A substância é essencial para o organismo, mas fora
de controle é fator de risco para problemas. Conheça os hábitos que derrubam as
taxas
Colesterol. Esse nome provoca calafrios em muita
gente. E em você? Com o passar dos anos e diante de novos estudos, aquele que é
encarado como o principal fator de risco para problemas cardiovasculares ganhou
alguns minutos para se justificar. Por um tempo, buscou-se tiranizar o LDL, “o
mau”, e glorificar o HDL, “o bom”. Agora, especialistas lutam para acabar com
esse estigma, mostrando que tudo depende do equilíbrio. Nem vilão nem mocinho,
o colesterol descontrolado traz malefícios à saúde. No entanto, o bom
funcionamento de nosso organismo também depende dele.
O colesterol é um tipo de gordura essencial para nosso corpo com duas funções
principais: ele faz parte da estrutura de todas as células e participa da
síntese dos hormônios sexuais. Para além dos benefícios, o problema é quando há
excesso da substância no sangue, o que aumenta a chance de acúmulo de placas de
gordura nas artérias e, consequentemente, eleva as chances de infarto e
derrame.
Mas os especialistas reforçam que não há um
colesterol bom e outro ruim. “Como ele não pode andar livre no sangue, é
carregado por lipoproteínas (LDL e HDL)”, explica o cardiologista José Rocha
Faria, professor titular da Pontifícia Universidade Católica do Paraná
(PUC-PR). Contudo, enquanto o LDL pode ficar acumulado nas artérias, o HDL é
capaz de carregar o excesso de colesterol para o fígado, onde ele é sintetizado
e eliminado do organismo. “É preciso haver um equilíbrio entre os dois”,
pondera a nutricionista funcional Alessandra Sguario (PR).
Sinal de alerta
Do ponto de vista médico, todo LDL acima de 160 mg
de gordura em cada mililitro de sangue é considerado elevado e o ideal é que o
HDL seja superior a 45. No entanto, do ponto de vista nutricional, o sinal de
alerta pode ser ligado a partir de limites, que podem variar de acordo com cada
indivíduo. Para controlar o colesterol, a prática de atividades físicas e a
ingestão de uma dieta rica em fibras com pouca gordura – já que ela é absorvida
pelo organismo e vai direto para o sangue – são orientações frequentes e que
devem caminhar juntas. Confira aseguir 14 dicas elencadas pela VivaSaúde em
conjunto com os especialistas, que você pode adotar no dia a dia, sem recorrer
a medicamentos,e que ajudarão a reduzir ou aumentar os níveis de colesterol HDL
e LDL, mantendo-os na linha.
1. Acelere o ritmo
Qualquer atividade física é bem-vinda para o controle
do colesterol. Praticar atividades aeróbias de três a quatro vezes durante a
semana, por 30 minutos, é um grande avanço. O educador físico César Ribeiro
(PR) explica que a queima calórica provocada pelo exercício atua diretamente na
redução do colesterol LDL e aumento do HDL. O ideal é manter os batimentos
cardíacos entre 138 e 150 por minuto. Para não perder tempo, vale praticar
caminhada ou subir e descer escadas.
2. Turbine os músculos
Para queimar mais calorias, Ribeiro aconselha
intercalar ao longo da semana três treinos musculares de 40 minutos. O ideal é
que você mantenha os batimentos cardíacos entre 122 e 138 ao longo de toda a
atividade. O circuito funcional seria o exercício mais indicado, já que
intercala trabalhos musculares com atividades aeróbias.
3. Aposte no prazer
Para fugir da obrigação e continuar a se exercitar
fora da rotina, procure praticar algum esporte como hobby de uma a duas vezes
por semana. Trabalhar o corpo de forma prazerosa mantém oritmo de exercícios e
também ajuda na queima calórica. “O ideal é que esse tipo de atividade não seja
praticada em dias consecutivos para não se tornar lesiva”, considera o educador
físico Ribeiro.
4. Atenção aos frutos do mar
Eles são pequenos e podem parecer saudáveis, mas têm
em sua composição uma grande quantidade de gordura saturada. O alerta é para
camarão, lula, mariscos, caranguejos e outros frutos do mar. “Nenhum alimento é
proibido desde que a gente saiba evitar e comer uma quantidade moderada. Nesse
caso, a melhor opção seria pelo peixe mesmo”, orienta Alessandra. A porção
adequada de camarões grandes em uma refeição seria de cinco unidades.
5. Prefira carnes magras
Em vez de colocar no prato aqueles cortes de carne
com grande concentração de gordura ou com ela aparente, como picanha, costela e
cupim, escolha os pedaços considerados magros: alcatra, patinho, coxão mole,
filet-mignon. Para melhorar ainda mais na escolha, incluir na dieta o consumo
de peito de frango sem pele e peixes de pequeno porte, entre eles o atum, a
sardinha e a tainha seria o mais indicado para ingerir menos gordura.
6. Evite as frituras
Pelo excesso de gordura que esse processo de
cozimento agrega aos alimentos, a nutricionista funcional Alessandra Sguario
(PR) sugere que qualquer tipo de fritura seja evitado para que não eleve o
nível de colesterol LDL no sangue. Ela lembra que temos outras opções de
preparo de alimentos que podem ser adotadas com facilidade na cozinha: assados,
grelhados e cozidos.
7. Troque o integral pelo desnatado
Ao consumir leite e derivados, a orientação é deixar
os produtos integrais de lado e optar pelas versões zero, light ou desnatadas.
Entre os queijos, os brancos, como cottage, ricota e frescal, são os com menor
quantidade de gordura.
8. Aumente a ingestão de fibras
As fibras fazem com que o intestino absorva menos
gordura e também contribuem com a saúde do fígado, aumentando a excreção de
sais biliares, por onde o colesterol é eliminado. Não devem ficar de fora da
dieta farelo de aveia, farinha de linhaça, farinha de berinjela, saladas verdes
e legumes crus, já que, quando cozidos, perdem fibras e nutrientes. Para
aumentar a ingestão de fibras, também vale dar preferência a alimentos
integrais, como pão, arroz e biscoito.
9. Coma mais frutas
Use e abuse das frutas e, quando puder comê-las com
casca, melhor. É nessa parte que está a maior concentração de fibras. “Vale
qualquer fruta: maçã, pêssego, pera ... Mesmo o abacate pode ser consumido. Ele
é rico em fitoesterol, que ajuda a controlar o colesterol. Mas não se deve
consumir mais que uma unidade por dia”, comenta Alessandra.
10. Nada de gordura trans!
Presente em alimentos industrializados, como bolacha
recheada, salgadinho e congelados, a gordura trans deve ser abolida da dieta.
“É preciso prestar atenção no rótulo. Se tiver qualquer quantidade de gordura
trans, procure outro alimento. Não tem tolerância”, sacramenta Alessandra. A
nutricionista explica que a gordura trans é produzida a partir de um processo
químico e tem um grande poder de fixação para se armazenar nas artérias.
11. Acerte na lista de compras
A nutricionista funcional Alessandra Sguario indica
outros alimentos que também podem fazer parte da dieta com o intuito de
controlar o colesterol. Estão na lista 30 g diárias de chocolate amargo com
pelo menos 65% de cacau e três a quatro xícaras de chá verde por dia. Os dois
alimentos têm função antioxidante e atuam no organismo de forma parecida com as
fibras. Outra indicação é ingerir 30 g de oleaginosas – nozes, amêndoas,
castanhas – todos os dias.
12. Acrescente azeite
O azeite de oliva extravirgem é uma gordura
monoinsaturada que contribui com a redução do colesterol LDL e com o aumento do
colesterol HDL no sangue. O ideal é optar pelo produto engarrafado em vidro
escuro e com acidez de até 0,5. A quantidade indicada é uma colher (sopa) por
refeição, sem levá-lo ao fogo. Outra dica é: ao cozinhar, optar sempre por
óleos vegetais em vez de gordura animal.
13. Comprometa-se
Modificar hábitos alimentares e incluir atividades
físicas na rotina exigem uma dose de comprometimento da nossa parte. É preciso
estar disposto a abrir mão de certos alimentos e saber esperar pelos
resultados, que podem aparecer entre três semanas e três meses. “A determinação
do paciente em mudar a alimentação é primordial. É preciso ter a consciência de
que a mudança é necessária”, afirma Alessandra.
14. Fique de olho na família
Se você tem índice de colesterol LDL elevado, é
importante conhecer o histórico familiar para descobrir se pode haver algum
fator genético relacionado a isso. Em caso positivo, o cardiologista José Rocha
Faria recomenda que seja feito exame de sangue uma vez ao ano para que a
situação seja monitorada preventivamente. A mesma orientação é dada a idosos e
pessoas com dieta inadequada, com grande ingestão de gordura. Para aqueles que
não se enquadram nessas situações o exame pode ser feito a cada dois ou três
anos.
