O sono pode ser atrapalhado por uma série de fatores, mas também pode ser melhorado com alguns hábitos simples
Cansaço, olheiras, mau humor, dificuldade de
concentração, estresse e até dor de cabeça são alguns dos prejuízos que uma
noite de sono ruim pode causar. Para melhorar a disposição e repor as energias
de forma adequada, é necessário dormir bem, mas isso nem sempre é uma tarefa
fácil.
É importante pontuar que existem vários distúrbios -
como insônia, apneia do sono, sonambulismo, pesadelos e terror noturno, além de
condições relacionadas, como a depressão, ansiedade e estresse - que podem
atrapalhar o sono reparador. Em alguns casos, elas podem demandar tratamento
especializado para serem controladas.
Porém, caso a sua dificuldade para dormir não esteja
associada a esses problemas de saúde, você pode melhorar as suas noites de sono
adotando alguns hábitos simples - e que fazem toda a diferença para o seu
descanso. Confira a seguir:
1. Crie uma rotina para dormir
Uma ótima opção para melhorar a qualidade do sono é
adotar um certo ritual antes de dormir. De acordo com um estudo da Universidade
da Pensilvânia, nos Estados Unidos, além de promover o relaxamento e o alívio
da ansiedade, essa rotina faz com que seu relógio biológico entenda que devemos
dormir à noite e ficar alerta durante o dia.
O ideal é começar com atividades comuns, como:
Escovar os dentes
Vestir o pijama
Ligar um ventilador
Apagar as luzes
Fazer atividades relaxantes, como meditar
2. Invista na aromaterapia
Para conseguir dormir bem, é necessário relaxar. E um
grande aliado do relaxamento é a aromaterapia, prática que consiste na inalação
de óleos essenciais colocados em difusores - e que ajudam a melhorar o
bem-estar geral.
A eficácia da terapia no aprimoramento da qualidade do
sono foi confirmada por um estudo da Universidade Wonkwang, na Coreia do Sul.
Geralmente, para dormir bem, são utilizados óleos essenciais de lavanda e
camomila.
"Temos que deixar nosso ambiente de sono o mais
convidativo possível, com um colchão apropriado, lençol limpo e cheiro
agradável para facilitar a chegada do sono e um descanso de qualidade",
diz Rosa Hasan, neurologista da Associação Brasileira do Sono.
3. Pratique yoga
Outra alternativa para estimular o relaxamento antes
de dormir é a yoga. Segundo um estudo publicado no portal PubMed, a prática
pode aprimorar a qualidade do sono, além de acalmar a mente, aliviar o
estresse, a ansiedade e a tensão corporal.
4. Faça exercícios físicos
A prática regular de exercícios é benéfica tanto para
a saúde física quanto para o bem-estar mental. Além disso, de acordo com um
estudo da Universidade de Sherbrooke, no Canadá, a atividade física pode
aumentar a qualidade e a duração do sono, pois aumenta os níveis de serotonina.
Porém, o recomendado é que os exercícios sejam
realizados durante o dia, mais especificamente pela manhã. Dessa forma, à
noite, o corpo entende que está na hora de descansar.
5. Esfrie o ambiente
Sabe aquele pezinho para fora das cobertas que faz
toda a diferença no sono? Pois então, não é uma mania, isso realmente nos ajuda
a dormir melhor, uma vez que o tempo mais frio ajuda o sono a chegar mais
fácil.
"Isso acontece porque, quando começamos a dormir,
há uma queda na temperatura corporal, o que está relacionado com o horário
biológico de sono. Contudo, quando está muito calor ou a pessoa acabou de fazer
exercícios (e o corpo ainda está quente), ela pode não sentir esta
mudança", diz a neurologista Rosa Hasan.
Neste contexto, vale reiterar que o frio em excesso
não é benéfico, uma vez que pode inibir o início do sono. Então, é bom manter
uma temperatura amena, com climatizadores, ar-condicionado ou ventilador, mas
sempre com equilíbrio.
6. Desligue os aparelhos eletrônicos
Assistir a filmes na TV, acessar jogos online no
computador e até navegar na internet pelo celular são algumas práticas que
podem atrapalhar (e muito!) o seu sono, principalmente se realizadas antes de
dormir.
Isso acontece por conta da luz azul emitida pelos
aparelhos eletrônicos, que pode reduzir a produção de melatonina, o hormônio do
sono, segundo um artigo da Universidade de Surrey, na Inglaterra.
7. Cuide da alimentação
Você sabia que aquilo que você come durante o dia faz
toda a diferença na qualidade do sono? Pois a escolha dos alimentos, o tempo
que eles levam para ser digeridos, o tempo em jejum e vários outros fatores
podem interferir na hora de dormir.
"Comer mal durante o dia e fazer uma dieta
exagerada e calórica no período noturno pode comprometer a qualidade do
sono", afirma a especialista Rosa Hasan. Portanto, o ideal é manter uma
alimentação equilibrada a qualquer hora - dando preferência para alimentos mais
leves no período da noite.
8. Evite alimentos estimulantes
Alimentos estimulantes, no geral, como os que contêm
cafeína, podem prejudicar o sono - e isso não acontece apenas quando ingeridos
durante a noite. Então, moderação e equilíbrio são as palavras de ordem.
"Evite alimentos ricos em xantina e cafeína, como
chocolate, café e refrigerantes, pois eles estimulam diretamente o sistema
nervoso, fazendo com que a pessoa fique mais agitada durante o sono",
explica Marcela Voris, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia
(ABRAN).
Para ajudar no descanso, opte por alimentos ricos em
nutrientes como:
Vitaminas do complexo B, que têm efeito calmante e
estimulam a produção de serotonina (neurotransmissor que ajuda no bem estar e
no sono);
Ômega-3, regulador natural dos neurotransmissores;
Lactocina, que tem efeito calmante;
Triptofano, aminoácido usado para produzir serotonina.
"Alguns alimentos que são bons para ajudar a
dormir são maracujá, linhaça, banana, leite magro, aveia, couve, frutas
vermelhas, como a cereja, integrais no geral, alface, carnes magras, peixes,
como o salmão, gergelim, nozes e amêndoas", diz Marcela.
9. Escute músicas relaxantes
Atividades que você gosta e que promovem o relaxamento
são boas para ajudar a "encontrar" o sono. Pode ser desde ler um
livro até ouvir músicas (desde que sejam calmas). "Uma música que você
gosta tem um efeito relaxante, uma vez que ela pode remeter a uma sensação
prazerosa e desligar da rotina e das preocupações do dia a dia", afirma
Rosa Hasan.
Segundo um estudo da Universidade das Forças Armadas
do Povo Chinês, na China, músicas relaxantes podem ser utilizadas até mesmo
para aliviar sintomas de distúrbios do sono, como a insônia.
10. Aposte em uma massagem relaxante
Chegar em casa, colocar os pés para cima e receber uma
massagem é ótimo para relaxar. A boa notícia é que você não precisa estar
acompanhado(a) para que este efeito aconteça. Isso porque você pode investir em
uma automassagem, que ajude a relaxar e ative a circulação, reduzindo até
algumas dores.
"Receber uma massagem ou mesmo massagear a si
mesmo(a) pode ser relaxante, apesar de não haver provas científicas de que isto
induza especificamente o sono", diz o psiquiatra Ivan Mario Braun.
11. Esteja confortável
O conforto na cama também é uma peça fundamental para
um sono reparador. Por isso, é importante ter atenção na hora de comprar um
colchão, um travesseiro ou até mesmo os lençóis.
De acordo com um estudo da Universidade de Utica, nos
Estados Unidos, o recomendado é utilizar um colchão de média firmeza. Dessa
forma, é possível evitar dores musculares e promover um sono mais confortável.
Além disso, o ideal é dormir de lado - ou seja, evite
dormir de barriga para cima ou de bruços. Isso porque, quando deitamos desse
jeito, deixamos a coluna mais alinhada e melhoramos a circulação do corpo, pois
tanto a cabeça quanto os pés ficam na altura do coração.
12. Procurando um médico
É completamente normal que, de vez em quando, o sono
demore para chegar, mas há um momento em que a falta de sono precisa ser
investigada. "Se a dificuldade de dormir começar a se repetir de modo que
seja um incômodo na vida da pessoa, seria interessante ela procurar um médico
com experiência em problemas de sono para investigar a causa do problema",
orienta Ivan Mario Braun.
Em muitos casos, o especialista pode solicitar a
realização de exames específicos, como a polissonografia. Este procedimento é
um teste não invasivo de registro, análise e interpretação de diversos
parâmetros biológicos que acontecem durante o sono, como a atividade
respiratória, muscular, cardiovascular e cerebral do paciente.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-12727
- Escrito por Murilo Feijó - Redação Minha Vida - Foto: Flashpop/GETTYIMAGES
Louvai ao Senhor, porque é bom; pois a sua benignidade
dura perpetuamente.
1 Crônicas 16:34
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