Quanto mais nos exercitamos, mais sentimos vontade de comer, diz estudo

Saiba como driblar o problema

Você já sentiu aquela fome enorme depois do treino que parecia que não dava para controlar? Calma, não é só você: numa pesquisa publicada pelo American Journal of Clinical Nutrition no começo de junho, pesquisadores do Pennington Biomedical Research Center apontaram que quanto mais nos exercitamos, mais a necessidade de comer pode aparecer. Com isso, muitas pessoas podem exagerar na alimentação e engordar.

O estudo foi realizado com 171 homens e mulheres sedentários, com excesso de peso e idades entre 18 e 65 anos. Eles foram divididos em três grupos: um deles continuou com sua vida normal; o segundo fez um programa de exercícios supervisionados em esteiras e bicicletas três vezes por semana (com um gasto calórico de aproximadamente 700 calorias); enquanto o terceiro aumentou a rotina de atividades físicas para um gasto de até 1760 calorias por semana. Todos os grupos mantiveram os hábitos durante seis meses, e podiam comer o que quisessem.

Para a surpresa de todos, poucos participantes perderam alguns quilos, e a maioria dos que emagreceram faziam parte do treinamento mais curto. 90% dos que estavam no grupo de atividades mais intensa não atingiram o objetivo esperado. Todos compensaram a queima extra comendo mais.

Conclusão? “É possível afirmar que a prática de exercícios físicos, aliada a um acompanhamento nutricional, pode trazer resultados mais satisfatórios. Afinal, precisamos repor energia, mas não com uma fatia de bolo de chocolate”, afirma o endocrinologista Francisco Tostes, especialista em emagrecimento, atividade física e medicina do esporte, e sócio da Nutrindo Ideais, em São Paulo.

Mas afinal, malhar realmente dá mais fome?

“Sim, pode aumentar o apetite, uma vez que o exercício é um gasto energético extra no dia, e que vai determinar uma demanda diferente. Além da adaptação do corpo ao estímulo, que envolve, por exemplo, a síntese de proteína muscular, que ocorre com a ajuda da alimentação”, diz o nutrólogo Kaue Kranholdt, com enfoque em performance esportiva, emagrecimento e vegetarianismo, de São Paulo.

Mas isso não quer dizer que a fome deva aparecer sempre depois do treino. “Essa é uma característica bem individual e muitas pessoas vivenciam exatamente o contrário: não tem vontade nenhuma de comer nos momentos ou na hora logo depois do exercício, principalmente os de alta intensidade”, explica o nutrólogo.

Segundo o endocrinologista, os fatores que causam o apetite de leão que você pode estar tendo quando volta da academia são o tempo de duração da atividade, intensidade e qualidade da rotina alimentar. “Também vale observar se é hora de uma refeição. Neste caso, além de repor nutrientes, o corpo pede pela quantidade que está acostumado a receber”, diz Francisco.

O que comer para sentir-se satisfeita sem engordar?

De acordo com os dois especialistas, a pergunta não tem uma resposta única. Isso porque o que você vai incluir no cardápio depende de qual esporte resolveu praticar.  “Atividades aeróbicas, como pedalar forte, durante duas horas, por exemplo, geram a perda de líquido, sais minerais e carboidratos, logo, devemos repor estes nutrientes”, explica Francisco. O segredo, então, é não exagerar. “Alimentos ditos saudáveis como frutas inteiras, oleaginosas, carboidratos complexos são boas opções para essa finalidade, mas se as porções forem maiores que o necessário, podem ocasionar ganho de peso”, acrescenta Kaue.

Para driblar esse problema, o ideal é que você beba uma boa quantidade de água. O nosso hipotálamo, região do cérebro responsável por indicar a necessidade de se alimentar ou não, muitas vezes nos confunde. Ou então apostar em um suplemento de shake proteico depois de gastar calorias. “Ele contém o aminoácido leucina, que sinaliza saciedade ao cérebro.  Isso permite um “ganho de tempo” para a próxima refeição sólida”, diz o nutrólogo.

E não adianta nada comer que nem uma leoa antes da academia, viu? As nossas reservas energéticas são repostas 3 horas depois da ingestão de alimentos. “Isso significa que a refeição mais importante para o treino foi feita nesse período de 3h antes do treino (ou no jantar da noite anterior ao treino quando feito logo ao acordar)”, explica Kaue. Antes do treino pode ser melhor escolher algo mais leve ou até líquido.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/quanto-mais-nos-exercitamos-mais-sentimos-vontade-de-comer-diz-estudo/ - Por Amanda Panteri - misuma/Thinkstock/Getty Images

O que comer (e o que evitar) para controlar a hipertensão

Você sabia que apostar no potássio pode ser tão eficaz quanto maneirar no sal?

De acordo o Ministério da Saúde apenas cerca de 10% dos brasileiros que sofrem com hipertensão fazem o tratamento adequado da condição. E apesar de não ter cura, é muito importante manter um estilo de vida saudável para controlar a pressão alta: caso contrário, aumentam-se os riscos do surgimento de problemas cardiovasculares, quadros de infarto e derrame.

Mas o que exatamente é a hipertensão? “Ela está relacionada com os níveis tensionais do sangue durante a circulação. Quando as artérias estão estreitas ou enrijecidas, o coração tem que fazer mais força para bombear o sangue pelo corpo”, explica o médico nutrólogo Alexander Gomes de Azevedo, da Paraíba. Ao aumentar o esforço que faz, o músculo dilata e nossos vasos sanguíneos são danificados, podendo gerar consequências negativas para outras regiões também, como os olhos e os rins.

Segundo o médico, a mais comum é a denominada hipertensão idiopática. “Aquela que não tem causa específica, mas geralmente está relacionada com fatores genéticos. Contudo, é claro que alguns hábitos também influenciam para o aparecimento e até agravamento do quadro, como a má alimentação, sedentarismo, obesidade e o tabagismo”, afirma Alexander. Ele diz que emagrecer de 4 a 5 quilos reduz a pressão arterial em até 20%.

Alimentos permitidos

O que comer — e o que evitar — para prevenir e controlar a pressão alta? O médico nos ajudou com a dúvida:

Chá de camomila: “É comprovado que pessoas muito ansiosas tendem a ter um certo aumento da pressão arterial. As propriedades calmantes do chá de camomila são grandes aliadas nesses casos”, explica Alexander.

Tudo o que é rico em potássio: Uma revisão feita em 2017 pela Faculdade de Medicina Keck, nos Estados Unidos, comprovou: investir no mineral chega a ser tão eficaz quanto diminuir o consumo de sal. Não esqueça, então, de acrescentar na lista de compras banana, manga, milho, tomate, mandioquinha, romã, beterraba, chuchu, mamão…

Fibras: Incluir as fibras na dieta é uma recomendação do Departamento de Hipertensão Arterial da Sociedade Brasileira de Cardiologia. De acordo com os especialistas, elas ajudam na regulação dos níveis de insulina no sangue, o que mantém os vasos relaxados. Além disso, o melhor funcionamento do intestino ajuda na absorção do potássio. As fibras estão presentes em abundância nas folhas verdes-escuras, como couve e espinafre, em grãos e cereais integrais.

Gorduras (as boas): As castanhas e as sementes de vários tipos, o azeite de oliva e o abacate são exemplos de alimentos ricos em gorduras mono e poli insaturadas, consideradas benéficas para o organismo. Adicioná-las nas refeições diminui o colesterol ruim, regula os níveis de insulina no sangue e protege o coração. Mas em quantidades moderadas, viu?!

Melancia: Além de sua polpa ter bastante potássio, a melancia também contém citrulina, substância que vem sendo cada vez mais relacionada com o relaxamento das artérias pelos estudos científicos.

Kiwi: Conhecida por seu potencial antioxidante, a fruta possui substâncias que combatem o envelhecimento das células, o que está ligado a vários problemas de saúde, incluindo as doenças cardiovasculares.

Alimentos que devem ser evitados

Café: “A cafeína aumenta a tensão dos vasos sanguíneos e libera adrenalina, o que também contribui para a vasoconstrição”, explica o nutrólogo.

Chá preto, vermelho e verde: “Eles têm teína, que funciona igual a cafeína”, afirma o médico.

Alimentos industrializados: Todo mundo já sabe. Os embutidos, as frituras, os molhos processados e os salgadinhos em geral escondem em suas composições doses exageradas de sódio. E ultrapassar a dose diária recomendada do mineral (2 mil miligramas) causa a retenção de líquido nos vasos, aumentando a pressão em seu interior.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/o-que-comer-e-o-que-evitar-para-controlar-a-hipertensao/ - Por Amanda Panteri - simpson33/Thinkstock/Getty Images

Alimentos que rendem músculos

Saiba os alimentos mais adequados para comer antes, durante e depois do treino

De que adianta você suar a camisa para ganhar músculos se não está disposto a comer direito? Poucos especialistas admitem, mas se o seu objetivo é estético, pode ser inútil malhar se você não consome o que precisa para aumentar a musculatura e incinerar gordura. Os alimentos que rendem músculos são fontes de nutrientes que regem o bom funcionamento do organismo, impedindo que ele fique vulnerável a doenças. No caso dos exercícios, eles fornecem a matéria-prima que manterá você em movimento e que será determinante na construção do tecido muscular.

A equação é simples: é necessário comer para ter pique de puxar ferro e, assim, ganhar músculos, e também para fornecer o que o corpo precisa para que eles cresçam e apareçam. Caso você não se alimente adequadamente, corre o risco de engordar ou de fazer com que o seu organismo assalte toda a proteína que constrói músculos, a fim de gerar a energia que a demanda de exercícios exige.

O carboidrato, por exemplo, é a principal fonte de energia do corpo, devendo representar entre 60% e 70% de uma dieta. E pessoas que malham frequentemente devem consumir até mais do que o recomendado. “Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a indicação diária desse nutriente varia de 5 gramas a 10 gramas por quilo corporal, ou seja, um homem de 70 kg deve ingerir entre 350 gramas e 700 gramas diariamente”, diz Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, de São Paulo.

Mas não basta alimentar-se corretamente, ficando de olho apenas na quantidade de nutrientes a serem consumidos. É necessário, ainda, saber o que comer antes, durante e depois da malhação para que seu corpo busque no alimento tudo aquilo que você precisa para ter energia e desenhar formas mais definidas. E isso, naturalmente, também passa por um processo de recuperação muscular pós-treino, período no qual os alimentos têm papel fundamental. Veja quais alimentos que rendem músculos e saiba o que comer antes, durante e depois do treino:

Alimentos que rendem músculos

ANTES DA ACADEMIA

Chá verde

Estudos revelam que o consumo de um copo (entre 100 ml e 200 ml) de chá verde, antes do exercício, reduz o estresse muscular, controlando os danos provocados pelos radicais livres, que detonam a massa magra.

Açaí

A fruta apresenta elevado teor energético, que será usado pelo seu organismo quando estiver malhando. Também é rica em gorduras mono e poli-insaturadas, potássio, vitamina E, vitamina B e antioxidantes, que lutam contra os radicais livres e diminuem o depósito da gordura ruim nas artérias. Uma tigela antes do treino é suficiente para que você tenha a energia que precisa para a prática do exercício.

Banana d’água

Não teve tempo de comer muita coisa, chegou na academia e precisa malhar? Coma ao menos uma unidade  dessa fruta antes de encarar os exercícios. “Ela oferece 30 gramas de carboidrato, que vai gerar energia para cerca de 1,5 hora de malhação e 400 mg de potássio, fundamental para o desempenho muscular”, diz Fernanda Machado Soares, nutricionista de Petrópolis (RJ).

Aveia

Trata-se de outro alimento importante para constar no seu cardápio de café da manhã.  Meia xícara desse cereal  contém 27 gramas de carboidrato que, segundo um estudo da Universidade Penn State (EUA), fornecerá a energia que você precisa para suportar o pique da malhação logo após a sua primeira refeição do dia.

Cereais integrais

Esses alimentos não podem faltar no café da manhã e no almoço, principalmente se você costuma malhar no fim do dia ou à noite. Eles fornecem um bom montante de carboidrato, que garantirá a energia que você precisa para fazer exercícios. Sem contar que são ricos em fibras, que promovem a absorção gradual de carboidratos pela corrente sanguínea, e também ajudam a transportar proteínas para os músculos para que eles se desenvolvam. A sugestão é para que você não deixe de comer arroz integral, ao menos no almoço, para ter pique de puxar ferro mais tarde. A quantidade dependerá do esforço que você costuma doar aos pesos. Mas, no geral, cerca de três colheres de sopa estão de bom tamanho.

Batata-doce

Uma unidade grande tem cerca de 30 gramas de carboidrato, que é a recomendação diária pré-treino. O carboidrato contido nesse alimento permitirá uma produção longa e gradual de energia, evitando que o organismo acumule o nutriente na forma de gordura. Se fizer exercícios no  fim do dia, acrescente o legume no lanche da tarde, pois o consumo de carboidrato dever ser feito, no mínimo, duas horas antes da malhação. “Além disso, a batata-doce tem vitamina A, que é um antioxidante importante para o organismo, também por fortalecer o sistema imunológico”, diz Luana Grabauskas, outra nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem- Estar, de São Paulo.

DURANTE O TREINO

Água de coco

É claro que você não precisa levar um coco para a sala de musculação. Mas coloque a água dessa fruta em uma garrafinha e tome à medida que puxa ferro. Assim, você repõe os sais minerais. Através da transpiração, perdemos muitos eletrólitos fundamentais ao transporte de oxigênio pelo corpo e gastamos nosso estoque de energia. Segundo a nutricionista Fernanda Machado Soares, bebendo 100 ml desse líquido a cada 40 min. de atividade física, é possível dobrar o rendimento, contribuindo para uma maior queima calórica e síntese de massa muscular.

 Barra de cereal

Outra  fonte predominante de carboidratos (uma unidade tem cerca de 15 gramas desse nutriente). Geralmente possui aveia, um mina de vitaminas do complexo B.

Banana

É uma fonte de energia por excelência, rica em carboidrato. Uma unidade tem entre 80 e 100 calorias e cerca de 22 gramas desse nutriente. Possui, ainda, vitaminas do complexo B, que estão relacionadas à produção de energia, e potássio, que ajuda na contração muscular.

DEPOIS DO TREINO

Leite magro com achocolatado

Essa é uma das melhores bebidas a serem tomadas logo após a malhação, pois possui uma concentração balanceada de proteínas e carboidratos, essenciais para o aumento da massa muscular. Segundo um estudo da Universidade de Indiana (EUA), um copo de 200 ml desse saudável drink é tudo o que seus músculos pedem logo após o exercício, sem que você corra o risco de incorporar calorias desnecessárias.

Cereja

Esta fruta é uma das mais ricas fontes de antioxidantes, que combatem os radicais livres que conspiram contra seus músculos. Um estudo feito pela Universidade de Vermont (EUA) com remadores mostrou que aqueles que incluíram suco de cereja na dieta sofreram menos lesões musculares ao longo do período de treinamento.

Salmão

Fonte de ômega-3, poderoso anti-inflamatório que também ajuda na recu­peração muscular após os exercícios. Se você malha à noite, procure a­cres­centar esse alimento no jan­tar. A recomendação é de uma posta (150 g), duas ou três vezes na semana.

Mel

Contém carboidrato de rápida absorção, além de cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, vitaminas B, C, D e E, que ajudarão na recuperação muscular. “O mel possui, ainda, um teor considerável de antioxidantes, como os flavonoides e fenólicos, que minimizam os efeitos dos radicais livres produzidos durante a prática de exercícios”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio. A indicação é de duas ou três colheres de sopa misturadas com fruta ou iogurte desnatado.

Suco de uva

Além de ser rica em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, a bebida é indicada para a recuperação muscular. “O ideal é tomar um copo de 250 ml, imediatamente após a  sessão de exercícios”, diz Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício e nutricionista de São Paulo.

Quinoa

Este grão é rico em aminoácidos essenciais para pessoas que malham e tor­cem o nariz para carnes. Entre 100 e 150 gramas dele substituem uma porção de carne.

Chocolate amargo

Quem diria: essa delícia é importante no processo de recuperação muscular após o exercício. Ele ajuda no abastecimento das reservas de glicogênio (que fornece energia aos músculos), combate os radicais livres e aumenta, no cérebro, a produção de serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar e de saciedade. Recomenda-se a ingestão diária de 25 gramas de chocolate amargo (entre 50% e 70% de cacau).

Carne vermelha

Excelente fonte de proteína, ferro e zin­co, essenciais na recuperação e na construção mus­cular.  E, justamente por ser uma mi­na de proteína, deve ser consumida sempre que possível em almoços e jantares. A indicação é de pelo menos duas porções (dois bifes de 150 gramas cada, por exemplo), duas vezes na semana.

Soja

Muito se fala dos benefícios de suplementos como o whey protein na construção da massa muscular. Mas, segundo estudo da Universidade de Ohio (EUA), a proteína da soja pode ser tão eficaz quanto a do soro do leite na produção de músculos. Duas colheres de sopa de proteína de soja em pó (13 gramas) equivalem a um bife de filé-mignon pequeno.  E por não ser tão concentrada quanto o whey, a proteína da soja pode ser consumida em maior quantidade sem que você corra o risco de engordar ou sobrecarregar o organismo.

Clara de ovo

Se não quiser comer carne, você pode  fechar com quatro ovos. Mas não se engane: a recuperação muscular é obra da clara e não da gema. “Ela é rica em proteínas de alto valor biológico e aminoácidos, que formam as proteínas e são fundamentais na construção e hipertrofia muscular”, diz Cynthia Antonaccio. “Sem contar que o organismo absorve facilmente esses nutrientes”. É importante, no entanto, consumir o ovo cozido, para não correr o risco de infestar o organismo de bactérias como a salmonela, que provoca febre e diarreia.

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-rendem-musculos/ -  Texto: Vanessa Sá - Foto: Freepik

Saiba que comer e o que evitar antes e durante a folia no bloquinho

Veja quais são os alimentos recomendados para ganhar energia e quais podem acabar com a festa.

Curtir o Carnaval despende uma boa dose de energia, não é mesmo? Por isso, é preciso se alimentar bem durante o dia todo. O nutrólogo Alexander Gomes Azevedo lista os alimentos mais indicados e os proibidos para enfrentar a maratona dos bloquinhos.

E uma dica valiosa para quem quer ficar cheia de disposição: não pule nenhuma refeição.

Para ganhar uma energia extra:

– Tome um café da manhã reforçado, com frutas, cereais, leite, pães…

– Antes de sair, uma boa pedida é um açaí (de preferência com banana e granola) para dar aquela energia.

– No almoço, prefira frango e peixe grelhados em pequenas porções, acompanhados de legumes e verduras. “Macarrão e arroz, preferencialmente integral, também são bem-vindos”, diz.

– Para a tarde, no intervalo entre os blocos, a dica é comer amendoim, castanhas e frutas – aposte em banana, maçã, pera e nas cheias de água como abacaxi, melancia e laranja.

– Hidratação é fundamental, mesmo para quem está ingerindo bebida alcoólica – intercale a cerveja com água, isotônico ou água de coco.

Fuja desses alimentos:

– Comidas gordurosas como frituras, carnes gordas, embutidos e outros alimentos de difícil digestão.

– Cuidado com comidas compradas na rua. Se mal conservados, sob o sol, produtos perecíveis e alimentos que contenham molhos e maionese podem estragar facilmente e provocar uma intoxicação alimentar.

– Não misture álcool com energético.

Fonte: https://mdemulher.abril.com.br/saude/saiba-que-comer-e-o-que-evitar-antes-e-durante-a-folia-no-bloquinho/ - Por Daniella Grinbergas - GettyImages/Juj Winn/Reprodução

15 dicas úteis para parar de comer excessivamente

O transtorno da compulsão alimentar periódica é considerado o transtorno alimentar mais comum nos EUA.

Mesmo que você não o possua, já deve ter passado por alguma situação semelhante: episódios em que come quantidades extraordinariamente grandes de comida, mesmo na ausência de fome.

A compulsão alimentar pode prejudicar tanto a saúde física quanto a mental. Felizmente, a ciência aponta algumas estratégias simples que você pode tentar para evitar comer descontroladamente:

1. Esqueça dietas radicais

As dietas da moda não só podem ser pouco saudáveis, como estudos mostram que métodos excessivamente restritivos também podem desencadear episódios de compulsão alimentar.

Por exemplo, um estudo com 496 adolescentes concluiu que o jejum estava associado a um maior risco de compulsão alimentar.

Da mesma forma, outro estudo com 103 mulheres observou que a abstenção de certos alimentos resultava em aumento do desejo e maior risco de comer demais.

Em vez de seguir dietas que se concentram em cortar grupos inteiros de alimentos ou reduzir significativamente a ingestão de calorias em um esforço para perder peso rapidamente, concentre-se em fazer pequenas mudanças saudáveis em sua dieta.

Por exemplo, coma mais alimentos integrais e não processados, como frutas, verduras e grãos integrais, e reduza o consumo de guloseimas, em vez de excluí-las completamente da dieta. Isso evitará compulsão alimentar e promoverá melhor saúde.

2. Evite pular refeições

Estabelecer um horário regular para comer e mantê-lo é uma das maneiras mais eficazes de parar de comer compulsivamente. Saltar refeições pode contribuir para os desejos e aumentar o risco de comer em excesso.

Um pequeno estudo de dois meses mostrou que ingerir uma grande refeição por dia aumentou os níveis de açúcar no sangue e do hormônio da fome, grelina, em comparação com consumir três refeições por dia.

Outro estudo com 38 pessoas descobriu que a adesão a um padrão alimentar regular estava associada a uma menor frequência de compulsão alimentar.

Seja três grandes refeições por dia ou refeições menores e mais frequentes, defina um cronograma e o siga para evitar comer compulsivamente.

3. Pratique meditação

Em especial, você pode praticar a “mindfulness” (atenção ou mente plena), um tipo de meditação que envolve chamar sua atenção para como você se sente no momento presente. Essa técnica pode evitar excessos, ajudando-o a reconhecer quando você não sente mais fome.

Uma revisão de 14 estudos descobriu que a prática da meditação mindfulness foi eficaz em diminuir a incidência de compulsão alimentar, bem como alimentação emocional (quando as pessoas comem para se sentir melhores, não porque estão com fome).

Outro pequeno estudo mostrou que a combinação da atenção plena com a terapia cognitivo-comportamental pode melhorar o comportamento alimentar e a autoconsciência.

4. Mantenha-se hidratado

Beber muita água ao longo do dia é uma maneira simples e eficaz de reduzir os desejos e parar de comer demais.

Estudos mostram que o aumento da ingestão de água pode estar relacionado ao menor consumo de calorias e menos fome. Por exemplo, um estudo com 24 idosos descobriu que beber 500 ml de água antes de comer uma refeição diminuiu o número de calorias consumidas em 13%, comparado a um grupo de controle.

Da mesma forma, outro estudo com adultos mostrou que 375 a 500 ml de água ingeridos 30 minutos antes de uma refeição diminuem significativamente a ingestão de calorias e a fome, aumentando a sensação de plenitude durante o dia.

Outras pesquisas indicam que beber mais água pode estimular o metabolismo e aumentar a perda de peso.

5. Tente yoga

Yoga é uma prática que incorpora o corpo e a mente usando exercícios de respiração específicos, posturas e meditação para reduzir o estresse e aumentar o relaxamento.

Estudos indicam que o yoga pode ajudar a incentivar hábitos alimentares saudáveis e reduzir o risco de comer emocionalmente. Uma pequena pesquisa com 50 pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica mostrou que praticar yoga por 12 semanas levou a uma redução significativa na compulsão.

Outro estudo com 20 meninas descobriu que a combinação de yoga com tratamento ambulatorial para transtornos alimentares diminuiu a depressão, a ansiedade e distúrbios da imagem corporal – fatores que poderiam estar envolvidos na alimentação emocional.

A pesquisa científica também mostra que o yoga pode diminuir os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, para manter o estresse sob controle e evitar a compulsão alimentar.

6. Coma mais fibra

Fibras se movem lentamente pelo trato digestivo, fazendo com que você se sinta mais cheio. Algumas pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de fibras pode reduzir os desejos, o apetite e a ingestão de alimentos.

Um pequeno estudo de duas semanas descobriu que a suplementação duas vezes ao dia com um tipo de fibra encontrado em vegetais diminuía a fome, aumentava a plenitude e reduzia a ingestão de calorias.

Outro estudo com 10 adultos mostrou que tomar diariamente 16 gramas de fibra prebiótica aumentou os níveis de hormônios específicos que influenciam a saciedade e reduziu significativamente a sensação de fome.

Frutas, legumes e grãos integrais são apenas alguns alimentos ricos em fibras que podem mantê-lo satisfeito.

7. Limpe sua cozinha

Ter muita porcaria em sua cozinha pode facilitar a compulsão alimentar quando os desejos começam a atacar.

Para reduzir o risco de comer emocionalmente, limite o número de opções insalubres. Comece jogando fora guloseimas como salgadinhos, doces e alimentos embalados, e troque-os por alternativas mais saudáveis como frutas e nozes.

8. Exercite-se

Estudos indicam que adicionar exercícios à sua rotina pode impedir a compulsão alimentar.

Por exemplo, um estudo de seis meses com 77 pessoas mostrou que o aumento da frequência semanal de exercícios interrompeu a compulsão alimentar em 81% dos participantes.

Outro estudo com 84 mulheres descobriu que a combinação da terapia cognitivo-comportamental com o exercício regular foi significativamente mais eficaz na redução da frequência de compulsão alimentar em comparação com apenas terapia.

Além disso, outras pesquisas sugerem que o exercício pode diminuir os níveis de estresse e melhorar o humor para evitar uma alimentação emocional.

9. Tome um bom café da manhã todos os dias

Começar o dia com um café da manhã saudável pode ajudar a reduzir o risco de compulsão alimentar no final do dia.

Isso porque os alimentos certos podem mantê-lo satisfeito e reduzir os desejos e a fome ao longo do dia.

Por exemplo, um estudo com 15 pessoas descobriu que um café da manhã com alto teor de proteína reduziu os níveis de grelina em maior proporção do que um café da manhã rico em carboidratos.

Em outro experimento com 48 pessoas, comer farinha de aveia rica em fibras e proteínas melhorou o controle do apetite e promoveu saciedade.

10. Durma o suficiente

O sono afeta não apenas os níveis de fome e o apetite, como sua privação pode estar ligada à compulsão alimentar.

De fato, um estudo com 146 pessoas descobriu que aquelas com o transtorno relataram sintomas de insônia significativamente maiores do que pessoas sem histórico da condição.

Outro grande estudo mostrou que uma noite de sono mais curta estava associada a níveis mais altos do hormônio da fome, a grelina, e níveis mais baixos de leptina – o hormônio responsável por promover saciedade.

Além disso, dormir menos de oito horas por noite está associado a maior peso corporal.

11. Mantenha um diário alimentar

Um diário alimentar pode ser uma ferramenta eficaz para acompanhar o que você come e como se sente. Isso pode te ajudar a assumir responsabilidades, identificar potenciais gatilhos que te levam a comer excessivamente e promover hábitos alimentares mais saudáveis.

Além disso, torna mais fácil procurar padrões em sua dieta e abordar possíveis problemas.

Um estudo com 17 pessoas mostrou que o uso de um programa de autoajuda online que envolvia manter um diário alimentar estava associado a menos episódios de compulsão alimentar.

Vários outros estudos também sugerem que o rastreamento de sua ingestão alimentar pode estar ligado ao aumento da perda de peso e melhor sucesso com o controle de peso a longo prazo.

12. Encontre alguém para conversar

Conversar com um amigo ou colega que está passando pela mesma coisa quando você sente vontade de comer em excesso é uma estratégia simples para evitar a compulsão.

Um estudo com 101 adolescentes submetidos a gastrectomia vertical mostrou que o apoio social confiável foi associado com menos compulsão alimentar.

De forma semelhante, outro estudo com 125 mulheres obesas descobriu que um melhor suporte social estava ligado à diminuição da compulsão alimentar.

Um bom sistema de apoio social pode reduzir o impacto do estresse, o que por sua vez diminui o risco de hábitos não saudáveis.

13. Aumente sua ingestão de proteínas

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode mantê-lo satisfeito e ajudar a controlar o seu apetite para parar de comer compulsivamente.

Um estudo com 19 pessoas mostrou que o aumento da ingestão proteica de 15% para 30% levou a reduções significativas no peso corporal e na massa gorda, bem como à diminuição da ingestão diária de calorias em uma média de 441 calorias.

Da mesma forma, outro estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas aumentou o metabolismo, promoveu sentimentos de plenitude e aumentou os níveis de GLP-1, um hormônio conhecido por sua capacidade de suprimir o apetite.

Tente incluir pelo menos uma boa fonte de proteína – como carne, ovos, nozes, sementes ou legumes – em cada refeição e desfrute de lanches ricos em proteínas quando sentir fome para manter os desejos sob controle.

14. Planeje suas refeições

Planejar suas refeições pode garantir que você tenha ingredientes saudáveis à mão para preparar refeições nutritivas, minimizando o risco de exagerar em porcarias.

A prática também pode ajudá-lo a melhorar sua qualidade de dieta e facilitar a adaptação a alimentos ricos em fibras e proteínas.

De fato, um estudo com mais de 40.000 adultos mostrou que o planejamento de refeições estava associado a melhorias na qualidade e variedade da dieta, bem como um menor risco de obesidade.

O planejamento de refeições também torna mais fácil manter um padrão alimentar regular, que tem sido associado a uma frequência menor de compulsão alimentar.

Reserve uma ou duas horas por semana para planejar um cronograma semanal para suas refeições.

15. Procure ajuda se necessário

Se você ainda está sofrendo com compulsão alimentar mesmo depois de tentar algumas das estratégias listadas acima, talvez seja hora de procurar tratamento. Isso pode envolver diferentes tipos de terapia ou medicamentos para ajudar a controlar o comportamento compulsivo e tratar qualquer causa ou sintoma subjacente.

A terapia cognitivo-comportamental, a forma mais efetiva, explora a conexão entre seus pensamentos, sentimentos e padrões alimentares e desenvolve estratégias para modificar seu comportamento.

Outros tipos incluem terapia dialético-comportamental, psicoterapia interpessoal e terapia de perda de peso comportamental.

Antidepressivos, antiepilépticos e certos estimulantes também são usados para tratar o transtorno da compulsão alimentar, embora sejam necessárias mais pesquisas para avaliar os efeitos a longo prazo desses medicamentos. [Healthline]

Fonte: https://hypescience.com/15-dicas-uteis-para-parar-de-comer-compulsivamente/

Alimentação faz toda a diferença para o exercício: saiba o que comer para melhorar seu desempenho

A alimentação para praticantes de atividade física é um fator importante para aumento de desempenho. Não adianta ter uma planilha de treino perfeita e se dedicar ao máximo a cumpri-la, se não houver uma organização alimentar coerente com a demanda de energia e o tipo de exercício.

Existem alimentos que auxiliam no desempenho físico. São os ergogênicos.

A escolha dos alimentos da dieta deverá ser de acordo com a modalidade praticada, volume dos treinos, nível de condicionamento da pessoa e intensidade dos exercícios. A alimentação deve ser planejada individualmente, e vai variar conforme os objetivos que o praticante tem com a modalidade (competitivo ou recreativo, por exemplo) e com a condição atual de saúde.

Então, hoje eu vou deixar aqui algumas sugestões de alimentos para você incluir na sua rotina, visando a melhora da performance:

Alimentos que são fonte de nitrato

O nitrato é uma substância benéfica ao organismo quando encontrado naturalmente nos alimentos. O exemplo são os vegetais. O nitrato não é benéfico quando adicionado como conservantes dos alimentos, no caso dos embutidos. A concentração varia conforme a espécie do vegetal, a parte consumida, época do plantio, luz, temperatura e fertilizantes utilizados.

O consumo dessa substância está associado ao aumento da resistência nos exercícios de longa duração. Após absorvido, ele se transforma em óxido nítrico e ajuda os vasos sanguíneos a dilatarem, aumentando o aporte de oxigênio e nutrientes para a musculatura. Reduz o gasto de energia e melhora a retirada de toxinas durante o exercício, melhorando a performance.

Para consumir: a beterraba é o mais famoso do momento. Diversos pré-treinos com beterraba têm se mostrado muito eficazes na melhora da performance em corredores, ciclistas, triatletas. Mas cuidado: o excesso do alimento pode causar desconfortos gástricos. Um copo de suco com uma beterraba pequena batida com água e uma fruta é uma boa opção. Além disso, encontramos nitrato naturalmente no amaranto, na alface e no espinafre.

Alimentos que são fonte de cafeína

Essa substância é conhecida como um estimulante do sistema nervoso central. Sabemos que o consumo de cafeína nos deixa mais alerta, com mais facilidade de concentração e mais disposição, e isso acontece principalmente porque a cafeína promove a liberação de hormônios como adrenalina e noradrenalina. Esses hormônios atuam ativando o metabolismo, aumentando a energia e prevenindo o aparecimento dos sintomas de cansaço.

Só devemos cuidar com o excesso, é claro, pois pode causar irritação no estômago, diarreia, dores de cabeça, taquicardia, insônia, tremores e irritabilidade. O consumo máximo deve ser de 6mg de cafeína por quilo de peso, e uma xícara de 200ml de café preto passado tem cerca de 80 a 100mg de cafeína, por exemplo.

Para consumir: o café é o mais famoso alimento fonte de cafeína, mas temos quase a mesma quantidade dessa substância no chá preto e no chá verde. Depois desses, encontramos cafeína em bebidas energéticas, refrigerantes de cola e chocolates (quanto mais cacau, mais cafeína).

Alimentos que são fonte de antioxidantes

Durante a atividade física, principalmente as de longa duração, ocorre a formação de radicais livres, que são substâncias tóxicas para o organismo, mas que ocorrem naturalmente no nosso metabolismo. O problema está no excesso de formação deles, aliado a um baixo poder antioxidante do corpo.

É essencial para as adaptações ao treinamento que tenhamos a formação dos radicais livres, mas precisamos que o nosso corpo esteja preparado para eliminá-los da forma correta.

Por isso, não é indicado evitar a formação de radicais livres, mas sim, fornecer capacidade antioxidante para o nosso corpo. Entre os malefícios que o excesso de radicais livres gera está o envelhecimento e a morte precoce das nossas células.

Então, para uma boa recuperação muscular e manutenção do equilíbrio no organismo, garanta o consumo de alimentos que sejam ricos em substâncias antioxidantes. Os principais antioxidantes encontrados em nossa alimentação são: vitaminas A (betacaroteno), C e E, minerais selênio, manganês e zinco, e compostos bioativos como licopeno, quercetina, catequinas, luteína e compostos fenólicos.

Para consumir: frutas ricas em vitaminas A e C (limão, laranja, goiaba, morango, uva, ameixa, kiwi, açaí, cereja, maçã, mamão papaia), óleos de oliva, de gergelim e de linhaça (ricos em vitamina E), chá verde (rico em catequinas), legumes (brócolis, pepino, tomate, cenoura, moranga, alcachofra, beterraba, couve, berinjela, cebola branca e roxa, alho), cacau e cúrcuma (associada a pimenta aumenta a absorção).

Como podemos perceber, tendo uma alimentação baseada em vegetais (não precisa ser estritamente vegetariana, mas sim que eles sejam a maior parte da dieta) nós garantimos o consumo das principais substâncias ergogênicas (aquelas que aumentam o desempenho físico). E, assim, potencializamos as adaptações ao exercício e aumentamos a performance.

Fonte: http://revistadonna.clicrbs.com.br/coluna/alimentacao-faz-toda-a-diferenca-para-o-exercicio-saiba-o-que-comer-para-melhorar-seu-desempenho-raquel-lupion/ - Postado por Raquel Lupion - Foto: Pexels

11 alimentos com alto teor de colesterol – quais comer e quais evitar

O colesterol é indiscutivelmente uma das substâncias mais incompreendidas no mundo da ciência.

Durante décadas, evitamos alimentos saudáveis ricos em colesterol, como ovos, devido ao medo de que aumentassem nosso risco de doenças cardíacas.

No entanto, pesquisas recentes mostraram que, para a maioria das pessoas, o consumo de alimentos saudáveis e ricos em colesterol não prejudica sua saúde.

Pelo contrário: alguns alimentos ricos em colesterol são cheios de nutrientes importantes que faltam na dieta de muitos de nós.

A verdade sobre o colesterol

O que é colesterol?

O colesterol é uma substância cerosa encontrada em nossos corpos e em produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios.

Ele é um componente essencial de todas as células do corpo, dando força e flexibilidade às membranas celulares. Também desempenha papéis importantes na produção de hormônios, vitamina D e na bile necessária para digerirmos gorduras.

Seu fígado produz todo o colesterol que seu corpo precisa para funcionar. Quando você consome colesterol extra a partir de sua dieta, seu corpo compensa reduzindo a quantidade de colesterol que naturalmente produz. Em contraste, quando a ingestão de colesterol na dieta é baixa, seu corpo aumenta a produção de colesterol para garantir que sempre haja o suficiente desta substância vital.

Como o colesterol não se mistura bem com líquidos (como o sangue), é transportado por partículas chamadas lipoproteínas, tanto de baixa quando de alta densidade – ou LDL e HDL.

O LDL é frequentemente chamado de “colesterol ruim”, pois está associado ao acúmulo de placas nas artérias, enquanto o HDL (“colesterol bom”) ajuda a excretar o excesso de colesterol do corpo.

Colesterol bom faz mal para você?

Colesterol na dieta

Apenas cerca de 25% do colesterol no seu organismo vem de fontes alimentares. O resto é produzido pelo seu fígado.

As pesquisas científicas realizadas até hoje mostraram que o colesterol da dieta não afeta significativamente os níveis de colesterol em seu corpo. Os dados desses estudos também não apoiam uma associação entre colesterol dietético e doenças cardíacas na população em geral.

Apenas um pequeno número de pessoas tem dificuldade em compensar o colesterol da dieta – para mais ou para menos – e parece ser mais vulnerável a alimentos ricos em colesterol.

O colesterol da dieta também pode afetar beneficamente a relação entre LDL e HDL, que é considerada o melhor indicador de risco para doenças cardíacas.

Quais alimentos comer, e quais evitar?

Embora as pesquisas mostrem que é desnecessário para a maioria das pessoas evitar colesterol na dieta, nem todos os alimentos que contêm colesterol são saudáveis.

Confira 7 alimentos que você não só pode, como deve consumir, e 4 que realmente é melhor não ingerir:

Para comer

1. Ovos

O ovo é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. Também é rico em colesterol, com um ovo grande fornecendo 211 mg da substância, ou 70% da Ingestão Diária Recomendada (IDR).

Diversas pesquisas já mostraram que os ovos não afetam negativamente os níveis de colesterol, e que sua ingestão pode levar a aumentos no HDL, ou colesterol “bom”.

Os ovos são ainda uma excelente fonte de proteínas altamente absorvíveis e nutrientes benéficos, como vitaminas do complexo B, selênio e vitamina A.

De acordo com os cientistas, comer 1 a 3 ovos por dia é perfeitamente seguro para pessoas saudáveis.

2. Queijo

Uma porção de 28 gramas de queijo fornece 27 mg de colesterol, ou cerca de 9% da IDR.

Embora o queijo seja frequentemente associado ao aumento do colesterol, vários estudos mostraram que, como o ovo, ele não afeta negativamente os níveis dessa substância no corpo.

Um estudo de 12 semanas em 162 pessoas descobriu que uma ingestão de 80 gramas de queijo gordo por dia não aumenta o LDL, o colesterol “ruim”, em comparação com a mesma quantidade de queijo com pouca gordura ou o número igual de calorias vindas de pão e geleia.

Diferentes tipos de queijo variam em conteúdo nutricional, mas a maioria fornece uma boa quantidade de cálcio, proteínas, vitaminas B e vitamina A.

3. Frutos do mar

Frutos do mar, incluindo mariscos, caranguejo e camarão, são excelentes fontes de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e selênio.

Também são ricos em colesterol. Por exemplo, uma porção de 85 gramas de camarão fornece 166 mg de colesterol, ou mais de 50% da IDR.

Além disso, esses alimentos contêm antioxidantes como carotenoides e o aminoácido taurina, que ajudam a prevenir doenças cardíacas e reduzir o colesterol “ruim”.

Populações que consomem mais frutos do mar têm taxas demonstrativamente mais baixas de doenças cardíacas, diabetes e doenças inflamatórias como a artrite.

4. Carne bovina de pasto

Um bife vindo de gado de pasto é cheio de proteínas, além de importantes vitaminas e minerais como vitamina B12, zinco, selênio e ferro.

Tem menos colesterol do que o gado criado em espaços confinados, e contém significativamente mais ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias.

Uma porção de 112 gramas desse tipo de carne bovina contém cerca de 62 mg de colesterol, ou 20% da IDR.

5. Carnes de órgãos

Carnes de órgãos ricas em colesterol – como coração, rim e fígado – são altamente nutritivas.

Por exemplo, o coração de frango é uma excelente fonte do poderoso antioxidante CoQ10, assim como vitamina B12, ferro e zinco.

Também é rico em colesterol, com uma porção de 56 gramas fornecendo 105 mg de colesterol, ou 36% da IDR.

Um estudo com mais de 9.000 adultos coreanos descobriu que aqueles com uma ingestão moderada de carne não processada – incluindo carnes de órgãos – tinham um risco menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que não as consumiam.

6. Sardinhas

 As sardinhas são cheias de nutrientes e excelentes fontes de proteína.

Uma porção de 92 gramas desse peixe contém 131 mg de colesterol, ou 44% da IDR, além de 63% da IDR de vitamina D, 137% da IDR de vitamina B12 e 35% da IDR de cálcio.

Além disso, sardinhas são uma excelente fonte de ferro, selênio, fósforo, zinco, cobre, magnésio e vitamina E.

7. Iogurte

Iogurte integral é um alimento rico em colesterol, repleto de nutrientes como proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e potássio.

245 gramas desse alimento contêm 31,9 mg de colesterol, ou 11% da IDR.

 Pesquisas recentes mostram que o aumento do consumo de produtos lácteos fermentados e integrais está associado a reduções no colesterol LDL e pressão arterial, bem como a menores riscos de derrame, doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, produtos lácteos fermentados, como o iogurte, beneficiam a saúde intestinal, afetando positivamente as bactérias que vivem no nosso intestino.

Para evitar

8. Alimentos fritos

Alimentos fritos – como carnes e palitos de queijo fritos – são ricos em colesterol e devem ser evitados sempre que possível.

São comidas carregadas de calorias que podem conter gorduras trans, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e prejudica sua saúde de muitas outras maneiras.

Além disso, o alto consumo de alimentos fritos tem sido associado a um aumento do risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

9. Fast food

O consumo de fast food é um importante fator de risco para inúmeras doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Pessoas que consomem fast food frequentemente tendem a ter colesterol mais alto, mais gordura na barriga, níveis mais altos de inflamação e má regulação do açúcar no sangue.

Comer menos alimentos processados e cozinhar mais refeições em casa está associado a menor peso corporal, menor quantidade de gordura corporal e reduções nos fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol LDL.

10. Carnes processadas

Carnes processadas, como salsicha e bacon, são alimentos ricos em colesterol cujo consumo deve ser limitado.

A alta ingestão de carnes processadas tem sido associada ao aumento do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, como o câncer de cólon.

Uma grande revisão que incluiu mais de 614.000 participantes descobriu que cada porção adicional de 50 gramas de carne processada por dia está associada a um risco 42% maior de desenvolver doenças cardíacas.

11. Sobremesas

Biscoitos, bolos, sorvetes e doces em geral são alimentos não saudáveis que tendem a ser ricos em colesterol, além de açúcar, gordura e calorias não saudáveis.

O consumo frequente desses alimentos pode afetar negativamente a saúde geral e levar ao ganho de peso com o passar do tempo.

Pesquisas já relacionaram o consumo adicional de açúcar à obesidade, diabetes, doenças cardíacas, declínio cognitivo e certos tipos de câncer. Além disso, esses alimentos são muitas vezes desprovidos dos nutrientes que seu corpo precisa para prosperar, como vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis. [HealthLine]

Fonte: https://hypescience.com/11-alimentos-com-alto-teor-de-colesterol-quais-comer-e-quais-evitar/ - Por Natasha Romanzoti