Manter uma rotina de sono e diminuir o ritmo antes
de dormir ajudam a despertar na hora certa
Pular da cama ou dormir mais um pouco? Para muita
gente, o dilema é diário. Para o nosso corpo, muitas vezes a segunda opção é a
escolhida, mesmo quando nosso cérebro sabe que temos que acordar cedo para
trabalhar ou cumprir outras atividades. E quando finalmente o despertador é
escutado, muitas pessoas começam o dia sem disposição,
só pegando no tranco no fim da manhã ou começo da tarde.
Na maioria das vezes, a dificuldade para acordar bem disposto tem um grande
culpado: a privação de sono. "Antes, no começo do século XX, dormíamos cerca
de nove horas por noite, hoje a média é menor do que sete horas", compara
o pneumologista Geraldo Lorenzi Filho, coordenador da Residência Médica em
Medicina do Sono do Incor e médico do Laboratório do Sono do Hospital Santa
Cruz, em São Paulo.
Mas é claro que outros fatores também podem influenciar nisso. "Também
existem aspectos genéticos, pessoas que têm tendência a acordar e dormir muito
tarde ou muito cedo. Só que essa é uma porcentagem muito pequena da
população", frisa a pneumologista Sonia Togerio, pesquisadora do Instituto
do Sono, da Unifesp, em São Paulo.
De qualquer forma, acordar com dívidas na conta de sono pode ser
prejudicial ao rendimento e à saúde. "Isso causa problemas de memória,
humor, falta de atenção e, é claro, sonolência", ensina Sônia. Por isso
pedimos aos especialistas algumas dicas para tornar essa tarefa muito mais
fácil. A seguir, você confere as estratégias para conseguir acordar mais cedo e
com o pique em alta.
Tenha
horários constantes
O corpo pode não ser exato, mas ele é regido por um
ciclo chamado circadiano, expressão que significa "cerca de um dia".
Isso porque o organismo organiza suas funções para que ocorram sempre em 24
horas mais ou menos, obedecendo a duração do dia. Esse é o tal do relógio
biológico. Manter uma hora certa para dormir e acordar ajuda a regular um pouco
mais esse nosso cronograma interno. "Ficar mexendo no nosso ciclo
circadiano o desregula. Ao dormir mais tarde, você atrasa o relógio e volta a
não conseguir acordar cedo", esclarece o médico do sono Geraldo Lorenzi. É
claro que não é preciso exagerar e ser sempre pontual, mas manter uma rotina
faz parte da higiene do sono e ensina o corpo a ter uma frequência.
Use
e abuse da luz
Um dos reguladores do ciclo circadiano é a
luz, já que o corpo tem funções diferentes à noite e durante o dia. Portanto, o
sol é um excelente indicador para o corpo que está na hora de acordar.
"Abrir a janela de manhã como as avós ou seus pais faziam é uma excelente
maneira de dizer para o organismo que já é dia", pontua o médico do sono
Lorenzi. E em dias nublados, mesmo a luz artificial pode ter esse efeito.
"Depende, é claro, de sua intensidade", reitera a pneumologista Sônia
Togerio. Em vez de dormir com cortinas ou persianas, que bloqueiam totalmente a
passagem da luz matutina, experimente deixar a janela do quarto liberada para a
entrada do Sol antes mesmo de ir para a cama.
Relaxe
antes de dormir
As vovós também viviam dizendo aos netos para
pararem um pouco de brincar na hora de dormir. E, mais uma vez, elas estavam
certas! "O mais indicado é não fazer atividades estimulantes,
principalmente no caso dos adultos. Trabalhar, por exemplo, excita a mente,
ainda mais ficar pensando no que precisa ser feito no dia seguinte",
argumenta a pneumologista Sônia. Ver televisão, navegar na internet, jogar
videogame, tudo isso entra na lista de proibições. Mas não precisa parar de
cumprir tudo isso assim que o sol se por. Basta separar uma hora para relaxar e
ficar longe de tudo isso quando estiver próximo de dormir. Nessas horas, um
livro ou uma música relaxante são ótimas pedidas.
Não
fique enrolando na cama
"Cama é um lugar para dormir e fazer sexo, mais
nada!", sublinha o médico do sono Lorenzi. No máximo, fazer uma leitura,
que é algo relaxante. Portanto, ao enrolar na cama, você tira a sensação que lá
é um local de sono, o que pode dificultar a chegada do sono à noite. Seu
organismo deve reconhecer que a cama é um local de repouso e relaxamento,
portanto praticar atividades estimulantes como assistir televisão ou jogar
videogame na cama também não são recomendadas. "Para quem tem insônia, por
exemplo, ficar muito tempo na cama gera mais ansiedade", lembra a
pneumologista Sônia. A melhor forma de dizer para seu corpo que está na hora de
acordar, é levantar logo, sem enrolações. Existem despertadores programados
inclusive para que a pessoa seja obrigada a levantar, como o que solta três
peças de quebra cabeça e só para de tocar quando todas são colocadas de volta
ao lugar.
Resista
ao botão soneca
Você pode achar que está enganando o despertador,
mas é o seu corpo que é feito de bobo ao apertar o botão "soneca" do
relógio. "Pode fazer mal, porque se tem um sono fracionado, que é de
segunda qualidade, e acaba-se dizendo ao corpo que ele pode dormir assim, o que
não é certo", ensina Lorenzi. O ideal é acordar assim que o despertador
toca, e não ficar barganhando mais uns minutinhos.
Tome
cuidado com a atividade física
A atividade faz muito bem à saúde, e quando feita
logo cedo, colabora para a disposição. "O nosso ciclo cicardiano está
muito relacionado à temperatura do corpo, quando ele está frio, temos sono. A
atividade física eleva o calor corporal, ajudando a despertar melhor",
explica Lorenzi. Por outro lado, fazer exercícios muito perto da hora de dormir
tem o mesmo efeito, atrapalhando o sono. "O indicado é sempre fazer
exercício três horas antes de dormir", ensina Sônia.
Mantenha
o olho vivo no cardápio
Os alimentos também influenciam no sono e sábio foi
quem percebeu que o café ajuda a espantar a sonolência. A bebida é rica em
cafeína, substância que é estimulante. "Alguns alimentos fontes desse
micronutriente devem ser evitados à noite, como café, chá preto, chá verde e
chocolate, que são estimulantes", considera Lorenzi. Mas você pode
consumi-los pela manhã, a cafeína melhora
a memória, por exemplo. Só que o efeito pode não ser imediato. Um estudo feito
no Instituto Federal Suíço de Tecnologia, em Zurique, verificou que pessoas que
consumiam bebidas com o micronutriente tinham mais atenção e eficiência logo após
a ingestão, além de um aumento no metabolismo. Além disso, pesquisas indicam
que proteínas pela manhã podem aumentar características como atenção e memória
logo cedo.
Dê
mais atenção ao seu corpo
As pessoas têm uma determinação genética também
sobre seus horários de dormir e acordar, são os cronotipos, que dividem as
pessoas entre matutinos e vespertinos, além dos intermediários. Os primeiros
tem uma tendência maior a dormir e acordar cedo, enquanto os últimos despertam
e se deitam mais tarde. "A maior parte das pessoas é flexível, pode se
habituar a acordar cedo", ensina Lorenzi. Mas saber qual é sua tendência
com certeza ajuda a conhecer melhor o próprio corpo. A dica do especialista é
aproveitar as férias ou qualquer período sem obrigações de horários e perceber
a que horas, sem a privação de sono, o corpo sente necessidade de dormir e
acordar, e assim observar como o organismo se comporta. Ou faça o teste e descubra
em qual período do dia a sua disposição é maior.
Além disso, existem os curto e longo dormidores, que precisam de menos ou mais
tempo para dormir respectivamente. "Isso é muito individual, e pode variar
também com a idade", salienta Sônia. Mas, muitas vezes, a dificuldade em
acordar cedo está justamente no fato da pessoa precisar dormir um pouco mais
que a média. Nesses casos, oito horas não são suficientes e o saldo de sono
sempre fica negativo.
Consulte
um especialista
Se mesmo com todas essas dicas, está difícil
conseguir acordar cedo e com disposição, talvez esteja na hora de buscar ajuda
profissional. "Se isso atrapalha a vida da pessoa é importante orientação,
até para tomar medicação, como suplementos de melatonina, hormônio ligado ao
sono", acredita Sônia.
