Os alimentos ricos em zinco são essenciais para o
bom funcionamento do organismo humano. Para se alimentar com uma boa quantidade
de zinco em suas refeições, confira, a seguir, as explicações das
nutricionistas Gabriella Werneck (CRN 14100560), Tatiane Passarini (CRN 3
31811) e da nutricionista vegana Anna Thaís (CRN 36841) sobre os alimentos que
são fontes desse mineral.
15 alimentos ricos em zinco que são ótimos para a
saúde
O zinco é um importante mineral que desempenha
diversos papéis biológicos no organismo: ação catalítica, estrutural e
regulatória. Veja a seguir 15 alimentos ricos em zinco para incluir na sua
alimentação e garantir um bom desempenho do corpo:
Ostras: para aqueles que gostam de frutos do mar,
Gabriella afirmou que as ostras “oferecem um ótimo aporte de zinco”. Segundo
ela, independente da forma de consumo (crua ou cozida), esses alimentos são
ricos em zinco e “também são fonte de ferro e cálcio”.
Caranguejo: o caranguejo também é rico não só em
zinco, mas também “em selênio, proteína e vitamina B12”, complementou
Gabriella. Ou seja, mais uma opção de fruto do mar que contém zinco.
Lambari: segundo Gabriella, “o lambari é uma grande
fonte de zinco e também possui potássio, magnésio e complexo B”. Assim, o peixe
pode ser bom petisco para as refeições da semana.
Aveia em flocos: é um alimento simples, prático e
que combina com muitas refeições. Gabriella mencionou que, no “cereal, você
pode encontrar uma boa quantidade de zinco. Além disso, a aveia também é rica
em proteínas, ferro, complexo B, magnésio e fibras”.
Pipoca: “outro cereal que faz parte dos alimentos
ricos em zinco é a pipoca”, contou a nutricionista Gabriella. O alimento possui
outros nutrientes como vitaminas E, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B.
Também auxilia “no trânsito intestinal, no controle da glicemia e na
saciedade”, complementou a profissional.
Amêndoas: essa oleaginosa contém boas quantidades de
zinco. Gabriella recomendou o seu consumo, pois “elas também possuem boas
quantidades de vitamina E, vitamina B2, cobre e manganês”.
Semente de gergelim: essa é uma semente tão pequena
que nem parece ter muitos benefícios, né? Mas Gabriella afirmou que, além do
zinco, “a semente de gergelim possui também boas quantidades de cálcio, ferro,
magnésio e fósforo”.
Semente de linhaça: outro alimento do time dos que
ninguém dá muito valor, mas que contém boas quantidades de zinco. Segundo
Gabriella, “a linhaça também é riquíssima em proteína, fibras, ômega 3, cálcio
e magnésio”.
Amendoim: segundo Anna, “o amendoim é uma leguminosa
com elevado valor energético, porém elevado teor proteico e de minerais, entre
eles o zinco. Cada 100 g contém 1,06 mg de zinco”. Entretanto, a profissional
recomendou consumir o alimento com moderação, porque é bem calórico.
Cacau em pó: Anna explicou que “o cacau em pó é um
alimento altamente energético, rico em flavonoides e antioxidantes, além de
minerais importantes como ferro e o zinco”. O consumo desse alimento pode
melhor o humor, prevenir o organismo de anemia e diabetes, além de ajudar no
quadro inflamatório e reduzir a pressão arterial. “100 g de cacau em pó contém
6,8 mg de zinco”, contou a nutricionista.
Feijão: segundo Anna, o feijão é “fonte de
proteínas, fibras e minerais importantes, como o ferro e o zinco. Em uma concha
de feijão (96 g), encontramos cerca de 0,7 mg de zinco”. Essa leguminosa possui
diversos benefícios: “auxilia o sistema imunológico, melhora da microbiota
intestinal e previne a anemia”.
Grão-de-bico: “ele é rico em fibras, antioxidantes,
tem baixo índice glicêmico, além de vitaminas C, E, D, K e minerais importantes
como o zinco, ferro, magnésio, potássio, cálcio e fósforo. O consumo regular do
grão-de-bico pode proporcionar diversos benefícios, como prevenção de doenças
cardiovasculares, melhora do humor etc”, explicou Anna.
Castanha-de-caju: Anna afirmou que “cada 100 g de
castanha contém 5,7 mg de zinco. Por ser fonte de gorduras, apesar de boas,
deve ser consumido com moderação, já que 100 g contém 50 g de gordura e 613
kcal”. Esse é um ótimo alimento para incluir nos lanchinhos durante o dia.
Sementes de abóbora: esse alimento possui nutrientes
que auxiliam o funcionamento do organismo. Conforme a nutricionista vegana
Anna, “em cada 100 g de semente de abóbora encontramos 8 mg de zinco. Seu
consumo atua na prevenção do câncer, principalmente de próstata, fortalece o
sistema imune, previne hipertensão, controla a glicemia etc”.
Sementes de melancia: além das propriedades
diuréticas e antioxidantes, esse alimento promove saciedade e é uma fonte de
energia. Anna contou que cada 100 g de sementes de melancia contém cerda de 10
g de zinco.
Viu só a variedade de alimentos ricos em zinco que
podem fazer toda a diferença na saúde do organismo? Agora que você tem essa
lista preciosa em mãos, tente elaborar um cardápio equilibrado para garantir todos
os nutrientes necessários.
O que causa a falta de zinco?
Segundo Tatiane Passarini, “a deficiência de zinco é
considerada uma das deficiências nutricionais de maior importância
epidemiológica”. Isso porque o mineral está relacionado ao desenvolvimento do
corpo. Ou seja, uma alimentação sem as quantidades necessárias de zinco
prejudica o crescimento e outros processos biológicos.
Tatiane complementou dizendo que alguns sinais
clínicos podem indicar que a pessoa está com deficiência de zinco. São eles: “a
alteração de paladar, alopecia, diarreia, intolerância à glicose, disfunções
imunológicas e lesões cutâneas”. Por isso é importante sempre manter a saúde em
dia e recorrer à ajuda médica especializada.
As informações contidas nesta página têm caráter
meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos
de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e
outros especialistas.
Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-em-zinco/
- Escrito por Juliana Almeida - ISTOCK
