Algumas mudanças de hábito podem fazer toda
diferença na hora de ter uma alimentação que faça bem para a sua saúde
O consumo de vegetais orgânicos, grãos diversos e a
redução daquela colherzinha de açúcar a mais nem sempre são a única desculpa
utilizada na hora de fugir da reeducação alimentar. Invariavelmente, a adoção
de novos hábitos começa nas prateleiras e, muitas vezes, esse detalhe acaba
servindo de justificativa: afinal, os valores de produtos mais saudáveis
normalmente parecem mais altos do que o desejável.
Acima de qualquer propósito estético, porém, é
importante pensar que aquela dorzinha de cabeça pode ter começado no seu prato,
seja por conta de alergias alimentares ou mesmo devido ao consumo excessivo de
produtos que contenham substâncias nocivas ao organismo, como gorduras, por
exemplo.
Apesar de todos esses cuidados parecerem
aborrecedores, alimentar-se bem não é tão difícil e não precisa,
necessariamente, fazer seu bolso doer.
Então, que tal deixar de adiar e começar a colocar
em prática uma alimentação mais saudável sem precisar gastar muito para isso?
Nas compras
Esse é um momento tentador para qualquer um que
esteja começando a apostar em novos hábitos agora. Resistir ao pacote de
bolachas recheadas e ignorar as comidas prontas é um desafio, principalmente
para quem precisa fazer refeições rápidas e adora uma praticidade. Contudo,
como lembra a nutricionista Bárbara Rodriguez, do Nutri Import, em Vila Velha,
para que a funcionalidade seja acompanhada de uma alimentação saudável, “basta
se organizar para ter alimentos nutritivos tanto em casa quanto no trabalho”.
1. Lista de compras
Pode parecer óbvio, mas sair de casa com objetivos
específicos facilita muito o passeio pelas prateleiras. Nem sempre ter uma
lista em mãos significa que as sacolas receberão somente os produtos lembrados,
mas os itens organizados no papel podem te ajudar a focar em alimentos mais
saudáveis e a pensar duas vezes antes de se deixar seduzir por um pacote de
salgadinhos fritos.
Outro truque que vale a pena ser testado é não ir às
compras sentindo fome, o que faz todas as coisas parecerem muito mais
apetitosas. Assim, são menores as chances de você ser impulsiva e levar o que
não se encaixa em uma alimentação mais saudável e nutritiva.
2. Ler os rótulos
Embora não seja uma medida muito confortável,
Bárbara Rodriguez destaca que ler os rótulos dos produtos pode sim ser uma boa
maneira de te ajudar a evitar ingredientes que não sejam muito amigáveis para a
sua saúde. A especialista lembra que as informações nutricionais não são apenas
as calorias: “um refrigerante zero, por exemplo, tem zero calorias e zero
nutrientes também, além de conter conservantes e corantes”, completa. O sódio e
as gorduras também são citados como elementos que devem ser evitados por quem
deseja ter uma alimentação saudável.
3. Frutas e vegetais da estação
Às vezes, é melhor abrir mão de algumas exigências e
apostar no que está mais acessível. É claro que nem todos os produtos naturais
são tão atraentes para todo mundo da mesma forma, mas escolher o que é “da
época” pode garantir que o sabor esteja melhor do que o de um vegetal ou fruta
que pode ser encontrado com mais dificuldade no momento da compra. Lembrando
que quanto mais complicado for encontrar um alimento, a possibilidade do valor
ser mais alto é maior.
4. Produtos genéricos e a granel
Estabelecimentos especializados e produtores locais
podem ser boas alternativas na hora de buscar produtos naturais. Talvez seja
mais econômico adquirir uma quantidade menor, que se adeque às suas necessidades,
do que investir em uma embalagem lacrada e etiquetada no mercado.
O mesmo vale para itens que, geralmente, são
comercializados por algumas marcas e também podem ser encontrados em produções
genéricas, como cereais matinais, por exemplo. Muitos mercados contam com suas
próprias linhas de produtos, inclusive.
5. Congelados a enlatados
Ao contrário do que pode parecer, o consumo de
vegetais congelados não é um inimigo da alimentação saudável. Produtos como
milhos e ervilhas conservados em latas não preservam os nutrientes e são
acompanhados de conservantes, enquanto os pacotes congelados tendem a mantê-los
por conta das baixas temperaturas.
6. Opções prontas
Assim como os enlatados devem ser evitados, a
nutricionista Bárbara recomenda que refrigerantes e sucos de caixinha também
sejam descartados. Uma substituição possível é a polpa de fruta congelada ou o
próprio suco natural.
Para o caso de frutas que precisam ser descascadas
para o consumo, por exemplo, a especialista sugere suas versões mais práticas:
“existem frutas embaladas e liofilizadas, que são pedaços que passaram por uma
baixa temperatura e mantêm a pigmentação e o formato original”.
Ao conservar, guardar e consumir
Como uma alimentação saudável implica no aumento do
consumo de alimentos perecíveis, é importante conhecer bem como os produtos
podem ser melhor conservados para que seu tempo de vida seja prolongado e seu
consumo melhor aproveitado.
7. Porções
Uma boa ideia para os alimentos comprados em grande
quantidade ou a granel é dividi-los em porções menores para facilitar tanto o
armazenamento quanto o consumo. Alguns produtos podem, inclusive, ser
congelados para que durem mais.
8. Ordem na geladeira
Quem nunca esqueceu um pacote de frutas no fundo da
gaveta e descobriu tarde demais? Para evitar situações como essa, é preferível
deixar os alimentos perecíveis à frente dos outros itens da geladeira. Essa
tática também ajuda a resistir a outras possíveis tentações, como a pizza “amanhecida”
ou o resto do bolo do final de semana.
9. Cultivo
Ter um espacinho em casa e um pouco de terra também
é uma ótima forma de garantir uma alimentação saudável e, se adquirir vegetais
de produtores locais já é uma economia, imagine plantando seus próprios
alimentos! Cultivar uma pequena horta não é muito trabalhoso e pode ajudar a
ter sempre produtos fresquinhos em casa.
A hora de preparar as refeições
Reservar um tempo para cozinhar também faz toda a
diferença no processo de adotar novos hábitos alimentares. Além de ampliar suas
opções, também pode te ajudar a quebrar preconceitos e a experimentar novos
ingredientes.
10. Às vezes, menos é mais
Um dos pontos mais batidos nas reeducações
alimentares diz respeito à quantidade de refeições feitas diariamente. Além da
qualidade do que se ingere, é importante se alimentar mais vezes por dia em
porções menores, desse modo fica mais fácil se certificar de comer melhor, além
de garantir um melhor funcionamento do metabolismo.
11. A arte de cozinhar
Inevitavelmente, quem gosta de cozinhar já deve ter
observado pelo menos uma vez que a melhor forma de comer bem de verdade é
preparando sua própria refeição ou, pelo menos, tendo algum controle sobre
aquilo que vai consumir. Alimentar-se em restaurantes nem sempre é uma boa
opção, já que dificilmente é possível saber de todos os ingredientes utilizados
no prato escolhido.
12. Doces naturais…
Às vezes, parece que um pouco de açúcar pode fazer
milagres, uma sobremesa pode fazer toda a diferença depois de um jantar, mas
nem sempre um chocolate ou tortas cheias de recheios combinam com hábitos
saudáveis de alimentação. Açúcares naturais, encontrados em frutas e alguns
vegetais, são preferíveis nesses casos, principalmente por serem ricos em
vitaminas e, portanto, mais nutritivos.
13. …E produtos integrais
Substituir alimentos refinados pelos integrais
também é uma ótima maneira de garantir uma refeição saudável, principalmente no
que diz respeito a grãos e cereais. Isso acontece porque o processamento
costuma diminuir a taxa de fibras dos produtos.
14. Na panela
Uma dica fácil de ser realizada — principalmente
para quem tem prazer em se aventurar na cozinha — e que não dói no bolso é
preferir temperos naturais para dar mais sabor às refeições. Bárbara Rodriguez
explica que ingredientes como “orégano, pimentas, curry (molho de tempero), de
uma forma geral, possuem componentes antioxidantes e zero caloria”.
Se você precisa fugir do sódio, outra opção
interessante é usar limão em vez de sal, principalmente em saladas.
Outros hábitos que você pode adotar
Todas as dicas anteriores são muito importantes para
pessoas dispostas a adotar um estilo de alimentação mais saudável, mas as
atitudes mais simples também não podem ser esquecidas!
15. Bebeu água?
Durante as refeições, é importante evitar a ingestão
de líquidos, principalmente porque esse hábito pode diluir o suco gástrico e,
assim, causar reações como azia, além de “enganar” o estômago, fazendo com que
você sinta-se cheio antes de realmente estar. Isso pode até parecer bom em um
primeiro momento, mas, dessa forma, os nutrientes são metabolizados mais
rapidamente, o que faz com que a fome volte mais cedo.
Entre as refeições, o indicado é não consumir sucos
ou refrigerantes. Para matar a sede, a água ainda é a melhor amiga do ser
humano e o ideal é que, em média, sejam consumidos dois litros do líquido por
dia.
16. Pratos mais coloridos
Se você tem dúvida se está comendo de forma saudável,
uma boa avaliação a ser feita é do quanto suas refeições coloridas. Vegetais,
verduras e frutas podem ser ingeridos nas suas mais diversas variedades e o
ideal é que cada tipo desses alimentos seja consumido em uma refeição
diferente.
Essas opções naturais são ricas em vitaminas,
antioxidantes, fibras, cálcio e ferro, dentre outros elementos que precisam ser
repostos no organismo humano.
Caso você ainda esteja pesando os valores de cada
estilo de vida, a nutricionista Bárbara Rodriguez atenta para um último
detalhe: “opções como verduras, legumes e frutas às vezes são mais acessíveis e
sempre mais nutritivas do que fast food, por exemplo”.
São várias as observações exigidas de quem quer se
alimentar melhor. No começo, pode até parecer complicado demais, porém, como
acontece com todo novo hábito, a adaptação é uma questão de tempo e, pelo menos
neste caso, os benefícios são gratificantes!
