O ato de dormir é uma necessidade básica inerente de todo ser vivo. Uma boa noite de sono auxilia na melhora de diversos aspectos físicos e emocionais. E por isso, pensando na importância da qualidade do seu descanso que convidamos as psiquiatras Nádia Faris (CRM 171243 | RQE 71815) e Renata Melo (CRM 177530 | RQE 90989) para nos explicar sobre a higiene do sono. Venha conferir!
O que é higiene do sono
De acordo com a doutora Renata, a “higiene do sono é
um conjunto de medidas que podemos adotar para melhorar a qualidade ou algumas
queixas relacionadas ao sono. São medidas que envolvem a nossa rotina, e o que
devemos fazer ou evitar para conseguirmos dormir melhor”.
A doutora Nádia complementa essa ideia, explicando
que a higiene do sono é realizada através de “técnicas ensinadas aos pacientes
que buscam o controle do ambiente e dos comportamentos que precedem o sono
visando a melhora de qualidade e quantidade de sono”.
A prática, cujo objetivo é melhorar os hábitos em
relação ao sono, tem suma importância para a saúde. “Hoje sabe-se que a insônia
aumenta o risco de doença cardiovascular, diabetes, depressão, risco de
suicídio, fadiga, aumenta o risco de faltas no trabalho e acidentes”, afirma
Nádia.
Além disso, por ser um tratamento de baixo custo e
não medicamentoso, a psiquiatra Renata ressalta que “estas medidas podem ser
adotadas também por pessoas que não tenham queixas relacionadas ao sono, como
uma forma de prevenir problemas com isto no futuro”, ou seja, qualquer pessoa
pode realizar essa prática.
Ambas as psiquiatras afirmam ainda que a qualidade
do sono faz parte dos cuidados com a saúde mental:
NF: “O prejuízo na qualidade e quantidade de sono
está diretamente associado a quadros de Depressão, Ansiedade, Irritabilidade,
Transtorno Afetivo Bipolar. Cuidar do seu sono é cuidar da sua saúde mental.”
RM: “A qualidade do sono influencia no nosso humor,
na nossa concentração e na vontade para fazer as nossas atividades no dia
seguinte.”
Como praticar a higiene do sono
Cuidar do sono também envolve cuidar da saúde como
um todo. A inclusão de novos hábitos pode te ajudar a dormir melhor. Pensando
nisso, perguntamos para as doutoras algumas dicas fundamentais para obter uma
boa noite de sono. Confira a seguir:
Crie uma rotina de sono
Ambas as especialistas afirmam sobre a importância
de estabelecer um horário para dormir e acordar todos os dias. “É importante
tentar manter um horário regular para dormir e acordar, mesmo em dias de folga
ou finais de semana”, diz a doutora Renata. Isso ajudará com que o organismo
estabeleça um “relógio interno”, criando, no período de sono, um descanso de
qualidade.
Só vá para a cama quando estiver com sono
De acordo com a psiquiatra Renata, “o ideal é que
tentemos ir para a cama apenas quando estivermos com sono, quando observarmos
os sinais de sono. Não é indicado ir para a cama e ficar “esperando” os sinais
de sono chegarem”. Além disso, a doutora Nádia aconselha “levantar-se e mudar
para outro local quando o início do sono não ocorrer”.
Cuidado com os eletrônicos
Na era da tecnologia, é comum adquirirmos o hábito
de levar celular, tablet e/ou notebook para a cama. Contudo, a doutora Nádia
aconselha “limitar o uso de eletrônicos até 2h antes de iniciar o sono”. Isso
porque a luminosidade irradiada por estes aparelhos atrapalha na liberação de
melatonina, o hormônio do sono, o que pode acabar confundindo o relógio
biológico na compreensão do que é dia ou noite.
Evite ingerir alimentos pesados de noite
“É importante evitar refeições muito pesadas 2h
antes de dormir”, afirma doutora Renata. A ingestão de alimentos próximo ao
horário de dormir pode dificultar a chegada do sono, já que a digestão
naturalmente envolve processos físicos e hormonais que podem alterar o nosso
ciclo circadiano.
Regule o uso da cafeína
Ambas as médicas indicam limitar a ingestão de
cafeína antes de dormir, já que ela pode influenciar na qualidade do sono.
“Alguns alimentos e bebidas são estimulantes e podem dificultar o sono. Assim,
café, guaraná, refrigerantes do tipo cola e alguns chás não devem ser tomados
4-6 horas antes de dormir”, pontua a doutora Renata.
Crie um ambiente relaxante em seu quarto
Pode até parecer óbvio, mas muitas vezes não damos
devida importância ao aconchego que um quarto precisa ter. “Limite as
atividades na cama para dormir e sexo”, pontua a doutora Nádia, que também
afirma que o quarto precisa ser um “ambiente propício ao sono, com colchão
adequado e sem ruídos”. Além disso, a médica Renata complementa: “o conforto,
luminosidade, temperatura e barulho no quarto também influenciam na qualidade
de sono”.
Cuidado com os cochilos
Ambas as psiquiatras pontuam sobre as famosas
sonecas. A doutora Renata indica “evitar cochilos durante o dia, sobretudo
cochilos mais longos”. A doutora Nádia, por sua vez, aconselha que sejam
“cochilos de no máximo 30 minutos, até 15h”. Essa atenção aos cochilos deve-se
ao fato de que eles podem acabar atrapalhando a qualidade e quantidade do sono
no período noturno.
Desfrute de luz natural
A psiquiatra Renata aconselha “se expor à luz do sol
logo cedo, pela manhã e durante o dia também”. Manter esse hábito auxilia
diretamente no controle do ritmo circadiano, fazendo o organismo entender
quando precisa estar alerta e quando pode descansar.
Você não precisa incluir todos esses hábitos na sua
rotina de uma só vez. Experimente ir gradualmente mudando sua rotina e vá
entendendo o seu corpo e seu sono. “Podemos melhorar a nossa rotina do sono aos
poucos, baseado nas medidas que eu citei, tentando melhorar ou implementar algo
melhor a cada dia, nesta rotina”, afirma a doutora Renata.
Contudo, também é importante ressaltar, que apesar
dos métodos de higiene do sono serem eficazes para muitas pessoas, existem
casos que necessitam de auxílio profissional. “Adotar as medidas de higiene do
sono podem ajudar muitas pessoas, mas, se para você é difícil adotar estas
medidas ou se mesmo adotando você não dorme bem, busque ajuda”, ressalta Renata.
Uma boa noite de sono é essencial para se ter
qualidade de vida. Se você tem tido dificuldades para dormir, talvez seja
interessante reavaliar seus hábitos cotidianos e até mesmo entender um pouco
mais sobre insônia.
Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/higiene-do-sono/
- Escrito por Karyne Santiago - ISTOCK
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