Melhores exercícios para praticar no inverno

Espante a preguiça ao apostar em exercícios ideais para praticar no inverno e confira dicas de especialistas para não desistir da rotina de treinos

É comum que a disposição para se exercitar diminua e os quilinhos extras apareçam durante os dias de baixa temperatura. No frio fazemos menos atividades ao ar livre, além de consumir alimentos mais calóricos, diminuindo o consumo de frutas e saladas. Para não desanimar e driblar esse obstáculo, Larissa Kussano, professora da Bio Ritmo, indica exercícios que ajudam a combater uma grande inimiga: a preguiça. “Correr, pedalar, praticar aulas de ginástica e treinos funcionais são excelentes opções. É importante ressaltar que os exercícios em grupo podem ser muito positivos, dessa forma, você tem alguém para te motivar e ser motivado”, explica a especialista.

Segundo ela, o organismo muda o seu funcionamento no frio, gerando uma fome excessiva, o que faz com que os exercícios físicos se tornem ainda mais importantes na rotina. “A necessidade de manter a temperatura do corpo nos níveis normais faz com que a atividade metabólica e o gasto calórico corporal aumentem. Porém, essas alterações também são responsáveis por nos estimular a comer mais no inverno. Portanto, é muito importante não desistir dos treinos, mesmo quando as temperaturas caem”, comenta Larissa.

A professora Natalia Bruzzone, da Smart Fit, revela que a indisposição nessa época do ano acontece por que nossocorpo entende que no frio precisamos gastar menos energia e armazenar mais substratos energéticos, como gordura, para ficarmos aquecidos. Ela indica o treino HIIT para realizar no Inverno, pois é um método de treinamento que pode ser realizado em curto tempo e de alta intensidade. “Este treino pode ser realizado durante três vezes na semana em dias alternados”, diz. 

Confira 4 dicas para se exercitar no Inverno: 

Mude seu horário

Se você costuma frequentar a academia muito cedo pela manhã ou tarde da noite, tente treinar na hora do almoço. “É quando a temperatura está mais amena. Além disso, exercitar-se nesse horário dá uma recarregada na bateria e a parte da tarde será bem mais prazerosa e produtiva”, comenta Larissa Kussano.

Direto para a academia

Passar em casa depois do trabalho ou faculdade antes de encarar a malhação não funciona. Prepare a mochila na noite anterior e deixe no carro. Essa atitude pode facilitar na hora de você pensar duas vezes em ir à academia. Desligue o modo “soneca” do despertador.

Saia da cama já!

O despertador tocou, pule da cama e não enrole. Assim, você tem menos chances de sabotar o treino da manhã, caso esse seja o seu único horário disponível. 

Aposte na roupa certa

Quando você pratica uma atividade física a sua imunidade melhora, diminuindo muito as chances de contrair gripes e resfriados típicos da estação. Isso também acontece por conta do metabolismo mais regulado. Aposte também em roupas adequadas para evitar friagem no caminho até a academia. Lembre-se que manter-se aquecido é importante, o que não significa usar roupas pesadas. 

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-na-academia/melhores-exercicios-para-praticar-no-inverno/8813 - Por Nathália Henrique - Foto: Shutterstock

Exercícios para melhorar a respiração

Os músculos que participam da respiração podem ser treinados. Aprenda por que você deve exercitá-los e como

O que você tem feito pelo seu diafragma e músculos intercostais? Nunca ouviu falar neles? Pois saiba que se você não exercitar regularmente esses músculos que participam da respiração você pode comprometer os seus treinos. E a saúde, claro. “Os músculos respiratórios são como quaisquer outros músculos. Eles ficam mais fortes e flexíveis com o treino e tornam-se fracos e atrofiados quando não usados”, conta Al Lee, coautor do livro Perfect Breathing: Transform your life one breath at a time (A respiração perfeita: transforme sua vida uma respiração de cada vez, ainda sem publicação no Brasil) e responsável pelo site perfectbreathing.com.

Infelizmente, fomos nos esquecendo de como respirar corretamente. Pior, nem sequer damos a devida importância a esse ato. “Respirar é uma função automática e a maioria de nós já tem muito em que pensar! O problema é que quase todo mundo hoje tem um estilo de vida e um ambiente de trabalho que envolve ficar sentado o tempo todo, seja atrás de uma mesa, seja atrás de um volante ou computador. Ficar sentado, assim como encolher a barriga para parecer mais magro, restringe a nossa respiração”, explica o especialista. “Ao longo dos anos e décadas, a respiração foi sendo jogada cada vez mais para cima, em direção ao peito, até que nos tornamos felizes e satisfeitos ao darmos esses pequenos “goles de ar.”

E é justamente a troca da respiração mais calma e profunda por uma mais rasa e rápida que vem fazendo com que fiquemos doentes e que o nosso desempenho nos treinos seja mais baixo. “A cabeça e o corpo associam a respiração rápida e curta ao instinto primitivo de ‘fuja ou lute’ e isso causa uma cascata de efeitos negativos, entre eles, o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial.”

De acordo com Lee, o hábito da respiração mais curta tirou o diafragma e os músculos intercostais de foco e eles ficaram mais fracos. “Fortalecer essa musculatura tem um tremendo impacto na melhora da performance. Alguns estudos mostram que ela pode aumentar de 3% a 5% com a adoção de uma respiração profunda. Já a Marinha Americana descobriu que com o fortalecimento dos músculos respiratórios o desempenho dos mergulhadores aumentava entre 30% e 60%”, afirma.

A hora do treino 

O objetivo é oferecer resistência ao trabalho desses músculos para obrigá-los a trabalhar mais. Conheça alguns exercícios simples, que poderão ser realizados até em casa.

Exercício simples que ativa os músculos respiratórios, além de expandir a caixa torácica. Faça várias respirações profundas, enchendo os pulmões o máximo que conseguir. Inspire pelo nariz, levando os braços e os polegares para trás, mantenha o olhar para cima e a boca fechada. O exercício o ajudará a mudar a sua postura de curvada para estendida.

Para garantir a contração dos músculos

profundos, coloque uma garrafa cheia de líquido sobre o abdômen, relaxe os músculos da parede abdominal e faça uma respiração abdominal. “Pegue” o ar elevando o abdômen. A garrafa girará até a região do quadril. Agora faça uma respiração torácica. Contraia a musculatura profunda reduzindo o diâmetro abdominal. A garrafa girará para baixo até chegar próximo do umbigo. Faça várias respirações torácicas. Você deverá sentir como a caixa torácica sobe e desce, mas a garrafa permanecerá imóvel sobre o abdômen. Ela só se mexerá quando você fizer a respiração abdominal.

Deitado sobre uma fitball, faça uma inspiração torácica ampla. Com a contração do músculo transverso do abdômen, o diâmetro abdominal permanecerá reduzido, enquanto a caixa torácica se expandirá na inspiração e o peito será projetado. Você deve sentir como o peito pressiona o balão e a parede abdominal fica encostada na bola. Esse exercício sobre a bola aplica uma pressão sobre a caixa torácica, oferecendo certa resistência à sua expansão. Por ser um movimento que gera resistência sobre os músculos respiratórios, é uma forma de fortalecer o diafragma e intercostais, responsáveis por expandir as costelas.

Faça várias respirações, inflando uma bexiga. Para tanto, a pressão na ventilação tende a ser muito maior devido à resistência oferecida pela bexiga. Coloque as mãos sobre o abdômen e costas para perceber que o abdômen permanece reduzido devido à contração do transverso.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/saude/exercicios-para-melhorar-a-respiracao - Foto: Shutterstock

Sete maneiras de aumentar a energia nos treinos

Soluções para melhorar a resistência, mandar a fadiga embora e tirar o máximo proveito de seu exercício físico



TURBINE A ALIMENTAÇÃO
Consuma mais magnésio, mineral essencial para mais de 300 reações bioquímicas, disponível em amêndoas, avelãs, peixes e cereais.

DURMA BEM
O sono dá ao corpo a chance de se reenergizar. Se não dormir o suficiente, ficará com uma carga parcial. Para a maioria das pessoas oito horas de sono deve ser uma meta diária.

HIDRATE-SE
A sede é um sinal de alerta de que falta líquido no corpo. Mesmo sendo leve, a desidratação fará você se sentir letárgico. Priorize a garrafinha com água.

ACELERE PELA MANHÃ
Se você é mais lento no período da manhã, tome alguns minutos para obter impulso de energia. A corrida e a ioga são atividades que trabalham os músculos do núcleo (tronco), recebendo o bombeamento do sangue para dar impulso de energia para sua bateria durar o restante do dia.

CONCENTRE-SE NO TREINAMENTO INTERVALADO
Ele é a combinação de movimentos lentos, médios e rápidos. Se você corre, por exemplo, pode alternar com caminhada. Com o tempo, aumente os intervalos de modo que você se mova mais rápido por períodos mais longos.

DOBRE SEUS TREINOS
Tente treinar duas vezes por dia, váriosdias por semana. Divida o treino: se você se exercita durante uma hora todos os dias, quebre em duas sessões de 30 minutos para cada treino. Com o aumento da resistência, aumente o tempo de cada sessão lentamente até obter dois treinos completos.

EVITE OS EXAGEROS
Certifique-se de que não pratica excesso de treinos e não deixe a fadiga atrapalhar; nem que, para isso, seja necessário modificar alguns aspectos de sua vida para obter o máximo dos exercícios que se propõe a fazer.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/bem-estar/sete-maneiras-de-aumentar-a-energia-nos-treinos/4463/ - Texto: Romulo Osthues / Foto: Shutterstock / Adaptação: Clara Ribeiro

10 dicas para malhar em casa

Saiba como criar o ambiente ideal e garantir motivação para os treinos

Não simpatizar com o ambiente das academias e a falta de tempo ou dinheiro não são desculpas para ficar parado. Muitos esportes e atividades físicas podem ser praticados na rua, em ambientes como parques e áreas de lazer ou até mesmo dentro de casa.

Malhar no próprio lar pode até proporcionar vantagens exclusivas como escolher o horário ideal, garantir mais higiene e conforto e claro, economia de tempo e dinheiro. Mas a modalidade também exige disciplina e motivação. Não é raro encontrar pessoas que começam a malhar em casa e aos poucos deixam os exercícios de lado.

Se você encontrou motivos para começar a malhar por conta própria, confira dicas de como manter-se motivado e garantir treinos eficientes e seguros:

1.Antes de tudo, procure orientação
Segundo o educador físico Joaquim Ferrari, a orientação inicial de um profissional é essencial, já que sem experiência e monitoramento, as chances de treinar errado e provocar lesões são maiores. “A partir do momento em que os exercícios estiverem dominados eles serão seguros. Um aspecto que deve ser observado é o surgimento de quaisquer dores articulares, que são um sinal de que algo pode não estar indo bem e podem denunciar um início de processo inflamatório”, explica.

2. Crie o ambiente ideal
Poder deixar o espaço de treino com a sua cara é uma das maiores vantagens de treinar em casa. Se possível, reserve um cômodo apenas para isso. Além dos aparelhos, espelhos e um som potente são objetos que podem dar mais energia aos treinos.

3. Invista em equipamentos

Quem decide malhar em casa para valer deve considerar investir em aparelhos como uma boa esteira e/ou bicicleta. Os aparelhos de musculação, embora mais caros, também são bons investimentos e muitos garantem mais de um exercício em um único modelo. Pesos, caneleiras, colchonetes e outros adereços também podem aprimorar o treino.

4. Crie uma rotina
A disciplina é essencial para quem decide malhar em casa. Defina os horários, dias e tempo de duração dos treinos e não deixe a preguiça atrapalhar o processo.

5. Reconheça suas limitações
Para o educador físico, um dos maiores cuidados que as pessoas que se exercitam sem orientação devem ter é saber respeitar os limites do corpo. “Quanto mais motivado for o praticante, mais difícil é de reconhecer a necessidade de parar. Isso aumenta o risco de agravamento de lesões”, afirma. Por isso é importante o acompanhamento profissional e médico antes de seguir em qualquer atividade.

6. De olho na alimentação
Outra vantagem de malhar em casa é a praticidade e proximidade da geladeira! Prepare lanches pós-treino e coma assim que terminar as atividades.

7. Treine da forma mais confortável

Se a sua casa virou a sua academia particular, não há motivos para não treinar da melhor forma possível. Treine descalço, sem camisa ou da forma mais agradável.

8. Encontre um parceiro
Treinar sozinho em casa muitas vezes pode ser desmotivador e solitário. Se for o caso, encontre um amigo ou alguém que more com você para deixar o treino mais divertido.

9. Aumente o som!
Em casa você não precisa ouvir a playlist estipulada pela academia ou só usar fones de ouvido. Faça a seleção de músicas ideais para o seu treino. Não há nada mais estimulante, ou relaxante, do que música!

10. Mantenha-se motivado
Seja com música, assistindo TV ou com um parceiro de treino. Para vencer a preguiça e manter a rotina de treinos a motivação é essencial. Lembre-se do porquê começou a malhar em casa e dos resultados que deseja obter.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/10-dicas-para-malhar-em-casa - por Marina Machuca - Foto: Shutterstock

Entenda as diferenças entre os treinos feminino e masculino

Os objetivos das mulheres costumam ser mais variados e pedem maior diversidade de exercícios

As mulheres têm a estrutura óssea mais leve e um percentual de gordura maior. Com a mesma altura são mais leves e possuem menos força. Porém não é por isso que as mulheres devem treinar menos peso que os homens. A principal diferença entre os treinos femininos e masculinos é a intensidade. O trabalho de aumento da massa muscular exige um programa de treino mais intenso com poucas repetições e muita carga. Esse é um objetivo unânime entre os homens, mas não para as mulheres. Mulheres têm objetivos e necessidades diferentes e buscam uma redução de gordura localizada, condicionamento físico e definição muscular. A mulher tem 30% menos massa muscular que o homem.

Há diferença entre a reação do corpo do homem e da mulher à atividade física?
A reação depende do nível de condicionamento. Se realizar um exercício aeróbio a 70% da frequência cardíaca máxima ou um exercício muscular a 70% da força máxima, os sintomas serão os mesmos para ambos os sexos.

No universo feminino, existe um momento onde a reação ao exercício pode ser diferente. Na fase folicular (início da menstruação), a mulher tem alterações hormonais que a deixa com mais força. Na fase lútea, que dura aproximadamente 13 dias, e termina com o início de sangramento menstrual, a força diminui. Hoje é comum desenvolver o planejamento das atividades considerando as fases do ciclo menstrual, fazendo com que o treinamento de força seja variado.

O ganho de massa muscular
Com relação á prática de musculação, os benefícios são definição muscular, emagrecimento, melhora da postura, fim das dores musculares e aumento da massa muscular. Detalhe: o corpo marombado é quase uma utopia para as mulheres - elas não têm condições hormonais para isso. O que determina o aumento da massa muscular é a forma como foi planejada, intensidades e atividades fora da academia.
"O corpo marombado é quase uma utopia para as mulheres - elas não têm condições hormonais para isso."
Mesmo com essas diferenças, algumas mulheres aumentam a massa muscular com facilidade. O ideal é acompanhar a evolução com uma análise de composição corporal onde observaremos o aumento da massa muscular. Um acompanhamento a cada três meses já é o suficiente.
Para desenvolver um trabalho combinado de modalidades com eficiência, os treinos devem ser moderados e a soma das atividades não pode ultrapassar duas horas. Se você corre dez quilômetros na esteira, por exemplo, e depois ainda faz um treino pesado de musculação, podem haver prejuízos nos resultados. A escolha do que fazer primeiro poderá ajudar.
Para quem tem como foco emagrecer, o trabalho aeróbio deve ser o primeiro. Para quem quer aumentar a massa magra, o trabalho muscular deve ser a prioridade. Ainda temos o caso de mulheres que precisam emagrecer e ganhar resistência muscular ao mesmo tempo. Para essas, o formato de circuito - em que são mesclados trabalho cardíaco e muscular - é a melhor opção.

Malhar os braços
A musculatura superior contribui para a manutenção da postura, ajuda a prevenir dores e lesões articulares e traz benefícios estéticos. Os principais músculos a serem trabalhados são: peitoral (fly e crucifixo); Dorsal (remada sentada e puxador pulley na frente); bíceps (rosca direta e rosca martelo); tríceps (testa e pulley) e ombros (elevação frontal e lateral). A mulher deve trabalhar todos os músculos superiores, mas claro que não será na mesma proporção dos membros inferiores.

Gaste tempo na academia
Com relação ao tempo passado na academia, as mulheres querem ter mais resultados sem sofrer tanto. Administram mal seu tempo conversando demais e se arrumando muito para treinar. Muitas mulheres têm mais tarefas do que o homem e isso faz com que não fiquem o tempo necessário na academia. Por isso devemos lembrá-las que o resultado só virá como fruto do trabalho - um mês treinando certinho pode valer bem mais que três meses de treinos mal feitos.

Para conseguir a barriga chapada
Muitas mulheres procuram ajuda profissional ficar com a barriga chapada. Isso vai depender de dois fatores: pouca gordura na região e musculatura abdominal desenvolvida. A sugestão para secar a barriga é realizar exercícios abdominais variados que trabalhem a musculatura infra, reto e supra-abdominal, além dos oblíquos. No próprio colchonete é possível fazer mais de 30 tipos de abdominais - realize dois exercícios para cada uma das divisões já citadas. A intensidade pode ser ampliada com aumento de carga usando o peso do próprio corpo, aumento de ângulo ou anilhas, do volume de repetições, e diminuindo o tempo de descanso entre as séries.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/15655-entenda-as-diferencas-entre-os-treinos-feminino-e-masculino?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Sedentarismo – por Givanildo Matias