5 passos para perder gordura e ganhar massa magra

Entenda o que é preciso para garantir um processo de hipertrofia saudável, com alimentação correta e exercícios em dia

 

Nas academias, um dos principais objetivos dos praticantes de exercícios é o aumento da massa muscular, que reflete em diversos aspectos que emolduram o envelhecimento saudável. Além da questão estética, ter mais músculos e acumular massa magra também é sinônimo de melhorias na saúde — desde uma condição cardíaca favorável até o fortalecimento da estrutura óssea.

 

O caminho das pedras para quem quer ganhar peso com saúde é investir em uma alimentação rica em proteínas, como carnes e ovos, e em exercícios físicos de grande esforço e desgaste dos músculos, como a musculação e o crossfit.

 

Contudo, Anderson Dornelas, coordenador da Bodytech Lago Sul e Sudoeste, explica que não há uma “receita de bolo” para alcançar os resultados almejados. Segundo o especialista, “a hipertrofia é multifatorial, porque pessoas diferentes respondem de forma diversa aos estímulos. No entanto, existem parâmetros que podem ser utilizados para priorizar e potencializar o ganho hipertrófico”, explica.

 

Para quem está em busca de ganhar massa muscular, o personal ensina cinco passos fundamentais.

 

1. Musculação

Não é mais segredo que a prática de exercícios de grande esforço é um dos pilares da hipertrofia. Por muito tempo se definiu que o caminho para ganhar massa era exclusivamente a partir de cargas muito altas em volumes baixos. No entanto, Anderson explica que estudos recentes apontam que é possível alcançar os objetivos fazendo mais repetições com cargas menores.

 

2. Variabilidade de estímulos

Há uma necessidade significativa de variar os estímulos para que os músculos precisem se readaptar às demandas, garantindo um aumento de performance. É aí que entra o profissional de educação física, variando as séries e repetições. “Há uma melhora da composição corporal constante e em uma projeção mais acelerada do que em contato com estímulos repetidos por muito tempo”, garante o expert.

 

3. Sono

Entre os inúmeros benefícios de uma noite bem dormida, o sono também contribui para a hipertrofia, ao atuar do ponto de vista metabólico. “O processo também depende de questões hormonais, e durante o sono há uma potencialização desse sistema de equilíbrio, o que resulta em um processo hipertrófico mais rápido”, diz Anderson. A testosterona, por exemplo, é um elemento fundamental nessa equação, ao contrário do cortisol, que é catabólico.

 

4. Regularidade

Outro fator fundamental para acelerar o processo é cumprir, com rigor, a rotina de treinos.

 

5. Alimentação

“Não tem como você hipertrofiar comendo fast food”, pondera o profissional de educação física. Além das atividades físicas, é preciso ter equilíbrio também com o que você coloca no prato — seguindo proporções corretas de carboidratos, proteínas, fontes de gordura boa e outros nutrientes.

 

Foco na dieta

Se é recomendado comer mais do que se gasta, como fazer para a conta bater e evitar o acúmulo de gordura? A lista de orientações para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir gorduras boas e aumentar a quantidade de proteínas durante o dia.

 

Mas, prepare-se para ter paciência. Construir músculos é um processo lento e leva muito mais tempo do que ganhar gordura. Caso tente pular para um enorme excesso de calorias pensando que vai construir mais músculos, provavelmente você ficará desapontado.

 

Para engordar sem ganhar barriga, a dieta deve ser baseada em alimentos naturais e frescos, como cereais, frutas e legumes. É importante, também, enriquecê-la com proteínas, como carnes, ovos, peixes, frango, queijos e iogurtes naturais.

 

Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/5-passos-para-perder-gordura-e-ganhar-massa-magra  - Informações: Metrópoles - Redação - Foto : Reprodução

Descoberto como o chá protege contra a pressão alta

Modelo estrutural mostrando o flavonoide epicatequina galato (azul/vermelho) ligado à base do sensor de voltagem (verde) do KCNQ5, um tipo de canal de potássio encontrado nos vasos sanguíneos humanos.

Chá contra hipertensão

 

Compostos presentes tanto no chá verde quanto no chá preto relaxam os vasos sanguíneos, ativando proteínas do canal iônico na parede das veias e artérias.

 

Esta descoberta ajuda a explicar as propriedades anti-hipertensivas do chá e pode levar ao desenvolvimento de novos medicamentos para baixar a pressão arterial.

 

Os resultados da pesquisa revelaram que dois compostos flavonoides do tipo catequina - galato de epicatequina e epigalocatequina-3-galato - encontrados no chá, cada um ativa um tipo específico de proteína de canal iônico chamada KCNQ5, que permite que íons de potássio se difundam para fora das células para reduzir a excitabilidade.

 

Como o KCNQ5 é encontrado no músculo liso que reveste os vasos sanguíneos, sua ativação pelas catequinas do chá também pode relaxar os vasos sanguíneos - uma previsão confirmada por pesquisadores da Universidade de Copenhague (Dinamarca), que participaram da pesquisa.

 

"Descobrimos, usando modelagem por computador e estudos de mutagênese, que catequinas específicas se ligam à base do sensor de voltagem, que é a parte do KCNQ5 que permite que o canal se abra em resposta à excitação celular. Essa ligação permite que o canal se abra mais cedo e com muito mais facilidade no processo de excitação celular," explicou o professor Geoffrey Abbott, da Universidade da Califórnia em Irvine (EUA).

 

Hipertensão

 

Como um terço da população adulta mundial tem hipertensão, e essa condição é considerada o fator de risco modificável número um para doenças cardiovasculares e mortalidade prematura, novas abordagens para o tratamento da hipertensão têm enorme potencial para melhorar a saúde pública global.

 

Estudos anteriores demonstraram que o consumo de chá verde ou preto pode reduzir a pressão arterial em uma quantidade pequena, mas consistente, e as catequinas já eram consideradas como contribuintes para essa propriedade.

 

A identificação do KCNQ5 como um novo alvo para as propriedades hipertensivas das catequinas do chá pode facilitar a otimização da química medicinal, para melhorar a potência ou eficácia do composto.

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: KCNQ5 Potassium Channel Activation Underlies Vasodilation by Tea

Autores: Kaitlyn E. Redford, Salomé Rognant, Thomas A. Jepps, Geoffrey W. Abbott

Publicação: Cellular Physiology and Biochemistry

DOI: 10.33594/000000337

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=descoberto-como-cha-protege-contra-pressao-alta&id=14639 - Redação do Diário da Saúde - Imagem: Geoff Abbott/UCI School of Medicine

Exercícios físicos vigorosos aumentam a longevidade

Movimentar-se é bom para quase tudo, mas alguns especialistas argumentam que as recomendações de exercícios físicos estão exageradas.

 

Force um pouquinho para viver mais

 

A prática regular de atividade física pode lhe garantir qualidade de vida, mas também pode lhe garantir anos a mais de vida - desde que feita da maneira correta.

 

"Qualquer tipo de atividade física regular é melhor do que nada. No entanto, o que vimos no nosso estudo foi que incluir exercícios vigorosos - como futebol e corrida, por exemplo - na prática semanal está associado à redução de mortalidade.

 

"Na comparação com adultos que realizaram apenas atividades moderadas, aqueles que fazem metade ou 75% de atividade vigorosa do total da semana tiveram 17% de redução da mortalidade em geral, que inclui entre diferentes causas a mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer", contou o pesquisador Leandro Rezende, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

 

A equipe do Dr. Leandro analisou dados de 403.681 pessoas, comparando a redução da mortalidade associada a diferentes combinações de exercícios de intensidades moderadas e vigorosas dentro do tempo recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), de 150 a 300 minutos por semana.

 

"Com a análise conseguimos responder uma antiga pergunta: o que é melhor, atividade moderada ou vigorosa? Mostramos que as duas são importantes, mas que dar maior intensidade à atividade física regular reduz ainda mais a mortalidade.

 

"O resultado do estudo reforça a recomendação da OMS de pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente das intensidades das atividades," concluiu.

 

Intensidade de uma atividade física

 

A intensidade de uma atividade física é medida pela unidade de equivalente metabólico, ou a quantidade de gasto energético - que é produzido por quilo de peso por minuto.

 

Atividades moderadas, como uma caminhada leve de deslocamento, passear de bicicleta ou atividades domésticas que envolvem gasto energético variam de 3 a 6 unidades de equivalente metabólico.

 

Já natação, dança, pedalar em uma velocidade mais alta, correr, e praticar esportes como futebol, handebol e boxe são atividades vigorosas, que correspondem a mais de 7 unidades de equivalente metabólico.

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: Association of Physical Activity Intensity With Mortality

Autores: Yafeng Wang, Jing Nie, Gerson Ferrari, Juan Pablo Rey-Lopez, Leandro F. M. Rezende

Publicação: JAMA Internal Medicine

DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.6331

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=exercicios-fisicos-vigorosos-aumentam-longevidade&id=14630 - Com informações da Agência Fapesp - Imagem: Pexels/Pixabay

Conheça 10 benefícios da cúrcuma para a saúde

O açafrão-da-terra ajuda a perder peso, aumenta a imunidade e pode prevenir doenças neurodegenerativas e câncer

 

A cúrcuma, também conhecida como açafrão-da-terra, é uma raiz da família do gengibre rica em vitaminas C e B6, potássio, ferro, cálcio e minerais. Ela possui forte efeito antioxidante, anti-inflamatório, antimicrobiano e antibacteriano. Por isso, é bastante utilizada no tratamento e prevenção de diversas doenças. De perda de peso à prevenção de doenças neurodegenerativas, veja 10 benefícios que a cúrcuma oferece à saúde.

 

1. Ajuda a perder peso

"A cúrcuma é capaz de modular a inflamação e o estresse oxidativo, melhorar a resistência à insulina e aumentar a adiponectina", explica Bruna Nogueira, nutricionista e consultora da New Millen. Essas alterações estão ligadas à redução de gordura corporal. Além disso, de acordo com um estudo publicado na NCBI, a suplementação com cúrcuma ajuda a diminuir o IMC de pessoas com síndrome metabólica, conjunto de problemas como aumento de cintura, pressão alta, alterações de colesterol, triglicérides e glicemia que caracterizam a obesidade.

 

2. Auxilia na prevenção de câncer

A curcumina, substância onipresente na cúrcuma, tem ação antioxidante que ajuda a combater os radicais livres responsáveis por danificar as funções características das células. Esses radicais podem surgir por motivos variados, desde estilo de vida até mesmo exposição à poluição. Os radicais livres são agentes oncoaceleradores, que aumentam a quantidade de células cancerígenas e iniciam o processo de surgimento do câncer. Por isso, incluir a cúrcuma na dieta pode ser uma ótima estratégia para reduzir as chances de desenvolver câncer.

 

3. Oferece proteção cerebral

"Alguns estudos in vitro e em animais demonstram que a curcumina pode ser aliada da prevenção e do tratamento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson", relata a nutricionista. Nesses estudos, foi percebido que, por causa da forte ação anti-inflamatória, a cúrcuma inibe a formação e divisão das proteínas beta-amiloides - tóxicas para os neurônios -, e aumenta a quantidade de neurotransmissor dopamina, substância reduzida em pessoas com doença de Parkinson.

A cúrcuma ainda auxilia na neuroproteção, reduzindo possíveis inflamações e estresse oxidativo - que mata as células e pode causar envelhecimento precoce e as doenças de Alzheimer e Parkinson. Ela também é uma grande aliada da neuroplasticidade, processo de formação de novos neurônios.

 

4. Aliada das emoções

A cúrcuma também pode auxiliar no tratamento de condições mentais e emocionais, como ansiedade, depressão e estresse. Por causa da redução inflamatória, do estresse oxidativo e da concentração dos neurotransmissores que proporciona, ela consegue regular os aspectos relacionados à fisiopatologia desses distúrbios. A eficácia da curcumina é semelhante à dos medicamentos antidepressivos. A principal diferença, porém, é que a raiz não possui efeitos colaterais e ainda promove mais benefícios ao restante do organismo.

 

5. Aumenta a imunidade

Com efeito antioxidante, anti-inflamatório e antimicrobiano, um dos benefícios da cúrcuma é equilibrar o sistema imunológico, fortalecendo o organismo contra quadros de alergias e infecções virais e por patógenos. Isso acontece porque a cúrcuma modula a resposta imune do corpo e sua ação antimicrobiana impede que o vírus se conecte com as células do hospedeiro. "Alguns estudos demonstram potencial efeito inibitório da curcumina contra a influenza, o principal causador de gripes e resfriados", elucida Nogueira. Por isso, a cúrcuma pode ajudar tanto no combate quanto na prevenção dessas doenças.

 

6. Melhora a saúde cardiovascular

"O papel cardioprotetor da cúrcuma se dá pela sua capacidade de reduzir parâmetros que se relacionam ao risco cardiovascular, como triglicerídeos, colesterol total, glicemia de jejum, hemoglobina glicada e HOMA-IR", esclarece a nutricionista.

O HOMA-IR é um índice que avalia a insulina, um hormônio fundamental para a regulação da glicemia. Caso o organismo esteja resistente a esse hormônio, a pessoa pode desenvolver diabetes - doença que está diretamente relacionada a infartos e AVCs. Além disso, a curcumina consegue evitar a oxidação do colesterol, que pode danificar os vasos sanguíneos e se acumular em placas endurecidas, podendo provocar um derrame ou ataque cardíaco.

 

7. Melhora a saúde intestinal

A cúrcuma, com seu efeito anti-inflamatório, ajuda a reduzir cólicas abdominais, diarreia e constipação, além de equilibrar a microbiota intestinal, essencial para o bom funcionamento do organismo. "Atualmente se sabe que qualquer alteração no perfil destes micro-organismos, assim como na quantidade, quadro denominado como disbiose, associa-se com o desencadeamento de várias patologias", diz a nutricionista.

 

8. Trata acne

Esse benefício vem graças às ações antimicrobianas e anti-inflamatórias da raiz, que reduzem as lesões e inflamações dermatológicas causadas pela acne. Nesses casos, a cúrcuma pode ser utilizada por via oral - em cápsulas ou na alimentação -, ou na formulação de cremes tópicos. Apesar dos efeitos positivos, é muito importante realizar uma consulta dermatológica antes de começar o uso medicinal da cúrcuma para saber qual é o grau da acne e a melhor forma de consumir a raiz aliada ao tratamento recomendado.

 

9. Controla a TPM

A tensão pré-menstrual (TPM) antecede a menstruação e causa incômodos diversos, desde cólicas e dores de cabeça até sentimentos de tristeza e irritabilidade. Consumir a cúrcuma durante esse período pode ajudar a controlar e amenizar esses sintomas físicos e emocionais, já que ela auxilia na modulação dos neurotransmissores, diminui os níveis de cortisol e estresse e tem efeito anti-inflamatório, que alivia as dores.

 

10. Ameniza os sintomas da osteoartrite

"A osteoartrite é uma condição articular crônica caracterizada por processos inflamatórios recorrentes que agridem as articulações em geral", explica a nutricionista Bruna Nogueira. Essa condição atrapalha a qualidade de vida e é tratada com medicamentos de uso diário que prejudicam o bem-estar.

 

Uma pesquisa publicada pela PubMed revela que a implementação de cúrcuma em cápsula na dieta reduziu as dores e melhorou o quadro clínico de pessoas com osteoartrite no joelho. A melhora foi a mesma proporcionada pelo fármaco diclofenaco, anti-inflamatório mais usado para esse tratamento. A cúrcuma não provoca desconfortos gástricos - diferente do fármaco diclofenaco -, e ainda ajuda a reduzir o peso corporal, um dos agravantes para a osteoartrite.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/37432-conheca-10-beneficios-da-curcuma-para-a-saude - Escrito por Hellen Cerqueira - Foto: Luis Echeverri Urrea | Getty Images

Academias fechadas: como evitar os quilos extras sem se exercitar

Para nutricionista, é importante priorizar a organização e a  qualidade das suas refeições, além de optar por alimentos menos calóricos

 

Estamos vivendo o momento mais difícil da pandemia e, com isso, muitas pessoas precisaram voltar ao home office. Sem se exercitar com a mesma intensidade - já que as academias estão fechadas -, a preocupação com as calorias da dieta começa a aparecer.

 

Toda vez que mudamos nossa rotina, precisamos rever também a alimentação. Nesse momento, além de não conseguirmos estar tão ativos, também ficamos mais ansiosos.

 

Mas, afinal, como o plano alimentar pode ajudar a evitar o ganho de peso? Veja a seguir:

 

Não é hora de dieta hipocalórica

Se o seu objetivo é emagrecer, você precisa estar em uma dieta que ofereça menos calorias do que você gasta. Esse cálculo deve ser feito por um profissional, mas talvez esse seja o momento de você mudar o foco do seu objetivo. Dietas com restrição de calorias vão impactar negativamente na sua imunidade - e, com os hospitais lotados, todo cuidado é pouco para evitar doenças que vão além da covid-19.

 

Uma alternativa é fazer com que sua alimentação tenha calorias e nutrientes suficientes para o peso atual ou com um déficit pequeno. Acrescente uma atividade física (instruída por um profissional da área) mesmo em casa. Lembre-se: se exercitar vai além de resultados estéticos.

 

Foco na organização e na qualidade das refeições

Se a sua preocupação não é emagrecer, mas você também não quer ganhar peso, priorize a organização e a qualidade das suas refeições. Evite os alimentos ultraprocessados, embutidos, congelados cheios de conservantes, e é claro, fast food de delivery.

 

Isso não significa que você não possa comer uma guloseima ou outra, mas evite trocar refeições nutritivas por ela. Antes de fazer a lista de compras, planeje previamente o cardápio. Prefere cozinhar poucas vezes na semana? O ideal é preparar uma quantidade maior de cada prato e congelar para consumir ao longo dos dias.

 

Sem restrições extremas

Cortar grupo de alimentos não é saudável em nenhum contexto - em meio a uma pandemia então, nem se fala!

 

Tidos erroneamente como "vilões da dieta", os carboidratos são importantes para suas as funções vitais, por exemplo. Insira opções de boa qualidade em todas as refeições, como frutas, legumes, grãos, tubérculos etc.

 

As proteínas mais leves são as melhores opções para não extrapolar suas calorias: peixes brancos, peito de frango, ovos e carne magra.

 

Não esqueça das fibras, encontradas nos vegetais, no feijão, na lentilha, no grão de bico e na farinha integral. A ingestão de água também é importante: não deixe de se hidratar.

 

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2021/03/academias-fechadas-como-evitar-os-quilos-extras-sem-se-exercitar-ckmdx51tu0046019851zo6qhp.html - Paula Pinto