Além do sol, opções como ovos, sardinha e iogurte
enriquecem seu consumo
A vitamina D, conta a nutricionista Débora Almeida
da Silva, ajuda no combate à hipertensão, no controle de peso e na prevenção da
osteoporose, já que é fundamental para a manutenção do metabolismo do cálcio e,
logo, no desenvolvimento ósseo.
A nutricionista Astrid Pfeiffer lembra também que
ela tem importante papel no funcionamento adequado da tireoide e na secreção de
insulina pelo pâncreas. "No sistema imune, ela é responsável por aumentar
a funcionalidade das células Natural Killer (NK), responsáveis por destruir os
invasores do sistema imunológico", adiciona a nutricionista Adriana Fanaro
Oliveira.
A principal fonte dessa vitamina é a luz solar, que
estimula a produção da vitamina por nossa pele. A nutricionista Priscilla
Baracat ensina que 10 a 15 minutos de contato com a luz do sol, de duas a três
vezes por semana, evitando a exposição entre as 10h e 16h, já são suficientes.
Confira abaixo alguns alimentos que possuem vitamina
D, de acordo com a USDA National Nutrient Database for Standard Reference, e
alguns conselhos de consumo:
Sardinha e atum em lata
Prática, a sardinha e o atum enlatado são uma das
principais fontes de vitamina D vindas da alimentação, contando com, 4,8 mcg e
6,7 mcg a cada 100g, respectivamente.
Para aproveitar esses benefícios de forma saborosa,
a nutricionista Ana Flor Picolo sugere usá-los no preparo de tortas, saladas,
farofas e sanduíches.
Fígado de boi
Embora essa parte do boi não seja apreciada por
alguns, é fonte de vitamina D, apresentando 0,8 mcg a cada bife de,
aproximadamente, 68g.
A nutricionista Ana Flor Picolo aconselha que o bife
seja consumido grelhado ou cozido, já que frito agregará mais gorduras.
Ovos
Esse alimento é rico em vitamina D, contando com 1,1
mcg a cada unidade grande. Para aproveitar ao máximo os nutrientes, a
nutricionista Ana Flor Picolo recomenda o consumo do ovo fresco - o famoso ovo
caipira -, que costumam ter uma maior quantidade de nutrientes devido à forma
de criação das galinhas. Mas sem frituras: prefira ovos mexidos ou cozidos.
Queijo cheddar
Esse tipo de complementa a sua dieta quando o
assunto é vitamina D. Cada 100g tem 0,6 mcg do nutriente. No entanto, com o
processo industrial, é inevitável que ele perca parte de suas propriedades,
como acontece com aquelas bisnagas prontas para o uso em lanches.
Por isso, prefira os que passaram pelo menor
processo de industrialização, como queijos cheddar artesanais, vendidos em
rotisserias.
Manteiga
Melhor amiga do pãozinho, a manteiga é uma das
opções para aprimorar seu consumo de vitamina D diária. 100g de manteiga tem
1,5 mcg. Mas, atenção: o tão querido pão na chapa não é o modo de preparo mais
saudável, já que, quando aquecidas, as gorduras ficam saturadas.
O processo de aquecimento também compromete as
vitaminas. Por isso, prefira consumi-lo fresco, junto a um pão integral, já que
as fibras melhoram a absorção de nutrientes.
Iogurte
Além de ser uma delícia, o iogurte dá aquela
forcinha na ingestão de vitamina D diária - a versão desnatada conta com 0,1
mcg a cada 100g. A nutricionista Ana Flor Picolo lembra que ele vai muito bem
com frutas, em molhos de salada ou em vitaminas com grãos integrais (como
gergelim e aveia).
O preparo de bolos e tortas com iogurte, alerta ela,
deve ser evitado, já que o valor calórico do bolo é maior do que de outros
preparos, como os já citados.
Óleo de fígado de bacalhau
Para turbinar o consumo de vitamina D, cápsulas de
oléo de fígado de bacalhau são ótima opção, já que concentram grandes
quantidades da vitamina.
Para que se tenha noção, 100g de óleo de fígado de
bacalhau tem 250 mcg de vitamina D. É de costume ingeri-la com água durante as
refeições.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/listas/13425-7-alimentos-com-vitamina-d?utm_source=news_mv&utm_medium=AL&utm_campaign=8647746
- Escrito por Ana Paula de Araujo
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