Descubra o que é higiene do sono e tenha um sono de qualidade

O ato de dormir é uma necessidade básica inerente de todo ser vivo. Uma boa noite de sono auxilia na melhora de diversos aspectos físicos e emocionais. E por isso, pensando na importância da qualidade do seu descanso que convidamos as psiquiatras Nádia Faris (CRM 171243 | RQE 71815) e Renata Melo (CRM 177530 | RQE 90989) para nos explicar sobre a higiene do sono. Venha conferir!

 

O que é higiene do sono

De acordo com a doutora Renata, a “higiene do sono é um conjunto de medidas que podemos adotar para melhorar a qualidade ou algumas queixas relacionadas ao sono. São medidas que envolvem a nossa rotina, e o que devemos fazer ou evitar para conseguirmos dormir melhor”.

 

A doutora Nádia complementa essa ideia, explicando que a higiene do sono é realizada através de “técnicas ensinadas aos pacientes que buscam o controle do ambiente e dos comportamentos que precedem o sono visando a melhora de qualidade e quantidade de sono”.

 

A prática, cujo objetivo é melhorar os hábitos em relação ao sono, tem suma importância para a saúde. “Hoje sabe-se que a insônia aumenta o risco de doença cardiovascular, diabetes, depressão, risco de suicídio, fadiga, aumenta o risco de faltas no trabalho e acidentes”, afirma Nádia.

 

Além disso, por ser um tratamento de baixo custo e não medicamentoso, a psiquiatra Renata ressalta que “estas medidas podem ser adotadas também por pessoas que não tenham queixas relacionadas ao sono, como uma forma de prevenir problemas com isto no futuro”, ou seja, qualquer pessoa pode realizar essa prática.

 

Ambas as psiquiatras afirmam ainda que a qualidade do sono faz parte dos cuidados com a saúde mental:

 

NF: “O prejuízo na qualidade e quantidade de sono está diretamente associado a quadros de Depressão, Ansiedade, Irritabilidade, Transtorno Afetivo Bipolar. Cuidar do seu sono é cuidar da sua saúde mental.”

 

RM: “A qualidade do sono influencia no nosso humor, na nossa concentração e na vontade para fazer as nossas atividades no dia seguinte.”

 

Como praticar a higiene do sono

Cuidar do sono também envolve cuidar da saúde como um todo. A inclusão de novos hábitos pode te ajudar a dormir melhor. Pensando nisso, perguntamos para as doutoras algumas dicas fundamentais para obter uma boa noite de sono. Confira a seguir:

 

Crie uma rotina de sono

Ambas as especialistas afirmam sobre a importância de estabelecer um horário para dormir e acordar todos os dias. “É importante tentar manter um horário regular para dormir e acordar, mesmo em dias de folga ou finais de semana”, diz a doutora Renata. Isso ajudará com que o organismo estabeleça um “relógio interno”, criando, no período de sono, um descanso de qualidade.

 

Só vá para a cama quando estiver com sono

De acordo com a psiquiatra Renata, “o ideal é que tentemos ir para a cama apenas quando estivermos com sono, quando observarmos os sinais de sono. Não é indicado ir para a cama e ficar “esperando” os sinais de sono chegarem”. Além disso, a doutora Nádia aconselha “levantar-se e mudar para outro local quando o início do sono não ocorrer”.

 

Cuidado com os eletrônicos

Na era da tecnologia, é comum adquirirmos o hábito de levar celular, tablet e/ou notebook para a cama. Contudo, a doutora Nádia aconselha “limitar o uso de eletrônicos até 2h antes de iniciar o sono”. Isso porque a luminosidade irradiada por estes aparelhos atrapalha na liberação de melatonina, o hormônio do sono, o que pode acabar confundindo o relógio biológico na compreensão do que é dia ou noite.

 

Evite ingerir alimentos pesados de noite

“É importante evitar refeições muito pesadas 2h antes de dormir”, afirma doutora Renata. A ingestão de alimentos próximo ao horário de dormir pode dificultar a chegada do sono, já que a digestão naturalmente envolve processos físicos e hormonais que podem alterar o nosso ciclo circadiano.

 

Regule o uso da cafeína

Ambas as médicas indicam limitar a ingestão de cafeína antes de dormir, já que ela pode influenciar na qualidade do sono. “Alguns alimentos e bebidas são estimulantes e podem dificultar o sono. Assim, café, guaraná, refrigerantes do tipo cola e alguns chás não devem ser tomados 4-6 horas antes de dormir”, pontua a doutora Renata.

 

Crie um ambiente relaxante em seu quarto

Pode até parecer óbvio, mas muitas vezes não damos devida importância ao aconchego que um quarto precisa ter. “Limite as atividades na cama para dormir e sexo”, pontua a doutora Nádia, que também afirma que o quarto precisa ser um “ambiente propício ao sono, com colchão adequado e sem ruídos”. Além disso, a médica Renata complementa: “o conforto, luminosidade, temperatura e barulho no quarto também influenciam na qualidade de sono”.

 

Cuidado com os cochilos

Ambas as psiquiatras pontuam sobre as famosas sonecas. A doutora Renata indica “evitar cochilos durante o dia, sobretudo cochilos mais longos”. A doutora Nádia, por sua vez, aconselha que sejam “cochilos de no máximo 30 minutos, até 15h”. Essa atenção aos cochilos deve-se ao fato de que eles podem acabar atrapalhando a qualidade e quantidade do sono no período noturno.

 

Desfrute de luz natural

A psiquiatra Renata aconselha “se expor à luz do sol logo cedo, pela manhã e durante o dia também”. Manter esse hábito auxilia diretamente no controle do ritmo circadiano, fazendo o organismo entender quando precisa estar alerta e quando pode descansar.

 

Você não precisa incluir todos esses hábitos na sua rotina de uma só vez. Experimente ir gradualmente mudando sua rotina e vá entendendo o seu corpo e seu sono. “Podemos melhorar a nossa rotina do sono aos poucos, baseado nas medidas que eu citei, tentando melhorar ou implementar algo melhor a cada dia, nesta rotina”, afirma a doutora Renata.

 

Contudo, também é importante ressaltar, que apesar dos métodos de higiene do sono serem eficazes para muitas pessoas, existem casos que necessitam de auxílio profissional. “Adotar as medidas de higiene do sono podem ajudar muitas pessoas, mas, se para você é difícil adotar estas medidas ou se mesmo adotando você não dorme bem, busque ajuda”, ressalta Renata.

 

Uma boa noite de sono é essencial para se ter qualidade de vida. Se você tem tido dificuldades para dormir, talvez seja interessante reavaliar seus hábitos cotidianos e até mesmo entender um pouco mais sobre insônia.

 

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/higiene-do-sono/ - Escrito por Karyne Santiago - ISTOCK

Comendo muito carboidrato? Saiba quais são os sinais de que você está exagerando

Responsável por fornecer energia ao corpo, os chamados "carbos" devem ser consumidos com moderação. Além da quantidade, é importante observar a qualidade dos carboidratos consumidos no dia a dia

 

Durante muito tempo se acreditou que os carboidratos eram os vilões da alimentação saudável, mas alguns conceitos acabaram se revelando equivocados com o tempo. Cortá-los da dieta, sem orientação, pode mais atrapalhar do que ajudar. Como tudo na vida, é preciso equilibrar: a restrição pode não ser legal, mas o seu excesso também não é recomendado.

 

Hábitos culturais alimentares estão diretamente relacionados à nossa dificuldade em dosar as quantidades de carboidratos no dia a dia, por incluírem refeições ricas nesse nutriente. É aquela história que já conhecemos bem: a diferença entre o remédio e o veneno é a dose.

 

Além da quantidade, é importante observar a qualidade. Responsável por nos dar energia, o nutriente precisa aparecer na alimentação - inclusive de quem procura perder uns quilinhos -, por isso o ideal é optar por carboidratos complexos, como grãos integrais, aveia, tubérculos, legumes e frutas.

 

O contexto alimentar e tudo que engloba a sua refeição precisa estar equilibrado. Quando você come carboidratos (principalmente simples) em excesso, há alguns sinais e sintomas que seu corpo dispara como alerta. Confira a seguir como identificá-los:

 

Cansaço excessivo

Os carboidratos são alimentos responsáveis por fornecer energia ao corpo. Mas lembra da história da diferença entre remédio e veneno? Aqui a matemática não funciona no estilo "quanto mais comer, mais energia vou ter".  O excesso mexe com alguns hormônios. Quando comemos muito carboidrato simples, o nível de glicose no sangue aumenta e, consequentemente, eleva a liberação de insulina. A consequência? Você se sente mais cansada.

 

Aumento do apetite

Estar atento aos sinais de fome e saciedade é fundamental, independente do seu objetivo. O corpo está o tempo todo nos alertando sobre o que necessita e é preciso aprender a escutá-lo. Aquela fome sem explicação, que parece não ir embora nunca pode estar associada ao consumo excessivo de carboidratos. Isso se explica pelo desequilíbrio hormonal que esse exagero acaba provocando. Quando você come carboidrato demais, seu corpo não dá conta de dosar a liberação hormonal, e isso influencia em um hormônio chamado grelina, também conhecido como hormônio da fome.

 

Alteração na pele e cabelos

Não tem como falar em alteração hormonal sem falar de pele e cabelo. Se você já teve problemas de acne, já deve saber muito bem disso. O problema aqui também está relacionado com a glicose em excesso no sangue, que aumenta os níveis de insulina e deixa a pele mais vulnerável à ação de hormônios androgênicos (masculinos). Esses hormônios estimulam a pele a secretar grandes quantidades de óleo e de sebo, e com isso aumenta o risco de acne e oleosidade capilar.

 

Estufamento abdominal ou inchaço

Se sentir estufada ou inchada vez ou outra não é motivo para se preocupar, mas se isso se torna um sintoma frequente é sinal que tem algo errado. Um dos responsáveis por essa sensação pode ser o excesso de carboidrato simples. O seu intestino pode fermentar excessivamente o açúcar consumido pelas bactérias da sua microbiota intestinal, o que aumenta os gases, traz desconforto e resulta em estufamento, inchaço ou distensão.

 

O profissional capacitado para te ajudar a identificar as quantidades específicas de carboidratos ou qualquer outro nutriente é o nutricionista. Em caso de sintomas persistentes ou complicações clínicas, não deixe de procurar um profissional da saúde.

 

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2021/06/comendo-muito-carboidrato-saiba-quais-sao-os-sinais-de-que-voce-esta-exagerando-ckpypaqy3005b018msjfkasi0.html - Paula Pinto - reprodução / reprodução

Quais são as frutas que dão maior sensação de saciedade? Descubra

É importante consumir o alimento in natura e evitar os sucos

 

As frutas então entre as melhores opções de lanches intermediários para quem busca uma alimentação saudável. Práticas, não demandam armazenamento específico e ainda são fáceis de transportar. E, claro, agregam muitos nutrientes ao prato: a maioria conta com uma boa quantidade de fibras e são ricas em vitaminas e minerais.

 

Para quem busca o emagrecimento, a fruta escolhida pode ser fundamental para a dieta, já que algumas colaboram com a sensação de saciedade. Mas é importante lembrar que, para se sentir sem fome por mais tempo, você deve consumir a fruta in natura e evitar os sucos. Se puder ser com casca, melhor ainda, e também podem ser uma boa opção para a sobremesa depois do almoço.

 

Confira a seguir quais frutas garantem maior sensação de saciedade:

 

Abacaxi

O abacaxi tem bastante fibras e água (cerca de 87% do seu peso) na sua composição, o que promove a sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, a bromelina presente na fruta auxilia no processo de digestão.

 

Morango

Também é rico em fibras e tem baixa densidade energética - ou seja, oferece pouquíssimas calorias em uma grande quantidade, o que possibilita que você coma mais. Pode encher o prato de morangos sem se preocupar com as calorias!

 

Laranja

A melhor opção entre os vários tipos da fruta é a laranja-da-terra, pois contém um maior teor de fibras. Uma unidade oferece, em média, quatro gramas de fibras - mas, para absorver, você deve consumi-la com bagaço. O suco de laranja, entretanto, não tem essa mesma função, já que ao coar e descartar o bagaço, as fibras também são descartadas. Para fazer um copo de suco, você ainda precisa usar várias laranjas, fazendo com que se torne uma refeição mais calórica.

 

Abacate

Isso mesmo, o abacate pode ser utilizado como um alimento estratégico para trazer saciedade. E o motivo é o mesmo que o faz temido por quem busca emagrecer: o teor de gordura. Assim como as fibras, as gorduras promovem saciedade, mas cuidado com a quantidade. Ainda é rico em triptofano, aminoácido que aumenta a sensação de bem-estar e, assim, diminui aquela vontade de comer doce.

 

Banana

Assim como o abacate, a banana é precursora de triptofano e ajuda a controlar a compulsão por doces. A fruta também contém um amido resistente, que nada mais é do que um tipo de carboidrato complexo (o mesmo que encontramos nos cereais integrais) e que demora mais tempo para ser digerido. Com isso, a sensação de saciedade dura mais tempo.

 

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2021/06/quais-sao-as-frutas-que-dao-maior-sensacao-de-saciedade-descubra-ckpoqcart00cu018m2pqz7fyo.html - Paula Pinto - Liliya Trott / stock.adobe.com

7 alimentos com vitamina D que precisam estar no seu cardápio

O corpo humano obtém boa parte da vitamina D necessária por meio da exposição ao sol. No entanto, também é possível consumir alimentos que ajudam a evitar a carência da vitamina.

 

A nutricionista Aline Campanelli (CRN 86997) explicou que, “são poucos alimentos que têm uma concentração expressiva de vitamina D naturalmente presentes. Com exceção dos cogumelos, não é possível encontrar o nutriente em fontes vegetais, apenas em alimentos de origem animal.” Veja as sugestões dela para inserir em seu cardápio.

 

A nutri comentou que “tem uma grande concentração de vitamina D. Ele é difícil de ser ingerido, por isso a orientação é que seja consumido em forma de cápsulas que podem ser compradas prontas ou manipuladas.”

 

Salmão

Conforme Aline expos, o salmão é um alimento que contém vitamina D, assim como outros peixes. Devem ser consumido ao menos três vezes por semana. Além do salmão, ela cita que “atum, arenque, cavala e truta também são boas fontes de vitamina D.”

 

Ovos

A nutricionista explicou que “os ovos contêm vitamina D, mas em quantidade pequena, sendo insuficiente a ingestão de apenas 1 ovo ao dia.” Assim, recomenda aliá-lo com outros alimentos que possuem o nutriente.

 

Cogumelos

“Também são fonte de vitamina D. Assim como os seres humanos, os cogumelos sintetizam a vitamina D através da exposição solar, o que os tornam a única fonte vegetal.” Explicou Aline.

 

Leite

A nutricionista também citou o leite de vaca como uma das fontes de vitamina D. Além disso, também é rico em cálcio. Como é um alimento de origem animal, Aline lembrou que “a vitamina D ajuda a regularizar a concentração de cálcio e fósforo no nosso sangue, o cálcio e o fósforo são micronutrientes essenciais para o bom funcionamento e manutenção do tecido ósseo.” Ou seja, mais um motivo para consumir o leite.

 

Atum

Parte do grupo dos peixes, “também é uma boa fonte de vitamina D.” comentou Aline. Ela recomenda o consumo por meio de “sanduíche natural de atum ou macarrão integral com sardinha.”

 

Queijos

Os queijos também podem fornecer vitamina D. No caso, a nutri recomenda consumir “os chamados queijos fortificados, como ricota, suíço e cheddar.”

Aline lembra que “é extremamente importante uma consulta com médico e nutricionista para verificar a real necessidade de suplementação e as quantidades necessárias a serem ingeridas da vitamina.”

Ela também recomenda “fazer exame de vitamina D para dosar a sua necessidade diária e o quanto você consegue produzir e estocar no seu organismo. Essa verificação é feita por meio de um exame de sangue”. Além disso, deixa uma última dica: “Lembre-se de pegar sol para ativar a produção e absorção de vitamina D no organismo.” Agora, aproveite e confira também a matéria sobre vitaminas do complexo B.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

 

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-com-vitamina-d/ - Escrito por Stephanie Quadros - ISTOCK

Alimentos populares que fazem muito mal à saúde

 

Coma com moderação! Muitos dos alimentos que ingere diariamente podem causar danos irreparáveis ​​ao seu corpo.

 

 Aqui estão três:

 

Carnes processadas

 

Segundo a Eat This, Not That!, bacon, salsichas e outras carnes processadas, como mortadela, são consideradas cancerígenas.

 

Refeições de microondas

 

O rótulo nutricional pode alegar que a refeição de micro-ondas é saudável, mas se for aquecê-la em plástico, os produtos químicos serão liberados na comida.

 

Pão branco

 

Embora a maioria dos especialistas afirme que o pão branco é rico em açúcar e carboidratos, o que muitas pessoas não sabem é que também é rico em sódio, o que pode levar à hipertensão.

 

Fonte: https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/1813493/alimentos-populares-que-fazem-muito-mal-a-saude - Notícias ao Minuto Brasil - LIFESTYLE ALERTA!