14 formas de baixar o colesterol

A substância é essencial para o organismo, mas fora de controle é fator de risco para problemas. Conheça os hábitos que derrubam as taxas



Colesterol. Esse nome provoca calafrios em muita gente. E em você? Com o passar dos anos e diante de novos estudos, aquele que é encarado como o principal fator de risco para problemas cardiovasculares ganhou alguns minutos para se justificar. Por um tempo, buscou-se tiranizar o LDL, “o mau”, e glorificar o HDL, “o bom”. Agora, especialistas lutam para acabar com esse estigma, mostrando que tudo depende do equilíbrio. Nem vilão nem mocinho, o colesterol descontrolado traz malefícios à saúde. No entanto, o bom funcionamento de nosso organismo também depende dele.

O colesterol é um tipo de gordura essencial para nosso corpo com duas funções principais: ele faz parte da estrutura de todas as células e participa da síntese dos hormônios sexuais. Para além dos benefícios, o problema é quando há excesso da substância no sangue, o que aumenta a chance de acúmulo de placas de gordura nas artérias e, consequentemente, eleva as chances de infarto e derrame.

Mas os especialistas reforçam que não há um colesterol bom e outro ruim. “Como ele não pode andar livre no sangue, é carregado por lipoproteínas (LDL e HDL)”, explica o cardiologista José Rocha Faria, professor titular da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUC-PR). Contudo, enquanto o LDL pode ficar acumulado nas artérias, o HDL é capaz de carregar o excesso de colesterol para o fígado, onde ele é sintetizado e eliminado do organismo. “É preciso haver um equilíbrio entre os dois”, pondera a nutricionista funcional Alessandra Sguario (PR).

Sinal de alerta

Do ponto de vista médico, todo LDL acima de 160 mg de gordura em cada mililitro de sangue é considerado elevado e o ideal é que o HDL seja superior a 45. No entanto, do ponto de vista nutricional, o sinal de alerta pode ser ligado a partir de limites, que podem variar de acordo com cada indivíduo. Para controlar o colesterol, a prática de atividades físicas e a ingestão de uma dieta rica em fibras com pouca gordura – já que ela é absorvida pelo organismo e vai direto para o sangue – são orientações frequentes e que devem caminhar juntas. Confira aseguir 14 dicas elencadas pela VivaSaúde em conjunto com os especialistas, que você pode adotar no dia a dia, sem recorrer a medicamentos,e que ajudarão a reduzir ou aumentar os níveis de colesterol HDL e LDL, mantendo-os na linha.

1. Acelere o ritmo

Qualquer atividade física é bem-vinda para o controle do colesterol. Praticar atividades aeróbias de três a quatro vezes durante a semana, por 30 minutos, é um grande avanço. O educador físico César Ribeiro (PR) explica que a queima calórica provocada pelo exercício atua diretamente na redução do colesterol LDL e aumento do HDL. O ideal é manter os batimentos cardíacos entre 138 e 150 por minuto. Para não perder tempo, vale praticar caminhada ou subir e descer escadas.

2. Turbine os músculos

Para queimar mais calorias, Ribeiro aconselha intercalar ao longo da semana três treinos musculares de 40 minutos. O ideal é que você mantenha os batimentos cardíacos entre 122 e 138 ao longo de toda a atividade. O circuito funcional seria o exercício mais indicado, já que intercala trabalhos musculares com atividades aeróbias.

3. Aposte no prazer

Para fugir da obrigação e continuar a se exercitar fora da rotina, procure praticar algum esporte como hobby de uma a duas vezes por semana. Trabalhar o corpo de forma prazerosa mantém oritmo de exercícios e também ajuda na queima calórica. “O ideal é que esse tipo de atividade não seja praticada em dias consecutivos para não se tornar lesiva”, considera o educador físico Ribeiro.

4. Atenção aos frutos do mar

Eles são pequenos e podem parecer saudáveis, mas têm em sua composição uma grande quantidade de gordura saturada. O alerta é para camarão, lula, mariscos, caranguejos e outros frutos do mar. “Nenhum alimento é proibido desde que a gente saiba evitar e comer uma quantidade moderada. Nesse caso, a melhor opção seria pelo peixe mesmo”, orienta Alessandra. A porção adequada de camarões grandes em uma refeição seria de cinco unidades.

5. Prefira carnes magras

Em vez de colocar no prato aqueles cortes de carne com grande concentração de gordura ou com ela aparente, como picanha, costela e cupim, escolha os pedaços considerados magros: alcatra, patinho, coxão mole, filet-mignon. Para melhorar ainda mais na escolha, incluir na dieta o consumo de peito de frango sem pele e peixes de pequeno porte, entre eles o atum, a sardinha e a tainha seria o mais indicado para ingerir menos gordura.

6. Evite as frituras

Pelo excesso de gordura que esse processo de cozimento agrega aos alimentos, a nutricionista funcional Alessandra Sguario (PR) sugere que qualquer tipo de fritura seja evitado para que não eleve o nível de colesterol LDL no sangue. Ela lembra que temos outras opções de preparo de alimentos que podem ser adotadas com facilidade na cozinha: assados, grelhados e cozidos.

7. Troque o integral pelo desnatado

Ao consumir leite e derivados, a orientação é deixar os produtos integrais de lado e optar pelas versões zero, light ou desnatadas. Entre os queijos, os brancos, como cottage, ricota e frescal, são os com menor quantidade de gordura.

8. Aumente a ingestão de fibras

As fibras fazem com que o intestino absorva menos gordura e também contribuem com a saúde do fígado, aumentando a excreção de sais biliares, por onde o colesterol é eliminado. Não devem ficar de fora da dieta farelo de aveia, farinha de linhaça, farinha de berinjela, saladas verdes e legumes crus, já que, quando cozidos, perdem fibras e nutrientes. Para aumentar a ingestão de fibras, também vale dar preferência a alimentos integrais, como pão, arroz e biscoito.

9. Coma mais frutas

Use e abuse das frutas e, quando puder comê-las com casca, melhor. É nessa parte que está a maior concentração de fibras. “Vale qualquer fruta: maçã, pêssego, pera ... Mesmo o abacate pode ser consumido. Ele é rico em fitoesterol, que ajuda a controlar o colesterol. Mas não se deve consumir mais que uma unidade por dia”, comenta Alessandra.

10. Nada de gordura trans!

Presente em alimentos industrializados, como bolacha recheada, salgadinho e congelados, a gordura trans deve ser abolida da dieta. “É preciso prestar atenção no rótulo. Se tiver qualquer quantidade de gordura trans, procure outro alimento. Não tem tolerância”, sacramenta Alessandra. A nutricionista explica que a gordura trans é produzida a partir de um processo químico e tem um grande poder de fixação para se armazenar nas artérias.

11. Acerte na lista de compras

A nutricionista funcional Alessandra Sguario indica outros alimentos que também podem fazer parte da dieta com o intuito de controlar o colesterol. Estão na lista 30 g diárias de chocolate amargo com pelo menos 65% de cacau e três a quatro xícaras de chá verde por dia. Os dois alimentos têm função antioxidante e atuam no organismo de forma parecida com as fibras. Outra indicação é ingerir 30 g de oleaginosas – nozes, amêndoas, castanhas – todos os dias.

12. Acrescente azeite

O azeite de oliva extravirgem é uma gordura monoinsaturada que contribui com a redução do colesterol LDL e com o aumento do colesterol HDL no sangue. O ideal é optar pelo produto engarrafado em vidro escuro e com acidez de até 0,5. A quantidade indicada é uma colher (sopa) por refeição, sem levá-lo ao fogo. Outra dica é: ao cozinhar, optar sempre por óleos vegetais em vez de gordura animal.

13. Comprometa-se

Modificar hábitos alimentares e incluir atividades físicas na rotina exigem uma dose de comprometimento da nossa parte. É preciso estar disposto a abrir mão de certos alimentos e saber esperar pelos resultados, que podem aparecer entre três semanas e três meses. “A determinação do paciente em mudar a alimentação é primordial. É preciso ter a consciência de que a mudança é necessária”, afirma Alessandra.

14. Fique de olho na família

Se você tem índice de colesterol LDL elevado, é importante conhecer o histórico familiar para descobrir se pode haver algum fator genético relacionado a isso. Em caso positivo, o cardiologista José Rocha Faria recomenda que seja feito exame de sangue uma vez ao ano para que a situação seja monitorada preventivamente. A mesma orientação é dada a idosos e pessoas com dieta inadequada, com grande ingestão de gordura. Para aqueles que não se enquadram nessas situações o exame pode ser feito a cada dois ou três anos.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/clinica-geral/14-formas-de-baixar-o-colesterol/5562/ - Texto Jorge Olavo / Foto: Shutterstock - por Marília Alencar