Saiba como a alimentação pode melhorar a sua memória

Conheça os nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do cérebro

 

Assim como os outros órgãos do corpo, o cérebro também precisa de nutrientes específicos para funcionar de forma saudável. Determinados alimentos são capazes de melhorar a memória e a concentração. Muitas vezes, nosso organismo manda alertas para dizer que está faltando nutrientes. Esquecimentos frequentes e falta de concentração podem ser alguns desses sinais. ​

 

“Nosso cérebro é constantemente estimulado e exposto a uma grande carga de informações, conhecimentos, emoções e estresses. Para administrar todas essas exigências, ele deve estar, no mínimo, bem nutrido para dar conta das tantas demandas”, afirma Fernanda Alves Dias, nutricionista clínica e esportiva.

 

Nutrientes essenciais para o cérebro

A nutricionista Gabriela Mendes Taveiros explica que, além de a alimentação saudável ser importante a fim de que o cérebro cumpra suas funções adequadamente, certos nutrientes são necessários para que as células do corpo funcionem melhor. “Alguns nutrientes como ômega 3, flavonoides, colina, vitaminas do complexo B e vitamina D exercem funções protetoras e reparadoras nas células neurológicas”, explica.

 

Evite longos períodos de jejum

Outro ponto muito importante para manter o nosso cérebro ativo é não pular refeições, principalmente o café da manhã. Caso contrário, isso pode comprometer o desempenho cerebral (por falta de glicose) e levar à fadiga mental. ​

 “O primeiro passo para ter uma alimentação balanceada é realizar o fracionamento das refeições, evitando longos períodos em jejum. Dessa maneira, o organismo consegue manter estável o nível de glicemia e não produzirá ácido lático, substância que altera o pH sanguíneo, provocando sonolência, prejudicando a atenção e o raciocínio”, enfatiza Gabriela Taveiros.

 

Importância da glicose para o cérebro

Os radicais livres são produzidos pelo nosso organismo o tempo todo e afetam as estruturas das nossas células. De acordo com Fernanda Alves, a fim de que essas moléculas sejam neutralizadas e não afetem nenhuma estrutura cerebral, levando ao envelhecimento do órgão, a alimentação diária deve ser bastante rica em antioxidantes. “Além disso, a glicose é a principal fonte de energia para o sistema nervoso central , então devemos manter a nossa alimentação a cada 3 horas para que essa fonte não seja reduzida”, aponta a nutricionista.​

 

Riscos de ficar longos períodos sem comer

A hipoglicemia, que é a situação que ocorre quando a pessoa fica longos períodos sem se alimentar, está relacionada à perda da memória , pois, sem a contínua fonte de energia, os neurônios (células cerebrais) morrem.​

“Para a glicose entrar no cérebro, ela precisa da ajuda de outros nutrientes, como cromo, presente na batata, nos brócolis, nas carnes vermelhas e nas frutas como a banana; magnésio, encontrado em cereais e oleaginosas; dentre outros nutrientes”, indica Fernanda Alves.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-01-13/saiba-como-a-alimentacao-pode-melhorar-a-sua-memoria.html - Por EdiCase

“Assim também a fé, se não tiver obras, é morta em si mesma”. (Thiago 2:17)

Saiba como evitar lesões ao praticar atividades físicas

Preparador físico dá dicas para você treinar de maneira segura

 

Durante a prática de atividade física, a postura errada pode trazer diversos problemas para a sua saúde e causar danos nos pontos mais frágeis do corpo, como as articulações. “Além de afetar as articulações, essa má postura irá prejudicar e provocar dores, possivelmente irreversíveis, na coluna vertebral”, explica o preparador físico Felipe Barros.

 

A melhor forma de prevenir esse tipo de problema é fazer os exercícios acompanhado por um profissional de educação física. Se isso não for possível, fique atento e “execute os exercícios, inclusive aquele nos aparelhos, de frente para um espelho”, recomenda Felipe Barros.

 

Aqueça antes dos exercícios

Quando você não está familiarizado com o exercício, ou com o aparelho, dificilmente perceberá que está fazendo errado. Uma boa dica para evitar lesões é se aquecer antes. “Esse aquecimento irá aumentar a temperatura corporal, a frequência cardíaca e preparar todas as partes do seu corpo para o exercício. O aquecimento deve ocupar 10% do tempo total do treinamento”, aconselha o preparador físico.

 

Faça alongamentos

Outra forma de prevenir lesões é por meio do alongamento. “O alongamento vai proporcionar maior elasticidade nas fibras musculares, o que permitirá realizar alguns exercícios com maior amplitude muscular”, explica o preparador físico.

Segundo o profissional, alongar todos os segmentos corporais é o ideal, “já que durante o treinamento todos eles são requisitados, mesmo quando estamos focados em trabalhar um determinado músculo que se localiza na outra extremidade do corpo”. Além disso, o alongamento deve ser realizado sempre após um pequeno aquecimento ou depois de terminado o treinamento.

 

Cuidado com o peso

Outro fator que costuma contribuir com a má postura é querer levantar imediatamente todas as cargas que existem na academia. “Essa ‘euforia’, com certeza, levará o praticante a assumir posturas erradas para levantar essas cargas, o que pode gerar, futuramente, dores musculares e articulares”, afirma Felipe Barros.

 

Dor é um sinal de atenção

Um dos sintomas para saber se você está exagerando na dose ou fazendo o exercício de maneira inadequada são as dores. “Normalmente, essas dores serão sentidas nas horas seguintes ao treinamento e poderão ser confundidas com o reflexo do esforço no nosso corpo”, completa o preparador físico. O segredo para ter um bom desempenho no seu treinamento é conhecer o próprio corpo e contar sempre com o auxílio de um profissional, principalmente quando estiver iniciando um treinamento.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-01-10/saiba-como-evitar-lesoes-ao-praticar-atividades-fisicas.html - Por EdiCase

E o meu Deus suprirá todas as vossas necessidades segundo as riquezas da sua glória em Cristo Jesus. (Filipenses 4:19)

Como retomar os exercícios físicos após as férias? Entenda

A repetição é fundamental no resgate desse hábito

 

Exagerou nas festas de natal e réveillon e não sabe como recuperar o ritmo da atividade física? Calma! Essa hora sempre desperta dúvidas principalmente para quem esqueceu do exercício no lazer. Nesse sentido, veja na sequência as quatro dicas do preparador físico Giuliano Esperança para retomar os exercícios físicos após as férias.

 

Quatro dicas para estar em dia com os exercícios físicos depois das férias

Respeite os limites do seu corpo

A modalidade é apenas ou detalhe, ou seja, nada de overtraining! Cumpre com a rotina que você consegue no momento para que no futuro próximo a carga seja aumentada de acordo com os resultados obtidos.

“Está tudo bem pegar umas férias do treino, para muitas pessoas isso é necessário, não se sinta culpado. O importante é que seja temporário e você volte em breve para os exercícios”, disse Giuliano.

 

Sem jejum!

É o método responsável por colocar a sua saúde em risco. Outro acréscimo é de que favorece a retenção de gorduras no corpo e pode sobrecarregar alguns órgãos. “O jejum pode causar problemas como gastrite e má digestão, além de desidratação e fadiga. Por isso, é importante sempre consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de regime”, acusa o personal trainer.

 

Motivação constante

“Mais difícil do que começar é recomeçar. A falta de afinidade com o treino é uma das principais razões para ficar desmotivado. Então, se você quer vencer o desânimo, busque uma atividade que o motive a retornar, como dança, caminhadas, natação, pilates, yoga ou lutas, entre outras opções”, analisa Esperança.

 

Trabalho aeróbico

“Para adquirir um pouco de capacidade cardiovascular, é interessante manter um trabalho aeróbico moderado em torno de pelo menos três vezes por semana. Isso também ajudará na melhora do fluxo sanguíneo e diminui alguns inchaços pelo corpo. Além disso, o exercício físico regular contribui para a redução dos níveis de estresse, o que impacta positivamente na saúde mental e no bem-estar geral. Por tudo isso, é importante buscar manter uma rotina ativa e saudável”, justifica.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/como-retomar-os-exercicios-fisicos-apos-as-ferias-entenda/ - By Guilherme Faber - Shutterstock

Deixo-vos a paz; a minha paz vos dou. Não vos dou como o mundo dá. Não deixeis que vossos corações se perturbem e não tenham medo. (João 14:27)

Gordura abdominal: 5 alimentos para eliminar a barriguinha

Nutricionista revela cinco alimentos que ajudam a eliminar a gordura abdominal. Entenda os benefícios oferecidos por cada um

 

Com o verão cada vez mais perto, a pressa para se livrar daquela barriguinha só aumenta. Mas se engana quem pensa que se trata apenas de uma questão estética. Isso porque a gordura abdominal pode comprometer a saúde do paciente, inclusive aumentar os riscos de doenças cardiovasculares.

 

Como eliminar a gordura abdominal com a alimentação

Um estudo do Instituto de Medicina Social e Preventiva (IUMSP) em parceria com o Hospital Universitário de Lausanne (CHUV), revela que alguns alimentos podem ajudar a eliminar a gordura do abdômen.

 

A pesquisa foi realizada com mais de 1,3 mil suíços, em uma amostra de adultos entre 18 e 75 anos. Durante o levantamento, foi avaliada a dieta dos participantes por meio de dois recordatórios alimentares de 24 horas. O estudo definiu padrões alimentares usando uma análise de componentes principais, com base na ingestão de 22 grupos de alimentos específicos para o café da manhã.

 

Nele, foi demonstrado que os participantes que tomavam um café balanceado, como smoothies, mingau de aveia, ovos, iogurte e whey protein, apresentavam menos gordura abdominal daqueles que consumiam cereais ou torradas na primeira refeição do dia. A nutricionista Marianne Fazzi, especializada em emagrecimento, explica porque esses alimentos estão entre os maiores aliados da perda de gordura.

 

Whey protein

De acordo com a nutricionista, a proteína fornece mais saciedade em relação aos carboidratos. “O ato de tomar whey protein pode ajudar no controle da glicemia, pois as proteínas possuem um índice glicêmico menor do que os carboidratos. Isto é, apresenta uma menor variação da glicose após sua ingestão, que contribui para diminuir o apetite proporcionando uma sensação mais prolongada de saciedade”, explica.

 

Smoothies

Marianne faz um alerta para que não deixemos de lado as frutas e vegetais no café da manhã. “Consumir frutas e verduras nessa refeição é ideal para favorecer a saciedade e reduzir riscos de doenças, uma vez que são alimentos ricos em fibras. Os smoothies são opções práticas e deliciosas que ainda ajudam a acelerar o metabolismo dependendo dos ingredientes utilizados”, indica.

 

Mingau de aveia

“A aveia é uma fonte de fibras. Ela ajuda a controlar os níveis de colesterol, além de contribuir para a saúde intestinal. O mingau de aveia é uma preparação saudável que prolonga a sensação de saciedade, uma vez que sua digestão é fácil e lenta, contribuindo para o emagrecimento”, comenta a especialista.

No entanto, ela alerta para a quantidade ingerida do alimento. “A aveia pode fazer o efeito contrário se ingerido em grandes quantidades, como uma constipação e uma digestão lenta e difícil. Cabe sempre lembrar a importância de fazer uma dieta balanceada, com acompanhamento de um nutricionista”, destaca .

 

Ovos

“Omelete, ovo mexido, ovo pochê ou ovo cozido. Não importa a forma de preparo, a proteína do ovo proporciona saciedade e diminui as chances de fazer refeições extras, além de ser rico em nutrientes essenciais. Por isso, não deixe de fora do seu cardápio de café da manhã”, recomenda.

De acordo com a nutricionista, o ovo apresenta também uma alta quantidade de aminoácidos. Além disso, ele não possui altos níveis de calorias e carboidratos. Por isso é uma excelente opção para quem está em uma dieta low-carb, por exemplo.

 

Iogurte

Os iogurtes naturais são ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Por isso, podem ser aliados de uma dieta equilibrada e saudável. “Esses alimentos devem ser consumidos de forma moderada. O consumidor deve sempre optar por versões de sabor natural, sem açúcar e com poucos ingredientes”, comenta Marianne.

 

Emagrecimento e gordura abdominal

Além dos alimentos que ajudam na eliminação da gordura abdominal, Marianne explica que o emagrecimento é um jogo matemático, de comer menos e gastar mais. Por isso, o método mais eficaz no emagrecimento consiste em encontrar o sabotador da sua dieta.

“O que te impede de emagrecer? É preciso acompanhar o paciente, fazer uma avaliação, elaborar cardápio e um plano alimentar que o paciente consiga colocar em prática. Claro, respeitando sua rotina, hábitos e biotipo. É basicamente trabalhar uma mudança de comportamento, e não apenas uma dieta”, finaliza a nutricionista.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/gordura-abdominal-5-alimentos-para-eliminar-a-barriguinha/ - By Redação / Foto: Shutterstock

Um coração alegre é um bom remédio, mas um espírito abatido seca os ossos. (Provérbios 17:22)

Como desacelerar para dormir rápido e melhor

Muitos de nós não conseguem dormir o suficiente todas as noites. No entanto, o que pouca gente sabe é que, embora seja importante dormir o suficiente, dormir bem é um aliado mais influente para acordar disposto.

 

Um estudo publicado no Journal of Psychosomatic Research concluiu que a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade, no que diz respeito à se sentir descansado e rejuvenescido.

 

Claro, isso não significa que as pessoas podem dormir apenas três horas por noite. A verdade é que cada um de nós precisa de uma quantidade diferente de sono para ser produtivo, e o lance das “oito horas por noite” é mais uma diretriz do que uma regra. De fato, algumas pesquisas sugerem que dormir demais pode ser tão prejudicial para a sua saúde quanto dormir pouco.

 

Como as orientações para uma boa noite de sono podem ser confusas, trouxemos aos nossos leitores esse guia, que visa ajudar na melhoria do sono ao ponto de que você precisar dormir menos, e o tempo que você passar dormindo ser verdadeiramente repousante.

 

Como dormir melhor

Por onde começar

Em primeiro lugar, é preciso começar a controlar o seu sono, e encontrar o seu momento de dormir perfeito.

Oito horas de sono é inútil se você gastar todo esse tempo rolando na cama, e só dormir por cerca de 3 a 4 horas. Tentar corrigir maus hábitos de sono indo para a cama mais cedo é como tentar perder peso gastando mais tempo na academia sem fazer qualquer treino extra.

Otimizar o seu sono depende muito de três coisas: preparação (construção de bons hábitos de sono), ambiente (aprimoramento de seu ambiente de sono ideal) e rotina (dormir quando e quanto você precisa).

As dicas abaixo são do Dr. Nitun Verma, especialista em sono da Universidade de Stanford (EUA) e diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono Washington Township, em Fremont (EUA), para ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono a longo prazo.

 

Preparação

O primeiro passo é construir hábitos que irão ajudá-lo a adormecer mais rápido, dormir mais e ficar mais confortável enquanto você descansa. Por exemplo:

Exercício físico regular. A Fundação Nacional do Sono dos EUA afirma que exercício no período da tarde pode melhorar o sono à noite. Especificamente, praticar atividades físicas de manhã ou à tarde ajuda a adormecer mais rápido, com menos problemas. Apenas certifique-se de não se exercitar logo antes de dormir, já que isso tem o efeito oposto.

Escolha um despertador suave. Esqueça seu despertador irritante e incrivelmente alto, e tente algo novo que vai tornar seu momento de acordar mais fácil e natural. Aplicativos de despertador podem acordá-lo com músicas ou sons suaves. Você também pode tentar uma luz de alerta que sobe lentamente o nível de iluminação na sala, conforme sua hora de despertar se aproxima.

Elimine o álcool, corte a cafeína e largue o cigarro. Um estudo publicado em 1994 abordou os três temas e concluiu que o álcool pode ser relaxante e ajudá-lo a pegar no sono, mas é prejudicial para o ciclo do sono, uma vez que é liberado do corpo. O resultado final é uma noite agitada em que você acorda com mais frequência do que faria normalmente. A cafeína tem um efeito diferente. Ela alonga a 2ª fase de seu ciclo de sono (quando o cérebro começa a reorganizar-se e processar o dia), o que é ótimo para cochilos, mas não para uma noite de sono profundo. Ainda, a cafeína reduz as fases três e quatro do sono, onde o sono REM e o sonho ocorrem. Cigarros, por outro lado, ou especificamente a nicotina, podem ser relaxantes em pequenas doses, mas em grande quantidade te mantém acordado por mais tempo e impedem o início do sono.

Diminua seu tempo na frente das telinhas. Estudo após estudo apontam que os dispositivos eletrônicos prejudicam nossos ciclos de sono. O Dr. Verma sugere desligar seus aparelhos pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir. Duas horas é o melhor, mas é bastante impraticável para muitas pessoas. “As telas de tablets, telefones e TVs são tão brilhantes que podem confundir o cérebro. Tanta luz muito tarde da noite pode fazer com que o cérebro pense que é duas da tarde, não duas da manhã. Mesmo se ocorrer o sono, ele não será tão profundo e, portanto, será menos restaurador”.

Medite antes de dormir. Há muitos métodos de meditação orientada para dormir. Tente visualizar um sonho que você gostaria de ter, ou, se acordar no meio da noite, relaxe, concentre-se em dormir, e tente visualizar onde o seu sonho parou.

Melhore o seu ritual noturno. Ter um ritual à noite é importante. Por exemplo, sempre ir ao banheiro antes de dormir, para não acordar com frequência com vontade de ir ao banheiro, o que pode levar ao sono superficial durante toda a noite. Inicie uma rotina de sono saudável, que começa muito antes de sua cabeça bater no travesseiro.

 

Ambiente

Antes de se deitar para dormir, você também deve se certificar que seu ambiente está propício para uma boa noite de sono.

Certifique-se de que sua cama é realmente confortável. Como a maioria de nós vai gastar uma média de 24 anos de nossas vidas dormindo, sua cama merece um investimento sério. Compre o colchão certo, escolha bons travesseiros e lençóis. Não subestime o poder de uma cama mais confortável. Isso pode realmente melhorar o seu sono.

Ajuste a temperatura. Alguns estudos têm mostrado que a temperatura ótima de dormir para a maioria dos adultos situa-se entre 15 a 20 graus centígrados. Muito mais quente do que isso pode causar insônia. No entanto, você pode procurar o que lhe faz bem. Se você gosta do calor, durma no calor. Se gosta de ligar o ventilador e se cobrir, faça isso, etc.

Filtre a luz. LEDs e luzes de espera de eletrônicos podem causar tanto estrago ao seu ciclo de sono quanto a luz de um tablet ligado. Mesmo que seus eletrônicos estejam desativados, certifique-se de encobrir a luz pulsante de seu laptop enquanto ele está recarregando, ou a luz de espera da TV, etc. Se você mora em algum lugar iluminado a todas as horas, invista em uma máscara de dormir. Isso pode ajudá-lo a obter um melhor descanso.

Corte as distrações. Crianças te acordam? Você pode não ser capaz de fazer muito sobre isso, mas se o seu telefone está te acordando com notificações de novos e-mails, é hora de desligá-lo. Se o seu bairro é barulhento e o impede de dormir, tente um gerador de ruído branco ou uma música suave para ajudá-lo a descansar.

Rotina

Você já sabe que quanto tempo você dorme é importante, mas para ter o melhor sono possível, você deve dormir e acordar na mesma hora todos os dias.

É difícil “repor” sono perdido. O Dr. Verma sugere uma alternativa: “Uma maneira para as pessoas otimizarem seu sono é acordar na mesma hora todos os dias, ou pelo menos dentro da mesma hora. Ao invés de dormir mais em dias de folga, desperte no mesmo tempo e, em seguida, tire uma soneca que permite o sono extra sem interromper a programação normal de acordar”.

Finalmente, se você está tendo problemas para ter um sono de qualidade, ou mesmo se você dorme por longos períodos e não se sente descansado, pode ser hora de falar com o seu médico.

Pode haver um número de questões médicas causando seus problemas de sono, todas tratáveis. Você pode estar sofrendo de insônia crônica, apneia do sono, ou alguma outra condição não diagnosticada que, uma vez tratada, pode transformar seu sono em verdadeiramente repousante.

Depois de ter seus problemas de sono resolvidos, seja por profissionais ou pelas dicas acima, você pode começar a ajustar a quantidade de sono para o quanto você realmente precisa. Se você dormia nove ou dez horas porque era a única maneira de se sentir descansado, e depois da máscara de dormir e de desligar seus eletrônicos se sente mais relaxado com apenas oito, pode começar a diminuir seu tempo de sono, ganhando horas extras em seu dia para fazer as coisas que você deseja. [LifeHacker]

 

Fonte: https://hypescience.com/como-desacelerar-para-dormir-rapido-e-melhor/ - Por Natasha Romanzot

Ele dá força aos cansados ​​e aumenta o poder dos fracos. (Isaías 40:29)