Saiba o que fazer para dormir melhor nesse calorão

Especialistas dão dicas para não sofrer no verão e ter uma boa noite de sono.

Segundo dados do Instituto Nacional de Meteorologia, estamos vivendo um verão mais quente do que o costume. E com esse calor, ter uma boa noite de sono é quase impossível, não é mesmo?

Por isso, conversamos com alguns especialistas para saber o que fazer para acabar com os desconfortos do calorão e dormir tranquila.

1. Escolha o lençol correto

Em primeiro lugar, dê uma olhada no enxoval: uma cama com tecidos quentes pode ser seu pior pesadelo! O otorrinolaringologista Saint’Clair Borges recomenda os tecidos finos, leves e permeáveis, como os de algodão, que deixam a pele respirar.

Fique atenta à quantidade de fios do lençol: quanto maior o número, mais fechada é a trama, dificultando a passagem do ar. A ideia é que o tecido não tenha mais de 300 fios.

O mesmo critério deve ser levado em conta na escolha do pijama: quanto mais leve, curto e fresquinho, melhor!

2. Melhor posição para dormir

O ideal é deitar-se de lado, pois essa posição facilita a respiração durante a noite.

Além disso, dessa forma também há menos contato da pele com o colchão e maior área de contato com o ar, favorecendo a perda de calor corporal.

3. Evite comidas gordurosas e álcool

Antes de dormir, fuja desses vilões. “O álcool atrapalha a qualidade do sono devido à desidratação que ele causa no organismo”, afirma a nutricionista Thamires Pereira. Já as comidas gordurosas, são prejudiciais pois exigem mais do organismo no momento em que ele deveria estar em repouso máximo.

Portanto, vá de água e comidinhas leves no jantar.

 4. Beba água

Manter o corpo hidratado é fundamental, principalmente nessa época do ano. Por isso, a dica é deixar sempre um copo d’água do lado da cama.

E como em tudo na vida, não exagere: “Deve existir um equilíbrio entre a ingestão de água e a sensibilidade de cada um, isso vai manter o corpo hidratado e com seu funcionamento perfeito”, diz o otorrinolaringologista Jamal Azzam.

5. Resfrie seu corpo antes de dormir

Tomar um banho é uma ótima ideia antes de se jogar no colchão. Mas a dica é não apelar para a ducha gelada: “Banhos frios são estimulantes e devem ser evitados imediatamente antes de dormir”, alerta Azzam. Uma água mais morna é ótima para relaxar.

Evite também atividades físicas antes de deitar para que o corpo não tenha a temperatura elevada.

6. Mantenha o quarto ventilado

“A temperatura do ambiente é muito importante para ter uma noite de sono com qualidade, pois ela influencia na regulação da temperatura corporal. Mantenha o quarto em uma temperatura agradável, na qual você esteja confortável”, recomenda a Dra. Paula Araujo, membro da diretoria da Associação Brasileira do Sono.

Se tiver a oportunidade de usar o ar-condicionado, selecione uma temperatura agradável – nada de transformar o quarto em um iglu! O melhor mesmo para a saúde é apostar na ventilação natural.

Se optar por ventiladores, o modelo de teto é uma boa escolha.“Ele expulsa o ar quente que, por ser mais leve, sobe e fica próximo ao teto. Com isso, o ar que está embaixo sobe e o ar mais frio de outros ambientes é puxado para o quarto, no nível em que a cama está”, explica o Dr. Borges.

Em relação aos ventiladores de mesa ou de coluna, “jamais os direcione para o corpo, pois a friagem pode gerar gripes, resfriados, dores de garganta, tosse”, aconselha Azzam.

E o famoso truque da bacia com gelo na frente da saída de ar do ventilador pode ajudar a refrescar um pouquinho mais – mas é bem pouquinho, viu?

Fonte: https://mdemulher.abril.com.br/estilo-de-vida/saiba-o-que-fazer-para-dormir-melhor-nesse-calorao/ - Por Nathalia Giannetti - Camilla Loureiro/MdeMulher

Particularidades e vantagens dos exercícios físicos para mulheres

Exercícios são bem-vindos a homens e mulheres, mas existem peculiaridades para que a ala feminina tire melhor proveito deles

Na Grécia Antiga, berço dos Jogos Olímpicos, as mulheres não podiam sequer assistir às competições. Participar, então, nem em sonho. Havia uma crença de que o corpo feminino, sensível demais, padeceria sob esforço.

Hoje, apesar de ainda sobreviverem alguns preconceitos machistas, o mundo esportivo está muito mais aberto. E há um reflexo disso inclusive no dia a dia: aquele que já foi chamado de sexo frágil marca cada vez mais presença nos parques e nas academias para desfrutar das vantagens da atividade física.

Segundo um posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, as respostas do organismo feminino aos estímulos de treinamento são semelhantes às masculinas. “Não existe nenhuma contraindicação. A mulher pode fazer tudo o que o homem faz sem problema algum”, afirma o educador físico Renato Rocha, coordenador do Programa de Atividade Física e Saúde da Universidade de Taubaté, no interior de São Paulo.

À medida que a prática de exercícios cresce entre elas, também começam a aumentar gradativamente os dados científicos sobre o seu impacto na saúde – e agora as pesquisas deixaram de focar apenas a turma que já passou da menopausa. Um dos últimos estudos de peso a chamar atenção nesse cenário foi conduzido pela Universidade de Indiana, nos Estados Unidos, que avaliou, em mais de 90 mil mulheres com idade média de 36 anos, os efeitos de mexer o esqueleto na prevenção da doença cardiovascular.

De acordo com a análise, uma hora de exercício aeróbico por semana (e aqui falamos de trote a natação) chega a reduzir em 26% o risco de entupimentos nas artérias. Quem pratica duas horas e meia de caminhada em passos rápidos com essa frequência encararia uma probabilidade 35% menor de sofrer do coração. Os estudiosos notaram, ainda, que esportes mais intensos, como tênis e corrida, apresentam maior impacto na proteção contra ataques cardíacos.

Mas, ainda que não sejam um empecilho em si, existem algumas particularidades que merecem ser consideradas quando a ala feminina vai escolher e praticar alguma modalidade. “Por uma questão hormonal, as mulheres tendem a ter massa muscular menor, o que se traduz em menos força”, exemplifica Rocha. A composição corporal também influencia: como possuem naturalmente as pernas em formato mais arqueado, correm maior risco de enfrentar problemas nos joelhos.

“Ao fazer atividades de alto impacto, pode haver uma sobrecarga no menisco e na cartilagem nessa região. E isso acaba provocando desgaste precoce sobretudo entre as mulheres”, conta o ortopedista Moisés Cohen, diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, em São Paulo. E é bom ficar de olho, já que alguns exercícios, como as aulas de spinning, não parecem impor pressão sobre essa área, mas são capazes de causar estragos se a articulação já estiver propensa a avarias.

Outro fator que diferencia as moças dos rapazes é o ciclo menstrual. Não existem tantas provas científicas sobre a repercussão disso na prática, mas quem é mulher sabe que esse período pode atrapalhar. Na Olimpíada do Rio, por exemplo, a nadadora chinesa Fu Yuanhui virou notícia ao admitir que não nadou tão bem porque estava menstruada. “Tem mulheres que ficam deprimidas e se sentem mais cansadas. Aí preferem não se exercitar”, observa o ginecologista Rodrigo de Aquino, diretor-secretário da Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo.

“Por outro lado, a atividade física pode ajudar a amenizar cólicas menstruais e sintomas de tensão pré-menstrual, a TPM, principalmente por causa da liberação de endorfina, um analgésico natural”, destaca Aquino. Conhecendo seu corpo e individualizando as recomendações (não por gênero, que fique claro), é mais fácil criar e aproveitar uma rotina saudável de exercícios.

Além do treino

Estilo de vida balanceado não se restringe apenas a suar a camisa

Bom prato

Mulheres em idade fértil devem estar bem abastecidas de ferro, cálcio e proteínas para garantir massa muscular.

Xô, estresse

Elas sofrem mais com os efeitos da tensão do que eles. Controlá-la ajuda a evitar depressão e chabus no coração.

Sem fumaça

Um cigarro por dia dobra o risco de morte – até porque aumenta demais a probabilidade de infartos e derrames.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/conheca-as-particularidades-dos-exercicios-fisicos-para-mulheres/ - Por Karolina Bergamo - Crédito: iStock/

12 alimentos para combater a depressão e melhorar o humor

Ricos em nutrientes, eles garantem bem-estar e ajudam no tratamento da doença

A depressão é um transtorno mental bastante comum atualmente. Segundo o Ministério da saúde, estima-se que, na América Latina, 24 milhões de pessoas sofram com a doença. Num episódio depressivo a pessoa pode se sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de fazer tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos como dor de cabeça e dor de estômago.

Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, nosso cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade".

Alimentação e a produção de serotonina

A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão, entretanto, vale lembrar que ela não substitui o tratamento da doença, com a intervenção medicamentosa e terapia. "Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)", ressalta Navarro.

A seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o seu humor e são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doença.

1. Frutas

Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são conhecidos como agentes do bom humor. "Todas estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.

2. Leite e iogurte desnatado

Eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão. "O cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por dia.

3. Laranja e maçã

Elas ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.

4. Castanha-do-pará, nozes e amêndoas

Elas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante. Segundo a nutricionista Abykeyla Tosatti, elas colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas. Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.

5. Banana e abacate

A banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6, que produz energia. "A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um sono tranquilo", explica Abykeyla. Tão bom quanto, o abacate é outra ótima opção, e antes de dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias antes de se deitar.

6. Ovos

"Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor", aponta Abykeyla Tosatti. O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente a versão frita.

7. Mel

Esse alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.

8. Carnes magras e peixes

"O triptofano, presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono", enfatiza a nutricionista Abykeyla Tosatti. Ela recomenda entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum e salmão.

9. Carboidratos complexos

Eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão. "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão. Alimentos fontes de carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz)", explica a especialista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.

10. Aveia e centeio

Os dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. "Estes nutrientes possuem grande importância, pois, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão", diz a nutricionista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia por dia.

11. Folhas verdes

Estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). "Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor", adverte a especialista Abykeyla Tosatti. O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por dia.

12. Soja

Ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. "O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com cálcio", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti.

Fonte: https://minhavida.com.br/alimentacao/listas/13084-12-alimentos-para-combater-a-depressao-e-melhorar-o-humor -  Escrito por Roberta Lemgruber - Foto: Shutterstock

O que põe o coração das mulheres brasileiras em risco

Nova pesquisa revela quais os percalços no dia a dia que mais patrocinam fatores de risco por trás de problemas cardiovasculares entre o sexo feminino

Excesso de trabalho, conflitos familiares, ansiedade, violência e mobilidade urbana estão deixando as brasileiras à beira de um ataque… Cardíaco. O alerta vem de um estudo realizado pela Sociedade Brasileira de Clínica Médica (SBCM), que submeteu 692 voluntárias a um questionário a fim de encontrar uma explicação para o alto índice de panes no peito da ala feminina.

O primeiro dado que chama a atenção é o fato de 55% das entrevistadas trabalharem mais de oito horas por dia. Não à toa, quase 70% acusam o serviço como o grande motivo pelo estresse, uma baita ameaça ao peito. Essas preocupações com o emprego, aliás, lideram o ranking de instigadores da tensão.

Em segundo lugar para a causa do estresse vem a ansiedade, lembrada por mais de 50% da ala feminina. Família (39%), violência (36%) e o trânsito (29%) surgem na sequência.

Só não pense que o nervosismo do dia a dia é o único vilão do coração da mulher: aproximadamente 70% das entrevistadas têm histórico de hipertensão e doenças cardíacas na família, 42% consomem bebidas alcoólicas e 45% dormem menos de seis horas por noite – o ideal seria de sete a nove.

“Para mudar esse cenário, estamos trabalhando na Campanha Mulher Coração, cujo objetivo é promover a importância de adotar um estilo de vida saudável e passar por um checkup regularmente”, informa Antonio Carlos Lopes, presidente da SBCM, em São Paulo.

Por ano, cerca de 17,5 milhões de pessoas morrem em decorrência de algum problema cardiovascular. Dessas, quase metade pertence ao sexo feminino — número tão expressivo quanto o estrago causado pelos tumores de mama e útero juntos. Só no Brasil, as cardiopatias chegam a ser responsáveis por três a cada dez mortes em mulheres com mais de 40 anos. É o maior índice registrado na América Latina.

O lado B(om) da pesquisa

85% das entrevistadas não são fumantes

77% investem em atividades de lazer para relaxar

71% das participantes que passaram dos 45 anos já foram a um clínico geral ou cardiologista para fazer os exames necessários

61% praticam exercício físico pelo menos uma ou duas vezes por semana

Fonte: https://saude.abril.com.br/medicina/o-que-poe-o-coracao-das-mulheres-brasileiras-em-risco/ - Por Vand Vieira - Foto: Alex Silva/

Corrida Saber +

Em um final de semana de muito esporte e muita interação, sábado dia 30/03/2019 às 19h, no Chiara Lubich, durante a programação do Desafio dos Frangos, Itabaiana estará repleta de atletas, ciclistas e corredores estarão reunidos para celebrar o esporte. Venha Fazer parte desta festa.

Vagas Limitadas.

Percurso de 5 km

Kit do atleta:

Troféu para os três primeiros da categoria

Medalha de participação

Número de peito com chip

Primeiro lote até o dia 28/02/2019: R$ 25,00

Segundo lote de 01/03/2019 à 22/03/2019: R$ 35,00

Inscrições em: www.frangosdaserra.com.br