Algumas estratégias podem não estar funcionando para
você. Veja o que fazer
Quais são as suas metas para 2020? Muita gente tem
como objetivo perder alguns quilinhos. E não tem problema nenhum nisso, a
questão é que, às vezes, a tarefa se torna mais complicada do que parece.
Você provavelmente também já passou pelo problema:
começa a fazer academia (ou aumenta os treinos) e come menos. Contudo, parece
que a conta não bate. Por mais que você siga à risca a dieta, a balança nunca
muda. Ou até muda, mas logo volta para o estágio inicial. Quer emagrecer com
saúde este ano? Consultamos um especialista que nos deu 6 dicas de hábitos que
você pode adotar em 2020 e nunca mais sofrer para perder peso. Confira:
1 – Entenda quando você realmente precisa comer
Atualmente, a gente escuta muito sobre o jejum
intermitente. O hábito de jantar um pouquinho mais cedo e conseguir adiar o
café da manhã pode ajudar sim algumas pessoas. E a ciência concorda com isso.
Um estudo da Universidade da Califórnia, por exemplo, comprovou que reduzir as
calorias habituais nesse período pode enxugar, em média, até 1,5 kg por mês.
Acontece que cada corpo é único. E não adianta
seguir a recomendação de passar horas sem comer (ou então comer a cada duas ou
três horas) se a estratégia não funciona para você. “Precisamos escutar mais o
nosso corpo e nos alimentar de acordo com as necessidades dele. Às vezes, a
pessoa não precisa de lanches intermediários entre as refeições. Já outras
ficam com muita fome se fazem grandes intervalos e exageram no prato”, explica
o endocrinologista Renato Zilli, do Hospital Sírio Libanês.
Os estudos também embasam essa ideia. Já foi
descoberto que ficar muito tempo sem colocar nada na boca pode deixar o
metabolismo mais lento, tirar a concentração, te deixar de mau humor e ainda
contribuir para escolhas nada saudáveis nas próximas refeições. O segredo
então? Tentativa e erro. Preste atenção nos horários que você mais sente fome,
e aqueles momentos em que você só come por hábito ou até mesmo gula. E adapte a
sua rotina de lanches!
2 – Organize a vida — e as marmitas!
Tirar um tempinho no fim de semana para preparar as
marmitas é uma ótima para quem não consegue manter o controle nos restaurantes
por quilo. “Quando o cérebro se vê diante de inúmeras opções, tem uma tendência
a escolher as mais saborosas e exagerar. Portanto, preparar marmitas serve para
evitar as calorias desnecessárias e nos ajudar a manter a linha”, diz o médico.
Não gosta de comida requentada? Use alguns truques
para deixar seus almoços mais saborosos. Dê preferência aos pratos frios como
saladas, tortas ou legumes grelhados. Contudo, se você não quer abrir mão da
comida quentinha, é melhor que ela tenha molho. Como o microondas aquece por
meio da agitação de partículas de água, os alimentos com molho esquentarão de
forma eficiente e uniforme, sem aquele ressecamento.
Na hora de preparar a sua salada, opte por potes de
vidro e comece sempre pelo tempero molhado (ou deixe-o separado). Assim, ele
fica no fundo do recipiente e não entra em contato com as folhas — isso evita
que elas murchem. Lembre-se sempre de adicionar alguma fonte de proteína (como
frango desfiado ou tofu) para equilibrar os macronutrientes.
3 – Não jante tão tarde
“Estudos mostram que quando comemos tarde da noite,
desregulamos nosso metabolismo — isso dificulta o emagrecimento”, diz Renato
Zilli. E os lanchinhos da madrugada são os mais prejudiciais: um estudo da
Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, apontou que quando os
alimentos são consumidos depois do jantar, o corpo fica pré-disposto a
armazenar essas calorias como gordura, ao invés de queimá-las como energia.
Isso leva não só ao ganho de peso, como também aumenta os níveis de açúcar no
sangue e, consequentemente, o risco de doença crônica.
Além disso, vale prestar atenção no tipo de comida
que você ingere em cada horário do dia. A carne, por exemplo, deve ser
reservada para o almoço e evitada no jantar. Ela leva, em média, 5 horas para
ser digerida. Então, comer antes de dormir pode prejudicar seu sistema
digestivo. A mesma coisa serve para os carboidratos simples: eles geralmente
são muito calóricos.
4 – Pratique o mindful eating
O endocrinologista explica que apesar de o mindful
eating não alterar diretamente no ganho ou na perda de peso, ele pode
contribuir para diminuir a ansiedade e os distúrbios alimentares que estão
intimamente ligados a ela. “Uma técnica que adoto em consultório é pedir para
os pacientes mastigarem mais e sentirem os sabores. Hoje em dia, estamos muito
desconectados do que comemos. As comidas processadas e industrializadas possuem
gostos fortes demais (são muito salgadas, açucaradas ou gordurosas). Isso acaba
inibindo a percepção do paladar, olfato e até textura do alimento.”
E aí já viu: quanto menos percebemos o que colocamos
na boca, mais comemos. Quando for ao restaurante, antes de fazer o pedido ou
encarar o bufê, avalie o tamanho da sua fome. Você precisa de um prato leve ou
reforçado? Está de TPM e quer uma sobremesa, então ok ir de salada como prato
principal? A partir das respostas, escolha o prato sem culpa.
5 – Conte menos calorias!
Parece nada intuitivo, mas contar as calorias do dia
pode não ser uma boa estratégia para você. Ficar controlando e fazendo as contas
de todas as refeições e snacks dá um certo desânimo e leva à falta de motivação
em algumas pessoas.
Além disso, basear-se somente nos números pode levar
escolhas erradas. Uma refeição pequena em um fast-food pode até conter
aproximadamente a mesma quantidade de calorias que uma refeição em casa, por
exemplo. Mas as duas são completamente diferentes com relação aos nutrientes,
vitaminas e minerais que carregam — a segunda é bem melhor para o corpo.
“Cada um adota o que for melhor: vale bater foto de
todos os pratos para analisar no fim do dia, preparar a marmita ou até fazer
acordos em casa. Eu sempre digo que a melhor estratégia de emagrecimento é
aquela que você consegue fazer sem grandes sofrimentos”, diz o
endocrinologista.
Mas se você ainda acha que contar as calorias é a
melhor opção para você, tenha em mente do quanto você gasta por dia. Esse
número leva em conta duas coisas: a taxa metabólica basal — características
fisiológicas como idade, peso, altura, sexo e estatura; e as atividades que realizamos
diariamente (se trabalhamos em pé, ou se praticamos esportes). Peça ajuda a um
profissional especializado para que você não faça a conta errada!
6 – Elimine o dia do lixo
Atire a primeira pedra quem nunca fez o dia do lixo.
Durante a semana, você não sai da dieta por nada. Aí, não vê a hora de chegar o
domingo para se jogar em todo tipo de besteira que tem vontade. Os
especialistas desaprovam a estratégia. “Você estimula um comportamento nada
saudável. Quando você adota o dia do lixo, entende que sofreu a semana toda e
agora pode comer”, afirma o médico.
As refeições trash costumam ser pobres em nutrientes
e ricas em calorias vindas do açúcar e da gordura. É melhor aderir a um
cardápio mais flexível no dia a dia. Não se sinta culpada em comer um pedaço de
bolo ou cometer um ou outro deslize, desde que a exceção não vire regra e a
maior parte do tempo sua alimentação esteja equilibrada. E vem cá: seu corpo
jamais deve ser comparado a uma lata de lixo, né!?
O ato de comer tem que ser prazeroso todos os dias.
“Não é que a gente não pode comer nada que saia da dieta. Mas a gente esquece
que a função da alimentação é nutrir o corpo, e não somente dar prazer”,
explica Renato.
