Quer perder gordura? Aumentar a massa muscular? Saiba o que comer antes e após a atividade física

É melhor comer carboidratos ou proteínas? Qual é o horário ideal para se alimentar? Existem muitas dúvidas sobre que tipo de refeição se deve fazer antes e depois de uma atividade física. O certo é que a ingestão dos nutrientes certos é fundamental, tanto para a diminuição de gordura, quanto para aumento de massa muscular.

Não é obrigatório comer antes e depois do exercício, necessariamente. Pode ser apenas antes ou depois. O ideal é conversar com um profissional habilitado para que ele faça o melhor fracionamento para você.

O importante é saber que se não atingirmos a quantidade necessária de nutrientes, o objetivo não será alcançado. Não haverá queima de gordura estocada, ou seja, ela continuará lá, paradinha, enquanto a energia é formada por outras vias metabólicas. E também não ocorre a recuperação muscular após o exercício. O músculo não consegue se regenerar das micro-lesões causadas no treino, não aumenta de tamanho e nem consegue gerar mais força.

As quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras indicadas para cada pessoa, apenas o nutricionista pode prescrever, mas, como regra geral, posso indicar algumas sugestões. Veja:

Antes do exercício físico

A alimentação antes do treino garante a disponibilidade de nutrientes para serem utilizados durante a prática.

– Mais de duas horas antes: faça uma refeição completa, com carboidratos complexos (integrais), proteínas e gorduras. Dessa forma, você garantirá um volume de nutrientes adequado. Sugestão: prato de macarrão integral com molho vermelho e carne moída com brócolis cozido ou arroz, feijão, tofu e couve refogada, ou sanduíche com pão integral, alface, tomate, cebola e atum, e para beber, um suco natural sem açúcar.

– Entre 30 e 45 minutos antes: evite o consumo de proteínas, gorduras e fibras em excesso, para dar tempo da comida sair do estômago antes do início do exercício, e evitar o desconforto gástrico. Carboidratos de fácil digestão, os carboidratos simples e refinados, são as melhores opções, como a tapioca ou pão francês. Outras opções são frutas como a banana, ou amiláceos como batatas ou mandioca. Fazer um suco de frutas e legumes batidos (por exemplo cenoura e laranja ou beterraba e maçã) ou um smoothie, também é interessante, sem usar leite de vaca ou iogurte, porque podem gerar desconforto estomacal, e liquidificando uma ou duas frutas, água, suco ou bebida vegetal, e, se for necessário, uma proteína em pó, pois os líquidos são digeridos mais rapidamente.

–  Cuide o consumo de carboidratos de rápida absorção (açúcares) minutos antes do exercício (15 minutos ou menos) pois pode ocorrer uma queda da glicemia bem acentuada com o início do exercício, isso é chamado de hipoglicemia de rebote, prejudicar bastante o desempenho e comprometer a saúde.

Após o exercício físico

Já a alimentação após o treino visa a recuperação da musculatura trabalhada e regeneração dos estoques de energia.

– Podemos consumir carboidratos de rápida e lenta absorção combinados e proteínas. Para o pós treino imediato, indico um smoothie ou suco de frutas com legumes, acompanhado de tapioca recheada com frango ou atum ou tofu mexido com tomate e cebola ou pão francês torrado com pasta de tofu com alho-poró.

Outras refeições

É importante lembrar que o consumo de nutrientes no dia inteiro é mais importante do que os nutrientes isolados antes e depois do exercício, por isso, atente-se às outras refeições também! Podemos treinar em jejum, como já escrevi aqui, caso seja orientado e monitorado por profissionais.

Não é imprescindível o uso de suplementos alimentares. Podemos fazer todo o planejamento baseado apenas em alimentos, o que fornece muito mais nutrientes – estou falando de vitaminas, minerais e fitoquímicos. Entretanto, se necessário, um profissional poderá inseri-lo à sua rotina com responsabilidade e segurança para a sua saúde.

Caso o objetivo seja emagrecimento, devemos ter atenção às quantidades de carboidratos. O consumo em excesso deles pode fazer com que haja uma diminuição da utilização de gordura, que é exatamente o contrário do que queremos neste caso.

Mas se o objetivo é aumento do desempenho (correr mais tempo/maior distância, levantar mais peso, aguentar mais tempo fazendo o exercício, por exemplo) é fundamental ofertarmos carboidratos! Isso depende do objetivo individual e da fase do treinamento e isso apenas um nutricionista experiente em exercício poderá te ajudar.

Fonte: http://revistadonna.clicrbs.com.br/saude/quer-perder-gordura-aumentar-massa-muscular-saiba-o-que-comer-antes-e-apos-atividade-fisica/ - por Raquel Lupion - Foto: Pexels

Por que as mulheres se estressam duas vezes mais que os homens?

O estresse é o mal moderno. Vivemos, ou acreditamos que vivemos, em um mundo sitiado por perigos potenciais que esperam que baixemos nossa guarda para atacar. Isso gera um estado de alerta constante que nos deixa tensos e irritados.

No entanto, nem todos reagem da mesma maneira. O estresse nas mulheres se manifesta de forma diferente e é frequentemente mais intenso do que os sintomas de estresse nos homens. Existem diferenças de gênero no modo de experimentar e enfrentar esse estado de ansiedade.

O nível de estresse nas mulheres duplica o estresse nos homens

Psicólogos da Universidade de Cambridge conduziram um estudo no qual descobriram que as mulheres ocidentais são quase duas vezes mais estressadas do que os homens. Esses pesquisadores analisaram 48 estudos anteriores sobre transtornos de ansiedade para identificar quais grupos experimentam mais estresse, levando em conta fatores como sexo, idade, condições médicas e transtornos mentais.

Foi revelado que 4 em cada 100 pessoas sofrem algum grau de ansiedade, do estresse à ansiedade generalizada . No entanto, para cada homem estressado, há 1,9 mulheres que sofrem de um transtorno de ansiedade, e as mulheres com menos de 35 anos são as mais afetadas.

Curiosamente, as mulheres casadas também relatam níveis mais altos de estresse do que as mulheres solteiras: 33% versus 22%, respectivamente. Além disso, as mulheres solteiras têm uma maior percepção de controle sobre suas vidas e sentem que estão fazendo o que é necessário para gerenciar o estresse. Pelo contrário, as mulheres casadas relatam maior afetação devido ao estresse, sofrendo mais episódios de choro, irritação, raiva, fadiga e dores de cabeça.

Os sintomas do estresse nas mulheres

Homens e mulheres reagem de maneira diferente ao estresse, tanto física quanto mentalmente. Eles tentam controlar o estresse seguindo estratégias muito diferentes e também percebem sua capacidade de lidar com problemas, bem como as coisas que estão em seu caminho, de maneiras muito diferentes. Essas diferentes formas de perceber e lidar com contratempos determinam os sintomas de estresse nas mulheres.

1. pensamentos negativos recorrentes. As mulheres tendem a girar as coisas mais, o que significa que elas têm pensamentos intrusivos mais recorrentes, como mostrou um estudo realizado na Universidade do Colorado. Essa tendência a ruminar piora o estresse e aumenta as chances de sofrer de depressão.

2. Tristeza e ansiedade. As mulheres tendem a reagir mais emocionalmente ao estresse. Um estudo da Universidade de Yale descobriu que muitas vezes se sentem mais tristes ou mais ansiosas quando estão tensas e estressadas. Essa inundação emocional muitas vezes os sobrecarrega, gerando uma sensação de falta de controle.

3. Somatização. Um dos sintomas de estresse nas mulheres mais características é a somatização. As mulheres geralmente relatam mais sintomas somáticos relacionados à tensão e ansiedade, como demonstrado por um estudo realizado na Universidade de La Laguna. Na verdade, eles não são meras experiências subjetivas, descobriu-se que as mulheres respondem com um aumento na freqüência cardíaca ao estresse e relatam dores de cabeça mais emocionais .

Por que as mulheres se estressam mais?

As diferenças hormonais são apenas uma variável na equação que exacerba os sintomas de estresse nas mulheres. As diferenças no modo de viver o estresse e lidar com ele desempenham um papel mais importante em seu impacto no bem-estar feminino.

– Sensibilidade a conflitos interpessoais

As mulheres são mais sensíveis aos conflitos e problemas nos relacionamentos interpessoais, porque tendem a conferir maior importância a elas. 84% das mulheres dizem que manter um bom relacionamento familiar é muito importante, comparado a 74% dos homens. Curiosamente, elas também relatam mais estresse quando precisam se conectar com outras pessoas e passar tempo com a família e os amigos.

Portanto, não é de surpreender que uma investigação realizada na Universidade da Califórnia sugira que a maioria dos eventos estressantes que desencadeiam o estresse nas mulheres está relacionada à sua rede social, como problemas no relacionamento do casal, a criação de crianças ou a perda de uma pessoa próxima.

– Significado dos sintomas físicos

Em muitos casos, os sintomas de estresse nas mulheres são intensificados devido à importância que elas dão a eles. Na prática, ao focar mais nelas e conferir-lhes um papel mais protagônico, a percepção de desconforto e insatisfação aumenta, fechando assim um círculo vicioso.

Por exemplo, embora a insônia atinja homens e mulheres, 75% deles relatam que o sono é muito importante, uma opinião compartilhada apenas por 58% dos homens. Isso significa que o impacto psicológico e físico da insônia acabará sendo mais pronunciado nas mulheres. Não podemos esquecer que tudo em que focamos nossa atenção é amplificado.

– Estratégias de enfrentamento do estresse

Há muitas razões para serem enfatizadas, por isso é importante ter boas estratégias de enfrentamento. Se não tivermos boas ferramentas psicológicas para lidar com contratempos e adversidades, o estresse aumentará. Mais uma vez, homens e mulheres muitas vezes se comportam de maneira diferente quando chega a hora de lidar com o estresse.

As mulheres tendem a usar estratégias de enfrentamento mais emocionais e evitativas. Eles também são menos racionais quando avaliam a situação e têm mais dificuldade em praticar o desapego. Não é surpreendente porque um estudo realizado na Universidade da Pensilvânia, na qual mais de 1.000 imagens do cérebro revelaram que o cérebro feminino é melhor “wired” para reter detalhes emocionais, permitindo-lhes para se conectar melhor com os outros, mas também analisados Torna-se uma barreira ao estabelecer uma distância psicológica . Os homens, por outro lado, tendem a inibir emoções e praticar estratégias diretas de enfrentamento.

– Sentimento de falta de controle

Talvez uma das variáveis ​​que mais influenciam a percepção do estresse em mulheres e homens seja o autocontrole. Embora tanto mulheres como homens estressados ​​indiquem que a principal barreira para fazer mudanças positivas em seu estilo de vida que afastam o estresse é a força de vontade, muitas mulheres reconhecem que a falta de autocontrole é o principal obstáculo para lidar com o estresse.

O problema é que quando percebemos que não temos controle sobre a nossa vida, o desamparo aprendido logo aparecerá , o que nos faz perder a confiança em nossas habilidades para superar a adversidade. Sentir que somos uma folha movida pelo vento gera ainda mais estresse.

A melhor estratégia para lidar com o estresse: Contextualizar

É uma maneira de lidar melhor com o estresse do que outra? Tudo depende da situação. Por exemplo, um estilo de enfrentamento direto pode ser útil em algumas circunstâncias e em outros pode ser mais adaptativo assumir um estilo de enfrentamento evitativo. Às vezes é necessário se deixar levar por emoções e outras vezes é melhor ser mais racional.

Além das diferenças nas estratégias de enfrentamento e nos sintomas de estresse em mulheres e homens, o mais importante é conhecer nossos pontos fracos, trabalhar para reforçá-los e analisar cada situação para responder da maneira mais assertiva possível. Afinal, você não precisa se envolver em todas as batalhas e não precisa vencer todos os concursos.

Fonte: https://www.bemmaismulher.com/por-que-as-mulheres-se-estressam-duas-vezes-mais-que-os-homens/ - Por Bem Mais Mulher

Ser saudável: 25 maneiras fáceis e rápidas de adotar um novo estilo de vida

Os comportamentos perigosos à saúde parecem ter aumentado nas últimas décadas, ainda mais com a oferta de alimentos gordurosos e a falta de exercícios. Se quiser melhorar seu bem-estar físico e mental de forma rápida e simples, confira as dicas abaixo:

Para ser saudável, comece segurando e puxando seus dedos dos pés

“Isso aumenta a circulação depois que seus pés ficaram apertados em sapatos o dia todo”, explica Michele Summers Colon, podóloga em El Monte, Califórnia (EUA). “Sem uma boa circulação, os músculos e os nervos em nossos pés não funcionam corretamente, e podem causar dor nos joelhos, quadris e costas”.

Lave a roupa de cama com frequência

Os ácaros da poeira, um gatilho para alergias graves, gostam de morar em sua cama. Expulse-os lavando seus lençóis e fronhas toda semana em água quente. Também pode ser uma boa ideia usar colchões e capas projetados para manter os ácaros longe.

Ligue a saída de ar acima do seu assento quando estiver em um avião

“Eu voo duas vezes por semana”, conta o Dr. Travis Stork, médico de emergência. “Parte da razão para eu continuar saudável é por ser consciente de todos os germes que ficam em aviões. Eu ligo a ventilação de ar e a angulo de forma que sopre para baixo na frente do meu rosto. Esse ar filtrado cria uma barreira para evitar que germes ao redor da cabine entrem em meu nariz ou boca”.

Vacine-se

Além da vacina contra a gripe anual, adultos deveriam vacinar-se contra tétano, difteria e coqueluche – essa última, também chamada de tosse convulsa, é uma doença respiratória particularmente perigosa. Nos EUA, os casos de coqueluche subiram cerca de 137% desde 2000. “Para a maioria dos adultos, significa uma tosse horrível, mas em crianças, pode ser pior”, fala a Dra. Ana Pantoja, médica da Califórnia (EUA). “Então, se você tem filhos ou convive com crianças, é essencial se vacinar”. Mesmo que você tenha tomado essa vacina quando criança, sua eficácia pode se desgastar. Tétano também exige um reforço a cada 10 anos.

Sem calcinha/cueca

Ficar sem calcinha ou cueca de vez em quando (por exemplo, na hora de dormir) não faz mal; pelo contrário, especialmente se você é propenso a infecções do trato urinário. “Não vestir roupas – ou apenas as de algodão – permite que órgãos genitais externos sequem e reduz o crescimento de bactérias que poderiam entrar pela uretra e causar uma infecção da bexiga”, explica Sherry Thomas, ginecologista.

Mantenha informação útil sobre sua saúde com você

Coloque um cartão em sua carteira ou bolsa que liste todas as alergias que você tem e os medicamentos que você está tomando, para o caso de você acabar em uma sala de emergência por conta de algum incidente, incapaz de falar por si mesmo. “Poderia salvar sua vida”, afirma o Dr. John M. Kennedy.

Abaixe o volume

MP3 players podem criar um som de até 120 decibéis – volume suficiente para causar perda de audição ao longo do tempo. “Siga a regra dos 60/60: mantenha o volume vindo através de seus fones de ouvido para não mais do que 60% do máximo, por não mais do que 60 minutos por dia”, diz James Foy, médico osteopata.

As 5 próximas dicas nutricionais são de alimentos para começar bem seu dia, com uma café da manhã saudável:

Linhaça

Adicione uma colher de sopa de semente de linhaça moída em uma tigela com farinha de aveia: isso vai aumentar suas gorduras ômega-3, que protegem e impulsionam o cérebro.

Pistache

Adicione pistache picado em sua torrada para ganhar fitoesteróis, que baixam o colesterol.

Bagas

Coloque uma cobertura de meia xícara de geleia de bagas (como framboesa e mirtilo) em suas torradas, panquecas e waffles para obter mais de 20% das suas necessidades diárias de vitamina C.

Açafrão

Coloque uma pitada de açafrão moído em ovos mexidos para obter antioxidantes que combatem o câncer.

Homus

Coma um pão de grãos integrais com 2 colheres de sopa de homus, alimento embalado com fibras e proteínas.

Limpe e troque sua esponja de lavar louça

“Este é o objeto mais cheio de germes em sua casa”, afirma o Charles Gerba, microbiologista da Universidade do Arizona em Tucson (EUA). “Cerca de 15% das esponjas contêm bactérias que podem fazer-lhe mal”. Então, as atire na máquina de lavar uma vez por semana, ou as coloque úmidas em um micro-ondas por 30 segundos.

Verifique sua pele mensalmente

“Faça uma verificação da pele do seu corpo inteiro uma vez por mês em uma sala bem iluminada”, aconselha o Dr. Joshua Zeichner, diretor de pesquisa estética e clínica no Mount Sinai Medical Center, em Nova York (EUA). “Pegue um espelho de mão, se você tiver um. Peça a um membro da família para verificar suas costas se você não consegue. Procure por manchas ou verrugas novas, ou por antigas que mudaram ou aumentaram”. Se encontrar algo, vá a um dermatologista. “Eu também recomendo uma visita ao médico anual – duas vezes por ano, se você tem histórico pessoal ou familiar de verrugas e manchas. Detecção precoce é fundamental no tratamento de câncer de pele”, explica. Esse é o câncer mais comum em mulheres.

Coma cenouras

A cenoura atualmente é o alimento favorito dos nutricionistas, graças ao seu alto teor de vitamina A – apenas meia xícara tem quase o dobro da quantidade que você precisa para ter olhos saudáveis.

Use um rastreador de passos ou aplicativo de exercícios físicos

Estudos mostram que as pessoas que usam um dispositivo que controla o número de passos que dão a cada dia se exercitam mais do que aquelas que não usam.

Teste seu colesterol

Muitos não sabem que têm colesterol alto, mas deveriam: esse é um fator de risco para doenças cardíacas. Mesmo pessoas magras podem ter colesterol elevado.

Adapte-se ao horário de verão

Quando chega o horário de verão, a hora perdida pode ter um efeito maior em nossos corpos do que poderíamos pensar. Podemos nos sentir cansados, e pode levar de dois a cinco dias para nos adaptarmos. “Obtenha mais luz solar o mais rápido possível, abrindo cortinas da janela, e tome café para ajudar a ressincronizar o relógio do corpo”, diz o Dr. Meir Kryger, professor de medicina na Universidade de Yale (EUA).

Fique confortável

Dormir bem é essencial. Se estiver em hotéis, mantenha uma iluminação suave e leve pijamas confortáveis. Em aviões, feche as janelas e vista uma máscara de olhos e fones de ouvido ou tampões.

Acalme-se

Se sua mente fica agitada antes de dormir, respire longa e profundamente. É preciso de prática, mas se você fizer isso regularmente, seu corpo aprenderá a relaxar.

Desligue o telefone

Se você não anda dormindo bem, programa-se e desligue seu telefone. Caso precise dormir em um horário não convencional, alerte amigos e familiares para evitar chamadas e mensagens de textos desnecessários.

Pule 25 vezes

Está estressado? Mova seu corpo, não importa o quão brevemente, para parar a resposta ao estresse em seu início e “mudar o canal” do seu humor.

Brinque com seu cachorro

Animais de estimação são uma ferramenta comprovada que afasta o estresse.

Faça um chocolate quente

Pesquisas, incluindo um estudo publicado no jornal Appetite, mostram que até mesmo um pouco de chocolate pode impulsionar o seu humor quase imediatamente.

Vá para fora

“O ar fresco é cheio de íons negativos [que, apesar do nome, nos fazem sentir bem], o que pode aumentar o fluxo de oxigênio para o cérebro”, diz Kathleen Hall, fundadora do Instituto Estresse em Atlanta (EUA). “Se puder, combine-o com o exercício, como uma caminhada rápida, pois atividade estimula endorfinas e dá energia”, conclui.[CNN]

Fonte: https://hypescience.com/25-dicas-ser-saudavel/ - Por Natasha Romanzoti

Passeio Ciclístico do Colégio O Saber

O Colégio O Saber com o apoio dos Frangos da Serra vem convidar a todos a participarem do 2o Passeio Ciclístico! Teremos sorteio de duas bicicletas , distribuição de Frutas. Será dia 13/08 às 15h. Venha nos prestigiar!

Colesterol: as taxas ideais

Se todos os brasileiros fizessem agora um exame de sangue para medir o colesterol, cerca de 40% veriam que a taxa já ultrapassou os limites saudáveis

Quase metade da população enfrenta problemas com o colesterol, sempre associado a infartos e derrames quando está em excesso. Mas a grande verdade é que sem ele a gente não sobreviveria. Ele é essencial ao organismo, pois desempenha funções vitais, serve de matéria-prima para a produção de hormônios, do ácido biliar que regula a digestão e da vitamina D, e entra na construção de membranas celulares.

E essas são apenas algumas de suas nobres funções. Então o jeito é manter suas taxas no devido lugar. Apesar de conhecido como gordura, quimicamente ele é um álcool. A confusão tem razão de ser: de fato o colesterol se comporta como um lipídeo pois só circula acoplado a moléculas chamadas de lipoproteínas – que, como o próprio nome diz, estão cheias de lipídeos e proteínas.

Conforme a carga de colesterol que elas carregam, elas podem ser de dois tipos: LDL, conhecido como mau colesterol, ou HDL, o famoso bom colesterol. Os valores considerados ideais no sangue dependem dos fatores de risco da pessoa. Veja a seguir os resultados desejados do exame de colesterol e frações:

Colesterol total

Desejável: abaixo de 190 mg/dl

LDL

Indivíduos com risco baixo: abaixo de 130 mg/dl

Indivíduos com risco intermediário: abaixo de 100 mg/dl

Indivíduos com risco alto: abaixo de 70 mg/dl

Indivíduos com risco muito alto: abaixo de 50 mg/dl

HDL

Desejável: acima de 40 mg/dl

O colesterol das crianças

Nos últimos anos tem aumentado, e muito, o número de crianças com altos níveis de colesterol. A culpa aqui é da alimentação dos pequenos, cada vez mais rica em comidas industrializadas e fast-food. O risco para essa turminha é enorme: quanto mais tempo esse vilão perambula pelo sangue, mais estragos é capaz de fazer. E atenção: o valor ideal para os pequenos é diferente dos adultos. Para eles, um colesterol total de 170 já é alto demais.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/colesterol-as-taxas-ideais/ - Por Redação M de Mulher