Conheça os exercícios além da musculação para ganhar massa
magra
Não gosta de puxar ferro? Sem problemas, existem
muitas outras atividades que proporcionam a hipertrofia muscular
Você quer ganhar massa muscular, mas não gosta de
musculação? Calma, esta não é a única forma de conquistar a tão sonhada
hipertrofia.
Para entender melhor quais são os exercícios que
promovem o aumento da massa magra é importante entender que o músculo
basicamente é composto por 2 tipos de fibras: as tipo I e II. "As fibras
de contração lenta tipo I têm perfil de resistência muscular. Sendo assim, são
elas que atuam principalmente em exercícios de longa duração. Já as fibras de
contração rápida tipo II possuem perfil de contração rápida e forte",
afirma a educadora física Aline Chrispan, coordenadora de projetos da Amplo
Movimento.
O processo de ganho de massa magra pode acontecer
trabalhando ambas as fibras, para isso são realizados exercícios que visam
aumentar a resistência muscular e/ou força muscular. "No entanto, o ganho
estético esperado com o ganho de massa magra é relacionado principalmente à
hipertrofia das fibras rápidas", diz Aline Chrispan.
A seguir, listamos as principais atividades capazes
de estimular as fibras de contração rápidas e contribuir para o ganho de
músculos:
Natação
A natação é uma boa alternativa para o ganho de massa
muscular, especialmente para pessoas sedentárias. "Isto porque na natação
é trabalhado um número muito grande de músculos. Mas após um período de
treinamento na natação é importante fazer treinos musculares específicos para
que se obtenha maiores resultados em ganho de massa muscular", explica a
educadora física Fernanda Andrade.
Alguns tipos de nados podem contribuir ainda mais
para o ganho de massa muscular. "Quanto maior a quantidade de músculo
envolvido maior será a dificuldade de execução. Nesse caso, o nado borboleta é
o que mais representa utilização de força", destaca a educadora física
Aline Chrispan. Outra alternativa para ganho de massa muscular é nadar com
cinta, onde o indivíduo nada parado, mas com velocidade e fazendo força, em
treinos intervalados.
Exercícios funcionais
Os exercícios funcionais que envolvem força são boas
opções para o ganho de massa muscular. "Um excelente treino funcional para
este objetivo são os pliométricos, exercícios que buscam a máxima utilização
dos músculos em movimentos rápidos e de explosão", destaca Fernanda
Andrade. Um exemplo de pliometria seria uma sequência de movimentos em que a
pessoa faz um salto vertical seguido de um agachamento.
Exercícios que utilizam o próprio peso do corpo
também são excelentes alternativas. "Flexão de braços, barra livre e
agachamentos são ótimos exercícios musculares", afirma Fernanda Andrade.
Atividades com a bola de exercícios também são treinos funcionais indicados.
Kettlebell
O Kettlebell é um exercício criado na Rússia para treinamento
físico no século 18. Trata-se de uma bola oca de ferro com aproximadamente 20
cm de diâmetro e que conta com uma alça onde é segurada. Seu peso pode variar
de 4 a 48 quilos.
Esta atividade contribui para o ganho de massa
muscular, já que para manter a postura durante a atividade todos os músculos
devem ficar contraídos. Assim, ela ajuda a definir os glúteos, fortalecer a
musculatura abdominal e lombar, garantindo maior estabilidade para a coluna e
os braços. Meia hora de Kettlebell gasta cerca de 300 calorias.
Aeróbicos indicados
Alguns exercícios aeróbicos contribuem para o ganho
de massa muscular. Uma boa opção para fortalecer os membros inferiores é a
bicicleta. Esta atividade trabalha grandes grupos musculares das pernas e
também estimula a contração do abdômen, já que exige uma postura ereta do
usuário.
Para os membros superiores boas alternativas são o
remo ou a canoagem. Estas atividades fortalecem os braços e também pernas,
glúteos, costas e abdominais. "Nas corridas de velocidade temos um ganho
de massa muscular muito bom, velocistas como o Usain Bolt são um ótimo exemplo
disso", afirma Fernanda Andrade.
Lutas
Algumas lutas também contribuem para o ganho de
massa muscular. É o caso do jiu-jitsu, muay thai, boxe e taekwondo. Essas
atividades também contribuem para uma intensa queima calórica e emagrecimento,
já que são aeróbicas. Elas também aumentam a força e melhoram o sistema
cardiorrespiratório.
Crossfit
O Crossfit é uma ótima maneira de ganhar massa
magra. Isto porque ele trabalha vários grupos musculares em cada exercícios e
utiliza apenas alguns acessórios para a execução dos movimentos ao invés dos
aparelhos de musculação. Um treino de crossfit é capaz de queimar de 800 a 1500
calorias.
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