Veja quais as comidas e bebidas que fazem parte da alimentação saudável, quais devem ser evitadas e muito mais
Ter uma alimentação saudável é fundamental para que
as funções do organismo funcionem de forma equilibrada. De forma prática, uma
alimentação saudável é aquela composta por todos os macro e micronutrientes.
Mas então, o que é alimentação saudável?
O que é alimentação saudável
Alimentação saudável contém:
Os macronutrientes, que são os carboidratos (pães,
massas e batatas, entre outros), gorduras (como os óleos, as oleaginosas,
abacate e outros) e proteínas (peixes, ovos, carnes vermelhas, carne de frango,
entre outros).
E também os micronutrientes, que são as vitaminas e
minerais, presentes nos mais diversos alimentos, como frutas, verduras,
legumes, entre outros.
Além disso, contém fibras, parte não digerível do
alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com
fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Elas também são essenciais
para a alimentação saudável e estão presentes nos alimentos integrais, nas
frutas e verduras.
Uma alimentação composta por estes nutrientes de forma
equilibrada costuma ser bem variada, não tem exageros e não segue nenhum tipo
de modismo.
Importância da alimentação saudável
Ter uma alimentação saudável proporciona uma série
de benefícios para as pessoas. Ela contribui para a melhora no sistema imunológico,
na qualidade de sono, no trânsito intestinal, no humor, na capacidade de
concentração e pode contribuir até mesmo para a perda de peso. Em gestantes,
ela é essencial para o bom desenvolvimento do feto e em mulheres que amamentam
irá contribuir para o desenvolvimento saudável do bebê. Entre outros inúmeros
benefícios.
Pirâmide alimentar brasileira
A pirâmide alimentar foi adaptada para a população
brasileira em 1999 pela nutricionista sanitarista Sonia Tucunduva Philippi,
professora da Universidade de São Paulo. Esta pirâmide foi criada com o
objetivo de facilitar o entendimento do público sobre quais os alimentos que
devem ser mais ingeridos e quais devem ter um consumo menor.
A adaptação envolveu basicamente trocar alguns
alimentos que não eram tão comuns no Brasil por outros nutricionalmente
equivalentes, mas que eram ingeridos com maior frequência pelos brasileiros.
Os alimentos presentes na base da pirâmide são
aqueles que devem ser mais consumidos. Quanto mais para cima o alimento estiver
localizado, em menores quantidades ele deve ser ingerido.
A orientação de acordo com a pirâmide é ingerir 6
porções ao dia de carboidratos, como pães, arroz, batata, mandioca e outros, 3
poções de legumes e verduras, 3 de frutas, 3 de laticínios, como queijos, leite
e iogurte, uma de carnes e ovos, uma de feijão e outras leguminosas, uma de
óleos e outras gorduras e uma de açúcares e doces.
A seguir confira a pirâmide alimentar brasileira:
Quais são os macronutrientes?
Os macronutrientes consistem nas gorduras,
carboidratos e proteínas. Os carboidratos são a principal fonte de energia do
corpo, eles possuem 4 calorias por grama e se dividem entre simples e
complexos.
Carboidratos simples
A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece
rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia).
Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel,
xarope de milho, açúcar. O excesso dos carboidratos simples pode favorecer
problemas de saúde como diabetes.
Carboidratos Complexos
Já os carboidratos complexos possuem estrutura
química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e
absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Exemplos
de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, pão integral,
batata doce, massa integral. Estes carboidratos complexos são ricos em fibras e
por isso contribuem para a melhora no trânsito intestinal, previnem o diabetes,
ajudam na perda de peso, controle do nível de colesterol, entre outros.
Proteínas
Outro macronutriente é a proteína. Ela possui quatro
calorias por grama e tem como uma de suas principais funções reparar as
microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica
atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células
musculares.
As proteínas podem ser encontradas em alimentos de
origem animal, como carnes vermelhas, peixes, aves, laticínios e ovos. Elas
também estão presentes nos alimentos de origem vegetal, especialmente
leguminosas como feijão e soja.
Gordura
O outro macronutriente é a gordura e possui 9
calorias por gramas. Elas se dividem entre gorduras monoinsaturadas,
poli-insaturadas e saturadas. As gorduras proporcionam saciedade e algumas delas
proporcionam benefícios para o cérebro. As gorduras poli-insaturadas são
encontradas em alimentos como a chia, a linhaça e peixes de água fria, salmão e
sardinha por exemplo. Já as monoinsaturadas estão presentes em óleos, como o
azeite e no abacate.
Quantidades recomendadas de macronutrientes
A recomendação é que uma alimentação saudável seja
composta de 40 a 55% de carboidratos, 15 a no máximo 30% de proteínas, sendo
metade de origem animal e outra vegetal, e entre 25 e 30% de gorduras, sendo um
terço de saturadas, um terço de poli-insaturadas e um terço de monoinsaturadas.
O que comer
Carboidratos complexos, como as frutas
Proteínas vegetais, como soja, feijão, lentilha,
grão de bico, quinoa
Proteínas animais, como peixes, as aves, os ovos e o
leite semi-desnatado
Gorduras monoinsaturadas, como abacate
Fontes de ômega 3, como salmão, sardinha e outros
peixes de águas frias, a chia e a linhaça
Vitamina A, nos ovos, cereais, cenoura
Vitaminas do complexo B, em carnes, leite e ovos
Vitamina C, em frutas como kiwi, laranja e acerola,
dentre outros
Os carboidratos complexos, aqueles em que o açúcar
demora mais para ser absorvido no sangue, e menor carga glicêmica, quantidade
de açúcar presente no alimento, são os que devem estar presentes com maior
frequência em uma alimentação saudável. As frutas, especialmente quando
ingeridas com casca, e os alimentos integrais costumam ter estas
características.
Quanto às proteínas, a recomendação é ingerir tanto
aquelas de origem vegetal, como a soja e o feijão, quanto às de origem animal.
Porém, uma pessoa consegue manter uma dieta vegetariana e ainda assim ser
saudável. Fontes de proteínas de origem animal que vale a pena investir são
aquelas com menor concentração de gorduras saturadas como os peixes, as aves,
os ovos e o leite semi-desnatado. Quanto aquelas de origem vegetal, todas
parecem ser boas alternativas, como o feijão, a soja, a lentilha, o grão de
bico e a quinoa.
Quanto às gorduras, aquelas insaturadas são boas
alternativas para a saúde. Vale investir em fontes de ômega 3 como o salmão, a
sardinha e outros peixes de águas frias, a chia e a linhaça. Alimentos ricos em
gorduras monoinsaturadas como o abacate e o azeite também são ótimas opções.
Macronutrientes para evitar
É importante reduzir o consumo de fontes de
carboidratos com alto índice e taxa glicêmica, como o pão branco, a batata, a
massa e o arroz branco. Isto porque eles podem levar a picos de insulina que em
excesso favorecem desde o ganho de peso até o diabetes.
Quanto à proteína, é importante não abusar do
consumo da carne vermelha. Ingerir cerca de 300 gramas deste alimento por
semana já é o suficiente. O excesso de carne vermelha leva ao maior consumo de
gorduras saturadas que aumenta o risco de problemas cardiovasculares, entre
outros.
Em relação às gorduras o mesmo cuidado com a
saturada é válido. Evite exagerar no consumo de fontes de gorduras saturadas,
principalmente as carnes vermelhas gordurosas e o leite integral, entre outros.
Quais são os micronutrientes?
Entre os micronutrientes temos os minerais e as
vitaminas, o que resulta em dezenas de substâncias essenciais para a manutenção
da vida.
Vitaminas
Alguns bons exemplos de vitaminas são: vitamina A,
importante para a visão e crescimento e que é encontrada em ovos, cereais
fortificados, leite, cenoura, entre outros, vitaminas do complexo B, grandes
aliadas do cérebro e que são encontradas principalmente em carnes, leite e
ovos, e vitamina C, que melhora a imunidade e pode ser encontrada nas frutas
como kiwi, laranja e acerola.
Minerais
Quanto aos minerais, eles se dividem entre
macromineais, que precisamos ingerir em grandes quantidades, como o cálcio, e
os elementos traços, que precisamos de pequenas porções, como o boro. Exemplos
de macrominerais são o ferro, que previne anemia, é bom para o coração e pode
ser encontrado em carnes, e o cálcio, aliado dos ossos e dentes que está
presente principalmente nos laticínios.
Como existem diversos micronutrientes, a melhor
maneira de saber que está ingerindo quantidades suficientes deles é manter
sempre uma grande variedade na dieta. Procure consumir todos os grupos
alimentares e seguir o conceito de variabilidade alimentar que sugere que a sua
dieta abranja ao menos 30 alimentos. Produtos alimentares, como embutidos,
bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.
Como ter uma alimentação saudável
Para ter uma alimentação saudável é importante que
ela seja muito variada e conte com todos os grupos alimentares. Seguir o
conceito de variabilidade alimentar, que sugere que a sua dieta abranja ao
menos 30 alimentos, é uma boa ideia. Lembrando que produtos alimentares, como
embutidos, bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.
Outro cuidado importante está na escolha dos alimentos.
Em relação aos carboidratos é importante priorizar os complexos, como pães
integrais, arroz e massas integrais. Já quando falamos de gorduras, as fontes
de gorduras insaturadas devem ser ingeridas em maior quantidade, como as
oleaginosas, o azeite, o abacate, o salmão e a chia. Quanto às proteínas, vale
priorizar as versões magras, como peixes, aves, carnes vermelhas com pouca
gordura e aquelas de origem vegetal, como feijão, lentilhas e soja.
O papel da água
A água é essencial para o transporte de nutrientes
no organismo e a hidratação. A orientação é ingerir 30 ml de água por quilo de
peso no dia, o que equivale a cerca de dois ou três litros de água por dia. A
água não deve ser substituída por refrigerantes, sucos, especialmente os
industrializados, e muito menos bebidas alcoólicas.
Sugestões de cardápio para alimentação saudável
Abaixo vemos a distribuição calórica por refeição
baseada em uma dieta de 2000 kcal, composta por 6 refeições diárias.
Refeição Sugestão
Café da manhã Invista
em frutas, cereais, pães integrais e oleaginosas. Para beber: sucos naturais,
água de coco, chás, leite ou café. Um café da manhã ideal pode ter 20% do
consumo diário, cerca de 400 kcal.
Lanche da manhã Esta
refeição deve ser leve e rápida, com alimentos de baixo índice glicêmico
(devagar absorção). Invista em frutas, oleaginosas, alimentos naturais e
integrais. Para beber: sucos naturais, chás ou água de coco. O lanche da manhã
ideal pode ter 5% do consumo diário, cerca de 100 kcal.
Almoço O
prato recomendado para o almoço é dividido em quatro partes: duas partes
preenchidas com saladas e legumes, uma parte com fontes de carboidrato e uma
parte com fontes de proteína. Para beber: sucos naturais ou chás. O almoço
ideal pode ter 30% do consumo diário, cerca de 600 kcal.
Lanche da tarde Faça
lanches que contenham carboidrato, proteína e gordura boa. Dê preferência aos
alimentos naturais e integrais. Outras boas sugestões são as frutas secas,
cereais ou castanhas. Para beber: café, chás ou iogurtes. O lanche da tarde
pode ter 15% do consumo diário, cerca de 300 kcal
Jantar Carboidratos,
proteínas (de digestão simples), gorduras, vitaminas e minerais devem ser
fornecidos adequadamente. Frutas e legumes são bons alimentos para essa
refeição. Para beber: sucos naturais e chás. A janta pode ter 25% do consumo
diário, 500 kcal
Ceia Escolha
um lanche rico em proteína. se quiser, pode adicionar uma fruta, que é um
carboidrato leve ou, no máximo, 1 torrada integral. A ceia pode ter 5% do
consumo diário, 100 kcal
Este exemplo pode variar de acordo com os hábitos
alimentares e necessidades de cada indivíduo, mas a partir dele podemos
observar que não se deve restringir a alimentação comendo muito pouco em alguns
períodos e exagerando em outros.
Alimentos menos saudáveis
Doces, bolos, brigadeiro, alimentos industrializados
e ricos em sódio, temperos prontos ente outros precisam ser evitados.
Alimentos que possuem grandes quantidade de gorduras
saturadas e trans também devem ser evitados, especialmente as trans que não
devem passar de dois gramas por dia. Os alimentos ricos em gorduras saturadas
são as carnes vermelhas, especialmente as mais gordurosas, o leite integral e
seus derivados e os queijos amarelos.
Alguns exemplos de alimentos que possuem a gordura
trans são: margarinas sólidas ou cremosas, recheios de biscoitos, salgadinhos
de pacote e congelados, como salgadinhos de festa, ou pizza congelada, pastéis,
macarrão instantâneo, sopas e cremes em pó, coberturas, sorvetes, pães,
alimentos pré-assados ou fritos, bolos, tortas, pipoca de micro-ondas, glacê
pronto para consumo, dentre outros alimentos industrializados.
Apesar de serem prejudiciais para a saúde, é difícil
restringir completamente o consumo deles. Saiba que isto não é necessário para
manter uma alimentação saudável, basta não fazer com que o consumo deles não
seja algo constante na sua dieta. Por exemplo: considerando que uma pessoa faça
5 refeições por dia, o que equivale a 35 refeições por semana. Se entre essas
35 refeições, 30 forem saudáveis e 5 não forem, isto provavelmente não irá
comprometer a saúde de uma pessoa saudável.
Dicas para ter uma alimentação saudável
Não fique sem comer
Procure sentir prazer em comer (coma o que gosta!)
Priorize alimentos naturais
Substitua alimentos não tão saudáveis
Coma sem pressa
Não coma realizando outras atividades
Estabeleça metas semanais
Seja persistente
Beba bastante água
Introduza frutas no cardápio
Combine alimentos
Faça de 5 a 6 refeições por dia
Mastigue bem
Fontes consultadas - Nutrólogo Roberto Navarro - Nutricionista
Rosana Farah, professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie e membro da
clínica Ávvia Medicina e Nutrição.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/20643-alimentacao-saudavel
- Escrito por Bruna Stuppiello -Redação Minha Vida - Foto: Getty Images
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