Como trocar gordura por músculos? Veja sete dicas para um corpo saudável

Perder massa de gordura e ganhar massa muscular são processos diferentes e que ocorrem de forma independente

Você já ouviu a expressão "falsa magra"? Ela é usada, coloquialmente, para referir-se a uma pessoa que, à primeira vista, é magra, mas quando são avaliados os parâmetros físicos do seu corpo, ele tem um percentual de gordura bastante alto. Isso geralmente acontece com pessoas sedentárias e que não fazem boas escolhas alimentares.

Prática adequada de exercícios físicos

É necessário estabelecer uma rotina bem planejada e orientada. Não são consideradas atividades de lazer. Aqui o que vale são aqueles exercícios físicos programados e periodizados por profissionais capacitados (educadores físicos).

Repouso e sono adequados

É durante o sono que liberamos hormônios importantes para o emagrecimento, além de ocorrer a reparação de todo o organismo e a diminuição do hormônio do estresse.

Reduzir o consumo de bebida alcoólica

Significa consumir menos e apenas em momentos específicos. O álcool é um dos grandes "vilões" para a manutenção do percentual de gordura saudável, pois favorece o acúmulo de gorduras (principalmente na região do abdômen). Isso sem contar a combinação com petiscos, geralmente supercalóricos, que consumimos ao beber.

Diminuir açúcares e frituras

Muito calóricos, esses alimentos estão relacionados com os excessos alimentares que geram aumento de gordura corporal, sem agregar nutrientes importantes à saúde.

Consumir bastante fibras

São alimentos integrais, frutas, hortaliças, legumes. Elas ajudam a diminuir a absorção de açúcar e gorduras, dão bastante saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.

Beber bastante água

Ter o organismo bem hidratado melhora o aspecto da pele, das unhas e dos cabelos, o funcionamento do intestino, dá saciedade e garante que não vamos ficar retendo líquidos em excesso.

Ingerir calorias adequadas para as suas necessidades diárias

Essa, talvez, seja uma das principais atitudes para quem quer manter a quantidade de gordura adequada. Talvez você faça tudo isso que eu listei acima: você come integrais, frutas, vegetais, pratica atividades físicas e dorme bem. Mas não consegue perder as gordurinhas em excesso.

O que acontece então? Possivelmente você não faz más escolhas sobre a qualidade dos alimentos, mas, sim, sobre a quantidade. Alimentos considerados saudáveis, quando em excesso, também podem virar estoque de gordura. Por isso, um profissional nutricionista pode te ajudar nesse momento. Não para restringir a sua alimentação, mas para te ajudar a entender sua fome e sua saciedade, para que você mesma consiga, intuitivamente, saber quais são as quantidades adequadas de comida.

Se pensarmos em manutenção da saúde ou em emagrecimento saudável e duradouro, devemos focar em baixa quantidade (ou perda) de massa de gordura e manutenção (ou até ganho) de massa muscular. Quanto mais massa muscular, mais saudável o organismo está, e mais fácil é manter o peso corporal estável.

Mas não se engane: não é possível trocar a massa de gordura pela muscular. Não é assim que acontece no organismo. Nós podemos perder a massa de gordura e ganhar massa muscular, sim, mas são duas coisas separadas e que ocorrem de forma independente uma da outra.

Com uma dieta adequada, você pode diminuir a gordura corporal, mas não consegue aumentar a massa muscular. Para que haja aumento de músculos é necessário o estímulo físico do exercício físico.

Se você só fizer exercício físico, você consegue aumentar a massa muscular, mas dificilmente conseguirá diminuir gordura, caso você não associe a prática a uma reeducação alimentar.

Portanto, leve para a sua vida os quatro pilares da boa saúde: exercício físico, alimentação adequada, sono de qualidade e equilíbrio emocional. Investir seus esforços em apenas um deles não vai trazer a qualidade de vida que você busca. Nós somos seres complexos, e soluções simples e rasas não funcionam. Sua saúde vale a pena!

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2020/02/como-trocar-gordura-por-musculos-veja-sete-dicas-para-um-corpo-saudavel-ck63u8f4d0ddz01mvp89f36li.html - Raquel Lupion - Rostislav Sedlacek / stock.adobe.com

Dicas de alimentação para esportistas

Para um bom esportista é fundamental ter uma boa alimentação regrada e equilibrada, além de uma boa noite de sono. Confira algumas dicas

 Saber escolher e combinar os alimentos numa refeição com horários estabelecidos, descobrirá que será possível alcançar seus objetivos comendo de forma moderada e saudável, importante consumir principalmente fontes de carboidratos, como pão, cereais, arroz e massas, são uma importante forma de energia para o organismo, pois durante a sua digestão é gerada glicose, que é a principal fonte de energia para as células do corpo.

Proteínas como carnes, frango, peixes, ovos e gorduras boas são essenciais. É muito importante para quem quer praticar atividade física reeducar seu paladar a gostar também de alimentos ricos e nutritivos, isso melhorará seu estilo de vida, você terá mais disposição e energia para praticar atividades físicas. Comer bem com alimentos saudáveis muda o bem-estar e o humor da pessoa, em conjunto com atividades físicas constantes, você libera a serotonina no corpo, que é o que faz a gente se sentir bem e feliz.

No café da manhã

Ovos, pão integral, café, frutas, geleia, pasta de amendoim, queijo fresco, aveia, iogurte natural, sucos, podem ser algumas dicas.

No almoço

Arroz integral, feijão ou lentilha, diversificado com ovos, frango, carne magra ou peixe, saladas diversas como alface, agrião, acelga, tomate, beterraba, cenoura, pepino entre outras.

No jantar

Arroz integral, feijão, diversificado com carne, ovo, peixe ou frango, acompanhada de uma salada de folhas ou uma refogada e uma fruta digestiva como laranja ou abacaxi. Durante o intervalo entre as refeições para inibir um pouco do apetite seria muito bom comer uma fruta e outra como maçã, banana, pedaços de coco seco, morango, uvas passas entre outras, assim você reeducará seu cérebro a saber quando está satisfeito, sem precisar comer cada vez mais.

O esporte tem a capacidade de mudar a vida das pessoas, a atividade física pode mudar a sua vida em todos os sentidos, ter mais disposição, sentir-se bem fisicamente e mentalmente, estar com qualidade de vida e sentir-se feliz, eleva a autoestima e hábitos saudáveis. Passa a se relacionar melhor com as pessoas, o esporte exige disciplina e dedicação. É muito prazeroso acordar cedo e praticar atividade física, ajuda a começar o dia com disposição, energia e pensamento positivo. Fisicamente falando o corpo tem um benefício diário, fortalece a musculatura, ajuda na flexibilidade, no fortalecimento dos ossos, articulações, perda de peso e gordura corporal e regula a pressão arterial. Além de todos estes benefícios a atividade esportiva aliada a uma boa alimentação diminui a ansiedade e depressão. Essa é uma maneira muito saudável e de forma moderada nem precisar cortar os alimentos que mais gosta em sua vida.

Com o lema A mulher que eu escolhi ser através dos esportes, a esportista Marta Silva é professora no colégio PM Itaquera e é uma incentivadora da prática de esportes e alimentação saudável entre as equipes de professores da unidade.

Fonte: https://corpoacorpo.com.br/blogs/mulher-de-corpo/dicas-de-alimentacao-para-esportistas/13001 - Texto Marta Silva, professora de Educação Física e esportista no Colégio da Polícia Militar Itaquera

Coronavírus: qual é o jeito certo de lavar as mãos?

Aprenda como manter as mãos devidamente higienizadas com o passo a passo ensinado por especialistas

O avanço do novo coronavírus (SARS-CoV-2) no Brasil, responsável pela doença COVID-19, já causou 34 mortes em apenas um mês. Como forma de combater esse quadro viral, o Ministério da Saúde indicou o reforço dos hábitos de higiene, o que inclui lavar as mãos frequentemente.

O que pouca gente imagina, no entanto, é que, para eliminar qualquer vestígio do vírus, é necessário que a lavagem seja realizada de forma correta. Isso porque o coronavírus é transmitido através de gotículas respiratórias e, de acordo com a infectologista Raquel Muarrek, a estimativa é de que ele pode sobreviver de 2 a 72 horas em superfícies externas.

Desta forma, a higienização das mãos, que são a parte do corpo que mais entra em contato com objetos, precisa ser feita de maneira eficaz e completa. Para isso, há um passo a passo que deve ser seguido, de acordo com os especialistas. Confira:

Como lavar as mãos corretamente

"Idealmente, a limpeza deve durar em torno de 20 a 30 segundos", explica Raquel Muarrek. Segundo ela, ao abrir a torneira, é importante evitar muito contato com a pia. Ensaboar a palma da mão e o dorso da mão esquerda é o segundo passo. Em seguida, deve-se fazer o mesmo processo na mão direita.

Para limpar melhor toda a região, entrelace os dedos com uma mão sobre a outra e esfregue o dorso com as palmas, em movimentos de vai e vem. Depois, esfregue um polegar de cada vez.

Assim que fizer isso, cautelosamente, higienize as unhas da mão esquerda com a palma da mão direita e realize o mesmo procedimento com as unhas direitas na outra mão. Esfregue também o punho esquerdo e, logo depois, o direito.

Por fim, enxague bem todo o sabão das mãos. Se possível, seque as mãos com papel toalha descartável e jogue fora o material em uma lixo com tampa. Mesmo com as mãos limpas, também é recomendado evitar tocar o rosto com frequência.

Prevenção contra o coronavírus

Além da limpeza das mãos, ainda existem outros cuidados indicados para a prevenção contra o novo coronavírus. De acordo com as orientações do Ministério da Saúde e da Organização Mundial da Saúde (OMS), as outras medidas de proteção são:

Cobrir a boca com a curvatura do cotovelo quando for tossir ou espirrar

Evitar quaisquer aglomerações se estiver doente

Não compartilhar objetos de uso pessoal

Manter os ambientes ventilados

Usar álcool em gel na falta de água e sabão, como forma de manter as mãos devidamente limpas.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/materias/36092-coronavirus-qual-e-o-jeito-certo-de-lavar-as-maos - Escrito por Clovis Filho

Nutricionista indica 6 melhores alimentos para comprar na quarentena

Veja as escolhas mais indicadas para evitar ficar saindo de casa para comprar comida

Até agora já são mais de 1500 casos confirmados do novo coronavírus (COVID-19) e cerca de 25 mortes registradas. Esse número segue crescendo no Brasil e no mundo, por isso, a recomendação do Ministério da Saúde é ficar em casa para evitar a disseminação da doença. Isso significa diminuir a circulação, mas como fazer isso quando se precisa, por exemplo, comprar alimentos?

Nesse contexto, a nutricionista clínica Fernanda Dainez deu dicas em seu Instagram de como manter a alimentação equilibrada nesse momento de distanciamento social tão importante. A profissional também indicou rever o que estamos comendo para não entrar no que ela chamou de "pânico nutricional". Confira abaixo os seis tipos de alimentos mais indicados para comprar durante a quarentena:

Alimentos que duram mais

Iogurte natural

Raízes

Grãos

Cereais

Frutas

Oleaginosas.

1- Iogurte natural

É possível fazer com poucos ingredientes como leite desnatado.

2- Raízes

Mesmo fora da geladeira duram por aproximadamente 10 dias. São elas: batatacenoura, beterraba, nabo, gengibre, mandioca, inhame.

3- Grãos

Feijão, lentilha, grão de bico soja são ótimas fontes de proteínas, principalmente para diminuir o consumo de carne. Aproveite receitas como falafel, quibe de lentilha, hambúrguer de feijão, pasta de grão de bico, etc.

4- Cereais

São eles: farinhas, macarrão, arroz aveia "Não tem problema comer carboidrato A restrição de alimentos nesse momento, mais o isolamento social e a ansiedade não fazem bem. Procure receitas de biscoitos salgados e doces, de outros jeitos de fazer o arroz, use outras farinhas", aconselha a nutricionista.

5- Frutas

Dá para ir ao mercado ou à feira apenas a cada 10 dias! A dica é comprar metade das frutas verdes e metade maduras. Se estiver percebendo que alguma já está próxima de estragar em casa, bata tudo, faça um suco ou sorvete e congele!?

6- Oleaginosas

Por possuírem nutrientes que melhoram o humor e disposição, são uma boa opção também. Exemplos: nozes, castanhas, amêndoas, pistache, avelã, dentre outras.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/36083-nutri-indica-6-melhores-alimentos-para-comprar-na-quarentena - Escrito por Patricia Beloni

Léo Wander: professor, compositor, radialista e cantor itabaianense

     Em 13 de Outubro de 1974, nascia em Itabaiana Wanderley da Cunha Santos, filho de José Gersonito Santos e Maria da Cunha Santos. Estudou o primário na Escola Educandário Nossa Senhora Menina de Maria Branquinha e o ensino fundamental e o médio no Colégio Estadual Murilo Braga onde foi aluno de seu pai na disciplina educação física.  Graduado em Letras Português pela UNIT e pós-graduado em Educação básica pela UFS, no início dos anos 2000 lecionou a disciplina de Português no Colégio Estadual Murilo Braga, no Colégio Estadual Eduardo Silveira e na Escola Municipal Vice-governador Benedito Figueiredo.

     Desde criança, a sua paixão era a música e o seu sonho ser cantor, tendo ganhado seu primeiro violão aos 10 anos de idade. Iniciou sua vida artística cantando em bares, mas também já cantou na feira de Itabaiana, praças públicas, circos e participou de shows de calouros na televisão, do 1º Canta Nordeste em Sergipe e do Programa de TV “Você em dia” cantando vários sucessos da MPB.

     O primeiro compromisso profissional de Léo Wander, nome artístico de Wanderley, foi cantar num trio elétrico animando milhares de foliões na Micarana, micareta de Itabaiana, e sagrando-se cantor revelação da festa.  Léo Wander foi um dos fundadores do grupo musical Acauã, com o saudoso Valfredo.

  

Durante sua vida profissional já dividiu o palco com grandes nomes da música popular brasileira, entre eles: Agnaldo Timóteo, Adelmário Coelho, Fernando Mendes, Mara Maravilha, Robinson Monteiro, Banda Forró Caju, Padre Alessandro, Reginaldo Rossi, Lairton, Paulo Ricardo, Banda G Som, Carla Cristina da Banda As Meninas e Joana.

     Em 1997, lançou seu primeiro CD, Amigos da Terra. Em 2009 e 2011, gravou o DVD com canções de cantores da MPB e de sua autoria. Entre as suas composições merecem destaque: Intrigas, Meditações, Encanto da sereia, Solidão de você, Amigos da terra, Nordestino brasileiro em coautoria com Luiz Fontinele, músico e compositor, e sua primeira música, Caminhoneiro itabaianense, a qual esboça a essência do itabaianense: a admiração pelo trabalho de um povo incansável naquilo que faz a beleza da cidade e o engrandecimento de sua gente, e que foi em homenagem ao idealizador da Festa do Caminhoneiro, Antônio Francisco da Cunha, o saudoso “Rolopeu”.

  

     Léo Wander tinha outro sonho: o de ser radialista. Por isso, fez o Curso de Rádio e TV pela ABLAP – Associação Brasileira de Locutores, Apresentadores e Produtores de Rádio e TV concluindo-o em maio de 2014. No mesmo ano, por indicação do empresário e Diretor da FM Itabaiana, Carlos Eloy, iniciou seu trabalho como radialista no Programa Ensaio Geral apresentado por Marcos Nunes (in memoriam). A sua atuação no rádio foi inspirada e motivada pelo menestrel João Batista Santana (in memoriam), um dos melhores profissionais da radiofonia de Sergipe e do Brasil. Também comandou o programa Alvorada 93 por 4 anos no horário da madrugada. Atualmente apresenta o programa Love line de segunda a sexta das 10h à meia noite e aos domingos apresenta o programa Entre amigos na FM Itabaiana.

Em uma série de entrevistas já como profissional da comunicação, entrevistou a Cantora Marília Mendonça, o humorista Faxinildo do Programa do Ratinho, o saudoso rapadura do comando maluco e da Praça é Nossa do SBT, o ator e circense Marcos Frota e a irreverente Renata Alves, hoje apresentadora da rede Record de televisão.

  

     Léo Wander se destaca por uma trajetória de sucessos, pela qualidade musical, pelo exemplo de força e determinação. O seu show é espetacular com um grandioso repertório de músicas da MPB embaladas pela sua bela voz.  Contatos para shows através do facebook.com/leowandermpb

Por Professor José Costa - com informações de Léo Wander