São os meus sinceros votos
Professor José Costa
Quando se
fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite. Não é à toa. Ele é a
principal fonte desse nutriente em nossa dieta. Vale lembrar, entretanto, que
não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à
lactose devem ficar atentos a isso. Mas, afinal, por que ele é tão importante?
Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, o
cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea,
para a coagulação sanguínea e para a contração muscular. Ele explica também que
a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200
miligramas por dia após os 50 anos. Para garantir o consumo recomendado,
portanto, listamos outras boas fontes de cálcio que não contêm leite:
Tofu
De acordo com o nutrólogo Roberto, o tofu apresenta
maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100g de leite contém 100mg
de cálcio, em 100g de tofu há 159mg de cálcio. O problema, segundo o
especialista, é a biodisponibilidade. "Absorvemos melhor o cálcio de
alimentos de origem animal do que os de origem vegetal", explica, Mesmo
assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em
proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias:
apenas 70kcal em 100g.
Brócolis
O brócolis cru contém 400mg de cálcio em 100g, mas
consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a
um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido
ou no vapor. "Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de
70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de
25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto.
Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes,
como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
Sardinha
"A sardinha, assim como outros peixes de água
fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega
3", afirma a nutricionista Cátia Medeiros. Mas o alimento, que pode ser
consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100g
de sardinha oferece 500mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil
digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de
ingestão da vitamina A e vitamina D.
Espinafre
Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre
também é rico em cálcio. Cada 100g do vegetal contém 160mg do nutriente.
"Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que
ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva",
aponta a nutricionista Cátia. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas
ou lanches simples ou cozido.
Semente de gergelim
A semente de gergelim costuma ganhar destaque por
atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras,
conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o
cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400mg de cálcio em cada 100g
do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito
intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras
insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação
do colesterol e do triglicérides.
Soja
Alimento inseparável dos vegetarianos, a soja também
se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa. "As isoflavonas,
espécie de hormônio vegetal, nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor
e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina", explica o
nutrólogo Roberto. O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90mg do
mineral a cada 100g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o
nutriente em maior concentração. São 280mg de cálcio a cada 100g de farinha ou
leite de soja.
Linhaça
Uma porção de 100g de linhaça contém 200mg de
cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse
alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490
calorias. "A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que
previne contra doenças cardiovasculares", diz a nutricionista Cátia.
Grão de bico
"Da família das leguminosas, o grão de bico
proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona",
aponta o nutrólogo Roberto. A cada 100g do alimento, são obtidos 120mg de
cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo
intestinal e obtenção de proteínas.
Aveia
Por não ser cara e oferecer maior quantidade de
fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem
está de dieta. "Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição
do colesterol ruim (LDL)", lembra a nutricionista Cátia. O que pouca gente
sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300mg do mineral a cada 100g
do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com
mingau ou frutas.
Chia
Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas,
a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100g do alimento contém 556,8mg
do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema
imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/listas/16122-10-alimentos-ricos-em-calcio-que-nao-contem-leite
- Escrito por Laura Tavares - Redação Minha Vida
Eles não agradam tanto quanto o morango, nem deixam
inimigos por aí, como o jiló. Por isso, na hora da montagem do prato ou da
compra do mês, ficam esquecidos entre as prateleiras de frutas e legumes do
supermercado. Rabanete? Nabo? Inhame? Os próprios nutricionistas, muitas vezes,
esquecem que eles existem.
Mas fique sabendo que alguns alimentos que ficam de
fora do seu cardápio trivial, trazem muitos benefícios para a saúde e ajudam a
compor uma dieta equilibrada. Quem perde com a ausência dessa turma e de seus
nutrientes é a nossa saúde. Para tirá-los do esquecimento e para te ajudar a
montar uma dieta rica em nutrientes e cores, o Minha Vida selecionou 10
superalimentos que fazem muito bem para o seu organismo e para a dieta.
Confira:
Lentilha
A lentilha é muito requisitada nas festas do final
de ano. Mas, depois, passa o resto do ano esquecida. Uma injustiça, já que é um
alimento ideal para a dieta e para a saúde, pois é rica em proteína vegetal,
que ajuda na formação e no fortalecimento da massa muscular e na cicatrização
de ferimentos.
"A lentilha tem também alto teor de fibras,
vitaminas e ferro, e pouca gordura, sendo ótima substituta para o feijão do dia
a dia, por exemplo", a nutricionista Roberta de Lucena Ferreti, da
Unifesp.
Batata doce
Muitas vezes, elas são vistas com olhares tortos e
cara feia. Alguns acham estranho o fato de ser doce e outros, ainda, acham que
ela tem grande quantidade de calorias - e por isso, precisam ficar longe do
prato.
Mas, mesmo sendo cerca de duas vezes mais calórica
do que a batata normal e que tenha também mais carboidratos, a batata doce é
uma ótima fonte de vitamina C, fibras e potássio, diferente da batata
convencional. Além de muito versátil (pode ser usada em pratos doces e
salgados), ela é amiga do verão, pois é fonte de betacaroteno, o componente que
potencializa o bronzeado.
Inhame
O inhame é uma importante fonte de proteínas,
potássio e fósforo, podendo ser usado para prevenir doenças como osteoporose,
artrite e cálculo renal. Fonte de carboidratos e fibras, pode ser uma opção
para pães, massas, cereais e todos os tipos de tubérculos e raízes.
Além disso, o consumo desses minerais ajuda a manter
a memória funcionando mesmo depois da velhice. O melhor jeito de consumi-lo é
cozido, mas é importante que ele não fique muito tempo no fogo, para que não
haja uma perda de nutrientes e vitaminas.
Rabanete
Rosa por fora e branquinho por dentro, o rabanete é
um legume benéfico graças às suas propriedades medicinais. Ele estimula as
funções digestivas, limpa as vias respiratórias e ainda dá uma força ao sistema
imunológico. De acordo com a nutricionista Roberta de Lucena, isso acontece por
causa da grande quantidade de vitaminas e minerais, como cálcio, potássio,
magnésio e fósforo.
Nêspera
Popularmente chamada de ameixa-amarela, esta fruta é
rica em vitamina C e sais minerais, como o cálcio e o fósforo. Outra
propriedade da nêspera é controlar os níveis de gordura no sangue e diminuir a
resistência à insulina, atuando assim na prevenção contra o diabetes.
"Estudos ainda indicam que a nêspera apresenta
triterpenos, substâncias que modulam a formação de óxido nítrico, que age nas
vias respiratórias e tem efeito que pode ser benéfico no controle de bronquite,
além de auxiliar no tratamento de doenças alérgicas inflamatórias como asma,
rinite e sinusite", explica Bárbara Rescalli Sanches, da Clínica Damasceno.
Acelga
Também conhecida como couve-chinesa, essa hortaliça
é extremamente versátil, pois dela aproveita-se tanto os talos quanto as
folhas. Além disso, ela fica ótima crua e também refogada com azeite e alho.
"Além de proteger o fígado, a acelga auxilia no controle do diabetes, pois
apresenta fibras e possui substâncias que causam regeneração das células do
pâncreas, que é o local onde há a produção de insulina", explica Bárbara
Além disso, a acelga também é fonte de vitamina A e
C. Quem tem tendência a desenvolver cálculos renais, por exemplo, precisa
maneirar na quantidade consumida desse alimento. "Há grande quantidade de
oxalato na acelga, substância que pode se ligar ao cálcio e formar pedra no
rim", afirma.
Beterraba
Ela também está entre os rejeitados. Mas o que
poucos sabem é que a beterraba é uma grande aliada no combate ao cansaço.
Pesquisadores da Universidade de Exeter (Grã-Bretanha) descobriram que o
nitrato encontrado nela ajuda a reduzir o consumo de oxigênio e, portanto,
desacelera o ritmo do processo que leva ao cansaço. Por isso, eles recomendam
um copo de suco de beterraba antes de praticar atividades.
Nabo
Este vegetal carrega doses de cálcio e potássio.
"Estudos mostram que possui uma substância que pode prevenir certos tipos
de câncer", explica a nutricionista Daniela Cyrulin.
As folhas do nabo constituem um excelente alimento
com alto teor de vitamina A, vitaminas do complexo B e de vitamina C. Além
disso, suas fibras contribuem para regularizar o funcionamento intestinal, o
que ajuda a digestão.
Chicória
Ela é rica em oligossacarídeos, substâncias que não
são totalmente digeridas pelo organismo e servem de alimento para as bactérias
benéficas intestinais, são os chamados prebióticos. "Esta substância
auxilia no bom funcionamento intestinal, tratando casos de intestino preso, e
diminui os níveis de toxina no intestino, auxiliando na prevenção de
cânceres", diz Bárbara.
Também melhora a absorção de minerais e controla os
níveis de triglicérides no sangue. Outra vantagem é a sua capacidade de
desintoxicação, ou seja, auxilia na eliminação de toxinas do organismo. Além
disso, constitui uma importante fonte de vitaminas A, B, C e D e de sais
minerais. É de baixo valor calórico, sendo excelente para dietas de
emagrecimento. O melhor modo para ela ser consumida é crua, para melhor
aproveitar o seu valor nutritivo.
Pitanga
Essa pequena fruta vermelhinha se destaca pela
quantidade de cálcio que carrega, além de fósforo, ferro e vitaminas A e C,
indicando seu elevado poder antioxidante - o que faz dela uma poderosa aliada
para os ossos, ajudando a prevenir doenças como osteoporose.
Segundo Bárbara Rescalli, ela também é rica em
licopeno, importante na prevenção de uma série de cânceres, como o câncer de
próstata, pulmão e estômago. Entretanto, para consumir essa fruta, é preciso
tomar cuidado com os fungos que se reproduzem na casca da fruta. Então, observe
se a casca não está com uma textura áspera ou com uma cor diferente.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/listas/12441-10-superalimentos-que-voce-deveria-consumir-mais
- Escrito por Fernando Menezes - Redação Minha Vida
Óculos azuis contra luz azul das telas
A maior parte da tecnologia que usamos - como telas
de computador, celulares e tablets - emite luz azul, que pesquisas anteriores
descobriram que pode atrapalhar o sono e pode até destruir células da nossa
retina.
E estamos cada vez mais dependentes desses
aparelhos, especialmente à medida que navegamos remotamente no trabalho e na
escola durante a pandemia do coronavírus.
A boa notícia é que usar óculos especiais para
filtrar essa luz pode levar a uma noite de sono melhor e contribuir para um dia
de trabalho melhor - no dia seguinte.
"Descobrimos que o uso de óculos com filtro de
luz azul é uma intervenção eficaz para melhorar o sono, o envolvimento no
trabalho, o desempenho nas tarefas e o comportamento de cidadania
organizacional, além de reduzir o comportamento contraproducente no
trabalho", disse o professor Cristiano Guaraná, um brasileiro atualmente
na Universidade de Indiana (EUA). "Usar óculos com filtro de luz azul cria
uma forma de escuridão fisiológica, melhorando assim a quantidade e a qualidade
do sono."
Corujas e cotovias
Embora fale sobre olhos e luz azul, esta nova pesquisa
amplia a compreensão do ritmo circadiano, ou relógio biológico, um processo
natural e interno que regula o ciclo sono-vigília e se repete aproximadamente a
cada 24 horas.
Em dois experimentos, os pesquisadores coletaram
dados de 63 gerentes de empresas e 67 atendentes de centrais telefônicas em
escritórios no Brasil de uma empresa financeira multinacional dos EUA, medindo
o desempenho das tarefas.
Os participantes foram escolhidos aleatoriamente
para testar óculos que filtravam luz azul ou óculos com lentes de vidro sem
qualquer alteração na imagem, que funcionaram como placebo.
"No geral, os efeitos do uso de óculos com
filtro de luz azul foram mais fortes para os 'corujas noturnas' do que para as
'cotovias matinais'," disse Guaraná, referindo-se a estilos de pessoas que
gostam de dormir tarde e acordar tarde ou de dormir cedo e acordar cedo.
As tais "corujas noturnas" tendem a ter
períodos de sono mais tarde no dia, enquanto as "cotovias matinais"
tendem a ter períodos de sono no início do dia.
"Embora a maioria de nós possa se beneficiar
com a redução da exposição à luz azul, os funcionários coruja parecem se
beneficiar mais porque encontram maiores desalinhamentos entre seu relógio
interno e o tempo de trabalho controlado externamente. Nosso modelo destaca
como e quando usar óculos com filtro de luz azul pode ajudar os funcionários a
viver e trabalhar melhor," disse Guaraná.
Checagem com artigo científico:
Artigo: The effects of blue-light filtration on
sleep and work outcomes
Autores: Cristiano L. Guarana, C. M. Barnes, W. J.
Ong
Publicação: Journal of Applied Psychology
DOI: 10.1037/apl0000806
Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=oculos-filtram-luz-azul-melhoram-sono-produtividade-trabalho&id=14388
- Redação do Diário da Saúde - Imagem: Swanwick/Divulgação
Os
exercícios físicos e, em especial, a caminhada fazem bem para o corpo e a
mente. Segundo estudos, caminhar reduz o risco de morte por doenças cardíacas,
derrame, hipertensão e diabetes. Também ajuda no controle do peso e emagrece,
combate a osteoporose, melhora a circulação, afasta a depressão, aumenta a
sensação de bem-estar e, além disso, ela pode ajudá-lo a ter um sistema
imunológico mais forte, minimizando os riscos de doenças como Covid-19 e
reduzindo suas consequências. No entanto, lembre-se dos procedimentos de
segurança: use máscara e evite lugares com aglomerações.
A
caminhada é uma excelente atividade física quando feita sob certas condições:
antes de iniciar um programa de caminhada, a pessoa deve procurar um médico
para fazer uma bateria de exames e testes de aptidão física; feito isso, inicie
suas caminhadas com regularidade, o mínimo são três dias por semana em dias
intercalados, iniciando por trinta minutos e aumentando gradativamente; e antes
e após de cada caminhada faça alguns alongamentos.
O horário
ideal é pela manhã até às 10 horas ou pela tarde a partir das 17 horas, mas
mantendo o mesmo horário. Procure locais poucos poluídos e menos perigosos
como: praças, parques, praias e espaços esportivos. Evite caminhar nas avenidas
e nos acostamentos das rodovias, que além da poluição dos carros, motos e
caminhões tem o perigo de atropelamento por estes veículos. Em Itabaiana, os
melhores locais para a caminhada são: as Praças João Pereira, Fausto Cardoso, João
Pessoa, Calçadão, da Juventude e do Loteamento Santa Mônica; e nas dependências
do Ginásio Poliesportivo Chico do Cantagalo.
Use
shorts e camisetas folgadas, leves, de algodão e cores claras; tênis macio com
palmilhas amortecedoras e meias de algodão. Podem ser usados boné e óculos
escuros. Procure evitar tecidos sintéticos, sapatos, chinelos e agasalhos.
A postura
do corpo deve ser ereta e com a cabeça erguida, os braços devem estar
descontraídos com movimentos rítmicos durante as passadas.
A
caminhada deve ser em velocidade rápida, porém confortável dentro do seu
limite. Respire sempre pelo nariz. Nas primeiras semanas, o ritmo inicial deve
ser de 100 metros em 1 minuto, ou seja, caminhar 3 km em 30 minutos e aumentar
gradativamente até uma hora, chegando aos 8 km. Uma hora de caminhada se gasta
em torno de 300 a 400 calorias, de acordo com a intensidade.
Não
pratique exercícios em jejum. Procure tomar um copo de suco ou coma uma fruta
antes da caminhada. Para se reidratar nos dias de exercícios, tome de
preferência água, sucos ou água de coco, no mínimo 3 litros.
Em caso
de dúvida, procure um professor de educação física habilitado, para poder lhe
orientar sob os benefícios das atividades físicas.
Se você
ainda não pratica a caminhada, tome esta decisão agora e melhore sua qualidade
de vida, o corpo e a mente agradecem.
Por Professor José Costa
