduras poli-insaturadas fonte de ômega-3 (óleo de peixe e linhaça)

• Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva)

• Oleaginosas (castanhas, pistache, avelã, amêndoas)

• Canela

• Cacau em pó

• Alimentos antioxidantes (fontes de vitaminas e minerais, como frutas e hortaliças)

• Temperos naturais, como açafrão, coentro, salsa, manjericão, pimenta do reino, alho, cebola, cebolinha

 

É importante procurar a orientação de um nutricionista para um plano alimentar adequado, que deve fornecer um valor calórico total compatível com o objetivo de redução de gordura corporal, levando em consideração os gastos energéticos das atividades diárias, assim como o equilíbrio dos macronutrientes (carboidrato, gordura e proteína) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

 

Atividade física

A atividade física é fundamental porque acelera o metabolismo e é capaz de mobilizar grandes estoques de gordura para fora da célula com o intuito de ser oxidada, ou seja, queimar gordura, tanto durante quanto após a atividade.

 

Portanto, se manter ativo é essencial, e é importante sentir prazer em praticar a atividade, por isso mantenha a atividade que você puder suportar e a que mais lhe agradar. Pode ser:

 

• Corrida, caminhada rápida ou musculação: intensificam os batimentos cardíacos e aceleram o metabolismo

• Pular corda

• Polichinelo

• Agachamento

• Abdominais

• Dança

 

Estilo de vida mais saudável

 

A fórmula para o sucesso? promover alteração nos hábitos de vida e manter uma rotina regular saudável, que deve incluir:

 

• Dormir uma boa noite de sono (sim, dormir ajuda muito!)

• Gastar muita energia com a prática de exercícios físicos regulares

• Adotar um plano alimentar saudável

• Cuidar da saúde mental

• Se hidratar bastante ao longo do dia

• Se alimentar com equilíbrio, dando preferência aos alimentos ricos em fibras, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias (frutas, hortaliças e vegetais, e comida de verdade)

 

Fontes consultadas: Nutricionista esportiva Mayara Cardoso, especialista ortomolecular; e a educadora física e personal trainer Schirley Alves, especialista em treinamento e força.

 

Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/para-eliminar-gordura-abdominal-mudar-habitos-de-vida

Pimenta, gengibre, chás e mais: quais são os alimentos que ajudam a queimar calorias no inverno

Termogênicos consomem maior quantidade de energia do organismo para fazer a digestão

 

Se no verão a gente consegue introduzir mais saladas cruas na nossa rotina alimentar, no inverno acaba deixando-as de lado. Afinal, não apetece, né? Mas assim como usamos as opções mais refrescantes quando faz calor, precisamos ter estratégias para o frio. Para isso, é importante saber o que acontece com o organismo quando a temperatura externa varia.

 

Com o frio lá fora, nosso corpo sente a necessidade de nos manter aquecidos, e isso ocorre através de um processo chamado termogênese. No inverno, a temperatura exterior é muito mais baixa do que a corporal, fazendo com que o organismo precise gerar mais energia para se manter aquecido. É exatamente por isso que sentimos mais vontade de comer alimentos ricos em carboidratos (alimentos energéticos) e gordurosos. A parte boa é que isso significa que você está gastando mais calorias, em contrapartida seu apetite aumenta.

 

Para que a gente não caia nas tentações de receitas muito calóricas, uma boa dica é investir nos alimentos termogênicos, que são aqueles mais difíceis de serem digeridos pelo organismo, fazendo com que se consuma maior quantidade de energia para realizar a digestão. Um bom exemplo são os alimentos ricos em fibras, como a aveia e os vegetais fibrosos: brócolis, acelga, couve, etc.

 

Outros exemplos de termogênicos são: pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, laranja, kiwi, abacaxi. Você encontra esse efeito ainda na cafeína, no guaraná, na canela, chás como o  verde e o de hibiscos, na linhaça, na gordura de coco, no cacau, em derivados que contém ômega-3 (bacalhau, salmão, arenque, sardinha, anchova) e ácido linoleico conjugado (encontrado na carne bovina e em alguns laticínios).

 

Como aplicar no dia a dia?

A pimenta, a mostarda e o gengibre podem entrar nas suas receitas mais básicas: sopas, arroz e carnes. Já a canela, o cacau e o guaraná em pó podem estar em mingaus (que quando combinados com a aveia dá aquela turbinada), em bolinhos saudáveis, muffins e panquecas.

 

Os chás podem ser misturados com sucos, formando os "suchás". Uma boa combinação é misturar ½  xícara de chá verde com ½ xícara de chá de abacaxi, acrescentar canela e gengibre e partir pro abraço!

 

O universo saudável é enorme, fazendo boas substituições dá pra fazer até um delicioso chocolate quente saudável. No lugar do leite, utilize o leite de aveia, que vai deixar a bebida cremosa e deliciosa. No lugar do achocolatado, utilize cacau em pó e açúcar de coco. As quantidades devem ser avaliadas junto ao nutricionista, não deixe de pedir ajuda para adaptar as dicas as suas necessidades individualizadas.

 

E vinho, pode ou não pode?

Você já deve ter escutado por aí que o vinho é uma opção mais saudável quando falamos de bebidas alcoólicas, e agora no inverno ele cai super bem, né? O vinho possui antioxidantes polifenóis, que são componentes naturais encontrados na casca e na semente da uva. Esse componente possui ação antibiótica, efeito antioxidante e ainda reduz o colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL, ajudando a prevenir a formação de placas de gordura nas artérias. Tudo isso deve ser combinado com uma dieta balanceada e hábitos saudáveis.

 

Falando nisso, é importante lembrar de não deixar de lado a atividade física. Continue se exercitando, mesmo nos dias frios. A prática regular mantém a massa muscular, importante para que o corpo gaste mais calorias em repouso. Claro, procure sempre um profissional para garantir que você está fazendo os exercícios físicos corretamente.

 

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2021/05/pimenta-gengibre-chas-e-mais-quais-sao-os-alimentos-que-ajudam-a-queimar-calorias-no-inverno-ckp6ts4w4001a018mdot2d8x2.html - por Paula Pinto

Quer acelerar o metabolismo e queimar gordura? Veja essas dicas

A melhor forma de aumentar o metabolismo para queimar gordura é aumentar a quantidade de massa muscular, responsável pela geração de energia e pelo consumo de grande parte da gordura corporal. O metabolismo é, portanto, a capacidade do organismo em gerar energia e calor para realizar suas funções e se manter vivo.

 

Sendo assim, a aceleração do metabolismo e a queima de gordura corporal são situações que ocorrem simultaneamente, pois um depende do outro. “Metabolismo nada mais é do que o funcionamento do corpo humano. Todas as reações químicas, os transportes de nutrientes, a renovação de tecidos, a força realizada para levantar os braços, ou ainda a capacidade do coração em exercer os seus batimentos, é englobado pelo termo “metabolismo””, esclarece o nutricionista Rafael Teixeira, especialista em nutrição clinica e esportiva.

 

E ele indica a forma mais eficiente de se conseguir isso:

 

Aumentar a massa muscular: para isso é necessário realizar exercícios de força com frequência, e consumir alimentos fontes de proteínas em quantidades suficientes (carne, frango, peixe, ovo, queijo, leite, iogurte, soja, feijões e grão de bico).

 

Aumentar o consumo de proteínas: os alimentos fonte de proteínas não apenas ajudam no ganho de massa muscular, mas também na termogênese corporal. Ou seja, o organismo gasta mais calorias para digerir. “Esse ponto é essencial no processo de aceleração de metabolismo e queima de gordura”, reforça o nutricionista.

 

Consumir alimentos antioxidantes – é fundamental para melhorar a capacidade de queima de gordura. Açafrão/cúrcuma, cebola e alho, frutas roxas, frutas vermelhas, sementes e grãos, azeite de oliva, peixes ricos em ômega 3, e chá verde.

 

Reduzir o estresse do dia a dia: embora não seja uma estratégia nutricional, vale a pena ser ressaltada. É importante buscar momentos e atividades prazerosos no dia a dia.

 

Melhorar a qualidade do sono: uma boa noite de sono faz muita diferença para a produção hormonal e a capacidade de queima de gordura. Beber chás relaxantes antes de dormir ajuda (camomila, erva doce, erva cidreira ou melissa).

 

Evitar bebidas energéticas ou estimulantes no período da noite (café, energéticos ou bebidas açucaradas).

 

 Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo

 

Alguns alimentos possuem nutrientes com propriedades termogênicas. São alimentos que auxiliam no aumento da capacidade de geração de energia do organismo e, consequentemente, aumenta o gasto calórico, contribuindo para o processo de emagrecimento. Mas é importante destacar que nenhum alimento, sozinho, tem a capacidade de emagrecer ou engordar. O que vai determinar é a quantidade e a frequência no consumo.

 

Alguns desses alimentos:

• Pimenta

• Chá verde

• Café

• Laranja amarga

• Guaraná

• Chocolate: mas é importante ter pelo menos 70% de cacau

 

Alimentos que também são consideradas termogênicas devido à maior necessidade do organismo em gastar calorias para digeri-los:

 

Carne, frango, peixe, frutos do mar, leites e derivados: são ricos em proteínas e, por isso, dificultam o processo de digestão promovendo um maior gasto calórico para o organismo, além de dar mais saciedade, o que pode ser uma ótima estratégia durante o processo de emagrecimento.

 

Aveia, linhaça, gergelim, chia e quinoa: as sementes e grãos são alimentos ricos em fibras, nutriente que também possuem grandes estruturas e, assim como a proteína, demandam mais energia para digestão e promovem saciedade.

 

Ômega 3: peixes de águas profundas (salmão, atum e sardinha), oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas), sementes (linhaça, gergelim e chia), e frutas, como o abacate. De acordo com o nutricionista, esse nutriente possui uma grande importância no processo de emagrecimento pelo seu potencial anti-inflamatório e antioxidante. Além disso, auxilia na quebra das moléculas de gordura e facilita a queima pelo organismo. “Para emagrecimento, o ideal é consumir através da suplementação, uma vez que se precisa de altas doses de ômega 3 para isso. Entretanto, o consumo de alimentos fonte do nutriente traz grandes benefícios”, orienta o nutricionista.

 

Suplementos e dietas, só com recomendação

 

A utilização de substâncias, assim como a dieta com medicamentos ou suplementos, deve sempre ser avaliada caso a caso, por isso é fundamental procurar um profissional capacitado para auxiliar. O nutricionista explica que, para alguns pacientes, o uso de drogas medicamentosas é importante em parte do tratamento, mas para outros é completamente desnecessário, e até perigoso.

 

Já os suplementos e/ou fitoterápicos podem ser excelentes estratégias para associar a uma alimentação equilibrada, entretanto não devem ser utilizados por tempo indeterminado nem em qualquer quantidade, devido às diferentes concentrações de substâncias estimulantes encontradas nos suplementos. "Algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais, como taquicardia, tremores nas extremidades, ansiedade e dores de cabeça.  E em pessoas mais sensíveis, pode ocorrer até mesmo falta de ar. Por isso é extremamente importante saber as quantidades toleradas por cada um, e quanto, de cada substância, possui no produto que se está consumindo”, alerta o nutricionista.

 

O nutricionista destaca que emagrecimento não é sinônimo de comer pouco, ou de sentir fome. Um plano alimentar bem ajustado poderá dar liberdade de consumir tudo que se gosta, e em quantidades suficientes para não sentir fome. “Para isso, o segredo é a prática de exercícios físicos intensos acompanhados por um profissional de educação física e uma dieta bem calculada por um nutricionista”, reforça Rafael.

 

Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/quer-acelerar-o-metabolismo-e-queimar-gordura-veja-essas-dicas

Inverno x sistema imunológico: saiba como a alimentação é importante nessa época de gripes e resfriados

 

Infecções bacterianas, viroses de repetição e presença de quadros clínicos mais complicados e extensos, são indicadores de imunidade baixa. E no inverno, onde se agravam as doenças típicas da estação, como gripe, resfriado, rinite, asma e bronquite, alguns cuidados precisam ser redobrados.

 

Uma alimentação saudável e adequada é essencial para a manutenção do sistema imune e, consequentemente, na prevenção de doenças. Frutas, vegetais, folhosos, oleaginosas, proteínas de alto valor biológico e gorduras insaturadas são altamente recomendados pelos nutricionistas, assim como alimentos ricos em zinco, importante nutriente no combate a resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico.

 

 “Uma alimentação natural, equilibrada e variada, oferece vitaminas, minerais e compostos indispensáveis para o funcionamento do sistema imune”, alerta a nutricionista Camila Avelar, professora, autora e pesquisadora, com especialização em fitoterapia.

 

Alimentos essenciais para o sistema imune:

 

Frutas e vegetais, de forma geral, contêm vitaminas e minerais, além de compostos bioativos;

Cereais integrais, sementes, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), ostras e frutos do mar, dentre outros, são alimentos ricos em zinco, que está envolvido em mais de 300 reações metabólicas, e é fundamental ao sistema imune;

Fontes de ômega 3, como peixes, ajudam a reduzir processo inflamatório e a melhorar a imunidade;

Para os temperos, os indicados são alecrim, orégano, manjericão, açafrão e pimenta do reino, compostos antibacterianos, antifúngico e antioxidante.

 

Controle do apetite x imunidade baixa

 

O inverno é uma época que parece aumentar a vontade de comer alimentos mais calóricos, portanto é importante ter um controle adequado com a alimentação, para evitar o sobrepeso, a obesidade e prejudicar o sistema imunológico.

 

Para quem está com quadro de imunidade baixa, ou precise de maiores cuidados, a orientação é procurar um nutricionista para individualizar a dieta e identificar a melhor forma de equilibrar o apetite e preservar a imunidade.

 

Mas, de forma geral, a indicação é aumentar ingestão de alimentos ricos em fibras e gorduras oleaginosas, óleos vegetais e peixes, e também aumentar a ingestão de líquidos e alimentos ricos em água. “No inverno, as pessoas tendem a beber menos água e muitas vezes a sensação de fome pode representar sede, e não fome, de fato”, alerta a nutricionista.

 

Fonte: https://www.revistaabm.com.br/blog/inverno-x-sistema-imunologico-saiba-como-a-alimentacao-e-importante-nessa-epoca-de-gripes-e-resfriados