Atividade física ajuda a controlar sintomas de depressão e outros transtornos psicológicos

Os sedentários ganharam mais um motivo para mexer o corpo. De acordo com um estudo publicado na revista científica “American Journal of Psychiatry”, praticar exercícios físicos em qualquer intensidade ajuda a prevenir os sintomas da depressão.

“O exercício não é a única terapia indicada. Ele funciona em associação com a psicoterapia e medicamentos. Contudo, a atividade física precisa, sim, ser encarada como uma prescrição médica”, afirma o neurologista cognitivo Fábio Porto.

Tratar a depressão com exercícios

Para compor o levantamento, os cientistas reuniram as informações de uma das maiores pesquisas sobre saúde da Noruega, realizada com quase 34 mil adultos e com informações coletadas entre 1984 e 1997.

Na época, os participantes responderam perguntas referentes à frequência e intensidade com que se exercitavam. Depois, eles completavam outro questionário para indicar qualquer sinal de ansiedade ou depressão.

O levantamento revelou que as pessoas que declararam não se exercitar tiveram 44% mais chances de desenvolver depressão, se comparadas com os indivíduos praticantes de atividades físicas.

Como a atividade física age no cérebro?

De acordo com o neurologista, o exercício físico modula algumas regiões do cérebro que são importantes para o controle do humor, da motivação, raciocínio e, por isso, a atividade física pode fazer com que a sensação de motivação e prazer sejam maximizadas durante e após o exercício.

"Além de aumentar a quantidade de sangue no cérebro, melhorando as sensações de prazer, praticar exercícios físicos também traz resultados resultados indiretos ao praticante, como a melhora do sono, dos neurotransmissores e aumento da sensação de bem-estar", conta Porto.

Duração indicada

O levantamento afirma que apenas uma hora de exercícios já ajuda na melhora dos sintomas da depressão. Para Porto, o recomendado é de ao menos 150 minutos semanais.

Contudo, o tempo disponível não deve ser visto como um impedimento para que você se movimente. "Se a pessoa fizer duas vezes por semana de 40 minutos cada sessão, já é melhor do que não fazer nada. Quanto mais, melhor, mas mesmo que a quantidade seja pouca, já traz benefícios", afirma o especialista.

Fonte: https://www.vix.com/pt/fitness/550831/atividade-fisica-ajuda-a-controlar-sintomas-de-depressao-e-outros-transtornos-psicologicos - Escrito por Bruna Alencar - lzf / iStock

15 dicas simples para evitar o estresse no dia a dia

Dormir bem, melhorar a alimentação e se exercitar são apenas algumas das sugestões que realmente fazem a diferença no nível de estresse

O estresse é, sem dúvidas, o “mal do momento”. Difícil encontrar alguém que nunca se rendeu a ele, manifestando sintomas como, por exemplo, falta de paciência com tudo e todos ao seu redor, noites mal dormidas, cansaço excessivo…

Lizandra Arita, psicóloga especialista em clínica e institucional, comenta que o termo estresse se aplica a qualquer estímulo ou mudança no meio externo ou interno gerador de tensão, que ameaça a integridade sócio-psicossomática da pessoa, em suas propriedades físico-químicas, biológicas ou psicossociais.

“O estresse pode ser causado por algo que requer uma adaptação ou mudança no nosso meio habitual. O corpo reage a estas mudanças com respostas físicas, mentais e emocionais”, explica a psicóloga.

É importante parar para pensar que até mesmo as crianças estão sujeitas a situações de estresse, quando, por exemplo, estão com prazo próximo para a entrega de trabalhos escolares, em meio a provas, etc. Mas, é claro, o problema costuma ser muito mais comum na vida adulta, quando as pessoas têm muitos compromissos para cumprir e, em determinadas fases, podem se sentir muito pressionadas neste sentido.

De acordo com Lizandra, as principais causas de estresse são:

Prévias de eventos importantes, como casamentos e festas de aniversário;

Morte de um ente querido;

Multidões;

Congestionamentos de trânsito;

Gravidez;

Acidentes;

Divórcio;

Emprego novo;

Prazos;

Questões judiciais;

Problemas financeiros;

Doenças.

Mas, a questão principal é: como lidar como o estresse? Existem dicas simples que podem ajudar e muito a controlar este mal!

1. Evite alimentos que podem aumentar o estresse

Lizandra destaca que a alimentação pode piorar e também melhorar os quadros de estresse. “Ou seja, o estresse do cotidiano pode ser potencializado pela má alimentação”, diz.

“O álcool e a cafeína podem afetar o humor, agindo no sistema nervoso central, provocando insônia, dores de cabeça, ansiedade e sintomas digestivos, como azia, dor de estômago, gastrite, má digestão. E como consequência do aumento da atividade do metabolismo, pode também haver fadiga muscular”, exemplifica a psicóloga.

Alguns alimentos agem no aumento do estresse, como refrigerantes, café, chás e chocolates. “Por isso é importante evitar esses alimentos, assim como os industrializados e os processados, as bebidas alcoólicas, os queijos amarelos e os carboidratos refinados (pães, bolos e massas com farinha branca)”, explica Lizandra.

2. Coma com calma

Além de evitar determinados alimentos, Lizandra explica que é importante comer de 3 em 3 horas, em ambientes calmos e sem barulho. “Isso ajuda muito no controle do estresse. Frutas, verduras e bastante líquido também fazem o corpo funcionar melhor, aliviando a mente. A mente fica mais sã quando o corpo está mais saudável, sem dúvida”, destaca.

  

3. Exercite-se frequentemente e com prazer

Não basta simplesmente dizer “eu vou à academia diariamente” e sentir que isso é um peso, uma obrigação… O ideal é que cada pessoa identifique o que acalma e abranda seu estresse, de acordo com a psicóloga Lizandra.

“Quando a pessoa pratica alguma atividade física, ela está liberando várias substâncias na corrente sanguínea que aumentam a sensação de bem-estar e prazer. A principal delas é a endorfina, substância natural produzida pelo cérebro durante e depois da atividade física. Ela é considerada um analgésico natural, reduzindo o estresse e a ansiedade, aliviando as tensões e sendo até recomendada no tratamento de depressões leves e moderadas”, explica Lizandra.

4. Escolha atividades que acalmem

Muitas pessoas se acalmam fazendo boxe ou correndo, por exemplo, mas, outras, podem se dar melhor com atividades mais calmas, como ioga, ou aderindo a massagens relaxantes, meditação, acupuntura…

O ideal é pesquisar sobre as mais variadas atividades e escolher aquela que realmente te dará prazer e permitirá que você relaxe, esquecendo-se dos problemas/preocupações do dia a dia.

5. Identifique a fonte de estresse

Pensar no que está causando o estresse é muito importante, exatamente para que se possa evitá-lo. A resposta provavelmente está dentro de você, mas, pode ser de extrema importância procurar ajuda profissional, então, não hesite em fazer isso!

“O estresse pode estar relacionado a questões práticas, mas também a questões emocionais diversas e, para ter um tratamento adequado, são indicados os profissionais de psicologia, os terapeutas e os psiquiatras”, destaca Lizandra.

“Psicólogo e terapeuta tratarão a parte emocional, ajudando o paciente a entender por que o estresse é disparado nele, e o psiquiatra ajudará com os medicamentos, controlando os sintomas e as crises mais severas”, acrescenta a psicóloga.

6. Organize-se para tornar seu dia mais leve

Organizar-se é muito importante, não no sentido de se cobrar mais, mas sim com a proposta de tornar seu dia a dia mais leve, de se concentrar no agora para não sofrer por antecipação.

Tenha uma agenda sempre à mão, afinal, você não precisa se lembrar de absolutamente tudo o que tem que fazer… Anote seus compromissos importantes e, sobretudo, saiba separar “o que precisa ser feito hoje” do “que pode ser feito amanhã”…

Isso, porém, é bem diferente de procrastinar! Então, tente manter sua agenda sob controle para evitar o acúmulo de tarefas e, naturalmente, mais estresse.

7. Extravase suas emoções

Faça isso não só se exercitando, mas também expondo seus sentimentos, falando sobre eles, seja com profissionais, seja com amigos.

Mas, além disso, sorria! Dê gargalhadas! Fale sobre coisas boas, seja positivo (e não fique só falando sobre seus problemas)… Por mais clichê que pareça, rir ainda é o melhor remédio!

8. Desacelere

Cada pessoa tem seu ritmo, por isso, aprenda a respeitar o seu. Tem um colega de trabalho que produz muito mais que você no dia a dia? Paciência, este é o ritmo dele, e não o seu!

Mude também pequenos hábitos no seu dia a dia: almoce com calma, saboreando a refeição; reserve uns minutinhos para tomar seu café; respire, comece a praticar o famoso “inspire pelo nariz e expire pela boca” quantas vezes forem necessárias para acalmar os ânimos, entre outras coisas simples.

9. Não leve tudo tão a sério

Recebeu uma crítica? Não se exalte. Com calma, reflita sobre ela… Se achar que ela é válida/construtiva, ótimo, tente melhorar neste ponto… Mas, se achar que ela não serve para você, simplesmente ignore.

Não faça tempestade em copo d’água diante de pequenos imprevistos, chateações e problemas.

10. Reserve um momento do dia para simplesmente descansar

Intervalos são importantes. Dedique ao menos 10 minutos do seu dia para simplesmente relaxar, seja no trabalho, em casa ou dentro do carro. Mas, neste momento, desligue-se totalmente do resto: celular, computador, TV, etc.

11. Saiba dizer “não” e se impor

Recebeu novas tarefas no seu serviço e acha que não dará conta? Não tenha medo de dizer isso! Seja sincera consigo mesma e admita quando não for capaz de realizar certos tipos de tarefas ou não tiver tempo para isso.

Recebeu o pedido de ajuda de um amigo, mas, neste momento, não pode ajudar? Explique isso a ele e pergunte se vocês não podem resolver isso depois.

Acha que está sobrecarregado no trabalho? Converse com os responsáveis, exponha isso… Nem sempre o outro sabe o que se passa na sua vida e dentro de você.

12. Reserve pelo menos algumas horas na semana para fazer algo que você goste

Vá ao shopping, saia para um bar ou restaurante com amigos ou namorado, assista a um filme ou a uma série em casa… Faça isso tudo sem se cobrar em relação a horário!

Muitas vezes, os pequenos momentos de prazer como estes ficam “reservados” apenas para o final de semana, mas é bom vivê-los em meio à semana também, tornando-a assim mais leve e gostosa.

13. Aproveite o seu final de semana

No final de semana em especial, desligue-se do trabalho. Viaje, saia com os amigos, reúna-se com a família, durma mais… Faça todo tipo de coisa que, por mais simples que pareça, te dê prazer.

14. Não se cobre tanto

Não se sinta mal quando perceber que não é capaz de realizar certo tipo de tarefa. Ninguém é bom em tudo. Além disso, peça ajuda quando precisar. Não tenha medo nem vergonha de dizer que precisa da ajuda de alguém.

Perdoe-se e permita-se perdoar: tente não guardar mágoa do próximo e nem ficar remoendo coisas que você fez e se arrependeu.

E, muito importante: deixe trabalho no trabalho. Especialmente se trabalhar em casa, estabeleça horários e cumpra-os.

15. Preze por um sono reparador

Não queira passar a madrugada trabalhando, por exemplo. Saiba da importância de se dormir bem, por aproximadamente 8 horas diariamente.

Quando for deitar, desligue a TV, o celular, e vá aos poucos “acalmando” seus pensamentos, para que o sono venha e seja realmente reparador!

Todas essas são dicas simples, mas na correria do dia a dia, as pessoas não dão o devido valor.

Mas, vale destacar, em muitos casos de estresse, será necessário também ajuda profissional! “A pessoa reconhece que está estressada por alguns indícios emocionais, como o sofrimento por antecipação, os pensamentos negativos, não ter flexibilidade para nada ou não saber sair de situações simples”, comenta Lizandra.

“A falta de flexibilidade, sem dúvida, é um dos maiores indícios. Se algo sai do esquema que planejou, ela não consegue ter flexibilidade e jogo de cintura para mudar a rota. Essa é uma boa dica para saber o nível de estresse”, acrescenta a psicóloga.

Além disso, Lizandra explica que os sintomas físicos também contam: fortes e recorrentes dores na cabeça, no pescoço e nos ombros, dificuldades para dormir, cansaço extremo e fadiga muscular. Esses são sintomas bem clássicos de um nível alto de estresse. Por isso, se for o seu caso, não hesite em procurar ajuda profissional!

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/maneiras-simples-de-diminuir-o-estresse/ - Tais Romanelli - Foto: iStock

Como controlar as alergias respiratórias

Para muitas famílias, é quando o clima esfria que vem a preocupação com rinite, asma... Especialistas indicam cuidados essenciais para prevenir chateações

As alergias respiratórias mais comuns em crianças e adolescentes são a rinite alérgica, caracterizada por entupimento nasal, coceira, espirro e sensação de nariz escorrendo, e a asma, que se manifesta com chiado no peito, tosse e falta de ar. Às vezes, a criança com asma só apresenta tosse persistente ou um aperto no peito após a prática de exercícios.

As doenças alérgicas ocorrem principalmente em pessoas com predisposição genética. Elas apresentam vários sintomas ao entrar em contato com determinadas substâncias no ambiente, caso da poeira. Como pode ser difícil diferenciar as manifestações de uma alergia respiratória daquelas decorrentes de um resfriado, em algumas ocasiões é necessária uma avaliação médica.

Na realidade, alguns fatores podem causar ou piorar as reações alérgicas, como viroses, pó (contendo substâncias liberadas por ácaros, baratas e animais domésticos) e bolor. A fumaça e os odores do cigarro também têm um papel prejudicial aqui.

Poucas regiões do Brasil apresentam estações do ano bem definidas. Mesmo assim, entre março e setembro, nas regiões Sul, Sudeste e em parte do Centro-Oeste, as temperaturas médias ficam mais baixas. O frio, por sua vez, faz com que as pessoas permaneçam mais tempo em ambientes fechados, o que eleva a circulação de vírus e o contato com substâncias potencialmente nocivas.

Alguns procedimentos simples ajudam a evitar a ocorrência ou a piora de sintomas de alergia nos dias mais frios. São eles: evitar aglomerações excessivas e lavar as mãos com frequência, principalmente após o contato com pessoas em lugares públicos. Também é fundamental consultar o pediatra sobre a indicação da vacina da gripe, sobretudo no caso de portadores de asma.

Nas residências com crianças alérgicas, sugerimos evitar carpetes ou cortinas de pano que acumulam poeira, especialmente nos quartos. Como os ácaros se multiplicam no interior dos colchões, devemos promover uma espécie de barreira, usando capas plásticas impermeáveis — o mesmo cuidado vale para os travesseiros.

As roupas de cama devem ser lavadas semanalmente com água quente (acima de 56 ºC). É prudente evitar cobertores de lã.

Remover lixos, não deixar papéis acumulados e dedetizar a residência para o controle de insetos, principalmente baratas, são outras medidas a serem tomadas. Também não recomendamos que animais domésticos frequentem os quartos. Por falar neles, é imprescindível que sejam mantidos limpos, com banhos semanais. A exposição ao cigarro ou à sua fumaça precisa ser vetada.

As oscilações da umidade de ar também representam um problema. No tempo seco, as defesas naturais das vias aéreas ficam prejudicadas. Daí a importância de mantê-las umidificadas e desobstruídas. Para tanto, devemos beber bastante líquido e usar o soro fisiológico nasal.

Domicílios com aquecimento tendem a diminuir a umidade do ar. Nesse caso, indicamos o uso de um umidificador por períodos curtos e sempre observando a presença de bolores. Se houver aparelho de ar-condicionado, é preciso verificar, de tempos em tempos, a manutenção dos filtros. Nos locais mais úmidos, por sua vez, há o risco do aumento dos bolores. Portanto, devemos inspecionar as paredes e corrigir eventuais vazamentos e áreas de infiltração de água.

Em resumo, os princípios gerais de higiene e bem-estar no domicílio são especialmente válidos no contexto de temperaturas mais baixas, época em que necessariamente as pessoas ficam mais tempo em ambientes fechados. Com esses cuidados, o convívio e o aconchego familiar poderão ser desfrutados por todos.

Fonte: http://saude.abril.com.br/blog/experts-na-infancia/como-controlar-as-alergias-respiratorias/ - Por Dra. Vera Rullo e Dr. Marcos Nolasco - SAÚDE/SAÚDE é Vital

Aprenda a controlar seu apetite em oito passos

Reduzir o consumo de açúcares e gorduras é a principal mudança

Em um contexto que engloba a correria do dia a dia e o aumento das ofertas de inúmeras tentações culinárias, fazer dieta realmente não é uma tarefa das mais fáceis - é preciso muita força de vontade.

A loucura da vida moderna nos suga todo o tempo livre e a comida fácil, rápida ou pronta como as redes de fast-food, ricas em gordura, sal e açúcares, ganha mais espaço nas prateleiras de supermercados, fachadas de lojas e deliverys, sempre pronta para nos fazer ganhar mais tempo com sua rapidez e praticidade. Isso sem falar nas propagandas com imagens deliciosas e altamente tentadoras que nos fazem, quase sem querer, sair do sofá para um rápido ataque à geladeira. Pensamos em comida quase o tempo todo - é um estímulo atrás do outro, e que nos faz comer cada vez mais e com pior qualidade, tornando-nos propensos ao sobrepeso, obesidade e desenvolvimento de doenças ligadas à má alimentação, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, entre outros.

Mas comida vicia?

Diversos estudos vêm constatando a perigosa relação do açúcar, sal e gorduras no aumento da produção de hormônios que causam a sensação de bem estar, como a dopamina e a serotonina, neurotransmissores que aumentam a fome. Em um ciclo vicioso, a sensação de bem estar que alimentos ricos em açúcar, sal e gordura proporcionam é de pouca duração e para mantê-la é necessário recorrer cada vez mais às guloseimas e em doses cada vez maiores. Não é à toa que esses ingredientes são a base da comida fast-food.

Com os alimentos ricos em açúcar, a sensação de satisfação vai se desfazendo na medida em que a insulina, substância produzida pelo pâncreas, vai saindo de cena, e quanto mais a insulina cai mais o corpo pede por ela, aumentando assim as estatísticas do aumento de diabetes, principalmente entre crianças e adultos com obesidade.

Hoje a recomendação dada para o açúcar refinado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é a de no máximo 10% do total das calorias ingeridas diariamente. Ou seja, se sua dieta for de 2000 calorias, sua ingesta deverá ser de até 200 calorias, o que dá um pouco menos de 2 colheres (sopa) de açúcar refinado ao dia. O que poucos seguem.

Saber como controlar a fome é imprescindível para que você emagreça

O correto é trocar o açúcar refinado, cheio de calorias vazias, pelo açúcar mascavo, repleto de nutrientes importantes, como selênio, vitaminas do grupo B e zinco. Lembrando, porém, que esse açúcar tem calorias e não devemos exagerar nas quantidades. Para pessoas que tem diabetes ou obesidade, o mais indicado é o uso de adoçantes em substituição ao açúcar branco.

E a gordura?

Dizem que o limite entre o prazer e o vício é a perda de controle sobre a quantidade que se vai ingerir. Mas a grande dúvida é: comemos mais do que o necessário porque somos esfomeados ou somos esfomeados porque os alimentos ricos em açúcar e gorduras nos fazem comer mais? Todos sabemos que a gordura aumenta o sabor da comida, portanto é necessário não se tornar refém desse sabor.

A gordura executa um papel importante para o desenvolvimento e manutenção do nosso corpo e devem estar inseridas em nossa alimentação diária, mas é necessário escolher sempre boas fontes e evitar o excesso de gordura saturada, que está presente nas carnes, queijos e frituras. Gordura saturada em excesso aumenta o colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardíacas.

Assim, algumas pessoas ao se darem conta que estão engordando resolvem iniciar dietas que prometem milagres sem ter que alterar muito seus hábitos alimentares, cortando de maneira aleatória grupos alimentares importantes para manter sua energia, saúde e imunidade em dia. Dietas malucas ou muito restritivas, como passar horas sem se alimentar, podem até trazer resultados rápidos, mas com certeza não serão duradouros, é muito complicado e difícil manter uma dieta aonde grupos inteiros devem ser cortados e a volta ao peso anterior se dará de forma rápida, o famoso efeito sanfona. Ter uma alimentação equilibrada e de bom senso, sem cortes radicais pode ser a melhor forma de você conseguir atingir seus objetivos, perder o peso em excesso sem comprometer sua saúde.

Como controlar seu apetite em oito passos

No corre corre diário é comum para algumas pessoas pular o café da manhã ou almoçar muito pouco, não se alimentando de maneira correta - e com isso, invariavelmente à noite sua fome estará incontrolável, e beliscar até a próxima refeição acabará sendo inevitável.

Saber como controlar a fome é imprescindível para que você emagreça, e alimentar-se a cada três horas é o primeiro passo para não correr o risco de se descontrolar e atacar tudo o que vier pela frente quando a fome chegar. Inverta de forma gradativa esse quadro, comece o dia com um café da manhã reforçado e vá diminuindo as quantidades do que você come no decorrer do dia.

Invista em atividade física, ela é fundamental para sua saúde e qualidade de vida. Ela ajudará você a emagrecer e se manter magro.

Mantenha uma alimentação balanceada, com todos os grupos alimentares, proteínas, gorduras boas e carboidratos de baixo índice glicêmico. Mudanças de estilo de vida são muito eficazes no tratamento de emagrecimento.

Aposte em alimentos termogênicos, capazes de aumentar o gasto calórico do organismo. Nessa lista, você encontra pimenta, chá verde, gengibre e outros.

Faça check-ups periódicos, pois seu corpo precisa estar em equilíbrio para que você possa emagrecer sem riscos, e só fazendo os exames médicos da parte clínica, nutricional e hormonal você poderá detectar os entraves metabólicos que emperram a perda de peso.

Aumente a ingestão de fibras, que além de melhorar o trato intestinal aumenta a sensação de saciedade.

Use medicamentos quando necessário, como no caso da obesidade, que é uma doença de causa multifatorial e complexa, que em muitos casos necessita ser tratada com diversas estratégias, inclusive com o uso de medicamentos, que devem ser usados de maneira criteriosa e após avaliação detalhada do histórico do paciente.

Diminua o estresse, pois estudos demonstram que o ganho de peso e os níveis de cortisol (conhecido como hormônio do estresse) estão intimamente ligados, ou seja, quanto maior o estresse, maior é o nível do cortisol e maior é a facilidade com que o indivíduo ganha peso. A má alimentação e sedentarismo fazem parte do círculo vicioso em que o indivíduo está inserido e para interromper este ciclo é necessário a adoção de hábitos e atividades que melhorem a qualidade de vida, como atividades ao ar livre, caminhadas e atividades lúdicas.

Diminua o consumo de açúcares e gorduras, pelos motivos descritos acima na matéria e segundo a Associação de Neurociências do Canadá, existem pessoas que são mais vulneráveis a se viciarem em alimentos pouco saudáveis, como os ricos em açúcares e gorduras, portanto evite-os!

Fonte: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/16636-aprenda-a-controlar-seu-apetite-em-oito-passos - por Dr. Roberto Navarro Sousa Nilo 

Diabetes: 10 alimentos essenciais para controlar a doença

Abacate, batata yacon, sardinha e outras comidas ajudam a evitar os picos de glicemia

O diabetes é uma doença que está estritamente relacionada com os hábitos alimentares das pessoas. "É importante ter uma dieta equilibrada, rica em fibras e ficar sempre atento à quantidade de carboidratos dos alimentos para que não ultrapasse a recomendação diária", orienta a nutricionista Nicole Trevisan, do ADJ Diabetes Brasil. 

É claro que sozinho nenhum alimento faz milagre, mas em uma dieta balanceada alguns podem promover muitos benefícios para os portadores de diabetes. Conversamos com especialistas e listamos dez alimentos que são aliados dos diabéticos! 

Em comum todos esses alimentos possuem baixo índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo. Alimentos com índices glicêmicos altos não costumam ser orientados para quem tem diabetes porque elevam a glicose no sangue rapidamente e por sua vez levam a picos de insulina, justamente o hormônio que os diabéticos tem dificuldade em produzir. Sem conseguir absorver a glicose corretamente, ela fica na corrente sanguínea e pode levar a complicações como a oxidação dos vasos. 

Veja os benefícios do abacate, aveia, peixes de águas profundas, iogurte sem gorduras, amêndoas, leguminosas, linhaça, chia, batata yacon e farinhas funcionais.

Abacte

O abacate é um ótimo alimento para os portadores de diabetes. Isto porque ele é rico em gorduras monoinsaturadas e também possui poli-insaturadas, ambas gorduras boas para a saúde. "O abacate, assim como as outras gorduras monoinsaturadas como azeite, nozes, castanhas, auxiliam na resistência à insulina e na prevenção de doenças cardiovasculares, o contrário das gorduras saturadas", explica a nutricionista Nicole Trevisan, do ADJ Diabetes Brasil.
Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition concluiu após revisar diversos estudos que as gorduras monoinsaturadas são benéficas para a dieta de quem tem diabetes tipo 1 e 2.
O estudo constatou que este alimento ajuda a reduzir os níveis do colesterol ruim, LDL, e aumentar o bom, HDL, o que é ótimo para os diabéticos que tem maior tendência a desenvolver problemas cardiovasculares. A pesquisa também observou que quando consumidas em quantidades moderadas, as gorduras monoinsaturadas não favorecem o ganho de peso em pessoas com diabetes. Procure ingerir no máximo quatro colheres de sopa de abacate no dia, pois este alimento é muito calórico.
 

Aveia

A aveia é um alimento importante para quem tem diabetes tipo 2, isto porque ela é rica em fibras solúveis. "Este nutriente ajuda a diminuir a velocidade da absorção da glicose, o que irá evitar os picos de glicose. Além disso, ele também controla a absorção do colesterol", explica o nutrólogo Roberto Navarro.
Uma pesquisa publicada no Journal of The American Board of Family Medicine revisou quinze estudos e concluiu que o consumo de fibras por pessoas com diabetes tipo 2 ajuda a reduzir a velocidade da absorção de glicose e por isso, o consumo deste nutriente é benéfico e deve ser encorajado. Para quem não tem diabetes, as fibras também ajudam a prevenir o surgimento da doença e ainda proporcionam saciedade.
Procure não esquentar a aveia, pois ela pode perder alguns nutrientes. Ingira até cerca de quatro colheres de sopa de aveia ao dia.

  

Peixes de águas profundas e frias

Os peixes de águas frias e profundas, como o salmão, a sardinha, o atum, a cavalinha e outros, são benéficos para a saúde por serem ricos em ômega 3. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha, analisou o consumo de carne e peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular e descobriu que o consumo de peixe, que é rico em ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e a diminuição da concentração de glicose, enquanto o consumo de carne vermelha está relacionado à obesidade.
Os estudiosos acreditam que isto ocorre porque o aumento do ácido graxo nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina. Outro estudo publicado pela Universidade de Harvard notou que o ômega 3 previne o diabetes tipo 2. Este lipídeo aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina que é benéfico em processos que afetam o metabolismo, como a regulação do açúcar no sangue e processos inflamatórios.
Esta gordura também ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. "Diabéticos tem mais chances de desenvolver este tipo de doença porque o excesso de glicose circulando no nosso sangue, levam a uma oxidação excessiva de vários órgãos, principalmente os vasos sanguíneos", observa Navarro. 

Iogurte sem gorduras

Os iogurtes com baixo teor de gorduras são boas alternativas para quem tem diabetes. Isto porque ele terá redução de gorduras saturadas, que em excesso favorecem problemas cardiovasculares, que são especialmente preocupantes para os portadores de diabetes. "Este alimento também é rico em cálcio. Estudos apontam que uma dieta pobre neste nutriente aumenta o acumulo de gorduras. Quando pensamos que boa parte dos diabéticos tipo 2 adquirem a doença devido à obesidade, observamos que há uma correlação indireta entre cálcio e diabetes", conta Navarro.
Além disso, o cálcio também é essencial para a manutenção de ossos e dentes. Os iogurtes ainda são ricos em lactobacilos que contribuem para a melhora da imunidade

Amêndoas

A amêndoa é uma ótima opção para a saúde de quem tem diabetes. Isto porque ela é rica em gorduras boas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. Além disso, esta oleaginosa possui boas quantidades de magnésio. "Caso o diabético tenha crises de glicose muito elevada, ela será excretado na urina e junto sairão alguns nutrientes como o magnésio. Por isso, é importante que diabéticos que não se cuidam reponham o magnésio", explica Navarro.

Uma pesquisa publicada na revista científica Diabetes Care e feita com mais de 500 mil pessoas concluiu que o consumo de magnésio ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2.  A orientação é consumir até cerca de quatro unidades de amêndoas no dia.
 

Leguminosas

As leguminosas, como o feijão, a lentilha, o grão de bico e a ervilha são boas alternativas porque são ricas em fibras, que irão ajudar a diminuir a velocidade com que a glicose é absorvida. Além de serem fontes de proteínas. Procure ingerir até duas porções de leguminosas por dia.  

Farinhas funcionais

As farinhas funcionais como a de amora, berinjela, banana verde e coco, são benéficas para os diabéticos e para prevenir esta doença. Isto porque elas são ricas em fibras solúveis, que irão evitar os picos glicêmicos e consequentemente da produção de insulina. Quanto mais picos glicêmicos e de insulina os diabéticos tiverem, maior será a piora do quadro. "A farinha de banana verde ainda estimula o crescimento de bactérias benéficas na flora intestina", ressalta Navarro.

Linhaça e chia

A chia e a linhaça possuem fibras solúveis que estão relacionadas com a prevenção e também são boas para quem tem diabetes. Isto porque como todos os alimentos ricos em fibras, elas vão evitar que ocorram os picos de glicose e da produção de insulina. "Além disso, elas possuem ômega 3, ácido graxo que é benéfico para quem tem diabetes", destaca Navarro. 

Batata yacon

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Franca (UNIFRAN), em São Paulo, afirma que o consumo diário de batata yacon pode ajudar no controle da glicemia em portadores de diabetes tipo 2. Isto porque o alimento é rico em um carboidrato chamado frutooligossacárico que age de forma semelhante as fibras no nosso organismo.
Um carboidrato simples pode ser rapidamente ingerido pelo organismo, aumentando as taxas de glicose e insulina, enquanto no caso do carboidrato da batata yacon ocorre o contrário. O corpo não consegue quebras as moléculas desse carboidrato com tanta facilidade e por isso a absorção é mais lenta. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/18075-diabetes-10-alimentos-essenciais-para-controlar-a-doenca - POR BRUNA STUPPIELLO

Quais são os melhores exercícios para controlar pressão alta?

Estima-se que, no Brasil, 20% da população e metade das pessoas acima dos 65 anos sofrem de hipertensão arterial, ou seja, têm a chamada pressão alta. Apesar de comum, a doença precisa ser controlada e acompanhada por médicos e, além de bons hábitos alimentares, sabe-se que a prática de atividades físicas é essencial para evitar complicações. Saiba quais são os melhores exercícios para controlar a pressão alta:

Como a intensidade da atividade não influencia no processo, uma simples caminhada diária já é capaz de controlar a hipertensão.

Além da caminhada, correr pode ser uma boa opção que, além de controlar a pressão, ainda ajuda a emagrecer e definir músculos inferiores.

Exercício aeróbio poderoso, a bicicleta também é indicada para quem sofre com a condição.

Natação, além de trabalhar vários músculos do corpo, também faz o pulmão trabalhar melhor e turbina a capacidade cardíaca.

Ao contrário do que se imaginava antigamente, a musculação também pode ser adotada por hipertensos. Com a pressão sob controle, a pessoa pode realizar a atividade três vezes por semana.

Mesmo quem não encontra tempo ou dinheiro para frequentar academia deve praticar atividades físicas para controlar a pressão. Uma simples sessão de alongamento em casa já ajuda a driblar o problema.

Fonte: http://www.bolsademulher.com/saude/quais-sao-os-melhores-exercicios-para-controlar-pressao-alta - por Paulo Nobuo

10 maneiras de prevenir e controlar a hipertensão

Novos dados indicam que a doença atinge 23,3% dos brasileiros

Segundo o Ministério da Saúde, quase um quarto da população brasileira sofre com a doença crônica (23,3%). Esse dado diminuiu em relação ao ano passado (24,4%), mais ainda representa um aumento se comparado aos últimos cinco anos, já que em 2006 a proporção era de 21,6%. 

A pesquisa, feita com 54.339 adultos, faz parte da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) e revela que o diagnóstico de hipertensão é maior em mulheres - 25,5% - do que em homens - 20,7%. A prevalência da doença também aumenta com a idade, afetando mais de 50% das pessoas com 55 anos ou mais. 

A hipertensão, conhecida como pressão alta, é uma doença crônica que não tem cura, mas pode ser controlada. "Normalmente, um paciente com pressão igual ou superior a 140/90mmHg é diagnosticado como hipertenso", explica o cardiologista Enéas Rocco. Essa doença pode desencadear males que envolvem o sistema circulatório, desde um infarto até um derrame cerebral. Entretanto, há hábitos de vida que implicam em pequenas mudanças que estão totalmente ao alcance e podem blindar seu organismo. Confira 10 dicas para afastar essa doença silenciosa.

Um hábito prático e saudável: para afastar o perigo da hipertensão, aposte nas caminhadas. Uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP), da USP, comprovou que a caminhada reduz a pressão arterial na primeira hora e, o que é melhor ainda, essa queda se mantém nas 24 horas subsequentes. Atividades físicas regulares, principalmente as aeróbias, contribuem para a melhora de todo o sistema circulatório e pulmonar. Só tome cuidado com os exageros: antes de começar qualquer treino, procure um especialista e faça uma avaliação geral.

Reduza (não elimine) o sal: o excesso de sal na dieta leva à retenção de líquidos, acarretando a hipertensão. Por isso, maneire na hora de temperar a comida e diminua o consumo de enlatados e alimentos em conserva. Além disso, hoje existe uma boa substituição: o sal diet pode ser útil na dieta do hipertenso, substituindo parte do cloreto de sódio pelo cloreto de potássio - e nisso, ele é duplamente benéfico, por reduzir o sódio e por adicionar potássio, sendo esse último um elemento muito importante na prevenção e no tratamento da hipertensão arterial. Além dos cuidados em relação ao consumo de sal, quem já apresenta a hipertensão deve seguir uma dieta balanceada, privilegiando frutas e verduras, carne magra, laticínios desnatados, grãos e cereais.

Perdendo medidas: pesquisadores do Instituto de Nutrição da UFRJ descobriram que um mal, muitas vezes esquecido, tem grande influência na hipertensão: o acúmulo de gordura na cintura. O indicador é sinal de alerta quando as medidas ultrapassam 102cm para os homens e 88cm nas mulheres, pois essa gordura abdominal duplica as chances de hipertensão, infarto e diabetes. Para reduzir os alimentos gordurosos na alimentação vale incluir frutas, verduras e legumes. Cortar a carne não é preciso, mas dê preferência aos cortes magros como filé mignon e músculo.

Beba com moderação: a redução da ingestão de álcool também auxilia o controle da pressão arterial, porém não é necessária a abstinência. Para não passar da conta, a recomendação é a seguinte: a ingestão de bebida alcoólica deve ser limitada a 30g álcool/dia contidas em 600 ml de cerveja (5% de álcool) ou 250 ml de vinho (12% de álcool) ou 60ml de destilados (whisky, vodka, aguardente com 50% de álcool). Este limite deve ser reduzido à metade para homens de baixo peso, mulheres e indivíduos com sobrepeso e/ou triglicérides elevados.

Apague o cigarro: o tabaco, em conjunto às outras substâncias tóxicas do cigarro, eleva a pressão imediatamente, além de comprometer toda a sua saúde a longo prazo. "Parar de fumar é fundamental", alerta o professor de Cardiologia da Santa Casa de São Paulo, Ronaldo Rosa. Isso ocorre porque a nicotina do cigarro aumenta a pressão arterial - o que não significa que fumar cigarros com baixos teores de nicotina diminua consideravelmente o risco de doenças cardíacas.

Conte até dez: o estresse aparece como resposta do organismo às sobrecargas físicas e emocionais, desencadeando a hipertensão e doenças do coração. Uma das doenças relacionadas à estafa, ou seja, a doença mais conhecida como fadiga, que causa dores musculares e cansaço físico ocasionados principalmente pela combinação entre desgaste excessivo (sem respeitar um tempo de descanso e recuperação) e pela má alimentação. Nestes casos, o tratamento é uma mudança radical na rotina e na alimentação. As dicas dos especialistas são controlar s emoções e procurar incluir atividades relaxantes na sua rotina.

Vitamina D sempre: um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que 20% dos casos de hipertensão em mulheres estão associados ao descontrole dos níveis da pressão arterial em decorrência da falta de vitamina D no organismo. A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como a manteiga, gema de ovo, fígado, entre outros, mas sua principal fonte de absorção é a luz solar. Com a falta da vitamina, o organismo feminino faz um esforço três vezes maior para manter seu equilíbrio circulatório e acaba sobrecarregando algumas funções como a irrigação das artérias, o que gera um aumento na pressão e desconfortos, como tontura e transpiração excessiva.

Monitore seu coração: avaliações regulares não só ajudam a identificar o problema no começo, facilitando o tratamento, como servem para adequar o uso de medicamentos de forma mais eficaz. No mínimo uma vez por ano, todas as pessoas devem medir a pressão arterial. A recomendação é da Sociedade Brasileira de Hipertensão, que alerta para esse simples exame como uma forma de prevenir problemas mais sérios. Quem já possui a doença deve ir medi-la a cada mês e ir ao médico a cada seis meses para verificar a medicação que está tomando.

Benefícios adicionais do sexo: um estudo realizado pela Universidade de Bristol, na Grã-Bretanha, sugere que fazer sexo com certa frequência diminui os riscos de infarto fatal. A pesquisa contou com a colaboração de três mil homens de 45 a 59 anos de idade. De acordo com os cientistas, os homens que afirmaram ter níveis baixos ou moderados de atividade sexual ficaram mais expostos ao risco de morte súbita. Eles descobriram que mesmo que a pressão arterial suba durante as atividades sexuais, a pressão subsequente é reduzida, mantendo uma relação de saúde para o organismo, afastando o risco de infartos.

Tire as crianças da frente de TV: crianças que passam muito tempo em frente à televisão têm mais chances de apresentar elevação da pressão arterial independentemente do seu nível de gordura corporal ou peso, de acordo com um estudo publicado na revista científica Archives of Pediatric and Adolescent Medicine. A pesquisa analisou a relação entre a pressão arterial das crianças e sua escolha de passatempos passivos, como assistir à TV, usar o computador e ler. De acordo com os pesquisadores, ver TV é mais nocivo do que jogar vídeo-game, por exemplo, porque a ação de jogar demanda o mínimo de movimentos da criança. Enquanto a TV, além de estimular o comportamento passivo, normalmente vem associada ao consumo de guloseimas, como salgadinhos e biscoitos, cheios de sal e gordura, que também contribuem para o aumento da pressão.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/11209-10-maneiras-de-prevenir-e-controlar-a-hipertensao

8 formas de controlar a dor crônica

E se parece que você já tentou de tudo para trazer de volta o bem-estar e retornar à rotina, confira oito alternativas indicadas por especialistas e comprovadas pela ciência que podem transformar-se na sua solução



1. Pratique ioga

O corpo como um todo pode ser beneficiado em algum grau com a ioga, a partir da premissa que uma dor leva à tensão e a tensão leva à dor. “Ajudando o paciente a relaxar, possivelmente vamos diminuir o limiar da dor”, explica Marcos Rojo Rodrigues, professor de ioga da Universidade de São Paulo (USP). Por isso, a dor proveniente de tensões musculares será aliviada rapidamente, pois os exercícios atuam diretamente no tônus muscular.

Entretanto, Rodrigues orienta que é preciso avisar o professor sobre o quadro clínico do paciente antes da prática, para evitar qualquer esforço excessivo.

2. Saiba mais sobre os fitoterápicos

Eles podem ser utilizados como terapia única ou coadjuvante dos tratamentos tradicionais. Os mais indicados são os à base de plantas medicinais com efeito anti-inflamatório, analgésico, antisséptico, imunomodulador, cicatrizante e sedativo.“Alguns exemplos são dados: sucupira, garra-do-diabo, maracujá, erva-baleeira, unha-de-gato, calêndula e melissa”, explica a naturóloga Sandra de Souza (SP). “Mas a fitoterapia só é segura desde que acompanhada por um profissional de saúde habilitado.” A resposta ao tratamento surge em média nos primeiros quinze dias.

3. Massagem contra o desconforto

A massagem terapêutica deve ser um complemento ao tratamento convencional. Segundo estudos da Universidade de Miami (EUA), a técnica aumenta os níveis de endorfina,serotonina e analgésicos naturais do corpo que regulam o humor e reduzemos níveis do estresse. “O efeito da massagem é exatamente aliviar dores e tensões, mas jamais tratar patologias”, pontua o fisioterapeuta Giuliano Martins (Ribeirão Preto-SP). Como a liberação desses hormônios acontece de forma imediata, na primeira sessão o paciente já sente alívio.

4. O poder da hipnose 

Consciente durante toda a sessão, a hipnose leva o paciente a reordenar e reorganizar seus sentimentos para manter o bem-estar e o equilíbrio pessoal. “Ele substitui os valores negativos pelos positivos”, explica Leonard F. Verea, psiquiatra especializado em Medicina Psicossomática e Hipnose Dinâmica (SP). A técnica é indicada para pacientes com cefaleia, fibromialgia, dor lombar, carcinoma, dor de desordem temporomandibular e dor crônica mista. “No entanto as condições crônicas podem exigir um plano global que promova a prática de exercícios e a boa alimentação”, diz.

5. Adote a psicoterapia 

A intensidade e a persistência da dor levam a mudanças no estilo de vida, como limitações. Com esse quadro, o paciente muitas vezes se revolta com a doença, não coopera com o tratamento, se afasta do convívio social e enfrenta um quadro de depressão. “A psicoterapia lida com a situação de cronicidade, propõe aceitar a convivência com sintomas e promover as adaptações necessárias”, explica Vanessa PikQuen Lee, psicóloga do Hospital Santa Cruz de São Paulo (SP). “Normalmente as consultas são semanais. Em casos mais agudos, inicia-se com duas, mas com o tempo ou a resolução do problema fazem-se consultas de manutenção quinzenais ou mensais”, fala Vanessa sobre a frequência indicada.

6. Acupuntura toda semana

A prática de inserir minúsculas agulhas em pontos específicos do corpo corrige os desequilíbrios de energia levando a um processo de relaxamento da mente e do corpo. “Para a dor crônica é indicada a acupuntura uma vez na semana. Ela contribui na melhora de dores articulares, musculares, da coluna, dos tendões, nervos e cefaleia”, diz Tatiana Hasegawa, reumatologista e acupunturista (SP). Uma pesquisa publicada no jornal Nature Neuroscience explica que as agulhas agem na atividade da adenosina, um aminoácido que se torna ativo na pele após uma lesão para aliviar a dor.

7. Tai Chi Chuan desfoca da dor 

A técnica oriental melhora o condicionamento físico, dá força e equilíbrio para os praticantes. É mais um método alternativo que consegue o efeito analgésico trabalhando a mente. “Ele se destaca no controle da fibromialgia, conhecida por deixar o corpo todo dolorido, além de causar cansaço físico, dificuldade de concentração e até depressão”, diz o ortopedista Antonio Alexandre Faria (SP). Segundo estudo da Universidade de Maryland, o tai chi chuan pode ser combinado com a meditação. “É preciso estudar cada paciente para avaliar o condicionamento físico, mas a prática de exercícios em grupo pode levar a boas consequências para enfrentar o problema”, ressalta Faria.

8. Meditação indolor

Estudos da Clínica Mayo (EUA) mostram que as técnicas meditativas têm efeito positivo na intensidade da dor, levando o paciente a ter mais qualidade de vida. “A dor crônica pode levar a quadros de ansiedade e depressão. O paciente se sente culpado pela sua condição e a meditação faz com que a pessoa aceite melhor e saiba lidar de maneira funcional”, diz Marcelo Marcos Piva Demarzo, coordenador do Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Para alcançar esse efeito a prática deve ser como uma atividade física. “Um pouco todo dia. É uma ginástica para o cérebro”, explica. Caso este seja o primeiro contato do paciente com a meditação, é preciso procurar um profissional para aprender as técnicas. “Depois de um mês os benefícios aparecem de forma mais clara”, conclui.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/clinica-geral/8-formas-de-controlar-a-dor-cronica/5640/ - por Marília Alencar  - Texto Priscila Pegatin / Foto: Shutterstock